Optimum Zayıflama İçin Yemekleriniz İçin Zamanı

Yemek yediğiniz kadar neredeyse önemlidir

Vücudunuz gerçek bir saat olmasa da, yaklaşık 24 saatte bir çalışan bir iç saatiniz vardır. Bu "sirkadiyen ritim" vücudunuzu bir programda işler durumda tutar. Vücudunuzun çevresel değişikliklere, uyku ve yemek yeme gibi davranışlara uyum sağlamasına yardımcı olur.

Ne kadar yediğiniz gıdaların vücudunuzu etkileyebileceği açıktır. Ancak yediğiniz zaman da bir etki yaratabilir. Yemeklerinizin ve atıştırmalıkların zamanlaması şunları etkiler: metabolik düzenlilik vücut ağırlığı düzenlemesi

• obezite ile ilişkili hastalıkların yönetimi
• uyku döngüsü
• Bilimin sirkadiyeniz hakkında ne söylediklerini öğrenmek için okumaya devam edin ritim ve yeme alışkanlıklarını ve birbirlerini nasıl etkilediğini öğrenir.

Kilo kaybını korumak için anahtar alışkanlıkları »

AdvertisementAdvertisement

Zamanlama

Ne zaman yemeliyim?

Yemek için en uygun zamanı bulmaya çalışmak kafa karıştırıcı olabilir ve araştırmacılar, cevaplar olup olmadığını görmek için ararlar. Bir çalışma, geç Öğle yiyenlerinin (3: 00 p.m.'den sonra) erken yiyenlere göre daha az kilo verdiğini gösteriyor. Ayrıca, kahvaltı ve akşam yemeği yemeklerinin zamanlaması için kilo vermede fark bulunamadı. 6 yıla kadar yemek yemeyi kısıtlamak a. m. 7 p'ye kadar. m. başka bir çalışmaya göre, genel kaloriyi 244 azaltabilir. Bunun nedeni, yemek yeme sürenizin az olması nedeniyle daha az kalori tüketmenizdir. Vücudunuzda ketozun bulunduğu bir duruma geçme zamanı olduğu için vücudun enerji için yağ kullandığını gösteren, gecede bir hızlı hızlı yağ kaybının artmasına yardımcı olabilir.

Kahvaltın nasıl?

Araştırma, kahvaltı alımının kilo vermeye katkısı olup olmadığıyla ilgili karışık sonuçları göstermektedir. Bir çalışma, kahvaltı yedikten kişilerin diyetle alınan yağ alımını ve dürtüsel atıştırmayı azalttığını buldu. Başka bir araştırma, kahvaltıda daha fazla kalori yiyen kişilerin gün boyunca mutlaka daha az yemek yemediklerini buldu. Kahvaltı kalıpları, günlük yemek alımında kahvaltı sonrası yemeklerden daha küçük bir role sahiptir.

Kahvaltı'nın kilo üzerindeki etkisiyle ilgili çalışmaları gözden geçirdikten sonra, Birleşik Devletler Tarım Bakanlığı insanların kilo vermeye ve genel besin alımını iyileştirmeye yardımcı olması için besleyici zengin bir kahvaltı yemelerini öneriyor.

Reklam

Metabolizma

Farklı vücut saatlerinin metabolizmasını nasıl etkilediği

Yeme zamanlaması

Vücudun doğal biyolojik ritimleri ile kilo alımı arasındaki bağlantı, yediğinizden fazladır. Ne yediğinizi her gün belirli bir süre için sınırlamak, vücudunuzu bir programda belirler.Araştırmalar, bu pencereyi ertelemeye çalışmanın, vücudunuzun uyum sağlaması için birkaç gün sürebileceğini gösteriyor. Bu, üç öğün altıya bölünmesinin neden bir diyetle başlayacak bir ayar olabileceğini açıklayabilir.

Düzenli yemek saatleri ayrıca vücut ağırlığında uzun vadeli bir rol oynamaktadır. Vücudunuz genelde her 3-5 saatte bir aç kalır, ancak düzenli programınıza da uygundur. Her gün aynı saatte yemek yemeyi deneyin. İştahınızı azaltmak için sebze ve peynir gibi sağlıklı, yüksek tokluk içeren aperatifleri yemekler arasında yemeye devam edebilirsiniz.

Bazı durumlarda yemek zamanlaması, daha büyük yemek yediğinizde geçiş fark yaratabilir. Bir çalışma, akşam yemeğinden çok kahvaltıda yediği obez kadınların daha fazla kilo verdiğini ve metabolizmanın daha iyi olduğunu gördü.

Uyku zamanlaması

Uyku kaybı vücudunuzun iç saatini ve metabolizmasını bozar ve hormonal dengeyi etkiler. Araştırmalar, bu bozulmanın vücudunuzun yorgunluk ve açlık sinyallerini karıştırması ve şeker ve nişastalı gıdalar için istekliliğinizi artırabileceğini ileri sürüyor.

Bir çalışma geceleri ışığa maruz kalan farelerin, gerçekten koyu geceler yaşayan farelere göre yüzde 50 daha fazla ağırlık bulduğunu bulmuştur.

Uyku yoksunluğu nedir? Uyku kaybı günde altı saatten az uyku alıyor. Uyku alışkanlıkları mevsimlere göre de değişebilir; insanlar kış aylarında daha fazla uyku çekerler.

Bir 2009 araştırması, sirkadiyen ritmini yedikten ve uyudukların metabolik sendrom belirtileri gösterdiğini buldular. Metabolik sendrom, kalp hastalığı, inme ve diyabet riskinizi artıran bozuklukların bir kombinasyonunun adıdır.

Neden geceleri çerez eğliyoruz?

Diyet genellikle yediğimiz gıdaların kalitesi olarak düşünülür, ancak yemek yediğinizde de aynıdır. Araştırmalar uyku ve vücudun iç saati ile karıştırmak yanlış zamanlarda yemek ve kilo neden olabileceğini düşündürmektedir.

Daha az uyku çeken "gece baykuşları":

daha fazla fast food

fazla soda

• daha az meyve ve sebze
• günün ilerleyen saatlerinde yemeklerin daha büyük bölümleri
• Genel olarak, onlar normalde uyurken günde yaklaşık aynı miktarda kalori yedi, ancak 8: 00'dan sonra tüketilen kaloriler. m. kilo alımıyla daha kuvvetli bir şekilde ilişkilidir.
• AdvertisementAdvertisement

16/8 hızlı

Yemek yayıldığında faydalar var mı?

Düzenli egzerseniz ve yağsız kütlesi korumak istiyorsanız, aralıklı oruç ilginizi çekebilir (IF). Enerji tüketimi, günün belirli zaman aralıklarıyla sınırlandırıldığından, IF düzenli bir programda yediğinizden farklıdır. Bu çalışma, direnç eğitimiyle birlikte sekiz saatlik bir yeme penceresi ile 16 saatlik oruç tutma pratiği uygulayan insanlar için yağ kütlesi ve ağırlığında bir düşüş olduğunu gördü.

Araştırmalar, İF'in şunları gösterebileceğini gösteriyor:

yoğun egzersiz gibi etkilere sahip

dinlenme kalp hızını azaltmak

• kan basıncını düşürmek
• kilo kaybı ile ilgili yardım
• koroner arter hastalığı riskini azaltmak
• iştahı bastırın
• Bir çalışma, IF'in tip 2 diyabetlilerde kilo kaybı için kalori kısıtlamasına bir alternatif olarak çalıştığını da önermektedir.Farelerdeki bir başka çalışmada, IF'nin kalıcı kalori kısıtlamasından daha fazla faydası olduğu bulundu.
• Hızlı nasıl yapılır

IF için popüler olan bir yöntem, 16/8 hızlıdır, yani her gün 16 saat hızlı kalıp sekiz saatlik bir pencereye yedirmeyi kısıtlamaktadır. Örneğin, son öğün 11 p'de olsaydı. m., sen 3 p kadar yemek yemezdin. m. sonraki gün. Ancak bu ağırlık kaybı kendi başına egzersiz olmadan etkili olmayabilir.

Ölçülebilir sonuçlar görmeden önce üç ila dört hafta hızlı tutmanız gerekebilir.

Olası yan etkiler

Ne yediğinize dikkat etmiyorsanız, oruç tutmanız vitamin eksikliğine ve kas kaybına neden olabilir. Ancak, bu endişeleri uygun beslenme ve güç antrenmanıyla da çözebilirsiniz.

Genel olarak, aralıklı oruç yaşam tarzınız için doğru olmayabilir. Ayrıca, uzun süre yemek yemeyi veya sosyal durumlarda yemeyi bırakmayı zorlaştırabilirsiniz.

Advertisement

Takeaway

Yemeklerinizi zamanında ayırmanın en iyi yolu nedir?

Kalori kısıtlamasının kilo kaybının en etkili yöntemi olduğuna inanılıyor, ancak yediğinizde kilo kaybı yolculuğunuzu nasıl etkilediğini görebilirsiniz. Yiyecek alımınızı yönetmek için önerilen yol, yaşam tarzınıza uygun bir yeme çizelgesine sahip olmaktır. Akılsız yemekten kaçınmak için bir yemek günlüğü bulabilirsiniz.

İpuçları

Her gün aynı saatte yemek yemeyi deneyin.

Diğer yemekler için kahvaltı ye.

1. Daha erken bir öğle yemeği ve daha küçük bir akşam yemeği düşünün.
2. Gece yemeyi veya 7 p sonra yemeyi bırakın. m.
3. İyi uyku alışkanlığı edinme. Gece ışığa maruz kalmak vücudunuzun iç saatini değiştirip gece yemek yemesine neden olabilir.
4. Vücudunuzun glikojen doldurması ve kasın onarımı için egzersizden 45 dakika sonra yiyin.
5. Eğer karbonhidrat veya kalori saymalıyız? »