Karabuğday 101: Beslenme Gerçekleri ve Sağlık Faydaları

Karabuğday genellikle yalancı tahıllar adı verilen bir grup gıdaya aittir.

Yalancı tahıllar, tahıl tanelerinde olduğu gibi tüketilen tohumlardır, ancak otlarla yetişmezler. Diğer ortak psödoiküreler arasında, quinoa ve amaranth bulunur.

Karpuzu, ismine rağmen buğday ile alâkalı değildir ve bu nedenle glütensizdir.

Karabuğday, harç, un ve erişte haline getirilir veya karabuğday çayında kullanılır.

Karışımlar pirinçle aynı şekilde kullanılabilir. Birçok geleneksel Avrupa ve Asya yemeklerinde ana madde.

Karabuğday, yüksek miktarlarda mineral ve çeşitli antioksidan nedeniyle birçok ülkede sağlıklı bir gıda olarak popülerleşti. Ayrıca kan şekeri kontrolünün iyileştirilmesi de dahil olmak üzere sağlık yararları sağladığı gösterildi.

Tahıllar genellikle kahverengi ve şekil düzensizdir.

Yiyecek için en çok yetiştirilen kara buğday çeşidi vardır: karabuğday (Fagopyrum esculentum) ve tartar karabuğday (Fagopyrum tartaricum).

Karabuğum başta Orta ve Doğu Avrupa, Rusya, Kazakistan ve Çin olmak üzere kuzey yarımkürede yetişir.

Besin Değerleri

Karbonhidrat karabuğun ana beslenme bileşenidir, ancak protein ve çeşitli mineraller ve antioksidanlar da içerir.

Karabuğdayın besin değeri diğer pek çok tahıldan daha yüksektir.

Aşağıdaki tabloda karabuğday (1) 'de bulunan temel besin maddeleri hakkında bilgi verilmektedir:

Besin Değerleri: Karabuğday, çiğ - 100 gram

Miktar
Kalori	343
Su	% 10
Protein	13. 3 g
Karbonhidratlar	71. 5 gr
Şeker	Elyaf
10 gr	Yağ
3. 4 g	Doymuş
0. 74 g	Tekli doymamış
1. 04 g	Çoklu doymamış
1. 04 g	Omega-3
0. 08 g	Omega-6
0. 96 g	Trans yağ
~	Karbonhidrat

Karabuğday çoğunlukla karbonhidrattan oluşur. Ağırlık itibarıyla, karbonhidrat kaynatılmış kabuklu yemişlerin ağırlığının yaklaşık% 20'sini oluşturur (2).

Karbonhidratlar bitkilerde karbonhidratların birincil saklama şekli olan nişasta şeklindedir.

Karabuğday, glisemik indekste düşük ila orta dereceli skorlar verir (3). Başka bir deyişle, kan şekeri seviyelerinde sağlıksız artışlara neden olmamalıdır.

Karabuğdayda, fagopyritolde ve D-chiro-inositoldeki çözünür karbonhidratlardan bazılarının yemeklerden sonra kan şekerindeki yükselişin hafifletilmesine yardımcı olduğu gösterilmiştir (4, 5).

Lif

Karabuğday da vücudun sindiremediği iyi miktarda lif, gıda bileşenleri (esas olarak karbonhidratlar) içerir. Ancak bu, kolon sağlığı için iyidir.

Ağırlık itibarıyla, lif, kaynatılmış kabuklu yoğurtların% 2.7'sini oluşturur ve ağırlıklı olarak selüloz ve ligninden (2) oluşur.

Lif, kabuğu kaplar ve kabuğu kaplar. Kabuk, karanlık karabuğday ununun bir bileşeni olup kendine özgü bir lezzet katar (5, 6).

Buna ek olarak, kabuk, sindirime dirençli ve bu nedenle lif olarak kategorize edilen dirençli nişastayı içerir (6, 7).

Dirençli nişasta kolona geçerek, daha sonra yerel bakteriler tarafından fermente edilir. Bu faydalı bakteriler, butirat gibi kısa zincirli yağ asitleri üretir.

Butyrate ve diğer kısa zincirli yağ asitleri, kolon astarındaki hücreler için beslenme görevi görür, kolon sağlığını iyileştirir ve kolon kanseri riskini azaltır (8, 9, 10, 11).

Alt satır:

Karabuğday çoğunlukla karbonhidrattan oluşur. Aynı zamanda, kolondan sağlığı iyileştirebilen iyi miktarda lif ve dayanıklı nişasta içerir. Protein

Karabuğday az miktarda protein içerir.

Ağırlık olarak protein, kaynatılmış karabuğday kabuğunun% 3.4'ünü oluşturur (2).

Dengeli bir amino asit profili nedeniyle, karabuğdaydaki proteinin besin değeri çok yüksektir. Özellikle lizin ve arginin amino asitlerinde zengindir (12).

Bununla birlikte, bu proteinlerin sindirilebilirliği, proteaz inhibitörleri ve taninler gibi anti besleyiciler nedeniyle nispeten düşüktür (5, 13).

Hayvanlarda, karabuğday proteininin kan kolestrolünü düşürmede (14,15), safra taşı oluşumunu baskılamada (16,17) ve kolon kanseri riskini azaltmada etkili olduğu bulunmuştur (13).

Diğer psödoiküreler gibi, karabuğday glütensizdir ve bu nedenle gluten intoleransı olan insanlar için uygundur.

Alt satır:

Karabuğday çok iyi besin kalitesi olan az miktarda protein içeriyor. Bununla birlikte, bu proteinlerin sindirilebilirliği nispeten zayıftır. Vitaminler ve Mineraller

Karabuğday, pirinc, buğday ve mısır gibi pek çok tahıl gevreğine göre minerallerde zengintir (5).

Bununla birlikte, karabuğday özellikle vitamin açısından zengindir.

Karabuğdayın iki temel çeşidinden, tartarik karabuğday genellikle karabuğdaydan daha fazla besin içerir (18).

Karabuğdayda bulunan en bol mineraller:

Manganez:

• Bütün tahıllarda yüksek miktarlarda bulunan manganez sağlıklı metabolizma, büyüme, gelişme ve vücudun antioksidan savunmaları için gereklidir. Bakır:
• Bazen Batı diyetinde eksik olan bakır, az miktarda yenildiğinde kalp sağlığı üzerinde olumlu etkilere sahip olabilecek önemli bir eser elementtir (19). Magnezyum:
• Diyette yeterli miktarda mevcut olduğunda, bu esansiyel mineral, tip 2 diyabet ve kalp rahatsızlığı gibi çeşitli kronik hastalıkların riskini azaltabilir (20). Demir:
• Bu önemli maddedeki yetersizlik anemiye ve kanın oksijen taşıma kapasitesinin azalması ile karakterize bir duruma neden olur. Fosfor:
• Bu mineral, vücut dokularının büyümesinde ve bakımında önemli bir rol oynamaktadır. Diğer tahıllarla karşılaştırıldığında, pişmiş karabuğday kabuğunun içindeki mineraller özellikle iyi absorbe edilir.

Bunun nedeni, kara böreğin, çoğu tahılda bulunan yaygın bir mineral absorpsiyonu olan fitik asitte nispeten düşük olmasıdır (6).

Alt satır:

Karabuğday, diğer pek çok tahıl kahvesi ve tahıldan daha minerallerde zengintir. Manganez, bakır ve magnezyuma göre yüksek, ancak çoğu vitaminde düşük. Diğer Bitki Bileşikleri

Karpuz, birçok sağlık yararlarından sorumlu olan çeşitli antioksidan bitki bileşiklerinden zengintir. Aslında, arpa, yulaf, buğday ve çavdar gibi birçok tahıl tanesinde daha fazla antioksidan sağlar (21, 22,23).

Bununla birlikte, tartarik karabuğday, genel karabuğdakinden daha yüksek bir antioksidan içeriğine sahiptir (24, 25).

Karabuğdayda bulunan başlıca bitki bileşiklerinin bazıları şunlardır:

Rutin:

• Bu kara buğdayda bulunan ana antioksidan polifenoldür. Çalışmalar, inflamasyonu ve kan basıncını azaltabileceğini, kan lipid profilini geliştirdiğini ve kanser riskini azaltabileceğini gösteriyor (26, 27, 28). Quercetin:
• Pek çok bitki gıdasında bulunan quercetin, kanser ve kalp rahatsızlığı riskini azaltmak da dahil olmak üzere yararlı sağlık etkileri çeşitli olabilen bir antioksidandır (29, 30). Vitexin:
• Hayvan çalışmaları vitexin'in bir takım sağlık faydalarına sahip olabileceğini gösteriyor. Bununla birlikte, aşırı tüketim, genişlemiş tiroidlere katkıda bulunabilir (31, 32). D-chiro inositol:
• Bu, kan şekerini düşüren ve diyabetin tedavisinde faydalı olabilen eşsiz bir çözünür karbohidrat türüdür (4, 33). Karabuğday, bu bitki bileşiğinin en zengin besin kaynağıdır. Alt satır:

Karabuğday, çeşitli bitki bileşiklerini temin eder ve antioksidan bakımından birçok genel tahıl tohumundan daha zengintir. Karabuğdayda bulunan bitki bileşiklerinin arasında rutin, quercetin, vitexin ve D-chiro-inositol bulunur. Karabuğdayın Sağlık Faydaları

Diğer bütün taneli pseudo-cereals gibi, karabuğday tüketimi birçok faydalı sağlık etkisiyle ilişkilendirilmiştir.

Kan Şekeri Kontrolünün İyileştirilmesi

Zamanla, kandaki yüksek seviyedeki şeker, tip 2 diyabet gibi çeşitli kronik hastalıklara neden olabilir.

Bu nedenle, yemekten sonra kan şekerindeki yükselişin hafifletilmesi, sağlığın korunması için önemlidir.

İyi bir lif kaynağı olarak, karabuğday glisemik indekste düşükten orta dereceye yükselir (3), bu da kan şekerindeki artışın yeme sonrasında yavaş ve daha kademeli olduğu anlamına gelir.

Aslında, insan çalışmaları, şeker hastalarında karabuğdayın tüketimini daha düşük kan şekeri ile ilişkilendirdi (34, 35).

Bu, karabuğday konsantresinin kan şekerini% 12-19 oranında düşürdüğü gösterilen diyabetik sıçanlar üzerinde yapılan bir araştırma ile desteklenmektedir (33).

Bu etki, D-chiro-inositol olarak bilinen benzersiz bir çözünür karbonhidrattan kaynaklandığı düşünülmektedir.

Çalışmalar, D-chiro-inositolün, hücreleri insüline, kandaki şekeri emmelerine neden olan hormona karşı daha hassas hale getirdiğini gösterir (4, 36, 37, 38).

Buna ek olarak, kara buğdayın bazı bileşenleri, masa şekeri sindirimini (4) önler veya geciktirir gibi görünür.

Genel olarak, bu özellikler diyabetikler veya kan şekeri dengesini iyileştirmek isteyenler için karabuğdayı sağlıklı bir seçenek haline getirir.

Sonuç:

Karabuğday tüketimi, kan şekeri düzeylerini düşürebilir ve bu da şeker hastaları için sağlıklı besin seçeneği haline gelebilir. Kalp Sağlığı

Karabuğday kalp sağlığını da geliştirebilir.

Rutin, magnezyum, bakır, lif ve bazı proteinler gibi birçok kalp-sağlıklı bileşik içerir.

Hububat ve yalancı tahıllar arasında, kara gübre yararlı sağlık etkileri olabilecek antioksidan rutinin en zengin kaynağıdır (39).

Rutin, kan pıhtı oluşumunu önleyerek, inflamasyonu azaltarak ve kan basıncını düşürerek kalp rahatsızlığı riskini azaltabilir (27, 28, 40).

Karabuğdayın kan yağlarının bileşimi (kan lipit profili) üzerinde de faydalı etkileri olduğu bulunmuştur. Zayıf bir kan lipid profili, kalp rahatsızlığı için iyi bilinen bir risk faktörüdür.

850 Çinli erkek ve kadınla yapılan bir araştırma, düşük karbondioksit basıncı ve düşük LDL seviyeleri ("kötü" kolesterol) ve daha yüksek HDL seviyeleri ("iyi" kolesterol) de dahil olmak üzere, daha düşük kan basıncına sahip olan buğday tohumu tüketimiyle bağlantılı 35).

Bu etkinin sindirim sisteminde kolesterolü bağlayan ve kan dolaşımına emilimini engelleyen bir protein türünün neden olduğuna inanılıyor (14, 15, 16, 41).

Bu nedenle, düzenli karabuğday tüketimi daha iyi kalp sağlığı oluşturabilir.

Sonuç:

Karabuğdayın düzenli olarak tüketilmesi kan basıncını düşürerek ve kan lipid profilini iyileştirerek kalp sağlığını geliştirebilir. Yan Etkiler ve Bireysel Kaygılar

Bazı insanlarda alerjik reaksiyonlara neden olmaktan başka, karaciğeri hafifçe yenirken bilinen herhangi bir yan etkiye sahip değildir.

Karabuğday Alerjisi

Karabuğday sık sık ve büyük miktarlarda tüketenlerde kara buğday alerjisi gelişme eğilimindedir.

Allerjik çapraz reaktivite olarak bilinen bir olay olan lateks veya pirinç alerjisi olanlarda daha sık görülür (42, 43).

Semptomlar deri döküntüleri, şişme, sindirim rahatsızlığı ve en kötü senaryolarda ciddi bir alerjik şok içerebilir (44).

Alt satır:

Karabuğday tüketimi pek çok olumsuz sağlık etkileri ile bağlantılı değildir. Bununla birlikte, bazı insanlar karabuğday için alerjik olabilir. Özet

Karpuz, diğer hububat gibi otlar üzerinde yetişmeyen, ancak benzer şekilde kullanılan bir tahıl türüdür.

Glüten içermez, iyi bir lif kaynağıdır ve mineraller ve çeşitli bitki bileşiklerinde, özellikle de rutin bakımından zengindir.

Sonuç olarak, karabuğday tüketimi kan şekeri kontrolü ve kalp sağlığı gibi çeşitli sağlık yararları ile bağlantılıdır.