Sıkı Hamstring: Tedavi, Sebepler, Önleme ve Daha Fazla

Genel Bakış

Hamstring, uyluğunuzun arka tarafına kadar uzanan üç kas grubudur. Futbol ve tenis gibi birçok sprint veya stop-and-start hareketi içeren spor, hamstringlerinizde gerginliğe neden olabilir. Aktiviteler dans etmeyi ve koşmayı da yapabilir.

Bu kasları gevşek tutmak önemlidir. Sıkı hamstringler gerginlik veya yırtılmaya daha yatkın olabilir. Sızdırmazlık ve yaralanma arasında da bir fark var. Hamstringinizde acı hissediyorsanız, evde yaralanmanızın önüne geçmeden önce bir doktora gitmek en iyisidir.

Hamstringlerinizin gevşek olmasına yardımcı olmak için yapabileceğiniz bir takım egzersizler ve uzantılar var. Gerginmeden önce kaslarınızı ısıtmanız iyi bir fikirdir. Kaslarınız sıcak olması için bir yürüyüşe çıkmayı veya başka bir etkinlik yapmayı deneyin.

Acı sıktığınızda asla gerin ya da zorlamaya çalışmayın. Germe egzersizleri yaparken normal nefes al. Hamstring uzantılarını her hafta en az iki veya üç gün rutine dahil etmeye çalışın.

Gerdirmeler

Sıkı hamstringleri gevşetmek için gergiler

Gerilmeler sıkı hamstringleri hafifletmenin en kolay yollarından biridir. Neredeyse her yerde yapılabilirler ve az veya hiç ekipman gerektirmezler.

Sırtüstü hamstring gerginliği I

1. sırt üstü yatay yerde yere yatırın, ayakları yere indirin, dizler bükülür.
2. Sağ dizinizi yavaşça göğsünüze getirin.
3. Diz hafifçe bükülürken bacak uzatılmalıdır. Esneme derinleştirmek için bir yoga kayışı ya da halat kullanabilirsiniz, ancak onu zorla çekmeyin.
4. 10 saniye basılı tutun ve 30 saniye kadar çalışın.

Diğer bacağınızla tekrarlayın. Ardından her bacak ile bu gerginliği iki ila üç kez tekrarlayın.

Yalancı hamstring streç II

1. Sırt üstü yatar ve bacaklar tamamen uzatılmış olarak yere yatar. Bu streç için bir duvarın veya giriş kapısının yakınında olmasını da istersiniz.
2. Sağ bacağınızı kaldırın, diz hafifçe eğilmiş tutun ve topuklarınızı duvara yerleştirin.
3. Sağ bacağınızı yavaşça, hamstringinizde gerginleşene kadar düzeltin.
4. 10 saniye basılı tutun ve 30 saniye kadar çalışın.

Diğer bacağınızla tekrarlayın. Sonra bu gerdirmeyi her bacak ile birkaç kez tekrarlayın. Daha fazla esneklik kazandığınızda, daha derin bir esneme için kendinizi duvara yakınlaştırmayı deneyin.

Oturmuş hamstring gergisi I

1. Bir kelebek pozisyonda yere oturun.
2. Sağ bacağınızı dizinizle hafifçe bükülmüş halde uzatın.
3. Ardından sağ bacağınızın üzerinden beline doğru bükün.
4. Alt bacağınızı destek için tutabilirsiniz, ancak esnetmeye zorlamayın.
5. 10 saniye basılı tutun ve 30 saniye kadar çalışın.

Diğer bacağınızla tekrarlayın. Her bacak ile birlikte bu gerdirmeyi iki ila üç kez tekrarlayın.

Oturmuş hamstring streç II

1. İki sandalyeyi kavrayıp birbirlerine bakacak şekilde yerleştirin.
2. Bir sandalyeye oturup sağ bacağınızı diğer sandalyeye uzatın.
3. Hamstringinize biraz gerginleşene kadar öne eğin.
4. Bu gerdirmeyi 10 saniye tutun ve 30 saniyeye kadar çalışın.

Sol bacağınızla tekrarlayın, ardından her bacak ile birkaç kez daha tekrarlayın.

Ayakta duran hamstring esnemesi

1. Omurga ile nötr bir konumda durun.
2. Sonra sağ bacağınızı önünüzde tutun. Sol dizinizi hafifçe bükün.
3. Bükülmüş sağ bacağınıza ellerinizi koyarken hafifçe öne eğin.
4. Bacağınızın üzerine kene önlemek için sırtınızı düz tutmaya özen gösterin.
5. Bu gerdirmeyi 10 saniye tutun ve 30 saniyeye kadar çalışın.

Diğer bacağınızla tekrarlayın ve iki bacak ile birlikte toplamın iki ila üç katı tekrarlayın.

Yoga

Yoga

Yoga gerilmeleri sıkı hamstringlerde de yardımcı olabilir. Bir ders almaya, hamstring kaslarınızın sıkı olduğunu öğretmeninize söyleyin. Deneyebileceğiniz değişiklikler veya yardımcı olabilecek belirli pozlar olabilir.

Aşağı Köpek

1. Zemin üzerinde ellerinizi ve dizlerinizi başlatın. Ardından dizlerinizi kaldırın ve kuyruk çubuğunuzu tavana doğru yollayın.
2. Bacaklarınızı yavaş yavaş düzeltin. Sıkı hamstrings bu pozu zorlaştırabilir, bu nedenle dizlerinizin hafifçe eğilmesini sağlayabilirsiniz. Sadece düz bir omurga tuttuğunuzdan emin olun.
3. Birkaç derin nefes alın ya da eğitmeniniz sizi yönlendiren uzun süre bekleyin.

Genişletilmiş Üçgen Pozu

1. Duruşa başlayın. Sonra bacaklarınızı yaklaşık üç ila dört metre uzaklaştırın.
2. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızın yere paralel uzan.
3. Sağ ayağınızı sola doğru, sol ayağınızı 90 derece döndürün. Topuklarınızı birbirleriyle uyumlu tutun.
4. Sol bacağınızın üzerine gövdesini yavaşça bükün ve sol elinizi zemine veya destek için bir yoga bloğuna ulaşın. Sağ kolunuzu tavana doğru gerin.
5. 30 ila 60 saniye bekleyin, aksi takdirde eğitmeniniz sizi yönlendirir.
6. Diğer tarafta da tekrarlayın.

Reklam Reklam Reklamı

Köpük rulo

Köpük rulo hamstringleri

Köpük rulolar, kaslarınızı gevşetmeye ve gevşetmeye yardımcı olabilir. Çoğu spor salonunda kullanabileceğiniz köpük silindirleri bulunur. Bir spor salonuna ait değilseniz veya spor salonunuzun köpük silindirleri yoksa, düzenli olarak hamstringler alırsanız, kendiniz satın almayı düşünün.

Hamstringlerinizi dışarı atmak için:

1. Sağ uyluk altındaki köpük rulmanınız ile yere oturun. Sol bacağınız destek için yerde kalabilir.
2. Senin kolların arkanda kalırken, hamstringini, kalçanın arkasını, kalçanın dibinden dizine kadar döndür.
3. Bu egzersiz sırasında karın kaslarınıza odaklanın. Çekirdeğinizi nişanlı tutun ve sırtınızı düz tutun.
4. Toplam 30 saniye ila 2 dakika arasında yavaşça yuvarlanmaya devam edin.

Diğer bacak ile tekrarlayın. Her hafta üç kez hamstringlerinizi çıkarmaya çalışın.

Köpük merdaneleri aynı zamanda sırt ağrılarını gidermek ve gluteleri, buzağılar ve dörtgenler dahil olmak üzere vücudunuzdaki çeşitli kasları gevşetmek için kullanılabilir.

Masaj

Masaj terapisi

Hamstring'inizi tek başınıza masaj yapmayı tercih etmiyorsanız, lisanslı bir masaj terapistiyle randevu almayı düşünün. Masaj terapistleri kasları ve vücudun diğer yumuşak dokularını manipüle etmek için ellerini kullanırlar. Masaj stresden ağrıya, kas gerginliğine kadar her konuda yardımcı olabilir.

Birinci basamak doktorunuz sizi bir terapiste yönlendirmeye yardımcı olabilir veya bölgenizdeki uygulayıcıları bulmak için Amerikan Masaj Terapisi Birliği veritabanında arama yapabilirsiniz. Masaj bazı sigorta planları kapsamında, ancak hepsi değil. Randevunuzu ayarlamadan önce sağlayıcınızı arayın.

Oturumlarınız kapanmazsa, bazı ofisler süratli fiyatlandırma teklifi sunar.

AdvertisementAdvertisement

Fizik tedavi

Fizik tedavi

Hamstringleriniz kronik olarak sıkı ya da zorlanmışsa fizik tedavi (PT) en iyi olabilir. Bir fizyoterapist görmek için bir tavsiyeye ihtiyacınız olabilir veya olmayabilirsiniz. Bir randevu ayarlamadan önce sigorta sağlayıcınıza danışmak en iyisidir. Amerikan Fizik Tedavi Birliğinin veri tabanını arayarak yakınınızdaki pratisyen hekimleri bulabilirsiniz.

İlk randevunuzda, fizyoterapistiniz tıbbi geçmişiniz ve yapmayı sevdiğiniz spor veya etkinlikler hakkında soru sorabilir. Hamstringlerini değerlendirmek için de testler yapabilirler.

Sonra, fizyoterapistiniz size, bireysel ihtiyaçlarınıza özgü çeşitli alanlarda, egzersizlerde ve diğer tedavilerde rehberlik edecektir. İhtiyacınız olan randevuların sayısı benzersiz hedeflerinize bağlı olacaktır. Ayrıca öğrendiğiniz uzantıları günlük rutine dahil etmeniz beklenir.

Reklam

Önleme

Önleme

Sıkılığın başlamadan önce durdurulması için yapabileceğiniz birkaç şey var. Ayrıca, yardımcı olabilecek belirli kondüsyon egzersizleri için doktorunuza danışabilirsiniz.

• Farklı spor dallarına veya diğer yoğun etkinliklere başlamadan önce ısınmaya başlayın. En az 10 dakika yürüme, hafif koşu veya kolay kemik yapısı, hamstring sıkışmasını önlemeye yardımcı olabilir.
• Etkinliklerinizden önce ve sonra sıradan hamstring gerginlik önlemeye yardımcı olabilir. Gerginleşmek için sporlarınızdan veya etkinliklerinizden önce ve sonra üç ila beş dakika sürmeye çalışın.
• Vücudunuzu sadece genel faaliyetleriniz için değil, genel olarak güçlü tutun.
• Sağlıklı bir diyetle yiyin ve bol miktarda su içip kaslarınızı besleyin ve tekrar doldurun.

Reklam İlanı

Yardım istemek

Doktorunuz ne zaman görünecek?

Hamstringiniz genellikle sıkı ve acılıysa doktorunuzla randevu alın. Gitmeyen acılar bir yaralanma işareti olabilir.

Yaralanmaya neden olabilecek diğer belirtiler:

• ani, keskin ağrı
• patlama veya yırtılma hissi
• şişme veya hassasiyet
• morarma veya renk değişikliği
• kas güçsüzlüğü

(dinlenme, buz, sıkıştırma ve yükseltme) ve tezgah üstü (OTC) ağrı kesici kullanarak evdeki hafif bir suşu tedavi etmek. Muazzam ağrı hissetmeden dört basamaktan fazla adım atamıyorsanız, doktorunuza randevu alın.Şiddetli suşlar kasın tamamen koparılmasını gerektirebilir. Bazıları ameliyat yapılmasını bile isteyebilir.

Takeaway

Takeaway

Sıkı hamstringlerin sizi yavaşlatmasına izin verme. Küçük bir hassas bakım ve bazı düzenli germe ile kaslarınızı gevşek ve hareket için hazır tutabilirsiniz.

Randevunuza haftada üç kere farklı eğilimler eklemeye çalışın. Hafifçe uzanıp içine çekin.

Ağrı hissederseniz veya başka endişeleriniz varsa, doktorunuzla randevu almaktan çekinmeyin.

Tüm fotoğraflar Aktif Vücut tarafından sağlanıyor. Yaratıcı Zihin.