Kalça Dudaklarından Nasıl Kurtulun: Gerçekten Çalışılan 10 Egzersiz

Kalça dipsleri nedir?

Kalça atımları vücudunuzun yanındaki, kalça kemiğinin hemen altındaki içeri girintisidir. Bazı insanlar onlara keman kalçaları diyebilir. Eğrileri izleyen kalçanızın dış kenarları yerine, bir algılayıcı kullanılarak çizilmiş gibi görünen yerine girintileri de vardır. Bu girintiler hafif olabilir ve neredeyse farkedilebilir veya daha belirgin olabilirler. Vücudunuzun normal bir parçasıdırlar.

advertisingAdvertisement

Sebepler

Kalçalarda dalışların nedeni nedir?

Kalçanın dibe inmesi, cildin uyluk kemiğinizin trochanter adı verilen daha derin kısmına bağlandığı veya bağlı olduğu yerlerde gerçekleşir. Bu girintiler bazı insanlarda daha belirgindir. Bunun nedeni, vücut yapınızdaki yağ ve kas miktar ve dağılımından kaynaklanmaktadır. Kalça dipleri, kalçanızın genişliğine, pelvisinizin şeklinize ve vücut yağınızın dağılımına bağlı olarak az çok belirgindir. Bazı giysiler giydiğinizde daha da belirginleşebilirler.

advertisement

Egzersizler

Kalça atımlarını en aza indirgeyen egzersizler

Kalça atımlarının görünümünü en aza indirgemek istiyorsanız, belirli egzersizleri yapabilirsiniz. Kas inşa etmenize ve yağ kaybetmenize yardımcı olabilirler.

Pozları doğru bir şekilde uyguladığınızdan emin olmak için kendinize bir aynaya bakın. Her seferinde bir tarafı yapan alıştırmalar için, zayıf veya daha esnek olmayan bacağınızdan başlayın. Böylelikle, biraz zor olan tarafla başlıyorsunuz ve ikinci taraf daha kolay görünüyor.

Günde 1 ila 2 kümeyle başlayın ve kademeli olarak artırın. Farklı günlerde farklı egzersizler yapmak isteyebilirsiniz. Bu egzersizleri yaparak günde en az 20 dakika harcama yapmaya çalışın ve bunları haftada 4-6 kez yapmayı hedefleyin.

Bu egzersizler,

• kalçalar
• uyluk
• abdominals
• kalça

1'deki kasları sesi ve güçlendirmek için çalışır. Yan kalçalar (yangın muslukları)

Bu hareketler dış kalça, kalçalarınızı ve yan kalçalarınızı hedef alır. Ağırlığınızı ellerinizle dizleriniz arasında eşit olarak dağıttığınızdan emin olun. Artan zorluk için bu egzersiz için dizinin arkasında bir dambıl kullanabilirsiniz.

1. Kedi-İnek pozu için yaptığınız gibi dört ayak üstünden gelin. Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altında tuttuğunuzdan ve dizlerinizin doğrudan kalçanızın altında kaldığından emin olun.
2. Bir bacağınızı kaldırırken solumayın, böylece diğer bacağınızdan 90 derecelik bir açı elde edilir. Dizini eğilmiş tut.
3. Bacağınızı yavaşça indirin. Dizinizi yeniden kaldırmadan önce zemine dokunmamaya özen gösterin.
4. Bu hareketi 15 kez yapın. Son tekrarda, alçaltmadan önce bacağınızı 10 kez üst pozisyona çekin.
5. Karşı tarafta da tekrarlayın.

2. Ayakta durma karşılığı lunges

Bu egzersiz, vücutta dengeyi ve dengeyi sağlamak için mükemmeldir.Uyluk ve kalçalar çalışır. Ön bacağınızı ve ayağınızı tutturduğunuzdan emin olun. Çekirdeğinizi poz boyunca da devreye sokun.

1. Dua pozisyonunda göğsünüzün önünde ellerinizle ayakta durun.
2. Sağ dizinizi göğsünüze kadar kaldırın ve kaldırın.
3. Sağ bacağınızı geri adım atarken avuçlarınızı birbirine bakacak şekilde kollarınızı kulaklarınızın yanında kaldırın ve kaldırın.
4. Sağ dizini bir lunge'e batırın. Sırt ayağının üzerinde durun ve parmaklarınızı öne bakacak şekilde tutun.
5. Sağ dizini göğsüne kadar kaldırmak için solumayın. Aynı zamanda, ellerinizi namaz konumuna getirin.
6. 12 lunges yapın. Son tekrarlamada, bacağınızı geri tutun ve 12 kez yukarı ve aşağı vurun.
7. Karşı tarafta da tekrarlayın.

3. Ayakta duran bacak kaldırıcıları

Ayaklı bacak kaldırıcıları kasınızı kalçanızın ve poponun kenarlarında biriktirmenize yardımcı olur. Ayrıca iç uyluğunuzda bir gerginlik hissedebilirsiniz. Hareketin sabit ve kontrollü olduğundan emin olun. Hareket ettirmeyin veya acele etmeyin ve bedeninizi düz tutmaya çalışın. Her iki tarafa yaslanmayın.

Bu egzersizi ek zorluk için ayak bileği ağırlıkları kullanarak yapabilirsiniz.

1. Masa, sandalye veya duvarın yakınında sol yanınızla öne bakınız.
2. Dengenizi ve desteğiniz için sol elinizi kullanarak, sol ayağınıza kök yapın ve sağ ayağınızı yere biraz kaldırın.
3. Sağ boğazını solu sola doğru kaldırın.
4. Teneffüs sırasında yavaşça indirin ve karşı bacaktan geçin.
5. Her iki yanda 12 bacak kaldırın.

4. Squats

Squats, kalçalarınızı, kalçalarınızı ve kalçalarınızı sesi için mükemmel bir yoldur. Sırtınızı düz tuttuğunuzdan ve parmaklarınızın öne baktığından emin olun. Ekstra destek için karın kaslarınızı tutun. Bu squat'ları yaparken bir dambıl tutabilirsin.

1. Ayaklarınız kalçanızdan biraz daha geniş olacak şekilde durun.
2. Sanki bir sandalyeye oturmuş gibi yavaş yavaş aşağı inerken nefes al.
3. Nefes alın ve dayanma.
4. Bunu 12 kere tekrarlayın.
5. Son tekrarlamada, alt pozu ve darbeyi 12 kez aşağı yukarı tutun.

5. Ayakta duran yan yana çömelmeler

Bu çömeltiler bacaklar, kalçalar ve kalçaların kenarlarında çalışırlar. Bu squatlarda poponuzu düşük tutun. Ayaklarınız bir araya geldiğinde, biraz daha aşağı doğru çömelin. Hareket ettikçe biraz gelebilirsin, ama her yere gelmeyin. Bu boğaz ayak bileği ağırlıklarını kullanarak da yapabilirsiniz.

1. Ayaklarınızı birbirine yakın durarak ayakta durun.
2. Düşükten boğaz pozisyonuna gelin.
3. Sağ ayağınızı sağa doğru hareket ettirin.
4. Sonra sağ ayağınızı karşılamak için sol ayağınızı getirin.
5. Sonra, sol ayağınızı sola doğru uzatın.
6. Sol ayağınızı karşılamak için sağ ayağınızı getirin.
7. Her iki tarafın da 10'unda çömelme yapın.

6. Yan lunges

Yan lunges tüm bacağınızı işgal eder. Kalçalarınızı ve kalçalarınızı tanımlamanıza yardımcı olurlar. Her iki ayağın ayak parmaklarını öne baktığınızdan emin olun. Bu lunges yaparken ayrıca bir dambıl tutabilir.

1. Ayaklarınız doğrudan kalçanızın altında durun.
2. Sol ayağınızı sola doğru basarken sağ ayağınıza kök salın.
3. Ayağınızı yere koyun ve daha sonra aşağı indirin. Sol bacağınız bükülmüş olacak ve sağ bacağınız düz olacak.
4. Her iki ayağa da basmaya devam edin.
5. Ayağa kalkın ve her iki ayağı bir araya getirin.
6. Her iki tarafta 12 lunge yapın.

7. Side curtsy lunges

Bu poz uyluklarınızı ve kalçanızın yanını işler. Sürekli yere inmeye çalışın. Ön ayağının ayak parmaklarını öne bakacak şekilde tutun. Gerçekten yana doğru ilerlediğinizden emin olun. Ayrıca bir dambıl tutarken bu lunges yapabilirsiniz.

1. Ayaklarınızla birlikte ayakta durmaya başlayın.
2. Sağ bacağınızı kaldırın ve sol bacağınızın arkasına getirin.
3. Sağ dizini kıvırcık bir zıvana daldır.
4. Sağ ayağınızı sol ayağınızın önüne getirin.
5. Karşı tarafta da tekrarlayın.
6. Her iki tarafta 15 lunge yapın.

8. Glut köprüler

Bu egzersiz, kalçalarınız ve uyluklarınız üzerinde çalışacaktır. Karınlarınızı angaje edin. Bu, bedeninizi desteklemenize ve karın kaslarınız üzerinde çalışmanıza yardımcı olacaktır.

1. Sırt üstü dizleriniz bükülmüş halde vücudunuzun yanında kollarıyla uzanınız.
2. Ayaklarınızı kalçalarından biraz daha geniş yapın.
3. Kalın ve yavaşça kalçalarınızı ve poponlarınızı kaldırın.
4. Nefes alıp alçaltın.
5. 15 kere tekrarlayın. Son tekrarlamada üst pozu en az 10 saniye basılı tutun.
6. Ardından dizlerinizi dikkatli bir şekilde bir araya getirin ve tekrar 10 kez ayırın.

9. Bacakların geri tepmesi

Bu egzersiz, kalçanızı kaldırmanıza yardımcı olur. Sırtınızı korumak için çekirdeğinizi tutun. Hareketleri yavaş yavaş yapın. Bu egzersizler için ayak bileği ağırlıkları kullanabilirsiniz.

1. Cat-Cow pozunda olduğu gibi dört ayağa çıkın.
2. Ellerinizi omzunun altına, dizlerinizi kalçanızın altına koyun.
3. Sağ bacağınızı düz bir şekilde uzatın. Ardından, yavaş yavaş bacağınızı yukarıya doğru kaldırın.
4. Bacağınızı yere indirin, ancak ayağınızın dokunmasına izin vermeyin.
5. 15 tekrarı yapın. Son tekrarlamada bacağınızı kaldırın ve zemine paralel olarak kaldırın. Bacağını 15 kez yukarı ve aşağı vur.
6. Karşı tarafta da tekrarlayın.

10. Uzanmış yan bacak yükseltir

Bu bacak dış kalça ve popon hedefini yükseltir. Hareketleri gerçekleştirmek için kalçalarınız ve popalarınızdaki kasları kullandığınızdan emin olun. Bu egzersizler için ayak bileği ağırlıkları kullanabilirsiniz.

1. Sağ tarafınıza uzanın ve vücudunuzun düz bir çizgi içerisinde olduğundan emin olun.
2. Sağ dirseğini bükün ve başınızı desteklemek için elinizi kullanın veya kolunuzu yere indirin.
3. Sol elinizi destek için önünüzde zeminde tutun.
4. Sol bacağınızı yavaşça havaya kaldırın.
5. Bacağınızı sağ bacağınıza dokunmadan indirin.
6. 20 tekrarı yapın. Son tekrarlamada, bacağınızı en üstte tutun ve 20 vuruş yapın.
7. Karşı tarafta da tekrarlayın.

AdvertisementAdvertisement

Yaşam tarzı değişiklikleri

Kalça dalışlarından kurtulabileceğiniz yaşam tarzı değişiklikleri

Sağlıklı bir yaşam tarzı yaratmak için gerekli adımları atmaya elinizden gelenin en iyisini yapın. Egzersiz, iyi yemek yiyip kendinize iyi bakmanız iyi hissetmenize yardımcı olacaktır.

Su alımını artırın ve yeterli kaloriyi aldığınızdan emin olun. Karbonhidratlar egzersizlerinizi en üst düzeye çıkarmak için size ek enerji verebilir. Yalın protein tüketimi kas kütlenizi arttırmanıza yardımcı olabilir. Bir sürü sağlıklı yağ, kalsiyum ve lif ekleyin. İşlenmiş abur cubur, şeker ve alkolden kaçının. Akıllı yiyecek tercihleri ​​yapın, ancak her seferinde hoşgörülü olmanızın uygun olduğunu unutmayın.

Vücudun diğer bölümlerinde de çalışarak fitness programınızı dengeleyebilirsiniz. Vücudunuzu değiştirmek için, çeşitli egzersizler yapmanız önemlidir. Rutinize diğer kardiyo egzersiz çeşitlerini ekleyin. Egzersiz rutinine adanmayın ve günlük rutininize fiziksel aktivite ekleyin. Rehberlik için doktorunuza, beslenme uzmanınıza veya fitness uzmanınıza danışın.

Reklam

Alt satır

Alt satır

Sonuçlarınızın kademeli olabileceğini unutmayın. Fark edilen değişiklikleri görmeden haftalar veya aylar olabilir. Vücudunuz hakkında olabildiğince olumlu davranın. Pozitif kendi kendine konuşma yöntemini kullanın ve vücudunuz hakkında sevdiğiniz şeylere odaklanın.

Kendinizi iyi hissettiren bir rutin veya sağlıklı yaşam planına sadık kalın. Kendiniz için kısa ve uzun vadeli hedefler belirleyin. Hedeflerinize ulaşmak, kendinizi daha iyi hissetmenizi ve daha iyi görünmenizi sağlayacaktır. İlk adımlar şimdi başlıyor.