Polifenollerin Neden Sizin İçin İyi Niye 11 Olması Gereken Nedenler

Polifenoller, birçok meyve ve sebze için parlak renkleri veren bitki bileşikleridir.

Bu bitki bileşikleri, diyetteki en iyi antioksidanlardan biridir ve beyin, kalp ve bağırsak sağlığınız için iyi anti-inflamatuar özelliklere sahiptir.

8 milyondan fazla polifenol türü vardır ve bunlar yeşil çay, kırmızı şarap, kakao, fındık, otlar ve baharatlar gibi geniş bir gıdada bulunur.

İşte polifenollerin sağlığınız için iyi olan 11 nedeni var.

1. Güçlü Antioksidanlar

Polifenoller diyette en yaygın antioksidandır.

Aslında, diğer antioksidanlar olan vitamin E ve karotenoidlerden 100 kat daha fazla polifenol ve C vitaminden daha fazla polifenol yiyorsunuzdur (1).

Antioksidanlar, hücrelerinize zarar verebilecek moleküller olan ve kansere ve yaşlanmaya katkıda bulunan serbest radikallerin neden olduğu oksidatif stresle mücadeleye yardımcı olurlar (2, 3, 4, 5).

Ayrıca genel sağlık için çok önemlidirler. Aslında çok fazla antioksidan yiyen insanların ölüm oranları ve kanser oranları daha düşüktür (6).

86 aşırı kilolu veya obez kişide yapılan bir çalışma, sekiz hafta boyunca polifenoller bakımından zengin bir diyetin oksidatif stresini önemli ölçüde azalttığını bulmuştur (7).

Ayrıca, antioksidan ve polifenol bakımından zengin meyve suları ve ekstraktlarının insanlardaki oksidatif stresini azalttığı gösterilmiştir (8, 9).

Bu çalışmalar, oksidatif stresin azaltılmasıyla, polifenol bakımından zengin yiyeceklerin, obezite, diyabet ve kanser gibi birçok hastalık riskini azaltabileceğini önermektedir.

Özet: Polifenoller oksidatif stresin neden olduğu hücre hasarını önlemeye yardımcı olan güçlü antioksidandır.

2. Düşük Kolesterole Yardım Etebilir

Yüksek kan kolesterolü dünyanın önde gelen ölüm nedenleri olan kalp rahatsızlığı için önemli bir risk faktörüdür (10).

İlginç bir şekilde, polifenoller kolestrolü düşürmeye yardımcı olabilir, böylece kalp hastalığı riskini azaltırlar (11, 12, 13, 14).

Bir çalışmada, polifenol bakımından zengin bir diyetin aşırı kilolu ve obez insanlarda trigliseridleri ve "kötü" çok düşük yoğunluklu lipoprotein (VLDL) kolestrolü önemli ölçüde düşürdüğü bulundu (15).

Özellikle kakao polifenolleri, "iyi" HDL kolesterolü arttırırken (16, 17, 18) "kötü" LDL kolesterolü azaltmada çok etkilidir.

Zeytinyağı ve yeşil çay gibi diğer polifenol bakımından zengin gıdalar da benzer yararlı etkilere sahip gibi gözükmektedir (19, 20, 21).

Dahası, 1'den fazla, 200 kişiden oluşan büyük bir araştırma, polifenol bakımından zengin meyveleri yemenin "kötü" LDL kolesterolü düşürebileceğini gösterdi (22).

Özet: Çilek ve zeytin yağı gibi polifenol bakımından zengin diyetlerin ve gıdaların "kötü" kolesterolü düşürebileceğini ve "iyi" kolestrolü artıracak güçlü kanıtlar gösteriyor.

3. Düşük Kan Basıncına Yardım Yapabilir

Yüksek tansiyon, kalp rahatsızlığı için bir başka risk faktörüdür (23).

Polifenoller, kan damarlarının iç tabakasında bulunan endotelin rahatlamasına yardımcı olabilir ve böylece kan basıncını düşürebilir (24).

1'den fazla 300 kişiyi kapsayan büyük bir çalışma, polifenol bakımından zengin yeşil çay içmenin kan basıncını önemli ölçüde düşürebileceğini gösterdi (25).

Zeytin ve zeytin yaprağı ayrıca birçok polifenol içermektedir ve zeytinyağının en sağlıklı yağlardan biri olmasının bir nedeni de budur.

Aslında, bir çalışma, dört ay boyunca günde bir ons (30 ml) zeytinyağı tüketmenin endotelin sağlığını iyileştirebileceğini buldu (26, 27).

Ayrıca, birkaç çalışma 6-12 hafta boyunca polifenol bakımından zengin üzüm, yaban mersini veya çilek suyunun içilmesinin hem sağlıklı kişilerde hem de yüksek tansiyonlu kişilerde kan basıncını düşürebileceğini göstermiştir (28, 29).

Başka bir araştırma, portakal veya portakal suyundaki polifenollerin kan damarlarının sağlığını iyileştirebileceğini ortaya koydu (30).

Özet: Polifenoller kan damarlarını rahatlatmaya yardımcı olabilir. Bu nedenle, zeytinyağı, yeşil çay ve bazı meyve suları gibi polifenol bakımından zengin gıdalar düşük kan basıncına yardımcı olabilir.

4. Belirli Kanserleri Önlemeye Yardım edebilirler

Polifenoller oksidatif stres, inflamasyon ve kanser hücresi büyümesini azaltarak bazı kanserlerin önlenmesine yardımcı olabilir (31).

Ancak, insan çalışmalarında bu etkinin çok az kanıtı var. Aksine, kanıtların çoğu gözlemsel veya test tüpü çalışmalarından gelmektedir (31).

Sindirim kanalı kanserlerine ilişkin kanıt karışıktır. Bazı çalışmalar, daha yüksek bir flavonoid alımının özofageal ve mide kanseri riskini azalttığını, bazılarının ise hiçbir etki göstermediğini göstermiştir (32, 33, 34, 35).

Polifenollerin diğer kanser türleri üzerindeki etkileri daha güçlü görünmektedir. Aslında, çeşitli polifenollerin alımının daha yüksek olduğu kadınlar, göğüs, yumurtalık ve endometriyal kanserler arasında daha düşük oranları gösterebilir (36, 37, 38).

Benzer şekilde, akciğer ve mesane kanseri olanlarda yapılan geniş çaplı çalışmalar, yüksek miktarda polifenol yemenin koruyucu etkilere sahip olabileceğini göstermektedir (39, 40).

Ayrıca, polifenoller prostat spesifik antijeni (PSA) düzeylerini azaltarak prostat kanseri tedavisine yardımcı olabilir. Bu proteinin yüksek seviyeleri prostat kanserli erkeklerde görülür (41, 42).

Örneğin, bir çalışma, altı ay boyunca nar, yeşil çay, brokoli ve zerdeçalden bir polifenol bakımından zengin ek maddenin yemesi prostat kanserli erkeklerde PSA'yı önemli ölçüde azalttığını gösterdi (43).

Bu ilginç bir araştırma alanı olup, daha fazla çalışma, polifenollerin kanseri önleme veya savaş etme konusundaki önemini gösterebilir.

Özet: Polifenoller, belirli kanserleri, özellikle de prostat kanserini, antienflamatuar ve antioksidan etkileri ile azaltmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, insanlarda bunu doğrulamak için yeterli sayıda çalışma yapılmamıştır.

5. Bağırsak Sağlığı İçin İyi

Polifenol yediğinizde sadece% 5-10'u ince bağırsağınızda vücuda emilir (44).

Geride kalan% 90-95 kolonda trilyon bakteri onları daha küçük moleküllere bölerek kolonun içine iner (44).

Sonuç olarak, birçok polifenol, bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakteriler için bir gıda kaynağı görevi görür.

Üzüm, iyi bir polifenol kaynağıdır ve şarapta birçok polifenol vardır.

Bir takım çalışmalar, kırmızı şarap özlerinin, Akkermansia gibi bağırsaktaki faydalı bakterilerin çoğalmasına yardımcı olduğunu göstermiştir. Akkermansia kilo kaybına yardımcı olabilecek sağlıklı bir bakteridir (45, 46).

Diğer polifenollerin ayrıca probiyotikler olarak sıklıkla kullanılan sağlıklı bakteriler olan Bifidobakteri ve bağırsak sağlığı için önemli olan kısa zincirli yağ asitleri düzeylerini (> 479, <999) artırdığı gösterilmiştir > Özet:

Polifenollerin çoğunluğu ince bağırsakta absorbe edilmez ve bunun yerine sağlıklı bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik edebileceği kalın bağırsağa gider. 6. Düşük Kan Şekeri ve Diyabet Riskini Azaltın.

Yüksek kan şekeri şeker hastalığı riskini artırabilir. Neyse ki, polifenoller, insülinin kontrol altına alınmasına yardımcı olarak diyabet riskini azaltabilir.

250'den fazla kişiyi içeren büyük bir çalışma, en yüksek algınlığı flavonoid polifenol olanların en düşük alımı olanlara kıyasla% 9 daha düşük diyabet riski taşıdıklarını ortaya koydu.

Benzer bir araştırma, yaban mersini, elma ve armut gibi çok sayıda polifenol bakımından zengin gıdalar yiyen kişilerin de tip 2 diyabet riski daha düşük olduğunu ortaya koydu (50).

Polifenollerle zengin diyetler, kan şekerini düşürerek ve kan şekeri hücrelerinize aktaran insülin üretimini artırarak diyabet riskini azaltabilir (51, 52).

Aslında, yeşil çay, çilek ve zeytin yaprağı polifenollerinin hepsinin, risk faktörlerini ve diyabet semptomlarını iyileştirdiği gösterilmiştir (53, 54, 55, 56).

Özet:

Farklı polifenollerin diyabet için kan şekeri ve diğer risk faktörlerini azaltabileceğini gösteren güçlü kanıtlar vardır. 7. Destek Kemik Sağlığı

Oksidatif stres ve inflamasyon da kemiklerinize zarar verebilir (57).

Kemik hasarı, sonuç olarak osteoporoz gibi kemik kırıkları riskini artıran hastalıklara neden olabilir.

Polifenoller, yeni kemik hücrelerinin büyümesiyle kemik mineral yoğunluğunu desteklerken, oksidatif stres ve inflamasyonu azaltarak kemik sağlığını destekleyebilir (58, 59).

3,000'in üzerinde Çinli ve İskoçya'da yapılan iki araştırma, en yüksek kıkırdak yoğunluğuna sahip olan flavonoid polifenollerin en fazla alındığını ortaya koydu (60, 61).

Soya ürünlerinde bulunan izoflavon adı verilen bir grup polifenolün kemik sağlığından fayda sağladığı gösterilmiştir.

İki yıllık geniş bir araştırma, her gün 120 mg soya izoflavonu alan kadınların, onları almayanlarınkinden daha az kemik kaybı yaşadıklarını ortaya koydu (62).

Benzer çalışmalar, soya polifenollerinin kemik sağlığından fayda sağladığını, ancak diğer çalışmaların yararlı etkileri olmadığını buldu (63, 64, 65, 66).

Yine de, 10 diğer araştırmanın sonuçlarını birleştiren büyük bir çalışma, altı ay boyunca her gün en az 90 mg soya izoflavon polifenolü alarak menopoz kadınlarda kemik yoğunluğunu önemli ölçüde artırdığını ortaya koymuştur (67).

Diğer çalışmalar, yeşil çay, kızılcık suyu ve zeytinyağı gibi diğer polifenol bakımından zengin gıdaların da kemik sağlığı üzerinde olumlu etkileri olduğunu göstermiştir (68, 69, 70).

Özet:

Polifenoller, özellikle soya izoflavonları, kemik sağlığını destekleyebilir. Osteoporoz gibi kemik hastalıkları riskini azaltabildikleri zamanlarda bu özellikle doğrudur. 8. Enflamasyonu Azaltabilir

İnflamasyon, bir enfeksiyonla savaşmak için bağışıklık sistemi etkinleştirildiğinde ortaya çıkar.

Ancak, iltihap uzun süre devam ederse, obezite, diyabet ve kalp rahatsızlığı gibi birçok bozukluğa katkıda bulunabilir (71).

Polifenoller iltihaplanmayı azaltabilir ve kakao polifenolleri iltihaplanmayı azaltmada özellikle etkili olabilir.

Bir dizi çalışma, kakao polifenollerinin beş günden altı haftaya kadar herhangi bir yerde yenilmesi halinde, kalp rahatsızlığı ve insülin direnci açısından yüksek olanlarda inflamasyonu azaltabileceğini göstermiştir (72, 73, 74).

Bütün tahıl buğdayı ve alkolsüz birayı içeren diğer polifenoller de iltihaplanmayı azaltabilir (75, 76).

Ancak, polifenollerin birleştirilmesi daha da etkili olabilir. Yakın tarihli bir araştırmada, 15 gün süreyle bir polifenol karışımı yemesi, kadınlarda iltihaplanmayı azalttı (77).

Özet:

Polifenoller, özellikle kakaodan olanlar, anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. Çeşitli koşullara fayda sağlayabilirler. 9. Kilo Vermeyi Engellemeye Yardım edebilir.

Polifenoller obez, fazla kilolu veya normal kilolu kişilerin kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir.

Yakın tarihli bir araştırma, daha yüksek bir polifenol alımının, 100.000 kişiden fazla kişide önemli ölçüde azalmış ağırlık ile ilişkili olduğunu buldu (78).

Yeşil çay, polifenollerde yüksektir ve Asya ülkelerinde sudan sonra en çok tüketilen içecektir.

Önemlisi, yeşil çay, kilo almayı önlemenize ve hatta kilo vermenize yardımcı olabilir. Bunu yiyecek alımını ve yağ hücrelerinin oluşumunu azaltmakla birlikte enerji tüketimini arttırarak (kilo vermeyi önlemeye yardımcı olarak) yapabilirsiniz (79).

Diğer 10 çalışmanın sonuçlarını birleştiren büyük bir çalışma, yeşil çay polifenollerinin en az 12 hafta süreyle alınmasının 2 kiloluk (1 kg) bir kilo kaybına yol açtığını ortaya koymuştur. Daha da önemlisi, bu insanlar kilo almadı (80).

Özet:

Bazı polifenoller, özellikle yeşil çayda bulunanlar, kilo vermenizi ve ondan uzak durmanıza yardımcı olabilir. 10. Yavaş Beyin Dejenerasyonuna Yardımcı Olabilir

Yaş ilerledikçe beyin sağlığınız düşmeye başlar ve muhtemelen Alzheimer gibi hastalıklara neden olabilir.

Polifenoller, rol oynayabilecek iki faktör olan oksidatif stres ve inflamasyonu azaltarak beyin sağlığı dejenerasyonunu önlemeye yardımcı olabilir (81).

Birkaç çalışma 65 yaş üzerindeki insanların polifenol alımını incelemiş ve 5 ve 10 yıl sonra beyin sağlığını değerlendirmiştir.

Bu çalışmalar, en yüksek polifenol alımı olanların demans ve bilişsel düşüş riskinde anlamlı azalma olduğunu buldu (82, 83).

Üzüm, bir takım önemli polifenoller içerir. Bir çalışma hafif bilişsel gerilimli yaşlı insanların üzüm suyu içtikten sonra 12 hafta boyunca sözel öğrenmeyi önemli derecede geliştirdiklerini gösterdi (84).

Sağlıklı yaşlı insanlar üzerinde yapılan bir araştırma yaban mersini suyunun içki etkilerini inceledi ve benzer sonuçlar verdi (85).

Çok sayıda polifenol bakımından zengin meyve ve sebze veya bir polifenol bakımından zengin kakao ikramı içeren bir diyet sonrasında yapılan bir başka çalışmada hem genç hem yaşlı insanlarda beyin türevi nevrotrofik faktör (BDNF) adı verilen bir kimyasal madde artırabilir (86).

BDNF, öğrenmeyle ilgili önemli bir kimyasaldır. Bu çalışma ayrıca, polifenol bakımından zengin diyetlerin bilişimi geliştirdiğini bulmuştur.

Benzer çalışmalar, polifenollerin, Alzheimer hastalığı olan hastalarda beyin sağlığına karışan diğer kimyasalları yararlı bir şekilde değiştirebildiğini göstermiştir (87, 88).

Bununla birlikte, bazı çalışmalar, bazı polifenollerin beyin sağlığını iyileştirmediğini göstermiştir. Dolayısıyla, kanıtlar halen biraz belirsizdir (89, 90).

Özet:

Bazı kanıtlar, polifenollerin, inflamasyonu ve oksidatif stresini azaltarak yaşlı insanlarda beyin sağlığını iyileştirdiğini göstermektedir. Bununla birlikte, daha fazla çalışma gerekmektedir. 11. Birçok Yayg> ve Lezzetli G> da Bulunan

Polifenoller hakk> nda en baflar> l> fley, bunlar birçok lezzetli g> dada bulunmas> d> r.

Polifenollerin çok çeşidi olduğu göz önüne alındığında, bunları içeren çok çeşitli gıdaların, özellikle meyvelerin ve sebzelerin tüketilmesi önemlidir.

Bir çalışma, polifenollerin en zengin 100 diyet kaynağını belirledi. Aşağıda bu gıdalardan bazıları ve bunların polifenol içeriği verilmektedir (91).

Kakao tozu:

• 100 mg 3, 448 mg
• Koyu çikolata: 1, 664 mg / 100 gram
• Keten tohumları: 1, 528 mg / 100 gram
• Kurutulmuş biberiye: 1, 100 grama kadar 018 mg
• Yaban mersini: 836 mg, her 100 gram için
• Siyah zeytinler: Her biri 100 gram için 569 mg
• Fındık: 495 mg
• Çilek: Çilek:
• Her 100 gram için 235 mg Kahve:
• 214 mg / 100 gram Badem:
• 100 gram başına 187 mg Kırmızı şarap: <999 > 100 mg
• için 101 mg Yeşil çay:

89 mg, her 100 gram için

Bu liste sadece bir örnektir ve çok çeşitli polifenoller bulunmaktadır; senin diyetin. Özet:

Polifenoller, kırmızı şarap, koyu renkli çikolata ve çilek gibi pek çok lezzetli yiyecekte bulunur; bu nedenle, diyetlerinizden birçoğu almak kolaydır.

Bottom Line

Polifenoller, sağlığınız için son derece önemli olan bitki bileşikleridir.

Temel sağlık teşvik edici özelliği antioksidan etkisidir, ancak iltihaplanmayı azaltmak da dahil olmak üzere yararlı sağlık etkileri vardır.

Pek çok çalışma, polifenollerin diyabet, kalp hastalığı ve kemik sağlığı gibi birçok hastalığın riskini azaltabileceğini ve semptomlarını iyileştirebileceğini göstermiştir.

Neyse ki, bu sağlıklı bileşikler, koyu renkli çikolata, kahve, çilek ve kırmızı şarap da dahil olmak üzere pek çok lezzetli gıdada bulunur.

Bu gıdaları ölçülü bir şekilde yiyerek, polifenollerin birçok sağlık yararlarını toplayabilirsiniz.