Sığır eti 101: Beslenme Gerçekleri ve Sağlık Etkileri

Sığır eti sığır eti (Bos taurus).

Bu, kırmızı et, memelilerin eti için kullanılan, tavuk veya balıktan daha yüksek miktarda demir içeren bir terim olarak kategorize edilmiştir.

Sığır eti, genellikle ızgara, kaburga veya biftek olarak yenir, yaygın olarak öğütülür veya kıyılır. Zemin sığır eti özü, hamburgerlerde sıklıkla kullanılır.

İşlenmiş sığır eti ürünleri, konservesi sığır eti, sığır eti sarsıntısı ve sosisleri içerir.

Taze yağsız sığır, çeşitli vitamin ve minerallerden, özellikle de demir ve çinko açısından zengindir ve bu nedenle sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak önerilir (1).

Advertisement Advertisement

Beslenme Gerçekleri

Sığır eti öncelikle proteinten oluşur ve yağ miktarını değiştirir.

Aşağıdaki tabloda, sığır etindeki tüm besin maddeleri hakkında bilgi verilmektedir (2).

Besin Değerleri: Sığır, kıyılmış,% 10 yağ, kavrulmuş - 100 gram

Miktar
Kalori	217
Su	% 61
Protein < 26. 1 gr	Karbonhidratlar
0 gr	Şeker
0 gr	Elyaf
0 gr	Yağ
11. 8 g	Doymuş
4. 63 g	Tekli doymamış
4. 94 g	Çoklu doymamış
0. 42 g	Omega-3
0. 05 g	Omega-6
0. 33 g	Trans yağ
0. 37 g

Sığır Proteini

Sığır eti gibi etler ağırlıklı olarak proteinten oluşur.

Yalın, pişmiş sığır eti protein içeriği% 26-27 aralığında (2).

Hayvansal protein genellikle vücudumuzun büyümesi ve korunması için gerekli olan 8 gerekli amino asidi içeren yüksek kalitededir (3).

Proteinlerin yapı blokları olan amino asitler sağlık açısından çok önemlidir. Proteinlerdeki bileşimleri beslenme kaynağına bağlı olarak geniş ölçüde değişir.

Et, en eksiksiz diyet kaynaklı protein kaynaklarından biridir; amino asit profili, kendi kaslarımızınkiyle hemen hemen aynıdır.

Bu nedenle, et yeme ya da hayvan proteinlerinin diğer kaynaklarından, ameliyattan sonra ve atletlerin iyileştirilmesi için ya da kas dokusunun yapıldığı diğer koşullar sırasında özellikle yararlı olabilir (3).

Alt satır:

Protein etin ana besleyici bileşenidir. Sığır proteini son derece besleyici ve kas bakım ve büyümesini teşvik edebilir. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Sığır eti

Sığır eti, sığır donyağı olarak da adlandırılan çeşitli miktarda yağ içerir.

Tat, lezzet katmanın yanı sıra etin kalorisini önemli ölçüde arttırır.

Sığır eti yağ miktarı, kırpma seviyesine, hayvanın yaşına, ırasına, cinsiyete ve yemine bağlıdır. İşlenmiş et ürünleri, örneğin sosisler ve salam yağda yüksek olma eğilimindedir.

Düşük yağ içeriğine sahip olan yağsız et genellikle% 5-10 oranında yağlıdır (4).

Sığır büyük ölçüde eşit miktarlarda bulunan doymuş ve tekli doymamış yağdan oluşur. Ana yağ asitleri stearik asit, oleik asit ve palmitik asittir (3).

Alt satır:

Sığır eti, enerji içeriğine büyük oranda katkıda bulunan çeşitli miktarlarda yağ (çoğunlukla doymuş ve tekli doymamış) içerir. Ruminant Trans Yağları

Ruminant hayvanlardan, örneğin inek ve koyun gibi besin ürünleri, geviş getiren trans yağlar olarak bilinen trans yağları içerir (5).

Endüstride üretilen muadillerinden farklı olarak, doğal ruminant trans yağları sağlıksız sayılmaz.

Bunlardan en yaygın olanı konserve linoleik asittir (CLA), sığır, kuzu ve süt ürünlerinde bulunur (5, 6).

Konjuge linoleik asit, özellikle kilo vermeye ilişkin çeşitli sağlık yararları ile bağlantılıdır, ancak takviyedeki büyük dozlar zararlı metabolik sonuçları gösterebilir (7, 8, 9, 10, 11).

Alt satır:

Sığır etinin yağ içeriğinin bir kısmı, konjuge linoleik asit (CLA) dahil olmak üzere geviş getiren trans yağlardan oluşur. Ruminant trans yağları, kilo kaybı gibi çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir. Vitaminler ve Mineraller

Aşağıdaki vitamin ve mineraller sığır etinde bol miktarda bulunur:

Vitamin B12:

• Et gibi hayvansal kökenli gıdalar, vitamin B12'nin beslenme kaynaklarıdır. kan oluşumu ve beynin ve sinir sisteminin işlevi için önemlidir. Çinko:
• Sığır çinko bakımından oldukça zengin, vücutta büyüme ve bakım için önemli olan bir mineral. Selenyum:
• Et genel olarak zengin bir selenyum kaynağıdır ve vücutta çeşitli işlevlere sahip olan eser elementtir (12). Demir:
• Sığır etinde yüksek miktarda bulunan etli demir çoğunlukla heme formundadır ve çok verimli bir şekilde emilir (13). Niasin:
• B vitaminlerinden biri olan B3 vitamini de denir. Niasinin vücutta çeşitli önemli işlevleri vardır. Düşük niasin alımı artmış kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir (14). B6 Vitamini:
• Kan yapımında önemli olan bir B vitamini ailesidir. Fosfor:
• Gıdalarda yaygın olarak bulunan, fosfor alımının Batı diyetinde genellikle yüksek olması. Bedenin büyümesi ve bakımı için şarttır. Sığır eti, diğer vitamin ve mineralleri daha düşük miktarlarda içerir.

Sosisler gibi işlenmiş sığır eti ürünleri, özellikle yüksek miktarlarda sodyum (tuz) içerebilir.

Alt satır:

Et, çeşitli vitamin ve minerallerin mükemmel bir kaynağıdır. Bunlara vitamin B12, çinko, selenyum, demir, niasin ve vitamin B6 dahildir. Advertisement Advertisement

Diğer Et Bileşikleri

Hayvanlar gibi hayvanlar, yeterli miktarda tüketildiğinde sağlığı etkileyebilecek, birtakım zorunlu olmayan biyoaktif maddeler ve antioksidanlar içerir.

Kreatin:

• Ette bol miktarda bulunan kreatin, kaslar için bir enerji kaynağı olarak görev yapar. Kreatin takviyeleri genellikle vücut geliştiricileri tarafından alınır ve kas büyümesi ve bakımı için yararlı olabilir (15, 16). Taurin:
• Balık ve ette bulunan taurin, enerji içeceklerinde ortak bir bileşen olan bir antioksidan amino asittir. Kendi bedenimiz tarafından üretilir ve kalp ve kas fonksiyonu için önemlidir (17, 18, 19). Glutatyon:
• Tüm gıdaların çoğunda bulunan antioksidan, glutatyon özellikle et açısından bol miktarda bulunur. Çim beslenmiş sığırlarda tohum beslemeye göre daha yüksek miktarlarda bulunur (20, 21). Eşlenik linoleik asit (CLA):
• Sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak tüketildiğinde çeşitli sağlık yararları gösterebilen geviş getiren bir trans yağdır (7, 8). Kolesterol:
• Hayvansal yağlarda bulunan ve aynı zamanda birçok işlevleri bulunan insan vücudu tarafından üretilen sterol. Diyetteki kolesterolün kan kolesterolü üzerinde çok az etkisi vardır ve bu nedenle sağlık konusu olarak düşünülmemektedir (22). Alt satır:

Hayvan eti, kreatin, taurin, konjuge linoleik asit (CLA) ve kolestrol gibi bir dizi biyoaktif madde içerir. Advertisement

Sığır etinin sağlık yararları

Sığır, yüksek kaliteli proteinin ve çeşitli vitaminlerin ve minerallerin zengin bir kaynağıdır ve sağlıklı bir diyetin mükemmel bir bileşeni olabilir.

Kas Kütlesi Bakımı

Her tür et gibi sığır, yüksek kaliteli proteinin mükemmel bir kaynağıdır.

Bu, gerekli amino asitlerin tümünü içerir ve bir "eksiksiz" protein kaynağı olarak adlandırılır.

Birçok kişi, özellikle yaşlılar, yeterli miktarda yüksek kaliteli proteini tüketmezler.

Yetersiz protein alımı yaşla ilişkili kas tüketimini hızlandırabilir ve kötüleştirebilir ve sarkopeni olarak bilinen olumsuz bir durum riskini arttırır (23).

Sarcopeniler yaşlılar arasında ciddi bir sağlık sorunudur, ancak mukavemet egzersizleri ve artmış protein alımı ile önlenebilir veya iyileştirilebilir.

En iyi beslenme kaynakları, et, balık ve süt ürünleri gibi hayvan kaynaklı besinlerdir.

Sağlıklı bir yaşam tarzı bağlamında düzenli olarak sığır eti tüketimi veya yüksek kalitede protein kaynakları, kas kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir ve bu da sarkopeni riskini azaltır.

Alt satır:

Sığır eti, yüksek kaliteli bir zengin protein kaynağı olarak kas kütlesinin bakım ve büyümesine katkıda bulunabilir. Egzersiz Performansının İyileştirilmesi

Carnosine kas fonksiyonu için önemli bir dipeptide sahiptir (24, 25).

Vücutta beta-alaninden, sığır gibi balık ve ette yüksek miktarda bulunan diyetteki bir amino asitten oluşur.

İnsan kaslarında yüksek seviyelerde karnozin, egzersiz sırasında yorgunluğun azalması ve performansın artmasıyla bağlantılıdır (26, 27, 28, 29).

4-10 hafta boyunca yüksek doz saflaştırılmış beta-alanin ile destekleme kaslardaki karnozin seviyelerinde% 40-80'lik bir artışa neden olur (26, 24, 30, 31).

Aksine, sıkı bir vejetaryen diyetin ardından zamanla kaslardaki karnozin seviyelerinin düşmesine neden olabilir (32).

Bu, düzenli olarak et ve balık yeme ya da beta-alanin takviyeleri alarak, egzersiz performansını artırabileceğini gösterir.

Sonuç:

Sığır eti yorgunluğu azaltabilir ve egzersiz sırasında performansı artırabilecek carnosine oranı yüksektir. Aneminin Önlenmesi

Anemi, azalmış kırmızı kan hücresi miktarı ve kanın oksijen taşıma kapasitesinin azalması ile karakterize, sık görülen bir durumdur.

Demir eksikliği aneminin en sık görülen nedenlerinden biridir, başlıca semptomları yorgunluk ve zayıflıktır.

Sığır, ağırlıklı olarak demir demiri şeklinde zengin bir demir kaynağıdır.

Sadece hayvan kaynaklı gıdalardaki heme demir genellikle vejetaryen diyetlerde ve özellikle vegan diyetlerinde çok düşüktür (33).

Demir demiri, bitki kökenli gıdalardaki demir türü olan heme-olmayan demirden çok daha verimli bir şekilde absorbe edilir (13).

Et sadece oldukça biyoyararlanılabilen bir demir formunu içermekle kalmaz, aynı zamanda, tam olarak açıklanmayan ve "et faktörü" olarak adlandırılan bir mekanizma olan, heme-olmayan demirin bitki gıdalardan emilimini de geliştirir. > Bu sebeple, bir yemekte et dahil olmak üzere, diğer yemek bileşenlerinden gelen demir emilimini artırabilirsiniz.

Birkaç çalışma, etin demir içermeyen bir demir inhibitörünü fitik asit içeren yemeklerde bile heme demir içermediğini gösterebilir (34, 35, 36).

Başka bir araştırma, et takviyelerinin egzersiz süresince kadınlarda demir durumunu korumak için demir tabletlerden daha etkili olduğunu bulmuştur (37).

Basitçe belirtmek gerekirse, et yeme demir eksikliği anemisini önlemenin en iyi yollarından biridir.

Alt satır:

Sığır mükemmel bir demir kaynağıdır ve düzenli olarak yenildiğinde anemi önlemeye yardımcı olabilir.

Advertisement Advertisement Sığır ve Kalp Hastalığı

Kalp hastalığı (kardiyovasküler hastalık), prematüre ölüm için dünyanın en yaygın nedenidir.

Kalp krizi, inme ve yüksek tansiyon gibi kalp ve kan damarlarıyla ilgili çeşitli olumsuz koşulların bir terimidir.

Kırmızı et ve kalp rahatsızlığı üzerine yapılan gözlemsel çalışmaların karışık sonuçları var.

Bazı araştırmalar hem işlenmemiş hem de işlenmiş kırmızı et için artmış bir risk buluyor (38), diğerleri ise yalnızca işlenmiş et için artmış bir risk buluyor (39, 40).

Diğer çalışmalar anlamlı bir etki bulmuyor (41).

Gözlemsel araştırmaların nedenselliğin kanıtlanamayacağını unutmayın. Et yiyicilerinin hastalığa yakalanma olasılığı daha yüksektir.

Birçok sağlık bilinçli insan kırmızı etten kaçınır, çünkü sağlıksız olduğu iddia edilmiştir (42) ve et yiyenler de meyve, sebze ve elyaf yemeye, egzersiz yapma olasılıkları daha düşük ve kilolu olma olasılığı daha yüksektir (33, 43, 44).

Bu nedenle, et tüketiminin sağlıksız davranış için yalnızca bir belirteç olması ve bunun etin kendisinin değil olması mümkündür.

Tabii ki, çoğu gözlemsel çalışma bu faktörleri düzeltmeye çalışmaktadır ancak istatistiksel ayarlamaların doğruluğu her zaman mükemmel olmayabilir.

Alt satır:

Et tüketiminin kalp rahatsızlığı riskini arttırıp artırmadığı belli değil. Bazı çalışmalar bir bağlantı buldu ancak diğerlerini bulamadı.

Sığır Doymuş Yağ İçeriyor Et tüketimi ve kalp hastalığı riski arasında olası bir bağlantı olarak çeşitli teoriler önerilmiştir.

Bunlardan en popüler olan diyet-kalp hipotezi, doymuş yağların kandaki kolestrolü yükselttiği ve kalp rahatsızlığı riskini arttırdığı fikridir.

Bununla birlikte, son yıllarda yapılan birçok yüksek kaliteli çalışma, doymuş yağ tüketimi ile kalp hastalığı arasında anlamlı bir bağlantı bulamamıştır (45, 46, 47).

Yağsız et kesinlikle korkmamalı. Kolesterol düzeyleri üzerinde olumlu etkileri olduğu gösterilmiştir (48, 49, 50).

Sağlıklı bir yaşam tarzı bağlamında, ılımlı miktarda işlenmemiş yağsız sığır etinin kalp sağlığı üzerinde olumsuz etkileri olması muhtemel değildir.

Alt satır:

Yağlı sığır, doymuş yağların zengin bir kaynağıdır ve kan kolesterolünü artırabilir. Bununla birlikte, doymuş yağlarla kalp hastalığı arasındaki bağlantı, son zamanlarda yayınlanan birçok kaliteli çalışmada tartışılmıştır.

Sığır ve Kanser Kolon kanseri, dünyadaki en yaygın kanser türlerinden biridir.

Birçok gözlemsel çalışma yüksek et tüketimini artmış kolon kanseri riski ile ilişkilendirmiştir (51, 52, 53).

Ancak, bütün çalışmalar anlamlı bir ilişki bulamamıştır (54, 55). Kırmızı etin çeşitli bileşenleri muhtemel suçlular olarak tartışılmıştır:

Demir-ütmesi:

Bazı araştırmacılar, demir-demir'in kırmızı etin kanser yaratan etkisinden sorumlu olabileceğini önermektedir (56, 57, 58).

• Heterosiklik aminler: Etin aşırı pişirilmesiyle üretilen kanserojen madde sınıfı (59).
• Kür ve sigara içimi sırasında oluşan veya işlenmiş etlere ilave edilen diğer maddeler. Heterosiklik aminler, hayvansal proteinin yüksek sıcaklıkta pişirilmesi sırasında, özellikle kızartma, pişirme veya ızgarada oluşan kanserojen maddelerden oluşan bir ailenin ürünüdür. Bunlar iyi yapılmış ve pişmiş et, kümes hayvanları ve balıklarda bulunur (60, 61).
• Bu maddeler kısmen kırmızı et ve kanser arasındaki bağlantıyı açıklayabilir.

Yapılan çok sayıda çalışma, iyi yapılmış etlerin ya da diğer diyet kaynaklı heterosiklik aminlerin beslenmesinin çeşitli kanser riskini artırabileceğini gösteriyor (62).

Buna kolon kanseri (63, 64, 65, 66, 67), meme kanseri (68, 69) ve prostat kanseri (70, 71, 72) dahildir.

Bu araştırmalardan biri iyi yapılmış et yiyen kadınların düzenli olarak meme kanseri riski 4.6 kat arttığını ortaya koydu (69).

Birlikte ele alındığında, yüksek miktarda iyi et yediğinin kanser riskini artıracağına dair bazı kanıtlar var.

Bununla birlikte, özellikle heterosiklik aminler ya da yüksek sıcaklık pişirme sırasında oluşan diğer maddelerden kaynaklanıp kaynaklanmadığı tamamen açık değildir.

Artan kanser riski, genellikle yüksek et alımı ile ilişkili sağlıksız yaşam tarzı faktörleri ile ilişkili olabilir. Bunlar, meyve, sebze ve lif tüketiminin düşüklüğünü içerir.

Optimum sağlığa kavuşmak için, aşırı pişmiş et tüketimini sınırlamak mantıklı görünmektedir. Buharda pişirme, kaynatma ve düşük kızdırmaz kızartma muhtemelen en sağlıklı pişirme yöntemleridir.

Alt satır:

İyi pişmiş et (aşırı pişmiş) yüksek tüketimi çeşitli kanser türleri riskini artırabilir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement Yan Etkiler ve Bireysel Kaygılar

Sığır, birkaç olumsuz sağlık koşuluyla ilişkilendirilmiştir.

Sığır Sarmaşık

Sığır sarma (

Taenia saginata

), bazen birkaç metre uzunluğa ulaşabilen bağırsak parazitidir (73). Gelişmekte olan ülkelerde nadir görülüyor ancak Latin Amerika, Afrika, Doğu Avrupa ve Asya'da nispeten yaygındır. Çiğ veya az pişmiş (az) sığır eti tüketimi enfeksiyonun en yaygın yoludur.

Sığır tenyası enfeksiyonu (taeniasis) genellikle belirtilere neden olmaz. Bununla birlikte, ciddi enfeksiyon kilo kaybına, karın ağrısına ve bulantıya neden olabilir (74).

Sonuç:

Bazı ülkelerde, çiğ (veya nadiren) sığır eti sığır tenyası, kilo kaybına ve karın ağrısına neden olabilen bağırsak parazitleri içerebilir.

Demir Aşırı Yüklemesi Sığır demirin en zengin beslenme kaynaklarından biridir.

Bazı insanlarda, demirden zengin gıdalar yemek demir yüklemesi olarak bilinen bir duruma neden olabilir.

Demir aşırı yüklenmesinin en yaygın nedeni, gıdalardaki aşırı demir emilimiyle karakterize edilen genetik bir rahatsızlık olan kalıtsal hemokromatozdur (75).

Vücuttaki aşırı demir birikimi hayatı tehdit edici olabilir ve kansere, kalp hastalığına ve karaciğer sorunlarına neden olabilir.

Hemokromatozlu insanlar sığır eti ve kuzu gibi kırmızı et tüketimini sınırlamalıdır (76).

Alt satır:

Demir açısından zengin bir kaynaktır, yüksek sığır eti tüketimi, hemokromatozlu insanlarda fazla demir birikimine katkıda bulunabilir.

Tahıl Beslemesi / Çim Biberli Sığır eti Etin besin değeri, kaynak hayvanların beslenmesine bağlıdır.

Geçmişte çoğu sığır çim beslemişti. Buna karşılık, bugünkü sığır eti üretiminin çoğu hububat bazlı beslemelere dayanmaktadır.

Birkaç yönden tohumla beslenen sığır etinden farklı olarak, çim biçimli sığır eti (77):

Daha yüksek antioksidan içeriği (78, 79).

Yağ daha fazla sarı renkte olup, daha yüksek miktarlarda karotenoid antioksidan olduğunu gösterir (80).

• Daha yüksek miktarda E vitamini (özellikle mera döndüğünde) (81).
• Düşük yağ miktarı.
• Daha sağlıklı bir yağ asidi profili.
• Konjuge linoleik asit (82) gibi ruminant trans yağların daha yüksek miktarları.
• Daha yüksek miktarlarda omega-3 yağ asitleri.
• Basitçe söylemek gerekirse, çim biçimli sığır eti tahıldan daha sağlıklı bir seçimdir.
• Alt satır:

Çim beslenen ineklerden alınan sığır, birçok sağlıklı besleyici öğünde, tahıl beslemiş sığır etlerinden daha yüksektir.

Özet Sığır eti en popüler et çeşitlerinden biridir.

Yüksek kaliteli protein, vitaminler ve mineraller açısından oldukça zengindir.

Bu nedenle, kas büyümesi ve bakımı ile egzersiz performansını artırabilir. Zengin bir demir kaynağı olarak, anemi riskini de azaltabilir.

İşlenmiş et ve aşırı pişmiş et tüketimi, artmış kalp rahatsızlığı ve kanser riski ile ilişkilendirilmiştir.

Öte yandan, işlenmemiş ve hafifçe pişirilmiş sığır eti, özellikle sağlıklı bir yaşam biçimi bağlamında, ılımlılıkla sağlıklıdır.