Panik Saldırısını Durdurmak için: 11 Olsun Yollar

Panik ataklar, ani, şiddetli korku, panik veya kaygı dalgalanmalarıdır. Bunlar çok zorlayıcıdır ve fiziksel ve duygusal belirtileri vardır. Panik atak geçiren birçok kişi, nefes almakta zorlanıyor, aşırı terliyor, titreyebilir ve kalplerindeki darbeleri hissedebilir. Bazı insanlar panik atak sırasında göğüs ağrısı ve gerçeklikten ayrılma hissi ya da kendilerini de yaşayacak, bu nedenle kalp krizi geçirdiğini düşünüyorlar. Diğerleri felç geçirmiş gibi hissettiklerini bildirmişlerdir.

Panik atakları korkutucu olabilir ve çabucak vurabilir. Bir panik atak durdurmak için kullanabileceğiniz 11 strateji şunlar: •

AdvertisementAdvertisement

1. Derin nefes alma kullanın

Hipervantilasyon korkuyu artırabilen bir panik atak belirtisi iken, derin nefes alma, bir saldırıda panik belirtilerini azaltabilir. Nefesinizi kontrol edebiliyorsanız, diğer semptomları - panik atak - daha da kötüleştirebilen hipervantilasyonu deneyimleme olasılığınız azdır.

Ağzınızı içeri ve dışarı derin nefes almaya odaklayın; havayı yavaşça göğsünüzü ve göbeğinizi doldurun ve sonra onları yavaşça bırakın. Dördüncül nefes alın, bir saniye bekleyin ve ardından dört sayı için nefes alın:

2. Panik atak yaşadığınızı bilin.

Kalp krizi yerine panik atak yaşadığınızı fark ederek bunun geçici olduğuna, geçeceğine ve iyi olduğunuzu hatırlatabilirsiniz. Ölmekte olabileceği ya da panik atakların her iki semptomu da yaklaşmakta olan korkusu ortadan kaldırın. Bu belirtilerinizi azaltmak için başka teknikler üzerinde yoğunlaşmanıza izin verebilir.

reklam

3. Gözlerinizi kapatın

Bazı panik ataklar, sizi mahveden tetikleyicilerden gelir. Çok fazla uyarana sahip hızlı tempolu bir çevrede bulunuyorsanız, panik atak sizi besleyebilir. Uyarıcıları azaltmak için, panik atak sırasında gözlerinizi kapatın. Bu, herhangi bir ilave uyaranı bloke edebilir ve nefesinize odaklanmayı kolaylaştırabilir.

4. Dikkat çekme pratiği

Dikkatlilik, çevrenizdekilerin gerçekliğinde size zemin hazırlamaya yardımcı olabilir. Panik ataklar, gerçeklikten ayrılma ya da ayrılma hissi uyandırdığından, panik atak, yaklaşırken ya da gerçekleştiğinde bununla mücadele edebilir.

Advertising Advertisement

Ayağınız yere inerken veya elinizdeki kot dokusu hissetmek gibi aşin olduğunuz fiziksel duyumlara odaklanın. Bu özel duyumlar, sizi gerçeğe sıkıca bağlar ve odaklanmanız için size objektif bir şey verir.

Daha fazla bilgi edinin: Yılın en iyi meditasyon uygulamaları »

5. Bir odaklanma nesnesi bulma

Bazı insanlar panik atak sırasında dikkatlerini tümüne odaklamak için tek bir nesne bulmakta yardımcı olur.Net bir görüşte bir nesne seçin ve bununla ilgili her şeyi bilinçli olarak not edin. Örneğin, saatin elinin tıklarken gergin olduğunu ve hafifçe yarım bırakıldığını görebilirsiniz. Nesnenin modellerini, rengini, şeklini ve boyutunu kendinize göre açıklayın. Bütün enerjinizi bu nesneye odaklayın; panik belirtileriniz düşebilir.

6. Kas gevşetme tekniklerini kullanın

Derin nefes alma gibi kas gevşetme teknikleri, vücudunuzun tepkisini mümkün olduğunca kontrol ederek, panik ataklarınızı durdurmanıza yardımcı olabilir. Elinizdeki parmak gibi basit bir şeyle başlayarak, bilinçli olarak bir kasınızı bir anda rahatlatın ve vücudunuz boyunca yolunuzu yukarıya doğru hareket ettirin.

Kas rahatlama teknikleri, bunları önceden uyguladığınızda en etkili olacak.

AdvertisementAdracement

Okumaya devam edin: Jacobson'un rahatlama tekniği »

7. Mutlu mekanınızı resimleyin

Dünyada aklınıza gelebilecek en rahatlatıcı yer nedir? Hafif dalgalı dalgalı güneşli bir plaj? Dağlarda bir kabin mi? Kendinizi orada hayal edin ve mümkün olduğunca ayrıntılara odaklanmaya çalışın. Parmaklarınızı sıcak kuma daldırmayı veya çam ağaçlarının keskin kokusunu koklayacağınızı düşünün. Burası sakin, sakin ve rahatlatıcı olmalıdır - New York ya da Hong Kong'un sokaklarında olmasanız da, gerçek hayatta kentleri ne kadar çok severseniz sevinirsiniz.

8. Benzodiazepinler kullanın

Benzodiazepinler, bir saldırı hissederken en kısa sürede panik atakları tedavi etmeye yardımcı olabilir.

Advertisement

Benzodiazepinler reçeteli bir ilaç olduğundan, ilacın el altında tutulması için muhtemelen panik bozukluğu tanısına ihtiyacınız olacak. Bu ilaç oldukça bağımlılık yapabilir ve vücut zamanla buna göre ayarlanabilir. Yalnızca idareli ve aşırı ihtiyacı olan durumlarda kullanılmalıdır.

9. Hafif egzersizle uğraşın

Endorfinler, kan pompasını tam olarak hemen tutar. Vücudumuzun endorfinlerle sellenmesine yardımcı olabilir ve ruh halimizi iyileştirebilir. Çünkü stres altındaysanız, yürümek veya yüzmek gibi hafif bir vücut egzersizi seçin.

AdvertisementAdvertisement

Bunun nefsine bakarsanız, nefes darlığınız veya nefes almayı deniyorsanız durum muaftır. Nefes alabilmek için elinizden gelen ilk şey yapın.

10. Lavanta elinde tutun

Lavanta yatıştırıcı ve stres yumuşatıcı olarak bilinir. Vücudunuzun rahatlamasına yardımcı olabilir. Panik ataklarına yatkın olduğunuzu biliyorsanız, biraz lavanta esansiyel yağı bulundurun ve panik atak geçirirken kollarınızı önkollarına koyun. Nefes alıp kokuyu çekin. Ayrıca lavanta veya papatya çayı içmeyi de deneyebilirsiniz. Her ikisi de rahatlatıcı ve yatıştırıcı.

Lavanta benzodiazepinler ile kombine edilmemelidir. Bu kombinasyon şiddetli uykulara neden olabilir.

Reklam

Devamını oku: Lavanta sizin için neler yapabilirim »

11. Dahili olarak bir mantra tekrarlayın

İçinde bir mantra tekrarlamak rahatlatıcı ve rahatlatıcı olabilir ve panik atak sırasında üzerinde kavrayabileceğiniz bir şey verebilir. Basitçe "Bu çok geçer" mi yoksa şahsen konuşan bir mantra, panik atağın düşmeye başladığını hissedene kadar kafanızda tekrarlayın.