Peynir 101: Beslenme Gerçekleri ve Sağlık Faydaları

Peynir, çeşitli şekillerde, dokudan ve tatlardan üretilen sütten yapılmış bir süt ürünüdür.

Tarih boyunca, peynir insan beslenmesinin önemli bir parçasıydı, hem de besleyici bir zımba ve gurme yemi olarak.

Lezzetlenmenin yanı sıra, çok besleyici ve birçok vitamin ve mineral açısından zengin.

Renk sarı, beyaz ve yeşil olabilir ve tutarlılık türe bağlı olarak sertten yumuşaklığa kadar değişebilir.

Besin Değerleri

Peynir ağırlıklı olarak yağ ve protein içerir, oranlar peynir türüne göre değişir.

Aşağıdaki tabloda, peynirdeki (1) tüm besin maddeleri hakkında bilgi bulunmaktadır:

Besin Değerleri: Peynir, kaşar - 100 gram

Miktar
Kalori	406
Su	37 %
Protein	24 g
Karbonhidrat	1. 3 g
Şeker	0. 3 g
Lif	0 g
Yağ	33. 8 g
Doymuş	19. 37 g
Tekli doymamış	8. 43 g
Çoklu doymamış	1. 43 g
Omega-3	0. 14 g
Omega-6	0. 82 g
Trans yağ	1. 18 g

Protein

Peynir mükemmel bir protein kaynağıdır (1).

Bir kalın kaşar peyniri dilimi (28 g), bir bardak sütünden elde ettiğinize benzer yaklaşık 6.7 g protein içerir.

Peynirdeki proteinlerin çoğu, kazein adı verilen süt proteinlerinin bir ailesine aittir.

Süt proteinleri mükemmel kaliteye sahip, esansiyel amino asitler bakımından zengindir ve son derece sindirim özelliğine sahiptir.

Kazein sütteki en büyük protein ailesidir ve bunların en bol miktarı alfa-kazein'dir.

Bazı benzersiz sağlık etkileri vardır ve daha düşük kan basıncını (2, 3) ve sindirim sistemindeki minerallerin daha fazla emilmesini (4) teşvik edebilir.

Alt satır: Peynir, ağırlıklı olarak kazeinden zengin, zengin bir protein kaynağıdır.

Yağ

Peynirin yağ içeriği, peynir türüne bağlı olarak oldukça değişkendir.

Sütunlu peynirde% 1'den (5) krem ​​peynirde% 34 veya daha fazla olabilir (6).

Peynir yağı, yüzlerce farklı yağ asidi içeren oldukça karmaşıktır (7).

Doymuş yağda (% 70) çok yüksek olmakla birlikte, tekli doymamış yağ da bulunur.

Alt satır: Peynirdeki yağ oranı türe bağlı olarak oldukça değişken. Yağ çoğunlukla doymuştur.

Ruminant Trans Yağları

Peynir, ruminant trans yağları veya süt trans yağları olarak adlandırılan bir trans yağ ailesini içerir.

İşlenmiş gıdalarda bulunan trans yağlardan farklı olarak, geviş getiren trans yağların makul miktarlarda tüketildiğinde sağlık yararları olduğu kabul edilir.

En bol geviş getiren trans yağları, çoğunlukla CLA (7) olarak kısaltılan, aşı asidi ve konjuge linoleik asittir.

CLA birkaç sağlık yararına sahip gibi görünmekte (8, 9, 10) ve kilolu bireylerde kilo vermeyi teşvik edebilir (11).

Bununla birlikte, CLA takviyelerinin büyük dozları, zararlı metabolik sonuçları gösterebilir (12, 13).

Alt satır: Peynir yağının küçük bir kısmı ruminant trans yağ olarak adlandırılır ve bu da birçok sağlık yararına sahip olabilir.

Carbs

Peynirin karbonhidrat içeriği marka, türe ve olgunlaşma evresine bağlı olarak çok değişkendir.

Sütteki önemli karbonhidrat laktoz (süt şekeri) 'dir. Peynir üretimi sırasında bazı laktoz glikoz ve galaktozlara ayrılır.

Bununla birlikte, laktoz arızasının derecesi peynir türüne bağlıdır.

Laktoz, kaşar gibi yaşlanmış peynirde (1) düşük olma eğilimindedir, ancak taze peynirlerde, krem ​​peynir (6) ve süzme peynirinde daha yüksektir.

Bu nedenle, iyi derecede olgunlaştırılmış peynirin ılımlı tüketimine genellikle laktoz intoleransı olanlar tarafından iyi tolere edilir.

Alt satır: Peynir az miktarda karbonhidrat, özellikle laktoz içerir. Bazı peynir türleri, laktoza toleranslı olmayan insanlar için uygun değildir.

Vitaminler ve Mineraller

Peynir yoğun bir vitamin ve mineral kaynağıdır.

Bu şaşırtıcı değildir, çünkü bütün bir fincan süt 1 dilim peynir üretmek için kullanılır.

• Kalsiyum: Peynir, kemik sağlığında önemli bir rol oynayan en zengin beslenme kaynakları arasında yer alır (14).
• Vitamin B12: Ayrıca kobalamin olarak da bilinir, vitamin B12 sinir sisteminin işlevi için önemlidir (15).
• Sodyum: Raf ömrünü ve tadı artırmak için peynir eklendi. Az miktarda süt sütünde doğal olarak bulunmaktadır.
• Fosfor: Gıdalarda, özellikle işlenmiş gıdalarda yaygın olarak bulunan önemli bir mineral ve beslenme Batı diyetinde yüksektir (16).
• Selenyum: Peynir selenyumun iyi bir kaynağıdır, vücutta birçok önemli fonksiyona sahip diyet mineralidir (17).
• Çinko: Çeşitlilik fonksiyonlarına hizmet eden eser elementtir (18).
• Riboflavin: Ayrıca B2 vitamini olarak da bilinir. Batı diyetinde peynir ve diğer süt ürünleri, riboflavin'in ana beslenme kaynağıdır (19).
• A Vitamini: Süt yağında en çok bulunan vitaminlerden biridir.
• Vitamin K2: Peynir genellikle menaquinone olarak da bilinen K2 vitamini için mükemmel bir kaynaktır. K2'nin yeterli miktarda alınması kemik ve kalp sağlığının korunmasında önemlidir (20).

Alt satır: Peynir birçok vitamin ve mineralden zengin bir kaynaktır. Bunlara kalsiyum, çinko, riboflavin, A vitamini ve K2 vitamini dahildir.

Peynirin Sağlık Faydaları

Orta düzeyde peynir tüketimi birçok faydalı sağlık etkisine sahip gibi görünmektedir.

Kemik Sağlığı ve Osteoporoz

Osteoporoz, azalmış kemik yoğunluğu ve artmış kırık riski ile karakterize edilen dejeneratif bir hastalıktır.

Peynir gibi süt ürünlerinin tüketimi, özellikle yaşlı kadınlar arasında osteoporoza karşı etkili bir strateji olarak kabul edilmiştir (21).

Kalp Sağlığı

Kalp hastalığı modern toplumda önde gelen ölüm nedenlerinden biridir.

Süt ürünlerinin düzenli tüketilmesi kalp sağlığı için yararlı gibi görünmektedir (22, 23, 24) ve kalp hastalığının önde gelen nedenlerinden biri olan hipertansiyon riskini azaltabilir (25,26).

Bu etkiden çoklu beslenme faktörlerinin sorumlu olduğuna inanılmaktadır.

Bu, süt ürünlerinde bulunan kalsiyum, potasyum ve magnezyumun benzersiz kombinasyonunu içerir (27, 28).

Buna ek olarak, peynirdeki proteinlerin ana ailesi olan kazeinin sindirimiyle oluşan peptitlerin kısmen sorumlu olduğu düşünülmektedir (2, 3).

Kısacası, dengeli bir diyetin parçası olan ılımlı peynir tüketimi, kalp hastalıklarına karşı koruma sağlayabilir.

Sonuç: Minerallerin mükemmel bir kaynağı olarak, peynir kalp rahatsızlığı ve osteoporoz riskini azaltabilir.

Bireysel Kaygılar

Peynir tüketimi hem sağlıklı hem de güvenli olmasına rağmen bazı bireylerin peynirle (ya da peynirden kaçınmaları gerekir) dikkatli olmanız gerekebilir.

Laktoz intoleransı

Laktoz, süt şekeri olarak da bilinir, süt ürünlerinde bulunan ana karbonhidrattır.

Bazı insanlar, laktoza tahammülsüzlük olarak bilinen ve gaz, ishal ve diğer olumsuz belirtilerle ilişkili bir durum olan laktozu tamamen sindiremiyorlar.

Taze peynir, örneğin peynir ve krem ​​peynir gibi, oldukça iyi derecede laktoz içerir, ancak iyi olgunlaşmış yaşlı peynir çok düşük miktarlarda bulunur.

Laktoz intoleransı olan insanlar genellikle yaşlı peyniri sorunsuz ılımlı miktarda yiyebilir, ancak taze peynir türlerinden kaçınmaları gerekebilir.

Alt satır: Süt şekeri kaynağı (laktoz) olarak, bazı peynir türleri, laktoz intoleransı olanlara uygun değildir.

Süt Alerjisi

Süt alerjisi nadir bir durumdur ve çocuklar arasında yetişkinlerden daha sıktır (29).

Sütteki birincil allerjen proteinler, peynir altı suyu ve kazeindir. Kazein, peynirdeki ana protein çeşididir, ancak çoğunlukla eser miktarda peynir altı suyu içerir.

Zengin bir süt proteini kaynağı olan peynir, süt alerjisi olanlardan kaçınılmalıdır.

Alt satır: Bazı insanlar, alerjenler nedeniyle süt ürünlerinden kaçınmak zorundadırlar.

Peynir Nasıl Oluşur

Peynir yapma hem sanat hem de bilimdir.

Tüm peynir yapımı, süt pıhtılaştırmasıyla başlar, sözde süt parçaları oluşturur.

Sütü süt haline getiren (katı bileşenler) ve peynir suyunu (sıvı bileşenler) ayıran işlemdir.

Süt parçaları çoğunlukla az miktarda su ile kazein proteini ve süt yağından oluşur.

Süt asit ile temasa geldiğinde pıhtılaşır, ancak bu süreç enzim eklenerek de kolaylaştırılabilir.

Sonra kavur işlenir, ısıtılır, preslenir, tuzlanır, kalan peynir altı suyunun boşaltılması ve istenilen şekle getirilir.

Son adım, peynirin belirli koşullar altında belirli bir süre olgunlaşmaya gelene kadar depolanmasını gerektiren kürlenme ya da olgunlaştırmaktır.

Bu süreç, belirli türde bakteri ve mantarları (kalıplar) içerir.

Özet

Peynir, dünya çapında oldukça popüler bir gıda olup, çeşitli şekillerde üretilmektedir.

Yüksek kaliteli bir zengin protein kaynağıdır ve yağda çok yüksek olabilir.

Buna ek olarak, birçok vitamin ve mineral, özellikle de kalsiyum için mükemmel bir kaynaktır.

Bu nedenle, ılımlı miktarlarda yenildiğinde kalp hastalığı ve osteoporoz riskini azaltabilir.