En Sağlıklı 10 Kış Sebzesi

Mevsim yeme bahar ve yaz aylarında bir esinti, ancak soğuk hava ayarlandığında zorlayıcı olabilir.

Ancak, bazı sebzeler soğukta, hatta battaniyenin altında bile hayatta kalabilir Kar. Bunlar soğuk, sert hava koşullarına dayanabilmeleri nedeniyle kışlık sebze olarak bilinirler.

Bu soğuk hardy çeşitleri, içerdikleri şeker miktarının yüksek olması nedeniyle sıcaklığı dayanabilir (1).

Kışlık sebzelerde bulunan şeker soğuk bir havada hayatta kalmalarını sağlayan daha düşük bir noktada donmaya neden olur.

Buna ek olarak, bu süreç soğuğa dayanıklı sebzeler soğuk aylarda daha tatlı bir tatma ile sonuçlanır, böylece kış hasat için en uygun zaman olur (2).

Bu makale, en sağlıklı kışlık sebzelerin 10'unu ve bunları neden diyetinize eklemeniz gerektiğini inceliyor.

advertisementAdvertisement

1. Kale

Bu yapraklı yeşil sadece en sağlıklı sebzeler değil, aynı zamanda daha serin havalarda da gelişir.

Brüksel lahanası, lahana ve şalgam gibi soğuk toleranslı bitkiler içeren turpgil sebze ailesinin bir üyesidir.

Her ne kadar kale yıl boyunca hasat edilebilirse de, soğuk havayı tercih eder ve hatta karlı koşullara dayanabilir (3).

Kale ayrıca son derece besleyici ve çok yönlü bir yeşil. Vitaminler, mineraller, lif, antioksidanlar ve güçlü bitki bileşikleri ile doludur.

Aslında sadece A vitamini, C vitamini ve K vitamini için bir bardak (67 gram) kale bulunur. B vitamini, kalsiyum, bakır, manganez, potasyum ve magnezyum bakımından zengin (4).

Buna ek olarak, kale, güçlü anti-inflamatuar etkilere sahip quercetin ve kaempferol gibi flavonoid antioksidanlar ile yüklenir.

Bazı çalışmalar, flavonoidlerin yüksek bir diyetin akciğer ve özofageal kanser gibi bazı kanser riskini azaltabileceğini önermektedir (5, 6, 7).

Özet Kale, etkileyici bir miktarda vitamin, mineral ve antioksidan içeren, soğukkanlı yapraklı bir yeşil sebzedir.

2. Brüksel lahanası

Lahana gibi, Brüksel lahanası besin açısından zengin arı sürüntü sebze ailesinin bir üyesidir.

Brüksel lahanası benzeri mini lahana benzeri kafalar soğuk havalarda aylarca gelişirler. Onlar, mevsimlik kış yemekleri için bir zorunluluk haline donma sıcaklıkları tutun.

Küçük olmasına rağmen, Brüksel lahanası etkileyici miktarda besin içerir.

Bunlar K vitamininin mükemmel bir kaynağıdır. Bir fincan (156 gram) pişmiş Brüksel lahanası, günlük önerilen alımının% 8'ini içerir (8).

K vitamini, kemik ve kalp sağlığı için kritiktir ve beyin fonksiyonu için önemlidir (9, 10).

Brüksel lahanası, A, B ve C vitaminleri ile mineraller manganez ve potasyum için de mükemmel bir kaynaktır.

Buna ek olarak, Brüksel lahanası lif ve alfa-lipoik asitte yüksektir, ki bunların her ikisi de kan şekeri düzeylerini sabit tutmaya yardımcı olduğu kanıtlanmıştır (11, 12).

Fiber, vücudun sindirim sürecini yavaşlatır; bu da glikozun kan dolaşımına yavaş salınmasına neden olur. Bu, lif bakımından zengin bir yemek tükettikten sonra kan şekerinde daha az artış olduğunu gösterir (13).

Alfa-lipoik asit, yüksek kan şekeri düzeylerini düşürebilen ve vücudun insülin duyarlılığını artıran bir antioksidandır (14).

İnsülin, hücrelerin kan şekerini emmesi için gerekli olan bir hormondur. Kan şekeri seviyelerinin çok yüksek veya çok düşük olmasını engeller.

Alfa-lipoik asidin diyabetik nöropatinin semptomlarını azalttığı gösterildi; diyabetli birçok insanı etkileyen ağrılı bir sinir hasarı türü (15).

Özet Brüksel lahanası, besinlerle doludur ve özellikle K vitamini açısından zengindir. Diyabetli kişilere fayda sağlayabilecek antioksidan olan alfa-lipoik asitte yüksektir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Havuç

Bu popüler kök sebzeler yaz aylarında hasat edilebilir, ancak sonbahar ve kışın en yoğun tatlılığa ulaşır.

Soğuk koşullar, havuçların depolanmış nişastaları şekerlere dönüştürmelerine ve hücrelerindeki suyun donmasına engel olur.

Bu, havanın serin havalarda çok tatlı olmasını sağlar. Aslında, dondan sonra hasat edilen havuçlara genellikle "şeker havuçları" denir. "

Bu gevrek sebze de son derece besleyici olur. Havuç, vücuttaki A vitamini'ye dönüştürülebilen mükemmel bir beta-karoten kaynağıdır. Bir büyük havuç (72 gram) günlük önerilen vitamin A alımının% 241'ini içerir (16).

Vitamin A göz sağlığı için önemlidir ve bağışıklık fonksiyonu ve uygun büyüme ve gelişme için de önemlidir.

Dahası, havuçlara karotenoid antioksidanlar yüklenir. Bu güçlü bitki pigmentleri, havuçun parlak rengini verir ve kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Bazı çalışmalar karotenoidlerde yüksek bir diyetin özellikle prostat ve göğüs kanseri dahil olmak üzere bazı kanser riskini azaltabileceğini önermektedir (17, 18).

Özet Havlar soğuk havalarda gelişir. Bunlar, A vitamini ve prostat ve göğüs kanseri gibi bazı hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabilecek güçlü antioksidanlar ile doludur.

4. Swiss Chard

İsviçreli pazı soğuk havaya tolerans göstermekle kalmaz, aynı zamanda kalorilerde ve besin maddelerinde de çok düşüktür.

Aslında, bir bardak (36 gram) sadece 7 kalori sağlar, ancak günde önerilen önerilen A vitamini miktarının neredeyse yarısını içerir ve günlük önerilen K vitamini alımını yerine getirir.

Ayrıca iyi bir vitamin kaynağıdır C, magnezyum ve manganez (19).

Buna ek olarak, koyu yeşil yapraklar ve İsviçre pazı parlak renkli sapları betalains denilen yararlı bitki pigmentleri ile doludur.

Betalainlerin vücuttaki iltihaplanmayı azalttığı ve kalp hastalığının başlıca nedenlerinden biri olan LDL kolestrolünün oksidasyonunu azalttığı gösterildi (20, 21).

Bu yeşil, Akdeniz diyetinde yaygın olarak kullanılmaktadır ve kalp hastalığında azalma da dahil olmak üzere sayısız sağlık faydası ile bağlantılıdır (22).

Özet İsviçre pazı, kalorisinde çok düşük, ancak vitamin ve minerallerle doludur. Ayrıca, kalp rahatsızlığı riskini azaltmaya yardımcı olabilecek antioksidanlar içerir.

AdvertisementAdvertisement

5. Parsnip

Havuç görüntüsünde olduğu gibi, parsnips de benzersiz sağlık faydalarıyla bir başka kök sebze türüdür.

Havuç gibi, karışık soğuk sıcaklıklarda olduğu gibi, karnabaharlar daha tatlı bir şekilde büyür ve onları kışın bulutlara keyifli bir hale getirir. Hafifçe dünyevi bir tadı var ve son derece besleyici.

Bir bardak (156 gram) pişmiş parsnips, yaklaşık 6 gram elyaf ve günlük önerilen C vitamini alımının% 34'ünü içerir.

Ayrıca, parsnips, B ve E vitaminlerinin, potasyumun, magnezyumun ve vitaminlerin mükemmel bir kaynağıdır. manganez (23).

Parsça liflerin yüksek lif içeriği onları sindirim sağlığı için mükemmel bir seçenek haline getirir. Sindirim sisteminde jel benzeri bir madde oluşturan çözünür lifte özellikle yüksek bulunurlar.

Bu, şekerlerin kan dolaşımına yavaş yavaş emilmesine yardımcı olabilir, bu şeker hastaları için özellikle yararlıdır (24).

Çözünür lif, kalp rahatsızlığı, meme kanseri ve inme riskinde azalma ile de bağlantılıdır (25, 26, 27).

Özet Karışpınca, birçok sağlık faydasına bağlı olan etkileyici miktarda çözünebilir elyaf içeren oldukça besleyici kök sebzelerdir.

Tanıtım

6. Collard Yeşiller

Kek ve Brüksel lahanası gibi, collard yeşillikleri Brassica familyasına aittir. Bahsetmiyorum bile, aynı zamanda grubun en soğuk dayanıklı bitkilerinden biridir.

Bu hafif acı yeşil, uzun süre donan sıcaklıklara dayanabilir ve dona maruz kaldıktan sonra en iyi tadımı alabilir.

Yeşim yeşilliklerindeki acı, aslında bitkide bulunan yüksek miktardaki kalsiyum ile ilişkilidir. Aslında, bir çalışma, en yüksek kalsiyum içeriğine sahip sebzelerin en acı tadı olduğunu buldu (28).

Collard yeşilliklerindeki kalsiyum miktarı etkileyicidir; günlük önerilen alım miktarının% 27'sini içeren bir fincan (190 gram) pişmiş köpeği vardır (29).

Kalsiyum, kemik sağlığı, kas kontraksiyonu ve sinir iletiminde ve diğer önemli fonksiyonlarla birlikte gereklidir.

Ek olarak, bu yeşillikler kemik sağlığında önemli bir rol oynayan K vitamini ile doldurulur.

Araştırmalar yeterli miktarda vitamin K ve kalsiyum alımının osteoporoz ve kırık riskini azalttığını gösteriyor (30, 31).

Sağlıklı ve kuvvetli kemiklerin teşvik edilmesi için mükemmel bir seçim olmasının yanı sıra, sarı-yeşil yeşiller B ve C vitaminleri, demir, magnezyum ve manganez için iyi bir kaynaktır.

Özet Collard yeşillikleri biraz acı bir tada sahiptir ve besinlerle doludur. Özellikle sağlıklı kemiklerde önemli olan kalsiyum ve K vitamini yüksektir.

AdvertisementAdvertisement

7. Rutabagas

Rutabagalar etkileyici besin içeriğine rağmen az miktarda bitkidir.

Bu kök sebzeleri soğuk havalarda en iyi gelişir ve sonbahar ve kışın sıcaklıklar daha da soğuklaştığında tatlı bir lezzet geliştirir.

Rutabaga bitkisinin tüm parçaları, yerden yapışan yapraklı yeşil üstleri de dahil olmak üzere yenilebilir.

Bir fincan pişmiş rutabaga (170 gram) günde önerilen C vitamini alımının yarısından fazlasını ve günlük önerilen potasyum alımının% 16'sını içerir (32).

Kalp fonksiyonu ve kas kasılması için potasyum önemlidir. Aynı zamanda kan basıncını kontrol etmede önemli bir rol oynar.

Aslında, çalışmalar, potasyum bakımından zengin bir diyetin yüksek tansiyonun düşürülmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir (33).

Ayrıca, gözlemsel çalışmalar rutabagalar gibi turpgil sebzeleri daha düşük bir kalp rahatsızlığı riski ile ilişkilendirdi. Aslında, bir çalışmada daha fazla turpgil sebze yemenin% 15.8 oranında kalp hastalığı geliştirme riskini azaltabileceği bulundu (34).

Rutabagalar mükemmel bir C vitamini ve potasyum kaynağı olmanın yanı sıra, B vitaminleri, magnezyum, fosfor ve manganez için iyi bir kaynaktır.

Özet Rutabagas, C vitamini ve potasyum açısından yüksek kök sebzelerdir. Potasyum alımınızı arttırmak kan basıncınızı düşürebilir ve kalp rahatsızlığı riskini azaltabilir.

8. Kırmızı Lahana

Lahana serin havalarda gelişen bir turpgil sebzedir. Yeşil ve kırmızı lahana son derece sağlıklı olmasına rağmen, kırmızı çeşitlilik daha fazla bir besin profili vardır.

Bir bardak çiğ kırmızı lahana (89 gram) günlük önerilen vitamin C ve yüksek miktarda A ve K vitaminlerinin% 85'ini içerir. Ayrıca, B vitaminleri, manganez ve potasyum için iyi bir kaynaktır (35).

Ancak, kırmızı lahana gerçekten parlıyor antioksidan içeriğindedir. Bu sebzenin parlak rengi antosiyaninler denilen pigmentlerden gelir.

Antosinikler, bir takım sağlık yararları ile bağlantılı antioksidanların flavonoid ailesine aittir.

Bu yararlarından biri, kalp hastalığı riskini azaltma potansiyeline sahiptir (36).

93, 600 kadın üzerinde yapılan bir araştırmada, araştırmacılar, antosiyanin bakımından zengin gıdalar daha yüksek miktarda alımı olan kadınların, daha az antosiyanin bakımından zengin gıdaları tüketen kadınlardan daha fazla kalp krizi geçirme olasılığına sahip olduğunu tespit ettiler (37).

Buna ek olarak, antosiyaninlerin yüksek miktarlarda alınmasının koroner arter hastalığı riskini azalttığı bulunmuştur (38).

Test tüpü ve hayvan çalışmalarından elde edilen ek kanıtlar, antosiyaninin de kanserle savaşabilme kabiliyetine sahip olduğunu ortaya koymaktadır (39, 40).

Özet

Kırmızı lahana A, C ve K vitaminleri içeren besinlerle doludur. Ayrıca kalp rahatsızlığına ve bazı kanserlere karşı koruyabilecek antosiyaninler içerir. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Turplar

Bu mücevher tonlu sebzeler, baharatlı lezzetleri ve gevrek dokusu ile bilinir. Dahası, bazı çeşitler çok soğuk dayanıklıdır ve donma sıcaklıklarında hayatta kalabilirler.

Turplar, B ve C vitaminleri ile potasyum açısından zengindir (41).

Biber tadı, birçok sağlık yararına bağlı olan izotiyosiyanatlar adı verilen özel bir kükürt içeren bileşik grubuna atfedilir.

Bu güçlü bitki bileşikleri vücuda antioksidan görevi görür ve inflamasyonu kontrol altında tutmaya yardımcı olur.

Radyasyon, potansiyel kanser mücadele özellikleri nedeniyle kapsamlı bir şekilde araştırılmıştır (42).

Aslında bir test tüpü çalışması, izotiyosiyanat bakımından zengin turp ekstraktı insan göğüs kanseri hücrelerinin büyümesini engellediğini ortaya koydu (43).

Bu etki ayrıca, kolon ve mesane kanseri hücrelerini içeren test tüpü ve hayvan çalışmalarında da görülmüştür (44, 45).

Vaat edici olmasına rağmen, turpun potansiyel kanser mücadele yetenekleri üzerine daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç vardır.

Özet

Turplar potasyum kadar B ve C vitaminlerinin mükemmel bir kaynağıdır. Buna ek olarak, kanserle mücadele yetenekleri olan izotiosiyanatları içerirler. 10. Maydanoz

Hava çok soğuk olduğu zaman birçok ot da ölürken, maydanoz buz gibi sıcaklık ve hatta karla büyümeye devam edebilir.

Son derece soğuk dayanıklı olmanın yanı sıra, bu aromatik yeşil de beslenme ile doludur.

Sadece günlük bir gram (28 gram) günlük önerilen K vitamini alımını yerine getirir ve günlük tavsiye edilen C vitamini alımının yarısından fazlasını içerir.

Ayrıca vitamin A, folat, demir, kalsiyum ve potasyum yüklenir (46).

Maydanoz birçok potansiyel sağlık yararları bitki bileşiklerdir apigenin ve luteolin içeren flavonoidler, mükemmel bir kaynağıdır. Bu flavonoidler, beynin hafıza kaybını ve yaşla ilişkili değişiklikleri önlemede özellikle yardımcı olabilir.

Bir çalışma, luteolin bakımından zengin bir diyetin, yaşlanmış farelerin beyninde yaşa bağlı iltihaplanmayı azalttığını ve inflamatuar bileşiklerin inhibe edilmesiyle hafızın geliştirildiğini bulmuştur (47).

Özet

Maydanoz soğuktan hoşgörülü yeşil bir besin elementi içerir. Aynı zamanda, beyin sağlığını geliştirebilen bitki bileşiği luteolin'i de içerir. The Bottom Line

Daha soğuk havalarda gelişen birkaç sebze vardır.

Havuç ve maydanoz gibi bazı sebze türleri donmaya maruz kaldıktan sonra bile daha tatlıdır.

Bu soğuk dayanıklı sebzeler, diyetinizi mevsimlik, besleyici maddelerle doldurulmuş kış boyunca üretmenizi mümkün kılar.

Bu listeden çıkan herhangi bir sebze diyetinize son derece besleyici bir katkı yapacak olsa da, büyük seçimler yapan diğer pek çok kış sebzesi de var.

Sonuçta, diyetinize taze ürünler ekleyerek sağlığınızı geliştirme yönünde uzun bir yol kat edebilirsiniz.