Kalsiyum Takviyeler: Onları Almalı mı?

Birçok kişi kemiklerini güçlendirmek için kalsiyum takviyeleri alırlar.

Ancak, kalp rahatsızlığı riskini artırmak da dahil olmak üzere sakıncaları ve hatta sağlık riskleri olabilir (1).

Bu yazı, kimin alması gerektiğini, sağlık yararlarını ve potansiyel risklerini içeren kalsiyum takviyeleri hakkında bilmeniz gereken şeyleri açıklıyor.

AdvertisementAdracement

Neden Kalsiyum ihtiyacınız var?

Güçlü kemikler inşa etmek ve korumak için vücudunuza kalsiyum gerekir. Vücudunuzdaki kalsiyumun% 99'undan fazlası kemiklerde ve dişlerde saklanır (2).

Kan dolaşımında, sinir sinyalleri göndermek, insülin gibi hormonları serbest bırakmak ve kasların ve kan damarlarının nasıl daraldığı ve genişlediğini düzenlemek için kullanılır (2).

Diyetinizde önerilen miktarı almazsanız, vücudunuz onu başka bir yerde kullanmak için kemik ve dişlerinizden alıp kemiklerini zayıflatacak kadar önemlidir.

Yani her gün ne kadar kalsiyuma ihtiyacınız var?

• Kadınlar 50 ve daha genç: 1 000 mg / gün
• Erkekler 70 ve daha genç: 1, 000 mg / gün (2 yaşın altındaki) Tıp Enstitüsünün şu andaki önerileri aşağıdadır: gün
• 50 yaş üzeri kadınlar: 1, günde 200 mg
• Erkekler 70'ten fazla: 1, günde 200 mg

Ayrıca kalsiyum alımı için üst sınırlar tavsiye edilmektedir. Kapak, 50 yaşına kadar erişkinler için günde 2, 500 mg ve 50 yaş üzerindeki yetişkinler için günde 2, 000 mg'dır (2).

Diyetinizden yeterli miktarda yemek almak mümkündür. İçinde süt ürünleri, bazı yapraklı yeşillikler, fındık, fasulye ve tofu bulunur.

Ancak, yeterli miktarda kalsiyum açısından zengin gıdaları yemeyen insanlar takviyeleri ele almayı düşünebilir.

Alt satır: Vücudunuz güçlü kemik oluşturmak, sinir sinyalleri göndermek ve sözleşme kasları yapmak için kalsiyum kullanır. Diyetinizde yeterince yararlanmak mümkündür, ancak bazı insanlar takviyeleri düşünmemiz gerekebilir.

Kimler Kalsiyum Takviyeler Almalı?

Kalsiyum alımınız yetersiz olduğunda, vücudunuz kalsiyumları kemiklerinizden alıp zayıf ve kırılgan hale getirecektir. Bu osteoporoz ile sonuçlanabilir.

Kadınlar osteoporoz için daha yüksek bir risk taşıdıklarından, birçok doktor özellikle de menopoz sonrasında kalsiyum takviyeleri almalarını önerir.

Bu nedenle, yaşlı kadınların kalsiyum takviyeleri alması daha muhtemel (2).

Diyetiniz aracılığıyla önerilen miktarı almazsanız, takviyeleri boşluğu doldurmaya yardımcı olabilir.

Ayrıca, eğer kalsiyum takviyeleri düşünebilirsiniz:

• Bir vegan diyetini izleyin.
• Vücudunuzun daha fazla kalsiyum salgılamasına neden olabilecek yüksek proteinli veya yüksek sodyumlu bir diyet yapın.
• Crohn hastalığı veya inflamatuvar bağırsak hastalığı gibi vücudunuzun kalsiyumu emme yeteneğini sınırlayan bir sağlık durumunuz var.
• Uzun süre kortikosteroidlerle tedavi ediliyor.
• Osteoporoz var.

Sonuç: Kalsiyum takviyeleri, yiyeceklerden menopoza giren kadınlardan yeterli miktarda kalsiyum alamayan kişilere fayda sağlayabilir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Kalsiyum Takviyeleri Faydaları

Kalsiyum takviyeleri birkaç sağlık faydasına sahip olabilir.

Postmenopozal Kadınlarda Kemik Kaybını Önlemeye Yardımcı Olabilirler

Menopozdan sonra, kadınlar östrojenin azalması nedeniyle kemik kütlelerini kaybederler.

Şans eseri, takviyeleri yardımcı olabilir. Birçok çalışma, postmenopozal kadınlarda kalsiyum takviyelerinin (genellikle günde 1, 000 mg civarında) verildiğinde kemik kaybını% 1-2 oranında azaltabileceğini öne sürdü (3).

Etki, düşük kalsiyum alımına sahip kadınlarda ve takviyeleri alarak ilk iki yıl boyunca en fazla gözükmektedir.

Artı, daha büyük dozlarda almaya ek bir fayda yok gibi görünüyor (4).

Yağ Kaybı İle Yardımcı Olabilirler

Araştırmalar düşük vücut kütle indeksi (BKİ) ve yüksek vücut yağ yüzdesi ile düşük kalsiyum alımını ilişkilendirir (5).

2016 çalışması, çok düşük kalsiyum alımına sahip aşırı kilolu ve obez üniversite öğrencilerine günlük 600 mg kalsiyum takviyesi vermenin etkilerini inceledi.

Çalışma, 600 mg kalsiyum ve 125 IU D vitamini içeren bir takviye verilen kişilerin, kalori kısıtlı diyette, takviye almayanlardan daha fazla vücut yağı aldığını tespit ettiler (6).

Genellikle D vitaminini kalsiyum ile alması önerilir, çünkü emilimini arttırır.

Kalsiyum, Kolon Kanseri Riski Azaltmaya Yardım edebilir

Büyük bir araştırmaya göre, süt ürünlerinden ve takviyelerinden alınan kalsiyum, kolon kanseri riskini düşürebilir (7).

10 çalışmanın daha önce yapılan bir incelemesinde benzer sonuçlar bulundu (8).

Takviye Maddeleri Metabolik Belirteçleri İyileştirmeye Yardım edebilir

Çeşitli çalışmalar, özellikle kalsiyum takviyelerinin alınmasının metabolik belirteçleri iyileştirebileceğini önermektedir.

Bir 2016 çalışmasında, 42 gebe kalsiyum ve D vitamini içeren takviyeleri Kan basıncı ve inflamasyon belirteçleri de dahil olmak üzere metabolik belirteçlerinden birçoğu iyileşmiştir (9).

Diğer araştırmalar, hamile iken kalsiyum takviyeleri alan kadınların çocuklarının yedi yaşlarında onları almayan annelerin çocuklarına göre daha düşük kan basıncına sahip olduğunu göstermiştir (10).

Yakın tarihli bir çalışmada, polikistik over sendromu (PKOS) olan fazla kilolu D vitamini eksikliği bulunan kadınlara, kalsiyum ve D vitamini takviyesi veya plasebo hapı verildi.

Eki alanlar, inflamasyon, insülin ve trigliserid düzeyleri belirteçlerinde iyileşme gösterdiler (11, 12).

Bununla birlikte, diğer çalışmalar, hem kalsiyum hem de D vitamini içeren takviyeleri alan dieterlerin metabolik profillerinde iyileşme olmadığını göstermiştir (6).

Sonuç: Çalışmalar kalsiyum takviyelerini kolon kanseri ve kan basıncının düşük riskiyle birlikte yağ kaybına ve kemik yoğunluğundaki artışlara bağladı.

Kalsiyum Takviyelerinde Olası Tehlikeler

Son araştırmalar, kalsiyum takviyelerinin aslında bazı sağlık sorunlarına neden olabileceğini düşündürmektedir.Ancak, kanıt karışıktır.

Kalp Hastalıkları Riskini Artırabilirler

Belki de kalsiyum takviyeleri hakkındaki en tartışmalı öneri, kalp krizi ve inme gibi bazı kalp rahatsızlığı riskini artırabilir.

Son yıllarda, araştırmacılar bu bağlantıya karşı çıkan bulguları yayınladılar (1, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Kalsiyum takviyelerinin kalp sağlığı üzerindeki etkisini belirlemek için daha kesin araştırmalara ihtiyaç vardır.

Bazı uzmanlar, D vitamini ile kalsiyum almanın olası riskleri etkisizleştirebileceğini öne sürdü, ancak bunun daha fazla araştırılması gerekiyor (14, 15).

Yüksek Seviyeler Prostat Kanseri ile Bağlantılı Olabilir

Yüksek düzeyde kalsiyum prostat kanseri ile bağlantılı olabilir, ancak bu bağlantı araştırması da çelişkilidir.

Araştırmaların birçoğu gözlemsel olan bazı çalışmalarda, yüksek miktarlarda kalsiyumun artmış prostat kanseri riski ile bağlantılı olabileceği bulundu (21, 22, 23, 24, 25).

Bununla birlikte, dört yıl süreyle her gün kalsiyum takviyesi veya plasebo alan 672 erkeke randomize kontrollü bir çalışma yapıldı ve katılımcıların artmış prostat kanseri riski taşımadığını gösterdi.

Aslında, takviyeyi alan katılımcılar daha az prostat kanseri vakasına sahipti (21).

Diğer araştırmalar süt ürünlerinin suçlu olabileceğini ileri sürdü. 32 makale üzerine yapılan bir derlemede, tüketilen süt ürünlerinin - ancak kalsiyum takviyelerinin değil - prostat kanseri riskinde artış ile bağlantılı olduğu bildirildi (26).

Böbrek Taşı Riskleri Artırabilir> Kalsiyum takviyelerinin böbrek taşı riskini arttırdığına dair bazı kanıtlar vardır.

Bir çalışma, 3600'den fazla postmenopozal kadın ya 1.000 mg kalsiyum ve 400 IU D vitamini içeren günlük bir takviye ya da plasebo hapı verdi.

Sonuçlar, ek maddenin kullanıldığı kişilerin böbrek taşı riski taşıdığını gösterdi (27).

Ayrıca, çalışmadaki yardımcı kullanıcılar kalça kemik yoğunluğunda genel bir artış yaşarken, kalça kırıkları riski düşüktür.

Diyetinizden veya takviyelerden günde 2 mg'dan fazla kalsiyum tüketmek, İlaç Enstitüsüne göre artmış böbrek taşı riski ile de bağlantılıdır (2).

Diğer kaynaklar böbrek taşı riskinin günde 1, 200-1, 500 mg'ı aştığında arttığını söylüyor (28).

Kanınızdaki Yüksek Kalsiyum Seviyesi

Kandaki çok fazla kalsiyum, mide ağrısı, mide bulantısı, huzursuzluk ve depresyon gibi birçok olumsuz belirtiyle karakterize edilen hiperkalsemi denilen bir duruma neden olur.

Bunun nedeni, dehidrasyon, tiroid koşulları ve yüksek düzeyde kalsiyum takviyesi alan çeşitli şeyler olabilir.

Aşırı D vitamini takviyesi, vücudunuzun diyetinden daha fazla kalsiyum emmesi için teşvik ederek hiperkalsemiye neden olabilir.

Sonuç:

Bağlantı belirsiz olmasına rağmen, kalsiyum takviyeleri kalp hastalığı ve prostat kanseri riskini artırabilir. Herhangi bir kaynaktan alınan aşırı yüksek kalsiyum seviyeleri sağlık üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir. AdvertisementAdvertisement

Kalsiyum Takviye Alınırken Dikkat Edilecekler

Kalsiyum takviyeleri kullanırsanız, farkında olmalısınız birkaç faktör vardır.

Ne Kadar Almalıyım?

Kalsiyum takviyeleri, diyetinize ne miktarda kalsiyum aldığınızı ve günde ne kadar ihtiyacınız olduğunu gösteren boşluğu doldurmanıza yardımcı olabilir.

Unutmayın, çoğu yetişkin için tavsiye edilen miktar günde 1, 000 mg'dır ve 50 yaş üzerindeki kadınlar ve 70 yaş üzerindeki erkekler için günde 200 mg'a yükselir.

Dolayısıyla, tipik olarak yalnızca yaklaşık 500 mg günde 1, günde 1000 mg'a ihtiyaç duyarsanız, günlük 500 mg'lık bir takviye alabilirsin (28).

Ancak, dozunuzu akıllıca seçin. İhtiyaç duyduğunuzdan fazla miktarda kalsiyum almak, sorunlara neden olabilir (29).

Dozu Ayrıştırmak İsteğiniz

Seçtiğiniz takviyede kalsiyum miktarını kontrol etmek önemlidir.

Vücudunuz bir kerede büyük miktarda tozu ememez. Uzmanlar, ek formda bir seferde en fazla 500 mg almayı önerir (1).

İlaç Etkileşimleri

Doktorunuza ve eczacınıza, vücudunuzun antibiyotikler ve demir dahil bazı ilaçları nasıl işlediğine müdahale edebileceğinden, kalsiyum takviyeleri kullanıyorsanız mutlaka söylemeyi unutmayın.

Kalsiyum ayrıca emilim için demir, çinko ve magnezyum ile rekabet eder. Bu minerallerden herhangi birinde eksiksiniz ve aynı zamanda kalsiyum takviyeleri almalıysanız, yemekler arasında almaya çalışın (30).

Bu şekilde, kalsiyumun yemekte tükettiğiniz çinko, demir ve magnezyum emilimini engellemesi daha az olasıdır.

Çok Fazla Kalsiyumun Tehlikeleri

Hatırlayın, sadece her gün 1, 000-1, 200 mg kalsiyum gerekir. Bundan fazlasını almanın hiçbir yararı yok. Aslında, bunu yaparsanız problem yaşayabilirsiniz.

Sorunlar arasında kabızlık, hiperkalsemi, yumuşak dokulardaki kalsiyum oluşumu ve demir ve çinko emici sorunlar bulunmaktadır (2).

Alt satır:

Kalsiyum takviyeleri aldığınızda, türünü, miktarını ve aldığınız diğer ilaçlarla etkileşime girip girmeyeceğini düşünmeniz önemlidir. Advertisement

Çeşitli Kalsiyum Takviyesi Çeşitleri

Kalsiyum takviyeleri, tabletler, kapsüller, çiğneme maddeler, sıvılar ve tozlar gibi farklı formlarda bulunur.

Bu takviye türleri arasında önemli bir fark olan, içerdikleri kalsiyumun

formu 'dır. İki ana form şunlardır:

Kalsiyum karbonat

• Kalsiyum sitrat
• Bu iki form, içinde ne kadar elemental kalsiyum bulunduğunu ve ne kadar emildiklerini gösterir. Elemental kalsiyum, bileşimde bulunan kalsiyum miktarını belirtir.

Kalsiyum Karbonat

Bu en ucuz ve en yaygın formdur. % 40 elemental kalsiyum içerir ve bu nedenle genellikle küçük bir porsiyonda çok miktarda kalsiyum verir.

Bununla birlikte, bu formun, gaz, şişkinlik ve kabızlık gibi yan etkilere neden olma olasılığı daha yüksektir. En iyi emilim için kalsiyum karbonatın yiyeceklerle birlikte alınması önerilmektedir (30).

Kalsiyum Sitrat

Bu form daha pahalıdır. Yirmi bir yüzde elemental kalsiyum, yani ihtiyacınız olan kalsiyum miktarını elde etmek için daha fazla tablet almanız gerekebilir.

Ancak, kalsiyum karbonattan daha kolay absorbe edilir ve gıdalarla veya gıdalarla alınabilir.

Kalsiyum sitrat irritabl bağırsak sendromu olan insanlar için önerilen formdur.

Ayrıca mide asidi seviyesinin düşük olanları, yaşlı insanlarda ve asit reflü için ilaç alanlar için yaygın olan bir durum için daha iyi bir seçimdir (30).

Altı Satırı:

Kalsiyum takviyelerinin iki temel formu kalsiyum karbonat ve kalsiyum sitrattır. Kalsiyum karbonat gıdalarla birlikte alınması gerekir ve düşük mide asidi seviyeniz varsa daha az etkilidir. Advertisement Advertisement

Kalsiyumun Yiyecek Kaynakları

Ek maddelerden çok gıdalardaki besin maddelerini almak en iyisidir.

Bununla birlikte, diyetinizde yeterli miktarda kalsiyum almadığınızı düşünüyorsanız, bu gıdalardan daha fazla yemeyi düşünün:

Süt, peynir ve yoğurt da dahil olmak üzere süt Somon veya sardalya gibi kemikli balık konservesi

• Yeşillikler arası yeşil, ıspanak ve kale de dahil olmak üzere bazı yapraklı yeşiller
• Edamame ve tofu
• Fasulye ve mercimek
• Kuvvetlendirilmiş yiyecek ve içecekler
• Alt satır:
• İhtiyacınız olan tüm kalsiyumları gün yemekten. Kalsiyum bakımından zengin besinler arasında yoğurt, bazı yapraklı yeşillikler, tofu ve konserve balık bulunur.

Take Ev Mesajı Kalsiyum takviyeleri, osteoporoz riski taşıyan kişilerin yanı sıra, diyetlerinde yeterli miktarda kalsiyum alamayan kişilere yardımcı olabilir.

Bazı araştırmalar kalsiyum takviyeleri ve kalp hastalığı arasındaki bağlantıyı önerirken, bağlantı net değildir.

Bununla birlikte, herhangi bir kaynaktan önerilen kalsiyum miktarından fazlasını elde etmenin böbrek taşı riskini artırabileceği bilinmektedir.

Kalsiyum takviyeleri muhtemelen küçük dozlarda iyidir, ancak kalsiyum almanın en iyi yolu gıdalardır. Süt olmayan malzemeler de dahil olmak üzere, diyetinize çeşitli kalsiyumdan zengin gıdaları dahil etmeye çalışın.