Keten tohumları 101: Beslenme Gerçekleri ve Sağlık Faydaları

Keten tohumu (Linum usitatissimum), aynı zamanda keten veya keten tohumu olarak da bilinir; binlerce yıl önce Ortadoğu'da üretilen küçük yağlı tohumlardır.

Son zamanlarda sağlıklı bir gıda olarak popülarite kazanmaya başladı. Bunun nedeni yüksek kalp-sağlıklı omega-3, lif ve benzersiz bitki bileşiklerinin içeriğidir (1, 2, 3).

Keten tohumları, gelişmiş sindirim sistemi fonksiyonu ve kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kanser riskinde azalma gibi sağlık yararlarıyla bağlantılıdır.

Diyet içerisine dahil edilmesi çok kolaydır. Onları öğütmek sağlık avantajlarından en iyi şekilde yararlanmanın en iyi yoludur.

Keten tohumları genellikle kahverengi veya sarı renkte. Bütün, öğütülmüş / öğütülmüş veya kavrulmuş olarak satılmaktadır ve sıklıkla keten tohumu yağı haline getirilmektedir.

Besin Değerleri

Keten tohumları, bütün tohumların (10 gram) her çorba kaşığı için 55 kalorara tekabül eden 100 gramda 534 kaloriyi içeriyor.

% 42 yağ,% 29 karbonhidrat ve% 18 protein içerirler.

Aşağıdaki tabloda keten tohumlarında bulunan tüm besin maddeleri hakkında bilgi bulunmaktadır (4).

Besin Değerleri: Keten tohumları - 100 gram

Miktar
Kalori	534
Su	% 7
Protein	18. 3 g
Karbonhidratlar	28. 9 g
Şeker	1. 6 g
Lif	27. 3 g
Yağ	42. 2 g
Doymuş	3. 66 g
Tekli doymamış	7. 53 g
Poli doymamış	28. 73 g
Omega-3	22. 81 g
Omega-6	5. 9 g
Trans yağ

Carbs and Fiber

Keten tohumları% 29 karbonhidrattan oluşur ve bu miktarın% 95'i liftir.

Net sindirilebilir karbonhidratlar, her 100 gramlık tohumda yalnızca 1. 5 gramdır ve keten tohumları düşük karbonhumlu bir dostu yemdir.

İki yemek kaşığı keten tohum fıçısı yaklaşık altı gram elyaf sağlar. Bu, erkekler ve kadınlar için önerilen günlük alımın yaklaşık% 15-25'idir (5).

Lif içeriği (6):

• % 20-40 çözünebilir elyaftan (müsilaj zamkları) oluşur.
• % 60-80 çözünmeyen elyaf (selüloz ve lignin).

Çözünür lif, kan şekeri ve kolesterol düzeylerini düzenler. Aynı zamanda yararlı bakterileri sindirim sisteminde besleyerek sindirim sağlığını geliştirir (7, 8).

Su ile karıştırıldığında, keten tohumlarındaki müsilat sakızları çok kalınlaşır. Çözünmeyen lif içeriği ile birlikte bu, keten tohumlarını doğal bir müshil yapar.

Keten tohumluklarının tüketilmesi düzenliliğin geliştirilmesine, kabızlığın önlenmesine ve diyabet riskinin azaltılmasına yardımcı olabilir (2, 9, 10).

Alt satır: Keten tohumluklarındaki karbonhidratların neredeyse tamamı (% 95) çözünür ve çözünür olmayan elyaftan oluşur. Keten tohumları doğal bir müshildir ve düzenliliği geliştirirler.

Protein

Keten tohumları% 18 oranında protein içeriyor. Onların amino asit profili soya fasulyesi ile karşılaştırılabilir.

Esansiyel amino asitler içeriyor olmasına rağmen, amino asit lisininde eksiktirler.

Dolayısıyla diyette tek protein kaynağı olarak görev yapamazlar (11).

Ancak, keten tohumları arginin ve glutaminde de yüksektir. Bunların ikisi de kalp hastalıklarını önleme ve bağışıklık sistemini destekleme açısından önemlidir (12, 13).

Keten tohumu proteinleri mantar enfeksiyonlarına, yüksek tansiyona, yüksek kolestrol, tip 2 diyabet ve inflamasyona karşı faydalı olabilir (1).

Alt satır: Keten tohumları protein ve esansiyel amino asitler içerir. Ayrıca, kalp hastalıklarını önlemeye ve bağışıklık işlevini desteklemeye yardımcı olabilirler.

Yağ

Keten tohumları% 42 yağ içerir ve her 10 gram çorba kaşığında 4. 3 gram yağ bulunur.

Bu yağ içeriği, omega-6 yağ asitleri ve omega-3 yağ asidi alfa-linolenik asit (ALA) gibi çoklu doymamış yağ asitleri (14):

• % 73'den oluşur.
• % 27 tekli doymamış ve doymuş yağ asitleri.

Keten tohumları, omega-3 yağlı asit ALA'sının en zengin beslenme kaynaklarından biridir. Aslında, sadece chia tohumları aşılır (15).

ALA, vücudun üretemeyeceği anlamına gelen esansiyel bir yağ asidi. Bu nedenle, onu yediğimiz yiyeceklerden almalıyız.

Keten tohumu yağı, en çok miktarda ALA, ardından öğütülmüş tohumlar içerir. Tohumun tamamının tüketilmesi en az miktarda ALA sağlar, çünkü yağ tohumun lifli yapısının içine kilitlenir (16).

Yüksek omega-3 yağ asitleri içeriğinden dolayı, keten tohumu, omega-6'nın omega-3'e oranını düşürür. Omega-6'nın omega-3 yağ asitlerine oranının düşük olması çeşitli kronik hastalık riskini önemli ölçüde azaltabilir (17, 18).

Ancak, keten tohumu, omega-3 sağlanırken balık yağı kadar güçlü değildir. Keten tohumluklarındaki ALA'nın vücutta EPA ve DHA'ya dönüştürülmesi gerekmekte, bu da genellikle verimsiz bir süreç (19, 20, 21).

Düzenli keten tohumu kadar besleyici olmayan, "solin" olarak adlandırılan sarı bir keten türü vardır. Çok farklı bir yağ profili vardır ve omega-3 yağ asitlerinde düşüktür (22).

Sonuç: Keten tohumu, zengin yağlı ve kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitlerinin en iyi bitki kaynaklı kaynaklarından biridir.

Vitaminler ve Mineraller

Keten tohumları çeşitli vitamin ve minerallerin iyi bir kaynağıdır:

• Vitamin B1: Bu B vitamini tiamin olarak da bilinir. B1 vitamini, normal metabolizma ve sinir fonksiyonu için gereklidir.
• Bakır: Bedenin büyüme, gelişme ve çeşitli işlevleri için önemli olan önemli bir mineral (23).
• Molibden: Keten tohumları molibden açısından zengindir. Bu önemli iz minerali tohumlarda, tahıllarda ve bakliyatta bulunur (24).
• Magnezyum: Vücutta birçok önemli fonksiyonu olan önemli bir mineral. Tahıl, tohum, fındık ve yeşil yapraklı sebzelerde yüksek miktarda bulunur (25).
• Fosfor: Bu mineral kemik sağlığına ve doku bakımına katkıda bulunur ve genellikle protein açısından zengin gıdalarda bulunur (26).

Sonuç: Keten tohumları, tiamin (B1), bakır, molibden, magnezyum ve fosfor gibi optimal sağlık için gerekli olan birçok vitamin ve mineral için iyi bir kaynaktır.

Diğer Bitki Maddeleri

Keten tohumları pek çok faydalı bitki bileşiği içerir:

• p-Coumaric asit: Bu polifenol, keten tohumluklarında bulunan ana antioksidanlardan biridir.
• Fermik asit: Bu antioksidan çeşitli kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir (27).
• Siyanojenik glikozitler: Bu maddeler vücutta tiyosiyanatlar adı verilen ve bazı insanlarda tiroid işlevini bozabilen bileşikler oluşturabilir.
• Fitosteroller: Fitosteroller, kolesterol ile ilgili olarak bitkilerin hücre membranlarında bulunur. Vücutta kolesterol düşürücü etkileri olduğu gösterilmiştir (28).
• Lignanlar: Lignanlar hemen hemen tüm bitkilerde bulunur, hem antioksidan hem de fitoöstrojenler olarak etkindir. Keten tohumları, lignanlarda bilinen en zengin besin kaynağıdır ve diğer gıdalardan 800 kat daha fazladır (29).

Kahverengi keten tohumu, sarı keten tohumlarından biraz daha yüksek antioksidan aktiviteye sahiptir (15).

Sonuç: Keten tohumları, p-Coumaric asit, ferulik asit, siyanojenik glikozitler, fitosteroller ve lignanlar da dahil olmak üzere birçok bitki bileşiğinde yüksektir.

Lignanlar

Keten tohumları, lignanlardan bilinen en zengin besin kaynağıdır. Bu besinler bitki östrojenleri (2) olarak işlev görür.

Fito estrojenler, kadın seks hormonu östrojenine benzer bitki bileşikleridir. Östrojenik ve antioksidan özellikleri zayıflar (30).

Kandaki yağ ve glikoz miktarını azalttığı için, kalp rahatsızlığı ve metabolik sendrom riskinde azalma ile bağlantılıdırlar.

Fito estrojenler ayrıca kan basıncını düşürmeye yardımcı olur ve atardamarlarda oksidatif stres ve inflamasyonu azaltırlar (31).

Lignanlar, sindirim sisteminde bakteriler tarafından fermente edilir ve meme, rahim ve prostat kanseri gibi hormona duyarlı kanserler olmak üzere çeşitli kanserlerin büyümesini azaltabilir (31, 32).

Alt satır: Lignanlar fito-estrojenler olarak da bilinir. Bunlar, kalp sağlığı, metabolik sendrom ve çeşitli hormon duyarlı kanser türleriyle ilişkili zayıf östrojenik özelliklere sahip antioksidanlardır.

Kilo Kaybı

Keten tohumları, kilo kaybı diyetinin bir parçası olarak kullanışlı olabilir.

Su ile karıştırıldığında çok yapışkanlaşan çözünebilir elyaf içerirler.

Bu lifin açlık ve isteği bastırmada, potansiyel olarak kilo kaybını artırmada etkili olduğu gösterilmiştir (33, 34).

Kilo kaybı diyetleri üzerine yapılan bir araştırma, keten tohumlarının, inflamatuvar belirteçleri, onlara sahip olmayan kilo kaybı diyetlerine kıyasla% 25-46 oranında azalttığını gösterdi (35).

Sonuç: Keten tohumu, açlığı azaltarak ve isteklerini azaltarak kilo vermeyi kolaylaştırabilir çözünebilir elyaf içerir.

Kalp Sağlığı için Faydalar

Keten tohumu, esasen omega-3 yağ asitleri, lignanlar ve lif içeriğine atfedilen kalp sağlığı için büyük yararlar ile ilişkilendirilmiştir.

Kan Kolesterol

Yüksek kan kolesterolü, kalp rahatsızlığı için iyi bilinen bir risk faktörüdür. Bu, özellikle oksitlenmiş LDL-kolesterol için geçerlidir (36).

İnsan çalışmaları, günlük keten tohumu veya keten tohumu yağı tüketiminin kolestrol seviyelerini% 6-11 oranında düşürebileceğini göstermiştir.

Bu çalışmalar LDL partiküllerinin sayısının% 9-18 oranında azaltıldığını göstermiştir (7, 37, 38, 39).

Bu hayvan çalışmalarına göre keten tohumlarının kolestrol seviyelerini düşürebileceğini ve kan yağlarının bileşimini geliştirdiğini desteklemektedir (40, 41, 42, 43, 44).

Keten tohumları, kolesterol düşürücü ilaçlarla birlikte tüketildiğinde çok yararlı olabilir. Bir 12 aylık çalışmada, keten tohumları, keten tohumu tüketenlere kıyasla, LDL kolestrolünde% 8.8'lik bir azalmaya neden oldu (45).

Bu kolesterol düşürücü etkinin, keten tohumlarında bulunan yüksek lif ve lignan içeriğinden kaynaklandığı düşünülmektedir.

Lif ve lignanlar kolesterol açısından zengin safra asitleriyle bağlanır ve sindirim sistemine aktarırlar. Bu, vücudun kolesterol düzeylerini düşürür (46).

Omega-3 Yağ Asitleri

Omega-3 yağ asitleri çok önemlidir. Kan trombosit fonksiyonu, inflamasyon ve kan basıncı da dahil olmak üzere kalp sağlığının çeşitli yönleri için fayda sağlayabilirler.

Keten tohumları, omega-3 yağ asidi alfa-linolenik asitte (ALA) çok yüksektir.

Hayvanlar üzerindeki çalışmalarda arterdeki iltihaplanmayı azaltarak kalp hastalıkları riskini azalttığı gösterilmiştir (47).

ALA'nın inme, kalp krizi ve kronik böbrek hastalığı riski ile bağlantılı birçok çalışma var. Bu çalışmalar ALA alımı düşük olanlar ile karşılaştırıldığında ani ölüm riski% 73 oranında daha düşük olduğunu gözlemledi (48, 49, 50, 51).

Bir çalışmada, kalp rahatsızlığı olan hastalara bir yıl süreyle 2.9 gram ALA verildi. Ek almayı kabul eden hastalar, ALA almayan hastalardan ölüm ve kalp krizi oranlarını anlamlı derecede düşüktür (52).

Bitki kökenli ALA yağ asitleri, EPA ve DHA bakımından zengin balık yağlarına benzer şekilde kalp sağlığına faydalı gözükmektedir (53, 54, 55).

Kan Basıncı

Keten tohumları, kan basıncını diğer gıdanınkinden daha etkili bir şekilde etkiler (31, 56, 57, 58, 59).

Yüksek tansiyonlu bireylerin altı aylık bir çalışmasında sistolik kan basıncı (SBP) 10 mmHg azaltıldı. Aynı çalışmada diyastolik basınç (DBP) 7 mmHg azaltıldı.

Çalışmaya 140 mmHg'dan yüksek SBP ile giren hastalar 15 mmHg'lık bir düşüş yaşadı. DBP'de 7 mmHg azalma da kaydedildi (56).

SBP'de her 5 mmHg azalma ve DBP'de her 2-5 mmHg azalma için inme riski% 11-13 azaltılmış olarak tahmin edilmiştir. Kalp hastalığı riski% 34 azaldı (60, 61).

Sonuç: Keten tohumu, kan basıncını düşürerek, kan kolesterolünü düzenleyerek ve kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri seviyelerini arttırarak kalp rahatsızlığıyla mücadeleye yardımcı olabilir.

Keten tohumluklarının Diğer Sağlık Faydaları

Keten tohumlarının insan sağlığına birçok açıdan fayda sağladığı gösterilmiştir.

Sindirimsel Sağlık

İshal ve kabızlık büyük sıkıntıya neden olur ve hatta sağlığı tehdit edebilir.

ABD'de insanların yaklaşık% 2-7'si kronik ishalden muzdaripken, kabızlığı tekrarlayan kabızlık nüfusun% 12-19'unu etkiliyor. Bu oran Avrupa'da% 27 gibi yüksek olabilir, kadınlar erkeklerde iki kat risklidir (62, 63).

Birkaç çalışma keten tohumlarının hem ishali hem de kabızlığı önlediğini bulmuştur (64, 65, 66).

Keten tohumluklarındaki çözünmeyen elyaf içeriği, mide maddesi ve rahatlatıcı kabızlık gibi davranarak sindirim atığına hacim kazandırır (32, 67).

Çözünür lifin sindirim sisteminde suya bağlandığı da ileri sürülmüştür. Bu, kabuğun şişmesini ve hacmini arttırarak ishali önler (65).

Diyabet

Dünya Sağlık Örgütü'ne göre, 2012 yılında 10 erişkinten 1'inde diyabet vardı (68).

Tip 2 diyabetlilerde yapılan çalışmalar, 1-2 ay boyunca keten tohumu tozunun 10-20 g / gün eklenmesinin açlık kan şekerini% 19.7'ye kadar azaltabileceğini göstermektedir (69, 70).

Ancak, tüm çalışmalar, keten tohumlarının kan şekeri ve insülin düzeylerinin düzenlenmesinde etkili olduğunu bulmadı (71).

Keten tohumları ile tip 2 diyabet arasındaki bağlantı hala net olmasa da, tip 2 diyabetli bireylerin diyetine güvenli ve sağlıklı bir katkı olarak addedilebilir (72).

Kanser

Test tüpü ve hayvan çalışmaları, keten tohumlarının kolon, göğüs, deri ve akciğer kanseri gibi çeşitli kanser türlerinin oluşumunu baskılayabileceğini göstermiştir (73, 74).

Cinsiyet hormonlarının artmış kan seviyeleri, birkaç kanser riski ile ilişkilendirilmiştir (75, 76, 77). Keten tohumları kilolu kadınlarda serum sodyum hümik asit seviyelerini ılımlı bir şekilde düşürebilir ve göğüs kanseri riskini azaltabilir (78, 79).

Ayrıca keten tohumu tüketiminin prostat kanserine karşı koruyucu etkileri olduğu gösterilmiştir (80,81).

Sonuç: Keten tohumu, ishali ve kabızlığı hafifleterek sindirimi artırabilir. Diyabetiklerde açlık kan şekerini düşürebilir ve birkaç kanser riskini azaltabilirler.

Yan Etkiler ve Bireysel Kaygılar

Kuru keten tohumları genellikle vücut tarafından iyi tolere edilir ve alerji nadirdir (82).

Ancak, bu tohumları yediğinizde bol miktarda su içmeniz önerilir.

Siyanojenik Glikozitler

Keten tohumları doğal olarak siyanojenik glikozitler diye adlandırılan bitki bileşiklerini içerir. Bu maddeler, tiosiyanat oluşturmak üzere vücuttaki kükürt bileşikleriyle bağlanabilir.

Aşırı miktarda tiyosiyanatlar tiroid bezinin işlevini bozabilir (83).

Orta kısımların sağlıklı bireylerde olumsuz etkilere neden olma ihtimalleri oldukça düşüktür. Bununla birlikte, tiroid problemleri çekenler, yüksek miktarda keten tohumundan kaçınmayı düşünmelidir (84).

Keten tohumluklarının alım sınırı sağlıklı bireylerde günde yaklaşık 50 gram (5 yemek kaşığı). Daha yüksek seviyeler olumsuz etkilere neden olabilir ve bazı vakalarda toksik olabilir (14).

Fitik Asit

Diğer tohumlara benzer şekilde, keten tohumu fitik asit içerir.

Fitik asit genellikle demir ve çinko gibi minerallerin emilimini azaltabileceği için anti besin maddesi olarak adlandırılır (85).

Ancak, fitik asit sadece bir öğünde mineral absorpsiyonunu bozar ve sonraki öğünleri etkilemez.

Bu nedenle, bu, demir gibi minerallerde yetersiz kalan kişiler dışında önemli bir endişe kaynağı olmamalıdır.

Sindirim Problemleri

Çok miktarda lif yeme alışkanlığı olmayan insanlar için, keten tohumu çok hızlı bir şekilde dahil etmek hafif derecede sindirim problemlerine neden olabilir.Buna şişkinlik, gaz, karın ağrısı ve mide bulantısı dahildir.

Küçük dozlarla başlamak ve günde bir veya iki yemek kaşığı kadar pişirmek en iyisidir.

Keten tohumları doğal bir müshil olduğundan, keten tohumu diyetine eklenmek bağırsak hareket sıklığını da artırabilir.

Gebelikte Riskler

Bununla ilgili sınırlı sayıda insan araştırması olmasına rağmen, birçok sağlık uzmanı hamilelik süresince keten tohumu tüketmenin istenmeyen etkilere sahip olabileceğinden korkmaktadır.

Bu, keten tohumlarında bulunan, kadın seks hormonu östrojene benzer şekilde işlev gösterebilen fitoöstrojenlere bağlıdır.

Hayvancılık araştırmaları, keten tohumu ve keten tohumu lignanlarının düşük doğum ağırlığına neden olabileceğini ve özellikle hamileliğin erken döneminde tüketildiğinde yavruların üreme sisteminin gelişimini etkileyebileceğini göstermiştir (86, 87).

Daha küçük dozlarda keten tohumunun olumsuz bir etkisi olması muhtemel değildir. Bununla birlikte, gebelik ve emzirme döneminde, keten tohumlarının ve fito-estrojenlerinin diğer beslenme kaynaklarının alımının sınırlandırılması önerilir. Buna ayrıca bazı soya ürünleri dahildir.

Kan İnceltme Etkileri

Büyük miktarda omega-3 yağ asitleri kan inceltici etkilere sahip olabilir (88).

Kanama bozukluğu yaşıyorsanız veya kan tinerleri veya diğer ilaçları kullanıyorsanız, diyet içine büyük miktarda keten tohumu katılmadan önce doktorunuza danışın (89, 90).

Alt satır: Keten tohumları hafif derecede sindirim sorunlarına neden olabilir. Bazı kişileri olumsuz yönde etkileyebilecek bitki bileşikleri içerirler ve bazı ilaçları etkileyen kan inceltici etkilere sahip olabilirler.

Özet

Keten tohumları, yüksek miktarda omega-3 yağ asitleri, lif ve diğer bitki bileşiklerinden dolayı popüler hale geldi. Ayrıca birçok sağlık yararları var.

Bir dizi risk faktörünü etkilediği gösterilmiştir ve iyileştirilmiş toplam sağlık ve sağlıklılık ile ilişkilidir.

Diyetinize keten tohumu eklenmesi de lif alımını artırmak için idealdir.