5 Kolay Rotator Cuff Egzersizleri
İçindekiler:
- Rotator manşet yaralanması nedir?
- Bir yaralanmadan sonra ne yapacaksınız?
- 1. Kapı uzatması
- 2. Yandan uzanan dış rotasyon
- 3. Yüksekten-düşüğe sıralar
- 4. Ters sinek
- 5. Çim biçme makinesi çekme
- Ne zaman bir doktor görmeniz
Rotator manşet yaralanması nedir?
Spor hayranları ve sporcuların bildiği gibi, omuz yaralanmaları ciddi bir iştir. Son derece acı verici, sınırlayıcı ve iyileşmesi yavaş olabilirler.
Rotator manşet omuzu sabitleyen ve hareket etmesini sağlayan dört kas grubudur. Fiziksel terapist ve WebPT'nin kurucusu Heidi Jannenga, bir golf topu olarak kol kemiğinin başını ve omuz kılıcının bir golf sahası olarak görselleştirmesi gerektiğini söylüyor. Dedi ki, "Döner manşet, topun tezgahta kalırken dönmesini ve rulo yapılmasını sağlayan bir manşet gibi işlev görüyor. “
En yaygın rotator cuff yaralanmaları darbeler ve gözyaşlarıdır.
- Tespit: Bir rotator manşet kası şiştiğinde ve kol ve omuz kemikleri arasındaki boşluğu kramp sıkıştırmaya neden olduğunda bir sıkışma meydana gelir. Kas gerilimi, diğer aşırı kullanım yaralanmaları ve kemik darbeleri şişme nedenleridir.
- Gözyaşı: Daha az rastlanan bir yaralanma, rotator manşet yırtığı, rotator manşet tendonu veya kas yırtığında ortaya çıkar. Çoğu gözyaşı ameliyat gerektirmez.
Tekrarlanan, havai hareketler rotator manşet kaslarını aşabilir ve bu nedenle yaralanmanın yaygın bir nedeni olur. Beysbol sürahi gibi sporcuların sıklıkla omuz sorunları vardır. Kolunuza düşmesi gibi travmatik bir hasar da yaralanmaya neden olabilir. Ne olursa olsun, yaşlanma ve vücudumuzdaki aşınma biriktikçe rotator manşet yırtılma riski artar.
Bir yaralanmadan sonra ne yapacaksınız?
Bir yaralanmanın ardından hemen "PİRİNÇ" yöntemini kullanmayı deneyin: Durgun, buz, sıkıştırma, ve yükseklik birlikte ağrı ve şişmeyi azaltmak için birlikte çalışın. Şişkinlik düştükten ve kolunuz artık hareket ettirmek için acı verici olmadığı zaman, bazı egzersizler "donmuş omuz" ya da hareket aralığı kaybı gibi sorunları önlemenize yardımcı olabilir. Bu egzersizler şunları içerir:
- giriş yolu esnemesi
- yan yatan dış rotasyon
- yüksekten alçaya kadar sıralar
- ters sinek
- çim biçme makinesi çekme
Bu egzersizlere ağırlık katmanız rahatça varsa, Tekrarlamalar için hafif bir dambıl veya direnç bandı kullanmayı deneyin. Hafif bir dambıl yoksa çorba kutusunu kullanmayı deneyin.
Kapı yayıları
1. Kapı uzatması
- Açık bir kapıda durup kollarınızı yana doğru yayarak kaslarınızı ısıtın.
- Her elle omuz yüksekliğinde veya altındaki kapının kenarlarına tutun ve hafif bir gerginlik hissedene kadar kapıdan öne doğru eğin.
- Yalınıkça hafifçe tutun ve ağırlıklarınızı parmaklarınızın üzerine getirin. Omuz omuza bir miktar gergin hissetmelisin. Aşırı gerdirme.
Yan yana dönme
2. Yandan uzanan dış rotasyon
- Yaralı kolunuzun karşısında uzanınız.
- Yaralı kolunuzun dirseğini 90 derece bükün ve dirseğinizi yanınıza dinlendirin. Dirseğiniz karnınızın üzerinden geçmelidir.
- Yaralı tarafın elinde hafif bir dambıl tutun ve dirseğinizi yanınıza tutarak yavaşça dambili tavana doğru kaldırın. Zorlandığında kolunu çevirmeyi bırakın.
- Kolunu alçaltarak başlama pozisyonuna dönmeden önce birkaç saniye dambıl tutun.
- Günde 3 set 10 ila 3 defa tekrarlayın. Bir grup 10 kolaylaştığında temsilcileri 20'ye yükseltin.
Yüksek-düşük seviyelerine
3. Yüksekten-düşüğe sıralar
- Omuz yüksekliğinde veya üzerinde sağlam bir şeye bir direnç bandı takın. Güvenli olduğundan emin olun, böylece çektiğiniz zaman kaybolmaz.
- Yaralı kolunun karşısındaki diz kaldırılacak şekilde bir diz çökün. Vücudunuz ve indirilen diziniz hizalanmalıdır. Diğer elinizi kaldırılmış dizinizde dinlendirin.
- Bandı uzatılmış olarak bandı sağlam bir şekilde tutarak, dirseğinizi vücudunuza doğru çekin. Sırtınızı düz tutun ve çekerken omuz küreklerinizi sıkıştırın. Vücudunuz kolunuzla hareket etmemeli veya bükülmemelidir.
- Başlayın ve 3 setten 10'u tekrarlayın.
Tersine dalma
4. Ters sinek
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde ve dizler hafifçe bükülmüş halde durun. Sırtınızı düz tutun ve hafifçe bele doğru bükün.
- Her elinizde hafif bir ağırlık ile kollarınızı uzatın ve vücudunuzdan kaldırın. Dirseğini kilitlemeyin. Bunu yaparken omuz bıçaklarınızı da sıkıştırın. Kollarınızı omuz yüksekliğinden yukarı kaldırmayın.
- Başlamaya dönün ve 3 set 10'u tekrarlayın.
Çim biçme makinesi çekme
5. Çim biçme makinesi çekme
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayakta tutun. Yaralı kolunuzun karşısındaki ayağın altına bir direnç bandının bir ucunu yerleştirin. Yaralı kol ile diğer ucunu tutun, böylece bant çapraz olarak vücudunuzun üzerinden geçer.
- Diğer elinizi kalçanızın üzerinde tutarak dizlerinizi kilitlemeden hafifçe beline bükerek bandı tutan elin karşı dizine paralel olmasını sağlayın.
- Sanki yavaş çalışan bir çim biçme makinesi gibi, dirseğinizi gövde boyunca dışarıdaki kaburgalarınıza çekerken dik düzleştirin. Omuzlarınızı rahat tutun ve ayakta durduğunuzda omuz bıçaklarınızı sıkıştırın.
- 3 set 10'u tekrarlayın.
Bir doktora görünün
Ne zaman bir doktor görmeniz
Bu egzersizler küçük bir yaralanmadan sonra güçlenmeye yardımcı olabilirken, majör veya tekrar eden bir yaralanma daha fazla dikkat gerektirir.
- ağrı ya da derin bir ağrı varsa doktora başvurun
- şişme
- zorlanma kolunuzu arttırma
- kolunuzda uyuyamamanın birkaç gününden daha fazla zorlanma
Bunlar, Daha ağır yaralanma.
