Tam Yumurta ve Yumurta Yolları Kötü müydü, yoksa iyi mi?

Sormak istediğin kişiye bağlı olarak, bütün yumurtalar sağlıklı ya da sağlıksız.

Bir taraftan, mükemmel ve ucuz bir protein ve çeşitli besin kaynağı olarak kabul edilirler.

Öte yandan, birçok kişi sarışınların kalp hastalığı riskini artıracağına inanıyor.

Peki yumurtalar sağlığınız için iyi mi kötü mü? Bu makale argümanın her iki tarafını araştırıyor.

advertisingAdvertisement

Neden Yumurtalar Bazen Sağlıksız mı?

Bütün yumurtaların iki ana bileşeni vardır:

• Yumurta beyazı: Çoğunlukla protein olan beyaz kısım.
• Yumurta sarısı: Sarı / turuncu kısım, her çeşit gıdayı içerir.

Geçmişte yumurtaların sağlıksız olduğu düşünülmüş olan temel nedeni, sarısının kolestrolü yüksek olmasıdır.

Kolesterol, gıdalarda bulunan mumlu bir maddedir ve vücudunuz tarafından da yapılır. Birkaç yıl önce, büyük çalışmalar yüksek kan kolesterolünü kalp hastalığına bağladı.

1961'de Amerikan Kalp Derneği, diyet kolesterolünü kısıtlamayı önerdi. Birçok uluslararası sağlık kuruluşu aynı şeyi yaptı.

Önümüzdeki on yıllar boyunca, dünya çapında yumurta tüketimi önemli ölçüde azaldı. Birçok kişi, yumurtaları, daha sağlıklı bir seçenek olarak tanıtılan kolestrol içermeyen yumurta ikameleri ile değiştirdi.

Sonuç: Yumurtaların yüksek kolesterol içeriğinden dolayı kalp hastalığı riskini arttırdığı düşünülmektedir.

Bütün Yumurtaların Kolesterol İçerdikleri Yüksektir

Tüm yumurta (sarı ile birlikte) kesinlikle yüksek kolesterollüdür. Aslında, çoğu insanın diyetlerinde kolestrolün ana kaynağıdırlar.

İki büyük bütün yumurta (100 gram) yaklaşık 422 mg kolesterol (1) içerir.

Buna karşılık,% 30 yağ atma sığır etinin 100 gramında sadece 88 mg kolesterol (2) bulunur.

Çok yakın zamana kadar önerilen günlük maksimum kolestrol alımı günlük 300 mg'dı. Kalp hastalığı olan insanlar için daha düşüktü.

Ancak, son araştırmalara dayanarak, birçok ülkedeki sağlık kuruluşları artık kolesterol alımını kısıtlamalarını önermiyorlar.

On yıllardır ilk kez, Ocak 2016'da yayımlanan ABD Beslenme Yönergeleri, diyette kolesterol için günlük üst sınır olarak belirtilmedi.

Bu değişime rağmen, birçok kişi yumurta tüketmeye ilgi duymaya devam ediyor.

Bunun nedeni, yüksek diyette bulunan kolesterol alımını yüksek kan kolestrolü ve kalp hastalığı ile ilişkilendirmek için şartlandırılmış olmalarıdır.

Bunun söyleniyor, çünkü bir gıda kolestrol seviyesi yüksek olduğu için, kolestrol düzeyini kanında yükseltecek değil.

Altı Satır: İki büyük yumurta 422 mg kolesterol içerir, bu da onlarca yıldır uygulanan maksimum günlük limiti aşar.Bununla birlikte, diyetteki kolestrol üzerindeki bu kısıtlama artık kaldırılmıştır.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Yeme Yumurta Nasıl Kan Kolesterol Etkisi Nasıl Diyet kolesterolü kan kolesterol düzeylerini yükseltmek mantıklı görünebilir, ancak genellikle bu şekilde çalışmaz.

Karaciğeriniz kolesterolü büyük oranda üretir, çünkü kolesterol hücreleriniz için gerekli besindir.

Yumurta gibi yüksek kolesterollü gıdalar daha çok miktarda yediğiniz zaman, karaciğeriniz daha az kolesterol üretmeye başlar (3, 4).

Tersine, yemekten az miktarda kolesterol aldığınızda, karaciğeriniz daha fazla üretir.

Bu nedenle, kan kolesterol seviyeleri, çoğu kişide gıdalardan daha fazla kolestrol yediğinde belirgin bir şekilde değişmez (5).

Ayrıca, şunu unutmayın ki kolesterol "kötü" bir madde değildir. Aslında vücuttaki çeşitli süreçlerde yer alır:

D vitamini üretimi

• Östrojen, progesteron ve testosteron gibi steroid hormonlarının üretimi.
• Yağ sindirimine yardımcı safra asitleri üretimi.
• En son fakat en az değil, kolesterol, vücudunuzdaki

her bir tek hücre zarı 'da bulunur. O olmadan insanlar var olmayacaktı. Sonuç:

Yumurta veya diğer kolesterol bakımından zengin gıdaları yediğiniz zaman, karaciğeriniz daha az kolestrol üretir. Sonuç olarak, kan kolesterol düzeyleriniz muhtemelen aynı kalacak veya yalnızca biraz artacaktır. Yumurtalar Kalp Hastalıkları Riskini Arttırıyor mu?

Yumurtaların kalp hastalığı risk faktörlerini nasıl etkilediğini kontrol eden çeşitli kontrollü çalışmalar. Bulgular çoğunlukla olumlu veya tarafsız.

Araştırmalar, günde 1-2 yumurta yemenin, kolestrol düzeylerini veya kalp hastalığı risk faktörlerini değiştirmediğini gösteriyor (6, 7, 8).

Ayrıca, düşük karbonhidratlı bir diyetin bir parçası olarak yumurta tüketimi, insülin direnci veya tip 2 diyabetli insanlarda kalp hastalıklarının belirteçlerini geliştirir. Bu, LDL parçacıklarının boyut ve şeklini (9, 10, 11) içerir.

Karbondioksitli bir diyetten önce diyabet öncesi olanları takip eden bir çalışma. Tüm yumurtaları tüketenler, kalp sağlığı belirteçlerinde, insülin hassasiyeti ve yumurta akılarını yiyenlere kıyasla daha iyi gelişmeler yaşadı (10).

Başka bir çalışmada, düşük karbonhidratlı diyetler kullanan diyabet öncesi insanlar, 12 hafta süreyle günde 3 yumurta yedi. Aksi aynı diyetle yumurta ikamesi edenlerden daha az iltihap belirteçleri vardı (11).

LDL ("kötü") kolesterol, yumurta yediğinizde aynı kalmaya ya da yalnızca biraz artma eğilimi gösterse de, HDL ("iyi") kolestrol genellikle artıyor (10, 12, 13).

Ayrıca, omega-3 zenginleştirilmiş yumurta yiyen trigliserid düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir (14, 15).

Araştırmalar, yumurtaları düzenli olarak tüketmenin zaten kalp hastalığı olan insanlar için güvenli olabileceğini önermektedir.

Kalp hastalığı olan 32 kişi bir araştırma yaptı. 12 hafta süreyle her gün 2 yumurta tükettikten sonra kalp sağlığı üzerinde olumsuz bir etkisi yaşamamışlardır (16).

En başta olmak üzere 17 gözlem çalışmasının gözden geçirilmesi ile toplam 263, 938 kişi yumurta tüketimi ve kalp hastalığı veya inme arasında hiçbir ilişki bulamamıştır (17).

Sonuç:

Araştırmalar, yumurta tüketiminin genellikle kalp hastalığı riski üzerinde yararlı veya nötr etkilere sahip olduğunu göstermiştir. Advertisement Advertisement

Yumurtalar Diyabet Riskini Arttırıyor mu?

Kontrollü çalışmalar, yumurtaların, insülin duyarlılığını artırabileceğini ve prediyabet hastalarında kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabileceğini göstermektedir.

Bununla birlikte, yumurta tüketimi ve tip 2 diyabet riski konusunda çelişkili bir araştırma var.

50.000'den fazla erişkin içeren iki çalışmanın gözden geçirilmesi, en az bir yumurta tüketenlerin haftada bir yumurtan daha az yediği insanlara göre tip 2 diyabet geliştirme olasılığının daha yüksek olduğunu ortaya koymuştur (18).

Kadınlarda yapılan ikinci bir çalışmada, yüksek diyette kolestrol alımı ile artan diyabet riski arasında bir ilişki bulundu ancak yumurta için özel olarak değil (19).

Yukarıda bahsedilen, kalp krizi ile inme arasında hiçbir bağlantı bulamayan, sadece diyabetli kişilere baktıklarında aslında% 54 oranında bir kalp hastalığı riski bulan yukarıdaki gözlemsel çalışmada (17).

Bu çalışmalara dayanarak, yumurta diyabetik veya pre-diyabetik kişiler için sorunlu olabilir.

Bununla birlikte, bunların kendiliğinden bildirilen gıda alımına dayalı gözlemsel çalışmalar olduğunu unutmamak önemlidir.

Sadece yumurta tüketimi ile şeker hastalığı geliştirme olasılığı artışı arasında

birlikteliği gösterilmektedir. Bu tür çalışmalar, yumurtalarının 'dan herhangi bir şey yarattığını kanıtlayamıyor. Buna ek olarak, bu çalışmalar diyabet gelişmiş kişilerde ne yediğini, ne kadar egzersizi yaptıklarını veya başka risk faktörlerine sahip olduklarını bize söylemiyor. Aslında, kontrollü çalışmalar sağlıklı bir diyetle birlikte yumurta yemenin diyabetli kişilere fayda sağlayabileceğini bulmuştur.

Bir çalışmada, günde 2 yumurta içeren yüksek proteinli, yüksek kolesterollü bir diyet tüketen diyabetli kişiler, açlık kan şekeri, insülin ve kan basıncında azalmalara ve HDL kolesterolünde bir artışa (20) neden oldu.

Diğer çalışmalar, yumurta tüketimini, prediyabetik ve diyabetlilerde insülin duyarlılığında ve inflamasyonda azalmalarla ilişkilendirir (10, 21).

Alt satır:

Yumurta ve diyabet üzerine yapılan çalışmalar karışık sonuçlar verir. Birkaç gözlemsel çalışma, tip 2 diyabet riskinde artışa işaret ederken, kontrollü çalışmalar çeşitli sağlık markerlerinde iyileşme göstermektedir.

Advertisement Genleriniz Yumurta Tüketimine Nasıl Davrantığınızı Etkileyebilir

Yumurtaların çoğunda sağlık için bir risk oluşturmasanız da, belirli genetik özelliklere sahip kişilerin farklı olabileceği önerilmiştir.

Bununla birlikte, bunun üzerinde çok fazla araştırma yok.

ApoE4 Geni

ApoE4 olarak bilinen bir gen taşıyan insanlar yüksek kolesterol, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve Alzheimer hastalığı riski taşırlar (22, 23).

ApoE4 taşıyıcılarında yüksek 1.000'den fazla erkek gözlemsel bir çalışma, yüksek yumurta veya kolestrol alımı ile kalp hastalığı riski arasında bir ilişki bulamamıştır (24).

Kontrollü bir çalışmada normal kolestrol düzeyleri olan kişiler izlendi. Yüksek bir yumurta alımı veya günde 750 mg kolesterol, ApoE4 taşıyıcılarındaki toplam ve LDL kolestrol düzeylerini, gen içermeyen insanlardakinden iki kat fazla arttırmıştır (25).

Ancak, bu insanlar üç hafta boyunca her gün yaklaşık 3. 5 yumurta yiyordu. 1 veya 2 yumurta yemesi, daha az çarpıcı değişikliğe neden olabilir.

Yüksek yumurta alımına yanıt olarak artmış kolesterol düzeylerinin geçici olması da mümkündür.

Bir çalışma, normal kolesterollü ApoE4 taşıyıcılarının yüksek kolesterol diyetine yanıt olarak daha yüksek kan kolesterolü seviyesine ulaştıklarında, vücutlarının telafi etmek için daha az kolesterol üretmeye başladığını buldu (26).

Ailesel Hiperkolesterolemi

Ailesel hiperkolesterolemi olarak bilinen genetik bir durum, çok yüksek kan kolesterol düzeyi ve artmış kalp hastalığı riski ile karakterizedir (27).

Uzmanlara göre, kolesterol düzeylerini düşürmek bu durumdaki insanlar için çok önemlidir. Genellikle beslenme ve ilaç kombinasyonu gerekir.

Ailesel hiperkolesterolemili insanlar yumurta bırakmamalıdır.

Diyet Kolesterol Hiper-Yanıtlayıcıları

Birçok kişi diyet kolesterolüne "hiper yanıtlayıcı" olarak düşünülür. Bu, daha fazla kolesterol yediğinde kan kolesterol düzeylerinin arttığı anlamına gelir.

Yumurta veya diğer yüksek kolesterollü gıdaları tükettiklerinde bu gruptaki insanlarda HDL ve LDL kolestrol düzeyleri genellikle artar (28,29).

Bununla birlikte, bazı çalışmalar LDL ve total kolesterolün yumurta alımını artıran aşırı tepki veren kişilerde belirgin olarak arttığını ancak HDL'nin stabil olduğunu bildirmektedir (30, 31).

Öte yandan, 30 gün süreyle günde 3 yumurta tüketen bir hiper-cevaplayıcı grubu, büyük boyutlu LDL parçacıklarında küçük LDL parçacıkları kadar zararlı kabul edilmeyen bir artışa neden olmuştur (32).

Dahası, hiper yanıtçılar yumurta sarısının sarı pigmentinde bulunan antioksidanların çoğunu absorbe edebilir. Bunlar göz ve kalp sağlığına fayda sağlayabilir (33).

Sonuç:

Bazı genetik özelliklere sahip insanlar yumurta yedikten sonra kolesterol düzeylerinde daha fazla bir artış görebilirler.

Advertisement Advertisement Yumurta Besleyici Maddelerle Yüklendi

Yumurtaların ayrıca yumurtaların sağlık etkileri göz önüne alındığında belirtilmesi gereken bir ton besin ve sağlık yararları vardır.

Yüksek kaliteli bir proteinin yanı sıra birçok önemli vitamin ve mineral kaynağı da bunlar.

Bir büyük bütün yumurta şunları içerir (1):

Kaloriler:

72.

• Protein: 6 gram.
• A Vitamini: RDI'nin% 5'i.
• Riboflavin: RDI'nin% 14'ü.
• B12 Vitamini: RDI'nin% 11'i.
• Folate: RDI'nin% 6'sı.
• Demir: RDI'nin% 5'i.
• Selenyum: RDI'nin% 23'ü.
• Daha sonra diğer besin maddelerini daha küçük miktarlarda içerirler. Aslında, yumurta insan vücudunun ihtiyacı olan neredeyse her şeyi içerir. Alt satır:

Yumurta, yüksek kaliteli protein ile birlikte birçok önemli vitamin ve mineral içeriyor.

Yumurtalar Birçok Sağlık Faydasına Sahipler Araştırmalar, yeme yumurtalarının çeşitli sağlık yararlarına sahip olabileceğini göstermektedir. Bunlar arasında şunlar sayılabilir:

Sizi mutlu etmeye yardımcı olun:

Birkaç çalışma yumurtaların dolgunluğu teşvik ettiğini ve açlığı kontrol etmeye yardımcı olduğunu gösteriyor, bu da bir sonraki yemekte daha az yiyin (34, 35, 36).

• Kilo vermeyi teşvik edin: Yumurtadaki yüksek kaliteli protein metabolizma hızını arttırır ve kilo vermenize yardımcı olabilir (37, 38, 39).
• Beyin sağlığını koruyun: Yumurta, beyniniz için önemli olan mükemmel bir kolin kaynağıdır (40, 41).
• Göz hastalıkları riskini azaltın: Yumurtadaki lutein ve zeaksantin, katarakt ve makula dejenerasyonu gibi göz hastalıklarına karşı korunmaya yardımcı olur (13, 42, 43).
• Enflamasyonu azaltın: Yumurta, çeşitli hastalıklarla bağlantılı olan iltihabı azaltabilir (11, 20).
• Bu makalede daha fazlasını okuyabilirsiniz: Yumurtaların Kanıta Dayalı Sağlık Üzerindeki Faydaları. Alt satır:

Yumurta dolaşmanıza yardımcı olur, kilo kaybını teşvik eder ve beyninizi ve gözlerinizi korumaya yardımcı olabilir. Enflamasyonu da azaltabilirler.

Advertisement Advertisement Yumurtalar Süper Sağlıklı (Çoğu Kişi İçin)

Genelde yumurta, yiyebileceğiniz en sağlıklı ve en besleyici gıdalardan biridir.

Çoğu durumda, kolesterol düzeylerini fazla artırmazlar. Yaptıklarında bile genellikle HDL'yi ("iyi") kolesterolü arttırır ve LDL'nin şeklini ve boyutunu hastalık riskini azaltacak şekilde değiştirirler.

Bununla birlikte, beslenme ile ilgili birçok konuda olduğu gibi, bu herkes için geçerli olmayabilir ve bazı insanlar yumurta alımını sınırlamalıdır.

Yumurta hakkında daha fazlası:

Yumurta ve Kolesterol - Kaç Yumurtayı Güvenle Yiyeceksiniz?

Yumurtaların 10 Kanıtlanmış Sağlık Faydaları (1 Numaralı Benim En Sevdiğim)

• Yumurtalar Neden Bir Killer Ağırlık Kaybı Gıdasıdır
• 7 Süper Sağlıklı Yüksek Kolesterollü Gıdalar