Vejeteryen ya da Vegan Diyeti ile Kaçınılması Gereken 12 Hatalar

Dengeli bir vejetaryen veya vegan diyeti birçok sağlık faydası sağlayabilir.

Bu diyetler kilo kaybı, daha iyi kan şekeri kontrolü, kalp rahatsızlığı riskinde azalma ve belirli kanser türleri için daha düşük bir risk ile ilişkilendirilmiştir (1, 2, 3, 4).

Bununla birlikte, ihtiyacınız olan tüm besin maddelerini sağlayan iyi ve yuvarlak vejetaryen bir diyet sürdürmek zor olabilir.

Bu yazı, insanların veganların ve vejetaryenlerin diyetlerinde yaptıkları en yaygın hataların bazılarını ve bunlardan nasıl kaçınılacağını ortaya çıkarmaktadır.

1. Vegan veya Vejetaryen Ürünleri Otomatik Olarak Daha Sağlıklı Olarak Varsayalım

Ne yazık ki, bir gıda ürünü "vejetaryen" veya "vegan" olarak etiketlenmiş olması, mutlaka normal alternatiften daha sağlıklı olduğu anlamına gelmiyor.

Örneğin, badem sütü, bitkisel temelli popüler bir süttür ve genellikle vegan diyetlerinde temel bir unsurdur.

Bununla birlikte, badem sütü düşük kalorisinde ve birçok önemli vitamin ve minerallerle zenginleştirilmiş olsa da, inek sütüne kıyasla sağlıklı değildir.

Örneğin, 1 fincan (240 ml) düşük yağlı inek sütü 8 gram protein içerirken, aynı miktarda şekersiz badem sütü sadece 1 gram (5, 6) içerir.

Tatlandırılmış badem sütü, eklenen şekerde de yüksek olabilir, 16 gram şeker sadece 1 fincan içindedir (7).

Soya bazlı vejetaryen burger, nuggets ve et alternatifleri gibi diğer vejetaryen ürünler sıklıkla yapay bileşenlerin uzun bir listesiyle yüksek düzeyde işlenir. Dolayısıyla, çoğunlukla vejetaryen olmayan diğer işlenmiş gıdalardan daha sağlıklı değildirler.

Vejetaryen olmalarına rağmen, bu ürünler genellikle kalorisinde yüksektir, ancak dengeli bir yemek için gerekli olan protein, lif ve besin maddelerinden yoksundurlar.

Bu ürünler bir vegan ve veyajetaryen diyetinize geçişinizi kolaylaştırabilirken, besleyici ve bütün gıdalar açısından zengin bir diyetle onları yumuşak bir şekilde tüketmek en iyisidir.

Özet: Vejetaryen ve / veya vejetaryen olarak pazarlanan birçok gıdalar çoğunlukla oldukça işlenmiş, eklenmiş şeker oranı yüksek veya besin maddelerinden yoksundur. Bu ürünleri diyetinize dahil ederseniz, bunları yalnızca az miktarda yiyin.

2. Yeterli Alınmama Vitamin B12

Vitamin B12 vücutta önemli roller oynar. Diğer işlemler arasında, kırmızı kan hücrelerinin ve DNA'ların oluşturulmasında önemlidir (8).

Ne yazık ki, B12 vitamini ana kaynakları, et, tavuk eti, kabuklu deniz hayvanları, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünlerdir.

Bu nedenle, vejetaryenler vitamin B12 eksikliği riski taşır (9).

Vitamin B12 eksikliği yorulmaya, hafıza problemlerine ve uyuşukluğa neden olabilir. Ayrıca, megaloblastik anemi, normalden daha düşük miktarda kırmızı kan hücresi bulunan bir duruma yol açabilir (10).

Ne yazık ki, folat alımının yüksek olması, aslında hasar geri döndürülemez hale gelene kadar semptomları gizleyerek vitamin B12 eksikliğini maskeleyebilir (11).

Ancak, vejetaryenler B12 vitamini ihtiyaçlarını karşılamada yardımcı olabilecek gıdalar ve ilave maddeler mevcuttur.

Hayvansal ürünlerin yanı sıra güçlendirilmiş gıdalar ve bazı yenilebilir yosun türleri de B12 vitamini içerir (12, 13).

Vejetaryenler vitamin B12 alımını dikkatlice izlemeli ve ihtiyaçları tek başına diyetle karşılanmazsa takviyeleri almayı düşünmelidirler.

Özet: Vejetaryenler ve etin yanı sıra etin yanı sıra, yalnızca B12 vitamini eksikliği riski altındadır, bu nedenle zenginleştirilen gıdalar veya B12 takviyeleri kullandığınızdan emin olun.

3. Etin Peynirle Değiştirilmesi

Neredeyse her yemeği vejetaryen yapmanın en kolay yollarından biri eti çıkarmak ve peynir ile değiştirmektir. Tatla ilgili olarak, takas sandviçler, salatalar, makarna ve diğer pek çok yemek için iyi çalışıyor.

Ancak, peynir, iyi miktarda protein, vitamin ve mineral içeriyor olsa da, ette bulunan geniş besin çeşitliliğinin yerini tutmaz.

Örneğin bir gram (28 gram) sığır eti, dört kat fazla demir içerir ve bir ons çedar peynirinde bulunan çinko miktarını ikiye katlar (14, 15).

Peynir ayrıca etten daha az protein ve daha fazla kaloriye sahiptir.

Aslında, ons for ons, peynir, tavukta bulunan proteinin ancak yaklaşık% 80'ini içerir, ancak kalorinin neredeyse 2.5 katıdır (15, 16).

Sadece eti peynirle değiştirmek yerine, besin öğelerinizi karşılamak için diyetinize çeşitli bitki gıdaları eklemelisiniz.

Nohut, kuinoa, tempeh, mercimek, fasulye ve fındık, vejetaryen bir diyet hazırlamaya yardımcı olan mükemmel seçeneklerdir.

Özet: Sadece eti peynirle değiştirmek yerine, önemli besin maddeleri sağlamak için diyetinize çeşitli bitki gıdaları eklediğinizden emin olun.

4. Çok Az Kalori İçiyor

Pek çok gıdalar ve gıda grupları vejetaryenler için vejetaryanlar için yasaklanmış olup, kalori gereksinimlerini karşılamaları için onları zorlu hale getirebilir.

Aslında, yalnızca et yemeyen vejeteryanlar ve etin yanı sıra et yemi bulunan insanlardan daha az kalori tüketiyorlar.

Bir araştırmada, yalnızca et yemeyen ve yalnızca et yemeyen insanlar ile yalnızca haftada bir kez et yiyen insanlar ve yalnızca et yemeyen vejetaryen, vejetaryenler, yalnızca et yemeyen vejetaryanlar, 475 kişinin tükettiği beslenme alışkanlıkları karşılaştırıldı.

Vegans, tüm gruplar arasında en düşük kaloriye yakalanmıştı, hem et hem de bitki yiyen insanlardan 600 daha az kalori tüketiyordu.

Vejetaryenler, vegardan biraz daha fazla kaloriye ihtiyaç duydu, ancak yine de et ve bitkileri yiyenlerden 263 daha az kalori tüketiyorlardı (17).

Kalori, vücudun ana enerji kaynağıdır ve vücudunuzun belirli bir miktarının çalışması gerekir. Kalorileri çok fazla kısıtlamak besin eksiklikleri, yorgunluk ve yavaş metabolizma gibi çeşitli olumsuz yan etkilere yol açabilir (18, 19, 20).

Özet: Vegans ve vejeteryanlar, et ve bitki yemekten daha düşük bir kaloriye sahiptirler. Bu diyetlerden birini izliyorsanız, kalori gereksinimlerinizi karşılamaya dikkat edin.

5. Yeterli Suyu Değil

Yeterli miktarda su içmek herkes için önemlidir, ancak vejetaryenler ve et yemeyenler dahil çok miktarda lif yiyenler için özellikle önemli olabilir.

Vejetaryenler, lif açısından zengin baklagiller, sebzeler ve tam tahıllar sağlıklı bir vejetaryen diyette zımbalandığı için yüksek bir lif alımı eğilimindedir.

Bir çalışma, hem et hem de bitki yemek yiyen insanların günde yaklaşık 27 gram lif tükettiklerini gösterirken, yalnızca vejetaryen ve vejeteryanlar sırasıyla yaklaşık 41 gram ve 34 gram yiyor (17).

Elyaf ile suyu içmek önemlidir, çünkü fiberin sindirim kanalı boyunca hareket etmesine yardımcı olabilir ve gaz, şişkinlik ve kabızlık gibi sorunları önleyebilir.

Elyaf tüketimi sağlık için inanılmaz derecede önemlidir ve kalp hastalığı, felç, diyabet ve obezite riskinde azalma ile bağlantılıdır (21).

Mevcut yönergeler, kadınların günde en az 25 gram elyaf tüketmelerini önerir ve erkekler en az 38 gram tüketir (22).

Yeterli miktarda su içtiğinden emin olmak için susadığın zaman içki içersin ve sulu kalabilmek için su alımını gün boyunca yaydın.

Özet: Vegalar vejetaryanlar genellikle çok miktarda lif tüketir. Yeterli miktarda su içmek, gaz, şişkinlik ve kabızlık gibi lif alımının artmasıyla ilişkili sindirim problemlerini önlemeye yardımcı olabilir.

6. Demir Hakkında Unutulma

Et, demir de dahil olmak üzere birçok önemli vitamin ve mineralden iyi bir kaynağıdır.

Örneğin, 3 gramlık (85 gramlık) öğütülmüş sığır eti, gün boyunca ihtiyaç duyduğunuz demirin% 14'ünü tedarik etmektedir (14).

Ayrıca, et, vücudunuzun rahat emebileceği bir demir ütaşı demir içerir.

Bitki kaynakları, vücudunuzun kolay ememediği heme demir içermez. Heim olmayan demir pek çok meyve, sebze, hububat ve fasülye bulunur (23).

Bu nedenle, vejetaryenler demir eksikliği anemisi gelişme riski taşıyorlar; bu da vücutta yeterince kırmızı kan hücresi bulunmuyor. Belirtiler arasında yorgunluk, nefes darlığı ve baş dönmesi bulunur (24).

Bununla birlikte, demirden zengin bitki gıdaları ile doldurulmuş iyi planlanmış bir vejetaryen diyet günlük ihtiyaçlarınızı karşılayabilir.

Vejetaryen bir ya da veganız iseniz, mercimek, fasülye, tahkim edilmiş hububat, fıstık, tohum, yulaf ve yapraklı yeşillik dahil olmak üzere bol miktarda demir tüketdiğinizden emin olun.

Buna ek olarak, demirden zengin yiyecekleri C vitamini yüksek gıdalarla eşleştirmek, heme olmayan demiri emilimini artırabilir (25).

C vitamini çoğu meyve ve sebzede bulunur, bu sebeple bir sebze yemeği, salata veya yemekler içeren meyve parçaları demir emilimini artırmaya yardımcı olabilir.

Özet: Bitki gıdaları vücut tarafından absorbe edilemeyen heme demir içermez, ayrıca ette bulunan heme demir bulunur. Vejetaryenler demirden zengin gıdalar diyetine katmalı ve absorpsiyonu artırmak için onları C vitamini ile eşleştirmelidir.

7. Yeterli Whole Foods Yeme Değil

Sadece bir gıda ürünü vejetaryen ya da vegan sizin için iyi olduğu anlamına gelmez.

Bakkalda et veya hayvansal ürünler bulunmayan işlenmiş gıdalar var. Bununla birlikte, genellikle diyetinize çok az katkıda bulunurlar.

Bunları yemek yerine, vejetaryen diyetinizi, işlenmiş gıdaların tüketimini azaltmak ve meyve, sebze ve tahıl gibi besleyici-yoğun, bütün gıdaların alımını arttırmak için bir fırsat olarak kullanın.

Bu gıdaları almanızın artması, besleyici eksikliklerin önlenmesine yardımcı olmak için ihtiyaç duyduğunuz değerli vitamin, mineraller ve antioksidanları almanıza yardımcı olacaktır.

İşlenmiş gıdalardan ziyade bütün gıdalar yemek size metabolizma artışı gibi diğer yararlar da verebilir.

Bir çalışma, işlenmiş gıdalarla veya bütün gıdalarla yapılan bir yemek yedikten sonra 17 katılımcının metabolizmasını ölçtü.

Her iki grup da yemekten sonra eşit derecede doluluk hissetti ancak bütün gıdaları yiyen grup, yemekten sonra işlenmiş gıdaları yiyen gruba göre neredeyse iki kat daha fazla kaloriyi yaktı (26).

Diyetinizde daha fazla bütün gıdaları içermeye başlamak için, rafine edilmiş tahılları tam tahıllar için değiştirin ve yediğiniz işlenmiş ve rahat gıdaların miktarını sınırlayın.

Buna ek olarak, gün boyunca yemeklerinize ve atıştırmalıklarınıza daha fazla sebze ve meyve eklemeyi deneyin.

Özet: Vejetaryen diyetleri meyveler, sebzeler ve tahıllar gibi bütün gıdalarda zengin olmalıdır. Besin alımını en üst düzeye çıkarmanıza ve dengeli bir diyet geliştirmenize yardımcı olurlar.

8. Kalsiyum Dengesi Düşük

Kalsiyum, kemik ve dişlerinizi güçlü tutmak, kasların verimli çalışmasına yardımcı olmak ve sinir sisteminizin işlevini desteklemek için vücudunuzun ihtiyacı olan önemli bir maddedir (27).

Bir kalsiyum eksikliği, zayıf gözenekli kemikler oluşturan ve kemik kırıkları riskini artıran bir durum olan osteoporoza neden olabilir (28).

Kalsiyum çeşitli gıdalarda bulunurken, en bilinen kalsiyum kaynağı süt ürünleridir.

Süt kullanmayanlar kalsiyum alımını izlemeli ve diğer yüksek kalsiyumlu gıdaları diyetlerine dahil etmelidir.

Kalsiyum bakımından zengin bitki gıdaları, lahana, yaka yeşillikleri, brokoli, bok choy, badem, incir ve portakal içerir. Güçlendirilmiş gıdalar da iyi bir kalsiyum kaynağı olabilir.

İhtiyacınız olan tüm kalsiyumu, birkaç gıdalık yiyecek ve atıştırmalıkları gün boyunca birleştirerek alabilirsin.

Özet: Süt veya süt ürünleri tüketmeyenler, kalsiyum ihtiyaçlarını karşılamak için diğer kalsiyum bakımından zengin gıdaları tüketmelidirler.

9. Yemek Planlamanın Önemini Küçümseyerek

Evde yemek pişirmek ya da dışarıda yemek yerseniz de vejetaryen veya vegan yersiniz ekstra bir planlama gerektirir.

Diyetinizi şu anda vejetaryen veya vegan olarak değiştiriyorsanız, yemek planları özellikle yararlıdır.

Geçişinizi kolaylaştırmaya yardımcı olurlar ve dengeli ve besleyici bir diyet sürdürmenizi kolaylaştırabilirler.

Dışarıda veya seyahat ederken, gelişmiş yemek planlaması özellikle önem kazanır.

Bazı lokantalar vejetaryenler için sınırlı seçenekler sunar, bu nedenle menüye önceden bakarak bilinçli kararlar almanıza ve mevcut en besleyici seçenekleri seçmenize yardımcı olabilir.

Buna ek olarak, her hafta birkaç vejetaryen tarifleri bulup bunları kendi başınıza pişirmeyi alışkanlık haline getirin.

Özet: Vaktinden önce yemek planlamak ve dışarıda yemek yeme seçeneğinin ne olduğunu bilmek, çeşitli ve dengeli bir diyet sürdürmenize yardımcı olabilir.

10. Yeterli Protein Zengin Gıdalar Yeme Değil

Protein diyetin önemli bir parçasıdır.Vücudunuz bunu doku oluşturmaya, enzim üretmeye ve hormon üretmeye yardımcı olmak için kullanır.

Araştırmalar, yeme proteininin dolgunluk duygularını teşvik edebileceğini, kas kütlesini artırdığını ve istekliliğini azalttığını gösteriyor (29, 30, 31).

Güncel tavsiyeler, yetişkinlerin günde 2 kilo (1 kg) vücut ağırlığı (32) için günde en az 0,8 gram protein yemelerini öneriyor.

Örneğin, 154 lbs (70 kg) olan bir kişinin, günde yaklaşık 56 gram protein alması gerekir.

Hayvansal gıdalar yiyorsanız, muhtemelen bu gereksinimi karşılamayı kolay bulacaksınız.

Aynı miktarda kavrulmuş tavuk, 27 gram (33, 16) beslerken, 3 gramlık (85 gram) somon püresi 19 gram protein içeriyor.

Öte yandan, vejetaryen bir diyet izliyorsanız, protein ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olacak yüksek proteinli yiyecekler yemek için daha bilinçli bir çaba göstermeniz gerekebilir.

Ette bulacağınız miktara kıyasla bir miktar protein içeren bitki gıdaları bol miktarda bulunur. Örneğin, 1 fincan (198 gram) pişmiş mercimek, 18 gram protein içeriyor (34).

Fasulye, mercimek, fındık, fındık ezmesi, tofu ve tempeh, günlük protein alımının tamamına ulaşabilir.

Yeterli miktarda protein aldığınızdan emin olmak için, her gıdanın içine en az bir veya iki gıdayı dahil etmeyi deneyin.

Özet: Vejetaryenler, protein alımı konusunda dikkatli olmalı ve her yemekte bir veya iki porsiyon yüksek proteinli bitki gıdaları içermelidir.

11. Yeterli Omega-3 Yağ Asitini Almak

Omega-3 yağ asitleri diyetin önemli bir parçasıdır.

Kan trigliseridlerini azalttığı, inflamasyonu hafiflettiği ve bunamana karşı korunduğu gösterilmiştir (35, 36, 37).

Yağlı balık ve balık yağı, omega-3 yağ asitlerinin en yaygın kaynaklarıdır.

En yararlı olduğu gösterilen omega-3 yağ asitlerinin iki formu olan dokosaheksaenoik asit (DHA) ve eikosapentaenoik asit (EPA) içerirler.

Öte yandan, bitki gıdaları alfa-linolenik asit (ALA), vücudun DHA ve EPA'ya dönüştürmesi gereken bir omega-3 yağ asidi türü içerir (38).

Maalesef vücudunuz yalnızca ALA'nın yaklaşık% 5'ini EPA'ya, DHA'ya ise% 0,5'in altına düşürebilir (39).

Vejetaryenizin diyetini izlerken omega-3 ihtiyaçlarınızı karşılamak için bol miktarda ALA bakımından zengin yiyecekler yiyin veya yosun yağı gibi bitki bazlı bir omega-3 takviyesi düşünün.

ALA omega-3 yağ asitleri içinde en yüksek gıdalar arasında, chia tohumları, cevizler, kenevir tohumu, keten tohumu, brüksel lahanası ve perilla yağı bulunur.

Bu gıdaların birkaç porsiyonunu diyetinize dahil etmek, her gün omega-3 yağlı asit ihtiyacınızı karşılamanıza kolayca yardımcı olabilir.

Özet: Bitki besinleri, vücudunuzun az miktarda kullanabileceği bir tür omega-3 yağ asidi olan ALA'yi içerir. Vejetaryenler, iyi miktarda ALA bakımından zengin gıdalar tüketmeli veya bitki bazlı bir takviye kullanmalıdır.

12. Çok fazla rafine karbonhidrat yeme

Birçok vejeteryen eti rafine karbonhidratlarla değiştirmenin tuzağına düştü.

Maalesef, makarna, ekmek, bagels, kek ve krakerler sık ​​sık planlanmış vejetaryen bir diyette ana maddeler olarak sonuçlanıyor.

İşleme sırasında, rafine edilmiş tahıllar, tam tahıllarda bulunan yararlı liften soyulur.

Fiber, kronik hastalığı önlemeye yardımcı olur, dolgun hissetmenizi sağlar ve şeker emilimini yavaşlatarak sabit kan şekeri düzeylerini sürdürür (21, 40).

Rafine karbonhidratların yüksek miktarda alınması, diyabetin daha büyük riskine ve ayrıca karın yağında bir artışa bağlandı (41, 42).

Diyetinizdeki besin maddelerini en üst düzeye çıkarmak için, beyaz ekmek, makarna ve beyaz pirinç gibi rafine edilmiş tahılları, quinoa, yulaf, kahverengi pirinç ve buğday gibi tahıllar için kullanın.

Buna ek olarak, diyetinizin dengeli ve besleyici olmasını sağlamak için bütün tahılları bol miktarda meyve, sebze ve bakla ile eşleştirdiğinizden emin olun.

Özet: Vejetaryenler eti çok sayıda rafine edilmiş karbonhidrat ile değiştirmek yerine, tahılları sağlıklı bir diyetin parçası olarak tüketmelidirler.

Alt satır

Dengeli bir vegan ve vejetaryen beslenme çok sağlıklı ve besleyici olabilir.

Bununla birlikte, bu diyetler, iyi planlanmamışlarsa, besleyici eksikliklere ve potansiyel sağlık sorunlarına da yol açabilir.

Eğer bu şekilde yemeyi başlıyorsanız, bu makaleye göz atın.

Sağlıklı bir vegan ve vejetaryen beslenme elde etmek için, sadece bir sürü bütün gıdaları yiyin ve düzenli olarak birkaç temel besleyici tüketiyorsanız emin olun.