Tofu nedir ve sizin için iyi mi?

Tofu, tartışmayı tetikleyen yiyeceklerden biridir.

Bazıları çok yönlülüğü ve sağlık yararları hakkında yeterince bilgi sahibi olamazlar.

Diğerleri, bunun ne pahasına olursa olsun kaçınılması gereken genetik olarak modifiye edilmiş bir zehir olduğunu düşünüyor.

Bu, tofu'nun diyetinizin bir parçası olması gerekip gerekmediğini merak etmenizi sağlayabilir.

Bu makale, iyi ve kötü olan tofu ve sağlık üzerindeki etkilerini ayrıntılı olarak inceliyor.

Tofu Nedir?

Tofu, katı beyaz bloklara preslenmiş, yoğunlaştırılmış soya sütünü içeren bir besindir. Çin'den geldi ve işlem peynirin nasıl yapıldığına oldukça benzer.

Söylentilere göre, Çinli bir aşçı, yanlışlıkla bir dizi taze soya sütü ile nigari karıştırarak 2.000 yıl önce tofu keşfetti.

Nigari, tuz deniz suyundan çıkarıldığında kalan şeydir. Tofu katılaştırmaya ve formunu korumaya yardımcı olan mineral açısından zengin pıhtılaştırıcıdır.

Dünyanın soya fasulyelerinin çoğu şu anda ABD'de yetiştirilmektedir ve genetik olarak büyük bir kısmı değiştirilmektedir.

Genetik olarak modifiye edilmiş gıdalar tartışmalı olmasına rağmen, araştırmalar şimdiye kadar insan sağlığına zararlı bulamamıştır (1).

Bununla birlikte, eğer endişeleniyorsanız, sadece GMO olmayan organik tofu markalarını tercih edin.

Alt satır: Tofu, peynirin yapılma şekline benzer şekilde, yoğunlaştırılmış soya sütününden yapılır. İster GDO soya fasulyesinden yapılır olsun veya olmasın, tofu genellikle insan tüketimi için güvenli kabul edilir.

Tofu, Birçok Besleyici İçeriyor

Tofu protein açısından yüksektir ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitler içerir. Ayrıca yağlar, karbonhidratlar ve çok çeşitli vitamin ve mineraller bulunur.

Bir tane 3. 5-oz (100 gram) porsiyon tofu içerir:

Protein: 8 gram.
Karbonhidratlar: 2 gram.
Lif: 1 gram.
Yağ: 4 gram.
Manganez: RDI'nin% 31'i.
Kalsiyum: RDI'nin% 20'si.
Selenyum: RDI'nin% 14'ü.
Fosfor: RDI'nin% 12'si.
Bakır: RDI'nin% 11'i.
Magnezyum: RDI'nin% 9'u.
Demir: RDI'nin% 9'u.
Çinko: RDI'nin% 6'sı.

Bu sadece toplam 70 kalori ile gelir; bu tofu son derece besleyici yoğun bir yiyecek yapar.

Bununla birlikte, tofu'nun mikrobesin içeriği, onu yapmak için kullanılan koagülana bağlı olarak değişebilir. Çöktürülmüş kalsiyum, kalsiyum içeriğini arttırırken Nigari daha fazla magnezyum ekler.

Alt satır: Tofu, kaloride düşük, protein ve yağ açısından yüksek. Ayrıca pek çok önemli vitamin ve mineral içerir.

Tofu ayrıca Antinutrient İçeriyor

Çoğu bitki gıdası gibi, tofu da birkaç antinutrient içerir.

Bunlar arasında:

Tripsin inhibitörleri: Bu bileşikler, protein düzgün bir şekilde sindirmek için gerekli olan bir enzim olan tripsin'i bloke eder.
Fitatlar: Fitatlar, kalsiyum, çinko ve demir gibi minerallerin emilimini azaltabilir.
Lektinler: Lektinler pişmemiş, yanlış pişirilmiş veya fazla yenen bulantıya ve şişkinliğe neden olan proteinlerdir.

Bununla birlikte, soaking veya piflirmek soya fasulyesi bu antinutrientlerin bazılarını etkisiz hale getirebilir veya ortadan kaldırabilir.

Soya fasulyesi tofu yapmadan önce filizlenerek fititlerin oranı% 56'ya, trypsin inhibitörlerine% 81 oranında, protein içeriği de% 13'e kadar azaltılır (2).

Fermantasyon anti besleyicileri de azaltabilir. Bu nedenle diyetinize miso, tempeh, tamari veya natto gibi fermente probiyotik soya gıdaları eklediğinizden emin olun.

Alt satır: Tofu, tripsin önleyiciler, fitatlar ve lektin gibi antinutrientler içerir. Tofu besin değerini arttıran bu antinutrientleri indirgemek mümkündür.

Tofu Faydalı İzoflavon İçeriyor

Soya fasulyesi isoflavon adı verilen doğal bitki bileşiklerini içeriyor.

Bu izoflavonlar fito östrojenler olarak işlev görürler, yani vücuttaki östrojen reseptörlerine bağlanıp bunları harekete geçirebilirler.

Bu, zayıf olmasına rağmen, östrojen hormonuna benzer etkiler üretir.

Soyadaki iki ana izoflavon genistein ve daidzein, tofu ise 20-2-24'tür. 3. 5 oz (100 gram) porsiyon başına 7 mg izoflavonlar (3).

Tofu sağlık yararlarının birçoğu, yüksek izoflavon içeriğine atfedilir.

Sonuç: Tüm soya bazlı ürünler, çeşitli sağlık yararlarına sahip olduğuna inanılan izoflavonları içerir.

Tofu, Kalp Hastalıkları Riskini Azaltabilir

Sadece birkaç çalışma tofu'nun kalp sağlığı üzerindeki etkilerini özellikle incelemektedir.

Bununla birlikte, araştırmalar, soya dahil olmak üzere bakırların yüksek bir şekilde alınmasının düşük kalp hastalığı oranları ile bağlantılı olduğunu gösterdi (4).

Soya isoflavonlarının kan damarı iltihaplanmasını azalttığını ve elastikiyetlerini geliştirdiklerini de biliyoruz (5).

Bir çalışma, inme riski taşıyan hastalarda, 12 hafta boyunca günde 80 mg izoflavon takviyesi ile kan akışını% 68 oranında arttırdığını bulmuştur (6).

Günde 50 gram soya proteini almak aynı zamanda iyileşen kan yağlarıyla ve yaklaşık% 10 daha düşük kalp rahatsızlığı riski ile ilişkilidir (7).

Ayrıca postmenopozal kadınlarda yüksek soya izoflavonu alımı, birçok kalp koruyucu faktöre bağlıydı. Bunlar arasında vücut kütle indeksi, bel çevresi, açlık insülin ve HDL kolesterolündeki iyileşmeler yer alıyordu (8).

Sonunda, tofu da saponinler, kalp sağlığı üzerinde koruyucu etkileri olduğu düşünülen bileşikleri içerir (9).

Hayvan çalışmaları, saponinlerin kan kolesterolünü iyileştirdiklerini ve safra asitlerinin atılmasını artırdıklarını göstermiştir (her ikisi de daha düşük kalp hastalığı riskine yardımcı olabilir) (10).

Sonuç: Tofu gibi soya gıdaları, kalp sağlığının çeşitli belirteçlerini iyileştirebilir. Bu, kalp rahatsızlığı riskinin azalmasına neden olabilir.

Tofu bazı Kanserlerin Azaltılmış Riskiyle Bağlantılıdır

Araştırmalar, tofu'nun göğüs, prostat ve sindirim sistemi kanserleri üzerindeki etkilerini inceledi.

Tofu ve Meme Kanseri

Araştırma, haftada en az bir kez soya ürünleri tüketen kadınların meme kanseri riski% 48-56 daha düşük olduğunu gösteriyor (11, 12).

Bu koruyucu etkinin aynı zamanda menstrüel siklusu ve kan östrojen düzeylerini olumlu etkilediği gösterilen izoflavonlardan kaynaklandığı düşünülmektedir (13, 14).

Çocukluk ve ergenlik döneminde soya maruziyeti en koruyucu olabilir, ancak bu daha sonraki yaşam alanlarının yararlı olmadığı anlamına gelmez (15).

Aslında araştırmalar, ergenlik döneminde ve yetişkinlik döneminde haftada en az bir kez soya ürünleri yiyen kadınların, yalnızca ergenlik döneminde soya yiyenlere kıyasla meme kanseri geliştirme riski% 24 daha düşük olduğunu gösteriyor (16).

Tofu ve diğer soya ürünlerinin sıkça duyulan eleştirileri, meme kanseri riskini artırabilmesidir. Bununla birlikte, postmenopozal kadınların iki porsiyon soya günlük tüketen iki yıllık bir çalışma, artmış bir risk bulamadı (17).

Diğer çalışmalar, soya izoflavonları ile meme kanseri riskinde artış arasında bağlantı bulamayan 174 çalışmanın gözden geçirilmesi de dahil olmak üzere benzer bulguları rapor etmektedir (18, 19, 20).

Tofu ve Sindirim Sisteminin Kanserleri

Bir çalışma tohum alımının daha yüksek olmasının erkeklerde mide kanseri riskini% 61 daha düşük oranda korunduğunu gözlemledi (21).

İlginç bir şekilde, ikinci bir araştırma kadınlarda% 59 daha düşük risk rapor etti (22).

Dahası, 633, 476 katılımcının yakın tarihli bir derlemesinde, soya tüketiminin yüksek olması, sindirim sisteminin kanser riskini% 7 oranında düşürdü (23).

Tofu ve Prostat Kanseri

İki gözden geçirme çalışması, yüksek miktarlarda soya, özellikle tofu tüketen erkeklerin prostat kanseri geliştirme riski% 32-51 daha düşük olduğunu ortaya koydu (24, 25).

Üçüncü gözden geçirme buna katılıyor ancak izoflavonların yararlı etkilerinin tüketilen miktara ve bağırsak bakterisinin türüne bağlı olabileceğini de ekliyor (26).

Sonuç: Araştırmalar, soyağının meme, sindirim ve prostat kanserlerine karşı koruyucu bir etkiye sahip olduğunu gösteriyor.

Tofu şeker hastalığının riskini azaltabilir

Son 10 yılda çeşitli hücre ve hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar soya izoflavonlarının kan şekeri kontrolü için fayda sağlayabileceğini göstermiştir (27, 28).

Sağlıklı menapoz sonrası kadınların bir çalışmasında günde 100 mg soya izoflavonları kan şekeri düzeylerini% 15, insülin düzeylerini ise% 23 azalttı (29).

Diyabetik menopoz sonrası kadınlar için izole edilmiş soya proteininin 30 gramını takviye ederek açlık insülin düzeylerini% 8,1, insülin direncini% 6,5, LDL kolesterolü% 7,1 ve toplam kolesterolü 4,1 düşürdü. % (30).

Başka bir çalışmada, izoflavonları bir yıl boyunca her gün alarak, kalp hastalığı riskini azaltırken insülin duyarlılığını ve kan yağlarını geliştirdi (31).

Ancak, bu bulgular evrensel değildir. 24 insan çalışmasının yakın tarihli bir derlemesinde, intakt soya proteininin - izoflavon takviyelerinin veya protein ekstraktlarının aksine - kan şekerini düşürme ihtimalinin daha yüksek olduğu bulundu (32, 33).

Alt satır: Tofu, kan şekeri kontrolü üzerinde olumlu etkilere neden olabilir, ancak bu bağlantıyı doğrulamak için daha fazla çalışma gerekmektedir.

Tofu'nun Diğer Potansiyel Sağlık Faydaları

Tokofanın yüksek izoflavon içeriği nedeniyle tofu'nun da şu avantajları olabilir:

Kemik sağlığı: Bilimsel veriler, günlük 80 mg soya izoflavonlarının kemik kaybını azaltabileceğini göstermektedir, özellikle erken menopozda (34, 35).
Beyin fonksiyonu: Soy isoflavonlar hafıza ve beyin fonksiyonlarında, özellikle de 65 yaş üstü kadınlarda olumlu bir etkiye sahip olabilir (36).
Menopoz belirtileri: Soy isoflavonlar sıcak basmalarını azaltmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, tüm çalışmalar kabul etmemiştir (37, 38, 39, 40, 41).
Cilt esnekliği: Günde 40 mg soya izoflavon alınması, 8-12 hafta sonra kırışıklıkları önemli derecede azalttı ve cilt esnekliğini geliştirdi (42).
Kilo kaybı: Bir çalışmada, 8-52 hafta süreyle soya izoflavon alarak, kontrol grubuna göre ortalama 10 lbs (4. 5 kg) ağırlık kaybı meydana geldi (43).

Sonuç: Tokofanın yüksek izoflavon içeriği nedeniyle, çeşitli sağlık koşulları için fayda sağlayabilir. Bununla birlikte, daha fazla araştırma gereklidir.

Tofu bazı insanlar için sorunlara neden olabilir

Her gün tofu ve diğer soya gıdaları yemek genellikle güvenli kabul edilir. Olduğunuz halde alımı kontrol altına almak isteyebilirsiniz:

Böbrek veya safra kesesi taşları: Tofu, oksalat içeren böbrek veya safra kesesi taşlarını kötüleştirebilen iyi miktarda oksalat içerir.
Meme tümörleri: Bazı doktorlar, tofu'nun zayıf hormonal etkileri nedeniyle östrojene duyarlı göğüs tümörleri olan soya tüketimlerini sınırlamak için söylediler.
Tiroid sorunları: Bazı uzmanlar, kötü tiroit fonksiyonlarına sahip bireyleri, goo içeriği nedeniyle tofu kullanmamalarını tavsiye etmektedir.

Ancak, tüm araştırmacılar aynı fikirde değil. Hatta bazıları, tofu gibi tüketen soya gıdalarının böbrek taşı olan insanlara fayda sağladığını söylüyorlar (44).

Buna ek olarak, Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) tarafından yayınlanan yakın tarihli bir rapor, soya ve soya izoflavonlarının göğüs ve rahim kanseri veya tiroid fonksiyonu için endişe yaratmadığı sonucuna vardı (45).

Bununla birlikte, araştırmacılar bebeklerin üreme organlarının gelişimini bozabilecek soya izoflavonlarına maruz bırakılmaması gerektiğini kabul ediyorlar (26, 46).

İnsanlarda iyi çalışılmamış olmasına rağmen, bazı hayvan çalışmaları, yüksek miktarda soya fertiliteye müdahale edebileceğini önermektedir (47, 48).

Alt satır: Çoğu insan için tofu yemek güvencelidir. Olumsuz sağlık etkileri konusunda endişeleriniz varsa, sağlık uzmanınıza danışın.

Tofu Seçme veya Kendi Yapma

Tofu toplu veya bireysel paketler halinde, buzdolabında veya buzdolabıyla satın alınabilir.

Ayrıca kurutulmuş, dondurularak kurutulmuş, konserve veya konserve olabilir.

Genellikle tofu yapmak için pek fazla işlem gerekmez, bu nedenle kısa beslenme etiketlerine sahip çeşitleri seçin.

Soya, su, pıhtılaşma maddeleri (kalsiyum sülfat, magnezyum klorür veya delta glukonolakton gibi) ve belki de biraz baharat gibi bileşenler görmeyi bekleyebilirsiniz.

Bir kere açıldığında, tofu bloklarının kullanılmadan önce durulanması gerekir.

Solcular buzdolabında su ile kaplanabilir. Bu şekilde saklanan tofu, bir haftaya kadar saklanabilir - sadece suyun sık sık değiştirildiğinden emin olun.

Tofu ayrıca orijinal paketinde beş ay boyunca donabilir.

Son olarak, kendi tohum yapmak da bir olasılıktır. Tek ihtiyacınız olan şey soya fasulyesi, limon ve su. Bir denemek isterseniz şu basit videoyu izleyin: