Bağışıklık Sisteminizi Artıracak 10 Gıdalar Bağışıklık Sisteminizi Artıran 10 Gıdalar Diyet, bağışıklık işlevinde önemli bir rol oynamaktadır.

Bağışıklık sisteminizi sağlıklı tutmak, sezon ne olursa olsun çok önemlidir.

Doğal olarak, yediğiniz, bağışıklık sağlığınızı büyük ölçüde etkiler.

Bazı yiyecekler hasta olma şansınızı düşürebilir, diğerleri hasta olursanız daha hızlı iyileşmenizi sağlayabilir.

Bu makale, bağışıklık sisteminizi artırmak istiyorsanız yemeniz gereken 10 gıdayı listeler.

advertisementAdvertisement

1. Demir Zengin Gıdalar

Demir bağışıklık işlevinde önemli bir rol oynayan bir mineraldir. Çok az demir içeren bir diyet, anemiye katkıda bulunabilir ve bağışıklık sistemini zayıflatabilir (1, 2, 3, 4).

Bu nedenle et, kümes hayvanları, balık, kabuklu deniz hayvanları, baklagiller, fındık, tohumlar, turpgiller sebze ve kurutulmuş meyve gibi demir açısından zengin gıdaların alımını optimize etmek önemlidir.

Ayrıca yemek pişirmek için çaydanlık ve tencere ve yemeklerle çay veya kahve kaçınarak gıdalardaki demir emilimini artırabilirsiniz.

Demir açısından zengin yiyecekleri bir C vitamini kaynağı ile birleştirmek, emiliminizi daha da artırmanıza yardımcı olabilir.

Bununla birlikte aşırı yüksek kan demir seviyelerinin zararlı olabileceğini ve aslında bağışıklık sistemini bastırabileceğini hatırlamak önemlidir (5, 6, 7). Dolayısıyla demir takviyelerini yalnızca demir eksikliğiniz varsa kullanmanız en iyisidir veya bir doktor tavsiyesi üzerine.

Alt satır: Optimum kan demir seviyeleri, bağışıklık işlevinizin iyileşmesine yardımcı olur. Bu nedenle, diyetinize demir açısından zengin besinler eklemek avantajlıdır.

2. Probiyotik Zengin Gıdalar

Probiyotikler bakımından zengindir besinlerin bağışıklık işlevini arttırmasına yardımcı olduğu düşünülmektedir.

Probiyotikler bağırsağında yaşayan faydalı bağışık bakterilerdir ve bağışıklık sisteminizi uyarırlar.

Son incelemeler, probiyotiklerin üst solunum yolu enfeksiyonları gelişme riskini% 42'ye kadar azaltabileceğini göstermektedir (8, 9, 10, 11).

Ayrıca, bağırsağınızın astarının sağlığının korunmasına yardımcı olurlar; bu, istenmeyen maddelerin vücuda "sızıntı yapmasını" önlemeye ve bağışıklık tepkisine neden olabilir (12, 13, 14, 15).

Araştırmalar ayrıca, insanlar hastalandıklarında düzenli olarak probiyotik kullananlara antibiyotik gereksinimi% 33 daha düşük olduğunu gösteriyor. Bazı durumlarda, düzenli olarak tüketilen probiyotikler de hastalıktan daha hızlı iyileşme sağlayabilir (8, 9, 10).

Konuyla ilgili yapılan pek çok çalışma, katılımcılara probiyotik takviyeleri sağladı. Bununla birlikte, probiyotik gıdaları diyetinizin düzenli bir parçası yaparak alımınızı artırmak da mümkündür (16).

Büyük probiyotik kaynakları arasında, lahana turşusu, doğal fermantasyon turşusu, yoğurt, kefir, ayran, kimchi, tempeh, miso, natto ve kombucha yer alır.

Alt satır: Probiyotikler, bağışıklık sisteminizi güçlendirmenize yardımcı olabilir. Bu belirtilerinizin olasılığını ve ciddiyetini azaltabilir ve hasta olduğunuzda daha hızlı iyileşmenizi sağlayabilir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Narenciye Meyve

Portakal, greyfurt ve mandalina gibi meyveler, iyi bilinen bir bağışıklık güçlendirici C vitamini açısından yüksektir.

C vitamini, antibakteriyel ve anti-inflamatuar özellikleri nedeniyle tanınmaktadır. Aynı zamanda enfeksiyona karşı koruyucu bir bariyer görevi gören cildinizin bütünlüğünü korumaya yardımcı olur (17).

Buna ek olarak, C vitamini, bağışıklık hücrelerinin viral veya bakteriyel enfeksiyonlara yanıt olarak oluşan zararlı bileşiklere karşı korunmasına yardımcı olan bir antioksidan görevi görür (17).

Bu nedenle, yeterli miktarda C vitamini almak, bağışıklık sisteminizi güçlendirmenin mükemmel bir yoludur ve enfeksiyon olasılığını azaltabilir (18, 19, 20, 21, 22).

Bazı çalışmalar ayrıca, soğuk algınlığı sırasında vitamin C alımını artırmanın daha hızlı daha iyi olmanıza yardımcı olabileceğini bildirmektedir (19, 20, 21, 22, 23).

Bitkilerin yerine takviyeleri yerine bitki gıdalarından alımınızı arttırmak daha avantajlı olabilir, çünkü bitkiler takviyelerin yapamayacağı diğer yararlı bileşikleri içerir.

C vitamini yüksek yiyecekler arasında, biber, guavalar, koyu yapraklı yeşillikler, brokoli, çilek, domates, papaya ve bezelye bulunur.

Alt satır: Narenciye ve diğer C vitamini bakımından zengin gıdalar bağışıklık sisteminizi artırmanıza yardımcı olabilir. Bu, enfeksiyon riskinizi düşürür ve iyileşmenizi hızlandırabilir.

4. Zencefil

Zencefil, zehirlenme riskini azaltmaya yardımcı olduğu düşünülen bir biyoaktif madde olan zencefelden zengindir (24).

Aslında zencefil, E de dahil olmak üzere çeşitli bakteri türlerinin büyümesini engelleyebilecek antimikrobiyal özelliklere sahiptir. coli, Candida ve Salmonella (25, 26, 27, 28).

İnsan hücreleri üzerine yapılan araştırmalar, taze zencefilden birçok solunum yolu enfeksiyonundan sorumlu bir virüs olan insan solunum sinsityal virüsü (HRSV) ile mücadelede yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, bu koruyucu etkiyi desteklemek için insanlarda daha fazla çalışma gerekmektedir (29).

Zencefil bileşikleri, enfeksiyon oluşmadan önce vücudunuzda mevcutsa, zencefillerin etkileri özellikle güçlü olabilir (29).

Son olarak zencefil, bulantı önleyici etkilere sahiptir ve grip bulaşması belirtilerinizi azaltmanıza yardımcı olabilir (30).

Etkili dozaj kılavuzlarını belirlemek için daha fazla araştırma gerekmektedir.

Bu arada, yemeklerinize veya pürüzlerinize taze veya kurutulmuş zencefil serpiştirin. Ayrıca taze bir zencefil infüzyonu yudumlayabilir veya bulaşıklar arasında probiyotik açısından zengin bir damak temizleyicisi olarak turşu zencefini kullanabilirsiniz.

Alt satır: Zencefili diyetinizin düzenli bir bölümüne getirmek, enfeksiyon riskinizi azaltmanıza yardımcı olur ve hastalandığınızda bulantı belirtilerini azaltmanıza yardımcı olabilir.

AdvertisementAdvertisement

5. Sarımsak

Sarımsak ayrıca enfeksiyon riskinizi azaltmaya yardımcı olabilecek aktif bileşikler içerir (31, 32).

Örneğin, sarımsaktaki ana aktif bileşik olan allisin, bağışıklık hücrelerinin soğuk algınlığı ve grip saldırabilmeyi geliştirdiği düşünülmektedir (33, 34).

Sarımsak ayrıca bakteriyel ve viral enfeksiyonlarla mücadelede yardımcı olabilecek antimikrobiyal ve antiviral özelliklere sahip gibi gözüküyor (25, 26, 35).

Bir çalışmada, katılımcılar her gün allisin takviyesi vererek plasebo grubuna göre% 63 daha az soğuk algınlığı deneyimlediler. Buna ek olarak, hastalandıklarında, allisin grubundaki katılımcılar ortalama olarak 3. 5 gün önce iyileşti (33).

Başka bir çalışmada, yaşlı bir sarımsak ekstresi takviyesi verilen katılımcılar, plasebo grubu kadar sık ​​hastalanıyorlardı. Bununla birlikte, plasebo grubundan% 21 daha az semptom bildirdiler ve plasebo grubuna göre% 58 daha hızlı iyileştiler (34).

Sarımsağın bağışıklık kazandıran etkilerini en üst düzeye çıkarmak için, günde iki ila üç kez bir karanfil yemeyi hedefleyin.

Sarımsağın ezilmesi ve pişirmeden önce 10 dakika durmasına izin verilmesi, etkilerinin artmasına yardımcı olabilir (36, 37).

Sonuç: Günde iki ila üç farklı sarımsak tüketmek bağışıklık sisteminizi güçlendirmenize yardımcı olabilir. Sarımsak, yaygın soğuk algınlığı ve grip belirtilerini ve süresini azaltmada özellikle etkili görünüyor.

Tanıtım

6. Çilek

Yerli Amerikalılar uzun yıllar boyunca soğuk algınlığı gibi enfeksiyonları tedavi etmek için çilek kullandılar (38).

Bunun nedeni, çileklerin, antimikrobiyal özelliklere sahip yararlı bitki bileşiklerinin bir grubu olan polifenollerin zengin bir kaynağı olduğu anlamına gelebilir.

Örneğin, bir meyve polifenolü olan quercetin, yoğun bir egzersizden sonra hastalanma riskinizi azaltmada özellikle etkili olduğu düşünülmektedir (39).

Araştırmalar aynı zamanda çileklerin ve bunların polifenollerinin gribten sorumlu influenza virüsüne karşı koruma yeteneğine sahip olduğunu göstermektedir (40). Hatta Staphylococcus, E'ye karşı bir savunma sağlayabilirler. coli ve Salmonella enfeksiyonları (41, 42).

Meyveler ayrıca bağışıklık kazandırma özelliklerine katkıda bulunan iyi miktarda C vitamini içerir.

Sonuç: Meyveler, viral veya bakteriyel enfeksiyon riskini azaltmaya yardımcı olabilecek yararlı bitki bileşikleri içerir.

AdvertisementAdvertisement

7. Hindistan Cevizi yağı

Hindistan Cevizi yağı antimikrobiyal özelliklere sahip bir yağ kategorisi olan orta zincirli trigliseridleri (MCT'ler) içerir.

Hindistan cevizi yağında bulunan en yaygın MCT türü laurik asittir ve sindirim sırasında monolaurin diye bilinen bir maddeye dönüştürülür.

Hem laurik asit hem de monolaurin zararlı virüsleri, bakteri ve mantarları öldürme kabiliyetine sahiptir (43).

Örneğin, araştırmacılar, hindistancevizi yağlarının mide ülseri, sinüzit, diş boşluğu, gıda zehirlenmesi ve üriner sistem enfeksiyonlarına neden olan bakteri türlerinden kurtulabileceğini bildirmektedir (44).

Araştırmacılar ayrıca, hindistancevizi yağının influenza ve hepatit C'den sorumlu virüslere karşı etkili olabileceğine inanıyorlar. İnsanlarda maya enfeksiyonlarının ortak bir nedeni olan Candida albicans 'la savaşa da yardımcı olabilirler (44, 45, 46).

Diyetinize pişirme veya fırında tereyağı veya bitkisel yağlar yerine hindistan cevizi yağı kolayca ekleyebilirsiniz.

Günde iki çorba kaşığı (30 ml) tüketmek, diyetinizdeki avokado, fındık, zeytin ve keten tohumu yağı gibi diğer sağlıklı yağlar da dahil olmak üzere yeterli alan bırakmanız gerekir.

Ancak, yüksek miktarda alındıklarında görülebilecek mide bulantısı veya gevşek dışkılardan kaçınmak için alım miktarınızı yavaş yavaş artırmak isteyebilirsiniz.

Sonuç: Hindistancevizi yağlarında bulunan tür, çeşitli viral, bakteri ve mantar enfeksiyonlarına karşı korunmanıza yardımcı olabilir.

8. Meyan Şili

Meyan, Glycyrrhiza glabra bitkisinin kurutulmuş kökünden elde edilen bir baharattır.

Asya ve Avrupa'daki geleneksel bitki tıbbında binlerce yıldır kullanılmıştır.

Araştırmalar, meyan köürünün E de dahil olmak üzere bazı mantar ve bakterilerle mücadele edebildiğini gösteriyor. coli, Candida albicans ve Staphylococcus aureus (47).

Meyan ayrıca grip, gastroenterit ve çocuk felcinden sorumlu virüslerle mücadele edebilir (47,48).

Bununla birlikte, meyan ihtiva eden birçok ürünün şeker çok yüksek olduğunu söyledi. Şeker alımını azaltmaya çalışan kişiler, meyankökü çayı gibi daha düşük şekerli seçenekler aramalılar.

Buna ek olarak, çok fazla meyan kökü tüketmek, yüksek tansiyon, anormal kalp ritmi ve erken doğum riskinde artış gibi bazı yan etkilere neden olabilir (49, 50, 51).

Bu risk altındaki kişiler tüketimlerini sınırlamalıdır.

Alt satır: Meyan, vücudunuzun çeşitli virüsler, bakteri ve mantarlara karşı savaşmasına yardımcı olabilir. Bununla birlikte, aşırı alım, yüksek tansiyon da dahil olmak üzere bazı yan etki riskini artırabilir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Fıstık ve Tohumlar

Fıstık ve tohumlar son derece besin açısından zengintir.

Diğer besin öğeleriyle birlikte selenyum, bakır, E vitamini ve çinko bakımından zengindirler. Bunların hepsi sağlıklı bir bağışıklık sisteminin korunmasında rol oynamaktadır (52, 53, 54, 55, 56).

Kabak çekirdeği ve kaju fıstığı zengin çinkoya sahipken susam tohumu ve badem özellikle iyi bakır ve E vitamini kaynaklarıdır.

Selenyum için günde yalnızca bir Brezilya fıstığını yiyerek günlük gereksiniminizi karşılayabilirsiniz.

Fıstık ve tohumlar, aynı zamanda, sağlık için faydalı olan lif, antioksidanlar ve sağlıklı yağların da önemli bir kaynağıdır (57, 58, 59).

Sonuç: Fındık ve tohumlar, bağışıklık sağlığında önemli bir rol oynayan iyi selenyum, bakır, E vitamini ve çinko kaynaklarıdır.

10. Tatlı Patatesler

Tatlı patatesler sadece lezzetli değildir, aynı zamanda A vitamini bakımından zengindirler.

A vitamini bakımından zengin gıdaları tüketmemek, zayıf bir bağışıklık sistemine ve daha yüksek bir hassasiyete bağlanan bir eksikliğe neden olabilir Enfeksiyonlara karşı (60).

Örneğin, bir çalışma, A vitamini eksikliği olan çocukların solunum semptomlarına yakalanma olasılıklarının normal vitamin A seviyelerine göre% 35 daha yüksek olduğunu bildiriyor (61).

Başka bir araştırma, bebeklerin A vitamini takviyelerinin verilmesinin bazı aşılara olan yanıtlarını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini bildirmektedir (62).

Bununla birlikte, aşırı A vitamini alımının bulantı, baş ağrısı, zayıf kemik, koma ve hatta prematüre ölüm gibi olumsuz etkilere yol açabileceği - özellikle de A vitamini takviyesi şeklinde alırsanız (63).

Gebelik sırasında alınan yüksek A vitamini takviyesi doğum kusurlarını da artırabilir.Bu nedenle, takviyeleri yerine diyet yoluyla vitamin A gereksinimlerini karşılamak en güvenli olabilir (63).

Tatlı patateslerin yanı sıra, A vitamini açısından yüksek olan diğer gıdalar havuç, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kabak, romaine marulu, kuru kayısı, kırmızı biber, balık ve organ etleri içerir.

Sonuç: Tatlı patatesler ve diğer A vitamini bakımından zengin gıdalar bağışıklık sistemini güçlendirir ve enfeksiyon olasılığını düşürebilir.

Bağışıklık Arttırıcı Takviyeler

İyi işleyen bir bağışıklık sistemi, çeşitli besin maddelerinin iyi bir şekilde alınmasını gerektirir.

Yukarıda anlatılan gıdalardan zengin dengeli bir diyet tüketen insanlar, günlük gereksinimlerine ulaşmada zorluk çekmemelidir.

Bununla birlikte, bazıları tek başına diyet yoluyla günlük besin alımlarını karşılayamayabilir.

Bu durumda, diyetinize aşağıdaki takviyeleri eklemeyi düşünün:

• Probiyotikler: İdeal olarak Lactobacillus veya Bifidobakteryum suşları 2- Günde üç milyar koloni oluşturan birim (CFU) (64).
• C vitamini: Günde yaklaşık 75-90 mg almayı düşünün. Günlük dozunuzu günde 1 grama yükseltmek, hastalık sırasında ekstra fayda sağlayabilir (19, 65).
• Bir multivitamin: Demir, çinko, bakır, E vitamini ve selenyum içeren maddeleri, RYY'lerin% 100'ü oranında sizinle buluşmanıza yardımcı olacak miktarda arayın.
• Çinko pastil: Soguk belirtilerin ilk baslangicinda günde en az 75 mg dozlar enfeksiyon süresini azaltmaya yardim edebilir (66).

Buna ek olarak, düşük D vitamini seviyeleri, grip, sinüs enfeksiyonları ve bronşit de dahil olmak üzere solunum yolu enfeksiyonları riskini artırabilir (66).

Bu nedenle, güneş ışınlarının sınırlı olduğu kuzey iklimlerde yaşayan insanlar günde D vitamini takviyeleri içinden en az 600 IU (15 mcg) tüketmek isteyebilirler (67).

Alt satır: Yukarıdaki takviyeleri, tek başına diyet yoluyla günlük besin gereksinimlerini karşılayamayan bireylerde bağışıklık işlevinin artırılmasına yardımcı olabilir.

Reklam

Ev Mesajı Alın

Diyetiniz bağışıklık sisteminizin gücünde önemli bir rol oynamaktadır.

Yukarıda listelenen gıdaları düzenli olarak tüketmeniz, ne sıklıkta hasta olduğunuzu azaltmanıza yardımcı olabilir ve hastalıktan daha çabuk kurtulmanıza yardımcı olabilir.

Bu gıdaları diyetlerine ekleyemeyen kişiler, bağışıklık artırıcı özelliklere sahip olduğu düşünülen takviyeleri almayı düşünebilir.