Nasıl Hızlı Metabolizma Sağlanır

Metabolizma, hayatta kalmanızı sağlayan kimyasal motordur.

Çalıştırma hızı bireysel olarak değişir. Metabolizmanın yavaş olduğu kişiler, yağ olarak depolanan daha fazla yakıt tüketir (kalori).

Öte yandan, hızlı metabolizması olan kişiler daha fazla kalori yakarlar ve çok fazla yağ biriktirme olasılığı düşüktür.

Bu, bazı kişilerin neden hızlı bir metabolizma yaptığına ve daha fazla kalori yakmak için metabolizmanızı nasıl hızlandırabileceğinizin bir derlemesidir.

advertisingAdvertisement

Metabolizma Nedir?

Metabolizma, vücudunuzdaki tüm kimyasal süreçleri topluca ifade eden bir terimdir. Metabolizmanınız ne kadar hızlı olursa, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kalori miktarı da artar.

Bazılarının kilo vermeden çok yiyebilmelerinin nedeni budur, diğerleri yağ toplamak için daha azına ihtiyaç duymaktadır.

"Metabolizma Hızı" yaygın olarak metabolik hız olarak bilinir. Belirli bir süre içinde yaktığınız kalorilerin sayısı, ayrıca kalori harcamaları olarak da bilinir.

Metabolik oran birkaç kategoriye ayrılabilir:

Bazal metabolik hız (BMR): Uykudayken veya derin dinlenürken metabolizma hızınız. Vücudunuzu sıcak tutmak, akciğerleri solumak, kalp pompalamak ve beyin kanaması yapmak için gereken minimum metabolik hız budur.
Dinlenme metabolizma hızı (RMR): Dinlenmeniz ve dinlenmeniz sırasında gerekli minimum metabolik hız. Ortalama olarak, toplam kaloriye göre harcamanın% 50-75'ini oluşturur (1).
Gıda maddesinin termik etkisi (TEF): Vücudunuzun sindirimi ve gıda işlenmesi sırasında yakılan kalori sayısı. Yemeklerden sonra metabolizma hızındaki artış genellikle toplam enerji harcamalarının yaklaşık% 10'unu temsil eder (2).
Egzersizin termik etkisi (TEE): Egzersiz sırasında yakılan kalorilerin sayısı.
Egzersiz dışı aktivite termogenezi (NEAT): Egzersiz haricindeki aktivitelerde yakılan kalori sayısı. Buna kıpır kıpır, duruş değişir, ayakta durur ve etrafında yürürler (3).

Özet: Metabolik hız, kalori harcamaları olarak da bilinir. Belirli bir zaman süresince vücut tarafından kullanılan kalori sayısıdır.

Hangi Faktörler Metabolik Oranı Etkiliyor?

Metabolik hızınızı pek çok faktör etkilemektedir. Birkaç isim vermek gerekirse:

Yaş: Ne kadar büyük olursanız, metabolizma oranınız o kadar yavaş olur. Bu, insanların yaşlandıkça kilo almaya meyilli olmalarının nedenlerinden biridir (4).
Kas kitlesi: Kas kütlesi ne kadar yüksekse, o kadar çok kalori yakarsınız (5).
Vücut boyutu: Ne kadar büyüyorsanız, o kadar çok kalori yakarsınız (6).
Çevre sıcaklığı: Vücudunuz soğuk algınlığına maruz kaldığında, vücut sıcaklığınızın düşmesini önlemek için daha fazla kalori yakmanız gerekir (7).
Fiziksel aktivite: Tüm vücut hareketleri kalori gerektirir.Ne kadar aktif olursanız, o kadar çok kalori yakarsınız. Metabolizmanınız buna göre hızlanır (8).
Hormon rahatsızlıkları: Cushing sendromu ve hipotiroidizm metabolik hızı yavaşlatır ve kilo alma riskini arttırır (9).

Özet: Çoklu faktörler metabolik hızı veya yanan kaloriyi etkiler. Bunlar arasında yaş, kas kitlesi, vücut boyutu ve fiziksel aktivite bulunur.

Reklam Reklam Reklamı

Bazıları Hızlı Bir Metabolizma ile Doğuyor mu?

Metabolik hızlar insanlar arasında, hatta yenidoğan olduklarında bile değişir.

Başka bir deyişle, bazı insanlar diğerlerinden daha hızlı metabolizma ile doğarlar.

Genetik bu farklılıklara katkıda bulunmasına rağmen, bilim adamları metabolik hızı, kilo alımını ve obeziteyi ne ölçüde etkilediği konusunda anlaşmazlar (10, 11).

İlginç bir şekilde, çoğu çalışma obez insanlarda normal kilolu bireylere kıyasla daha yüksek toplam ve dinlenme metabolizma oranına sahip olduğunu göstermektedir (12, 13, 14, 15).

Araştırmacılar bunun sebebinin obezlerin fazladan kilo vermeye yardımcı olması için daha fazla miktarda kasları bulunduğuna dikkat çekti (15, 16, 17).

Bununla birlikte, çalışmalar, obezlerin, sahip oldukları kas kütlesi miktarına bakılmaksızın daha yüksek metabolik hızlara sahip olduklarını göstermektedir (18, 19).

Aksine, diğer çalışmalar, daha önce hiç obez olmayan kişilerden daha önce obez olanların ortalama metabolizma oranının% 3-8 daha düşük olduğunu göstermektedir (10, 20).

Bir şey açıktır - metabolizma hızı söz konusu olduğunda herkes eşit değildir.

Bu varyasyonların çoğu insanların yaşlarına, çevre ve davranışlarına bağlı. Bununla birlikte, bu bireysel farklılıklarda genetiğin rolü daha ileri araştırılmalıdır.

Özet: Metabolik hızlar, bebekler arasında bile bireye göre değişir. Bununla birlikte, bu varyasyonun ne kadarının genetik kaynaklı olduğu açık değildir.

Metabolik Adaptasyon

Uyarlanabilir termogenez veya "açlık modu" olarak da bilinen metabolik adaptasyon obezitenin gelişmesinde de önemli bir rol oynayabilir.

Açlık kipi, vücudun kaloriye açık bir cevabıdır. Vücudunuz yeterince yiyecek almadığında, metabolizma hızını ve yanan kalori sayısını azaltarak telafi etmeye çalışır.

Kalori kısıtlaması ve kilo kaybı sırasında metabolik hızın ne derece azaldığı bireyler arasında oldukça değişkendir (21, 22, 23, 24).

Bu metabolik yavaşlama bazı insanlarda, özellikle de obez olanlarda daha belirgindir. Yavaşlama ne kadar büyük olursa, diyet veya oruçla kilo vermek o kadar zor olur (21, 25, 26).

Açlık modu genetikten kısmen etkilenir, ancak önceki kilo verme girişimleri veya fiziksel uygunluk da rol oynayabilir (27,28).

Özet: Metabolik uyum veya açlık modu, kalori azaltılmış bir diyet veya hızlı bir şekilde metabolik hız yavaşladığı durumdur. İnsanlar arasında değişir ve obez bireyler arasında daha belirgin olma eğilimi gösterir.

AdvertisementAdracement

Metabolizmanızı Ağırlığı Kaybetmeye Hızlandırır mısınız?

Kilo kaybı sadece daha az kaloriyi yemenin değil. Etkili kilo verme programları metabolizmayı hızlandırma stratejileri de içerir.

Neyse ki, bunu yapmanın birçok yolu var. Aşağıda sekiz basit yöntem bulunmaktadır.

1. Vücudunuzu Taşı

Tüm vücut hareketi kaloriyi yakar. Ne kadar aktif olursanız, metabolik hızınız o kadar yüksek olur.

Hatta düzenli olarak ayakta durmak, dolaşmak veya ev işleri yapmak gibi çok temel etkinlikler bile uzun vadede büyük fark yaratıyor.

Metabolik hızdaki bu artış teknik olarak egzersiz dışı aktivite termogenezisi (NEAT) olarak bilinir.

Şiddetli obez bireylerde, NEAT, taşıdıkları fazladan yük nedeniyle günlük kaloriye harcanmanın önemli bir bölümünü oluşturabilir (3, 29).

NEAT'ınızı artırabileceğiniz çeşitli yollar vardır. Oturmak için çok vakit harcarsanız, birkaç strateji vardır:

Düzenli olarak kalkın ve etrafında dolaşın
Mümkün olduğunca merdivenlerden inin
Ev işleri yapın
Bacaklarından sıçrayan veya bacaklarına dokunduğunuz gibi fidget parmaklarınız
Kalorizsiz sakız çerezleri (30)
Ayakta durma masası kullanın (31)

Masa başı bir işiniz varsa, ayakta duran bir masayı kullanarak yanan kaloriyi sayısını% 16 oranında artırabilirsiniz (32).

Başka bir araştırma, bir öğleden sonra ayakta kalmanın oturmaya kıyasla ekstra 174 kalori yaktığını gösterdi (33).

Yazmak gibi görünen önemsiz etkinlikler bile, hiçbir şey yapmamakla karşılaştırıldığında metabolik hızınızı% 8 oranında artırabilir (32).

Aynı şekilde, haşlanma da önemli bir fark yaratabilir (34).

Bir çalışma, 20 dakika hareketsiz oturan kişilerin hareketsiz kalmalarına kıyasla geçici olarak kalori harcamalarını% 4 oranında arttırdıklarını tespit etti. Bunun aksine, otururken kıpır kıpır kalori harcamalarını% 54 arttırıyor (35).

Kilo vermek veya sağlığını iyileştirmek isteyen herkes için düzenli egzersiz önerilir. Ancak dolaşmak, ev işi yapmak ya da kıpır kıpır gibi hafif aktiviteler bile uzun vadede bir avantaj sağlayabilir.

Özet: Vücudunuz ne kadar çok hareket ederseniz, metabolizma hızınız o kadar artar. Bir masa mesleğiniz varsa, düzenli olarak, sakız çiğneyerek veya ayakta duran bir masa kullanarak metabolizma hızınızı artırabilirsiniz.

2. Yüksek Yoğunluklu Egzersiz Yapın

En etkili egzersiz formlarından biri, yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT) olarak da bilinen yüksek yoğunluklu egzersiz programlarından biridir.

HIT, sprintler veya hızlı push-up'lar gibi egzersizin hızlı ve çok şiddetli yoğun faaliyetler içerdiği zamandır.

Egzersiz bittikten sonra bile metabolizmanızı hızlandırıyor - "yanık sonrası" (36, 37, 38) olarak adlandırılan bir etki.

Özet: Yüksek yoğunluklu aralık eğitimi, metabolizma hızınızı artırmanın ve daha fazla kalori yakmanın en etkili yollarından biridir.

3. Dayanıklılık Eğimi

Metabolik hızınızı artırmanın bir diğer mükemmel yolu, tren kuvvetini artırmaktır (39, 40).

Egzersizin doğrudan etkisine ek olarak, kuvvet egzersizleri, kas kütlesinin büyümesini de teşvik eder.

Sahip olduğunuz kas miktarı doğrudan metabolizma hızınızla ilişkilidir. Yağ kütlesinin aksine kas kütlesi istirahatte yaktığınız kalori sayısını önemli ölçüde artırır (5, 41).

Bir çalışma, günde 11 dakika, haftada üç kez, kuvvet egzersizleri yaptığını gösterdi ve yarım yıl sonra istirahat metabolizma hızında ortalama% 7.4 artışla sonuçlandı. Bu, günlük ek olarak 125 kaloriye (40) dönüştürüldü.

Yaşlılık genellikle kas kaybıyla ve metabolik oranda düşüşle ilişkilidir, ancak düzenli güç egzersizi bu yan etkiyi kısmen azaltabilir (42, 43).

Benzer şekilde, kalori azaltılmış, kilo verme diyeti sıklıkla kas kütlesinin kaybedilmesine ve metabolik hızı düşürür. Yine güç antrenmanı bu düşüşü önlemeye yardımcı olabilir (44, 45).

Aslında, kilolu kadınlar üzerinde yapılan bir çalışmada günlük 800 kalorilik bir düşük kalorili diyette kuvvet egzersizleri yapıldığı gösterildi, egzersiz yapmayan veya sadece aerobik egzersiz yapanlara kıyasla (44) kas kütlesi ve metabolik hızdaki azalmayı önledi (46).

Özet: Kuvvet eğitimi, kas kütlesinin büyümesini teşvik ederek metabolik hızı artırabilir. Yaşlanma ve düşük kalorili diyetlerle ilişkili metabolik hızdaki düşüşü bile önleyebilir.

4. Proteini ye

Kas kitlenizi oluşturmak veya korumak isterseniz, yeterli miktarda protein yemek çok önemlidir. Fakat diyet proteininin diğer önemli nitelikleri de vardır.

Tüm gıdalar, gıdanın termik etkisi (TEF) olarak bilinen metabolik hızında geçici bir artışa neden olur. Bununla birlikte, bu etki karbonhidrat veya yağ yedikten çok protein yedikten sonra çok daha güçlüdür (47).

Aslında, protein metabolizma hızını% 20-30 oranında artırırken, karbonhidratlar ve yağlar% 3-10'luk bir artışa veya daha fazlasına neden oluyor (48).

Kalori harcamalarındaki bu artış kilo kaybını teşvik etmeye veya bir kilo kaybı diyetinden sonra kilo vermeyi önlemeye yardımcı olabilir (49, 50, 51).

TEF, sabah uyandıktan sonraki ilk saatlerde ya da uyandığınız ilk birkaç saat boyunca en yüksek seviyededir. Bu nedenle günlük kalorilerinizin büyük bir bölümünü günün erken saatlerinde yemek, etkiyi en üst düzeye çıkarabilir (52, 53).

Yüksek miktarda protein tüketilmesi aynı zamanda kas kütlesi kaybına ve kilo kaybıyla ilişkili metabolik hızın yavaşlamasına yardımcı olabilir (54, 55, 56).

Özet: Kas kitlesi ve metabolik hızınızı arttırmak veya korumak için yeterli miktarda protein tüketmeniz esastır.

5. Kendinizi Yas tutmayın

Daha az yemek yemenin önemli bir kilo verme yöntemi olduğu ancak çok az yemek yemesi genellikle uzun vadede verimsizdir.

Asıl konu, kalori kısıtlamasının metabolik hızında bir azalmaya veya yakılan kalori sayısına neden olması.

Bu etki, "açlık tepkisi" veya metabolik uyarlama olarak bilinir. Vücudun potansiyel açlıktan ölümü önlemenin yolu budur.

Araştırmalar, günde 1'den az kalori tüketmenin sürekli olarak kilo kaybı diyetinin bittikten sonra da devam eden metabolik hızında önemli bir düşüşe neden olduğunu gösteriyor (57, 58, 59).

Obez insanlar üzerinde yapılan araştırmalar, açlık tepkisinin, yakılan kalori sayısını önemli ölçüde azaltabileceğini önermektedir.Örneğin, bir çalışmada metabolik hızdaki bu yavaşlamanın günde 504 kaloriye kadar düştüğü söyleniyor (60, 61).

İlginç bir şekilde, aralıklı açlık, bu etkiyi en aza indirgemektedir (62, 63).

Özet: Sürekli kalori kısıtlaması metabolik hızınızı yavaşlatır. Bu etki "açlık tepkisi" olarak adlandırıldı. “6

. İçme Suyu

Geçici olarak metabolizma hızınızı artırmanın karmaşık olması gerekmez. Bir yürüyüşe çıkmak ya da bir bardak soğuk su içmek kadar basit.

Pek çok araştırma, içme suyunun yanan kalorilerin sayısının arttığını, suya bağlı termogenez olarak bilinen bir etkiye neden olduğunu gösteriyor (64, 65, 66).

Soğuk su içmek, vücudu sıcaklığa kadar ısıtmasını gerektirdiği için sıcak sudan daha etkilidir.

Bu fenomenin araştırmaları farklı sonuçlar vermiştir. Yaklaşık 16 gramlık (yarım litre) soğuk su, sonrasında 60-90 dakika boyunca yakılan kalorilerin sayısının% 5-30'u arasında herhangi bir yere neden olabilir (64, 66, 67, 68).

Su tüketiminizi artırmanızın beliniz için de faydalı olduğu görülüyor. Çeşitli çalışmalar, günlük 34-50 gram (1-1. 5 litre) su içmenin zamanla önemli kilo kaybına neden olabileceğini gösteriyor (64, 69).

Yemeklerden önce su içerek yararları en üst düzeye çıkarabilirsiniz, çünkü aynı zamanda sizi doldurur ve kalori alımını azaltır (70).

Özet: Daha fazla su içmek metabolik hızınızı arttırır ve zamanla kilo vermeye bile neden olabilir. Soğuk su en etkili.

7. Kafeinli İçecekler İçecek

Düz su tek başına iyi olmasına rağmen, kahve veya yeşil çay gibi kafeinli, düşük kalorili içecekler de yararlıdır.

Kontrollü çalışmalar, kafeinli içeceklerin içilmesinin geçici olarak metabolizma hızınızı% 3-11 oranında hızlandıracağını göstermektedir (71, 72, 73, 74).

Bununla birlikte, obez insanlarda olduğu gibi yaşlı insanlarda da bu etki daha düşüktür. Ek olarak, tecrübeli kahve içenler etkilerine karşı bir direnç inşa etmiş olabilirler (75, 76).

Zayıflama amacıyla düz siyah kahve gibi şekersiz içecekler en iyisidir. Su gibi, soğuk kahve daha da avantajlı olabilir.

Özet: Kafeinli içecek içmek, metabolizma hızınızı geçici olarak artırabilir.

8. İyi Uyku Alma

Yetersiz uyku almak genel sağlıklarınız için kötü değildir, aynı zamanda metabolik hızınızı yavaşlatabilir ve kilo alma riskinizi arttırabilir (77, 78).

Bir çalışma, sağlıklı yetişkinler beş gün boyunca gece başına sadece dört saat uyuduğu zaman metabolik hızın% 2.6 oranında azaldığını gösterdi (77).

Beş haftalık bir başka çalışma, sürekli uyku bozukluğunun düzensiz uyku sürelerinin yanı sıra dinlenme metabolizmasını% 8 oranında düşürdüğünü buldu (78).

Buna göre, uyku eksikliği kilo alma ve obezite riskinde artış ile ilişkilendirilmiştir (79, 80, 81, 82).

Özet: Uyku eksikliği ve düşük uyku kalitesi metabolik hızınızı baskılayabilir. Sağlıklı bir metabolizma için, yeterli miktarda kaliteli uyku elde etmeyi hedeflemelisiniz.

Reklam