Yulaf 101: Beslenme Gerçekleri ve Sağlık Faydaları

Yulaf, bilimsel olarak Avena sativa olarak bilinen, tam tahıllı bir tahıldır. Bunlar çoğunlukla Kuzey Amerika ve Avrupa'da yetiştirilmektedir.

Fiber, özellikle beta-glukan için çok iyi bir kaynaktır ve vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından yüksektir.

Bütün yulaf, avenatramidler adı verilen, kalp hastalığına karşı koruyucu etkilere sahip olduğuna inanılan benzersiz bir antioksidan grubunun tek kaynağıdır.

Kan şekeri ve kolesterol düzeylerini düşürmek gibi faydalı sağlık etkileri nedeniyle, yulaf sağlıklı bir besin olarak önemli ilgi görmüştür (1, 2, 3, 4).

Yulaf ezilir veya yuvarlanır, yulaf ezmesi (püresi), pişmiş ürünler, ekmek, müsli ve granola olarak tüketilebilir.

Tahıl yulaflarına yulaf tanesi denir.

Yulaf taneleri en sık yuvarlak yassı pul haline getirilir veya ezilir ve hafifçe yulaf ezmesi üretmek için kızartılır.

Hızlı veya anında yulaf ezmesi, suyunu çok daha kolay emen ve dolayısıyla daha hızlı pişen daha inceltilmiş veya kesilmiş yulardandır.

Yulaf kepeği (hububatın fiber açısından zengin dış tabaka) genellikle tahıl, müsli veya ekmek olarak ayrı olarak tüketilir.

Bebek yulaf ezmesi üretmek için, yulaf tohum haline getirilir ve su ile karıştırıldığında kalın bir papatya haline gelir.

Beslenme Gerçekleri

Yulaf dengeli bir besin kompozisyonuna sahiptir ve bir porsiyon (30 gram) yulaf 117 kalori içerir.

Ağırlık olarak, ham yulaf% 66 karbonhidrat,% 17 protein,% 7 yağ ve% 11 lif.

Aşağıdaki tabloda yulafın besin maddeleri hakkında ayrıntılı bilgi verilmektedir (5):

Besin Değerleri: Yulaf, çiğ - 100 gram

Miktar
Kalori	389
Su	8 %
Protein	16. 9 g
Karbonhidratlar	66. 3 g
Şeker
Lif	10. 6 g
Yağ	6. 9 g
Doymuş	1. 22 g
Tekli doymamış	2. 18 g
Çoklu doymamış	2. 54 g
Omega-3	0. 11 g
Omega-6	2. 42 gr
Trans yağ	~

Karbonhidrat

Karbonhidrat yulafın% 66'sını oluşturur.

Yulaf şekeri çok düşük, sadece% 1 sukrozdan geliyor.

Karbonhidratların yaklaşık% 11'i lif,% 85'i nişastadan oluşur.

Nişasta

Nişasta, uzun zincir glikoz moleküllerinden oluşan yulafın tek büyük bileşenidir.

Yulafın nişastası diğer tahılların nişastasından farklıdır. Yağ içeriği daha yüksektir ve viskozitesi daha yüksektir (su bağlama kabiliyeti) (6, 7, 8).

Yulaflarda sindirilebilirlik açısından sınıflandırılan üç nişasta türü bulunur (9).

Yulafın ana nişastaları şunlardır:

Hızla sindirilmiş nişasta (% 7) , hızla parçalanır ve glukoz olarak emilir.
Yavaş sindirilmiş nişasta (% 22) , parçalanır ve daha yavaş absorbe edilir (10).
Dirençli nişasta (% 25) , bir çeşit lif gibi işlev görür. Kolay sindirim bakterilerini besleyerek sindirimden kaçar ve bağırsak sağlığını geliştirir (11).

Lif

Yulaf yaklaşık% 11 elyaf içerir ve lapası% 1.7 lif içerir.

Yulafın içindeki lifin çoğunluğu çözünür, çoğunlukla beta-glukan adı verilen bir fiberdir.

Yulaf, lignin, selüloz ve hemiselüloz da dahil olmak üzere çözünmez lifler içerir (12).

Yulaf, diğer tahıllardan daha fazla çözünür elyaf içerdiğinden yavaş sindirime, tokluk artışına ve iştah bastırmasına yol açar (13, 14).

Beta-glukanlar nispeten düşük konsantrasyonda viskoz (jel benzeri) bir çözelti oluşturabildikleri için lifler arasında benzersizdir.

Çiğ bütün yulaflarda, beta-glukan miktarı 2'den 3-8'e kadar değişir. % 5, çoğunlukla yulaf kepeği (15, 16) içinde yoğunlaşmıştır.

Beta-glukanların kolesterol düzeylerini düşürdükleri ve safra asitlerinin atılımını arttırdığı bilinmektedir. Karbonhidrattan zengin bir öğün sonrası kan şekeri ve insülin düzeylerinde bir düşüşe neden olduğu düşünülmektedir (17, 18, 19, 20).

Günlük beta-glukanlar tüketimi kolesterolü, özellikle de LDL'yi ("kötü") azaltır ve bu nedenle kalp hastalığı riskini düşürebilir (21).

Alt satır: Yulafın karbonhidratları çoğunlukla nişasta ve liften oluşur. Yulaf, birtakım sağlık faydalarıyla ilişkilendirilen, beta-glukan olarak adlandırılan benzersiz bir fiber türünün iyi bir kaynağıdır.

Protein

Yulaf, diğer pek çok tahıldan daha yüksek kuru ağırlık ile% 11-17 arasında değişen kaliteli bir protein kaynağıdır (22).

Yulafın ana proteinine avenalin (% 80) denir; diğer tahıllarda bulunmaz, ancak bakla proteinlerine benzemektedir.

Küçük bir protein, avenin olarak adlandırılan ve buğdayda glutene bağlı olan bir prolamindir (23).

Ancak, saf yulaf gluten intoleransı olan çoğu insan için güvenli kabul edilir (24).

Yağ

Tüm yulaf, diğer tahıllardan% 5-9 daha fazla yağ içeriyor. Çoğunlukla doymamış yağ asitlerinden oluşur (3).

Alt satır: Yulaf, diğer pek çok tahıldan daha fazla protein ve yağ içeriyor. Saf yulaf glütensizdir.

Vitaminler ve Mineraller

Yulaf, birçok vitamin ve mineralde yüksektir. Başlıca olanlar aşağıda listelenmiştir.

Manganez: Tipik olarak tam tahıllarda yüksek miktarlarda bulunan bu eser mineral, gelişme, büyüme ve metabolizma için önemlidir (25).
Fosfor: Kemik sağlığı ve dokusu bakımında önemli bir mineral (26).
Bakır: Batı diyetinde sıklıkla bulunmayan bir antioksidan mineral. Kalp sağlığı için önemlidir (27).
Vitamin B1: Ayrıca tiamin olarak da bilinen bu vitamin tahıl, fasülye, fındık ve et de dahil olmak üzere birçok gıdada bulunur.
Demir: Kandaki oksijenin taşınmasından sorumlu hemoglobin bileşeninin bir parçası olan demir, insan beslenmesinde kesinlikle gereklidir.
Selenyum: Vücudun çeşitli süreçleri için önemli olan antioksidan. Düşük selenyum durumu erken ölüm riski ve bağışıklık ve zihinsel fonksiyon bozukluğu ile ilişkilendirilmiştir (28).
Magnezyum: Genellikle diyetten yoksun olan bu mineral vücudun çeşitli süreçleri için önemlidir (29).
Çinko: Vücutta birçok kimyasal reaksiyona katılan ve genel sağlık için önemli olan mineraldir (30).

Sonuç: Yulaf, manganez, fosfor, bakır, B vitaminleri, demir, selenyum, magnezyum ve çinko gibi çok miktarda vitamin ve mineral içerir.

Diğer Bitki Bileşikleri

Tüm yulaf, çeşitli sağlık yararları sağlayabilecek antioksidanlar açısından zengindir (3, 31, 32, 33).

Ana bitki bileşikleri aşağıda listelenmiştir.

Avenathramides: Yalnızca yulaflarda bulunur, avenathramides güçlü antioksidanların bir ailesidir. Arteriyel inflamasyonu azaltabilir ve kan basıncını düzenlerler (34, 35, 36).
Fermik Asit: Yulaf ve diğer hububat tanelerinde en yaygın polifenol antioksidandır (12, 37).
Fitik Asit: En çok kepekli olan fitik asit, demir ve çinko gibi minerallerin emilimini bozabilen bir antioksidandır (12, 38).

Sonuç: Yulaf, avenathramides adı verilen güçlü antioksidanların tek beslenme kaynağıdır. Ayrıca fermik asit ve fitik asit içerirler.

Yulafın Sağlık Faydaları

Araştırmalar defalarca yulaf ezmesi veya yulaf kepeği olarak yulafın kolesterol düzeylerini düşürebileceğini ve kalp hastalığı riskini azaltacağını doğrulamıştır (39, 40, 41, 42, 43).

Yulafın kan basıncını düşürdüğü (44, 45) ve obezite ve tip 2 diyabet riskini azalttığı da iddia edilmiştir (46, 47, 48).

Aşağıda yulaf ve yulaf kepeklerinin başlıca sağlık yararları verilmiştir.

Yulaf Alt Kolesterol Azaltabilir

Kalp hastalığı dünyadaki önde gelen ölüm nedenidir (49).

Kan kolesterolü kalp hastalığı, özellikle okside LDL-kolesterol için önemli bir risk faktörüdür (50).

Pek çok çalışma, temelde beta-glukan içeriğine atfedilen kan kolesterol düzeylerini düşürmede yulafın veya yulaf kepeklerinin etkinliğini göstermiştir (41, 51, 52, 53, 54, 55).

Bu kolesterol düşürücü etkiler için önerilen iki mekanizma önerildi.

İlk olarak, beta-glukan, sindirim içeriğinin viskozitesini arttırarak yağ ve kolesterol emilimini yavaşlatabilir (56).

İkincisi, beta-glukan, karaciğer tarafından sindirime yardımcı olmak için üretilen bağırsaktaki kolesterol açısından zengin safra asitleriyle bağlanır. Beta-glukan onları sindirim sistemine ve nihayetinde vücudun dışına taşır.

Normalde, safra asidi sindirim sisteminde geri kazanılır (yeniden emilir), ancak beta-glukan bu geri dönüşüm sürecini engeller ve vücuttaki kolesterol düzeylerini düşürür (57).

Yetkililer, günde en az 3 gram beta-glukan içeren gıdaların kalp rahatsızlığı riskini azaltabileceği yönündeki sağlık iddiasını onayladılar (58).

Sonuç: Yulaf, kan kolesterol düzeylerini düşürmede çok etkili olan beta-glukanlardan yüksek miktarda içerir.

Yulaf ve Tip 2 Diyabet

Tip 2 diyabet prevalansı son yıllarda ve on yıllarda çarpıcı bir biçimde artmıştır.

Tip 2 diyabet, genellikle insülin hormonuna duyarlılığın azalması sonucu kan şekerinin anormal regülasyonu ile karakterizedir.

Beta-glukanlar, yulafın çözünebilir lifleri, kan şekeri kontrolünde faydalı etkiler gösteren tip 2 diyabetli hastalarda test edilmiştir (59, 60).

Yulafdan alınan az miktarda beta-glukanlar, karbonhidrattan zengin yemeklerden sonra hem glikoz hem de insülin tepkilerini ılımlı hale getirmektedir (61, 62, 63).

Tip 2 diyabetli ve şiddetli insülin direnci olan hastalarda, yulaf ezmesi ile 4 haftalık bir diyet müdahalesi, kan şekeri düzeylerini stabilize etmek için gereken insülin dozunda% 40'lık bir düşüş ile sonuçlanmıştır (64).

Çalışmalar, beta-glukanların insülin duyarlılığını, tip 2 diyabetin başlamasını geciktiren ya da önlemeyi olumlu şekilde değiştirebileceğini öne sürüyor (65, 66, 67, 68), ancak yakın tarihli bir inceleme çalışması, kanıtların tutarsız olduğu sonucuna varıyor (54).

Kaynatılmış bütün yulaf, düşük glikoz ve insülin tepkilerine neden olur, ancak yulaf un hazırlanmadan önce öğütülürse yanıtlar önemli ölçüde artar (69, 70, 71).

Sonuç: Yulaf, karbonhidrattan zengin yemekleri takiben kan şekeri ve insülin tepkilerini azaltabilir. Bu onları diyabetliler için özellikle yararlı kılar.

Yulaf ve Artan Doyum

Doygunluk, enerji dengesinde önemli bir rol oynamaktadır. Yemek yemeyi bırakır ve açlık gelene kadar yememize engel olur (72).

Değişik tokluk sinyali, obezite ve tip 2 diyabet ile ilişkilendirilmiştir (73, 74).

Püresi (pişmiş yulaf ezmesi) 38 ortak gıdanın tokluk etkisini sıralayan bir çalışmada genel olarak 3. sırada, kahvaltılık gıdalar arasında birinci sırada yer aldı (75).

Beta glukanlar gibi suda çözünür elyaflar midenin boşalmasını geciktirerek, mide distansiyonunu arttırarak ve doymuşluk hormonlarının salınmasını hızlandırarak doyma düzeyini artırabilir (76, 77, 78).

İnsan denemeleri, beta-glukan bakımından zengin yulaf ezmesinin, hazır yiyeceklerden bir kahvaltı mısır gevreği ve diğer diyet lifi türlerine kıyasla tokluk artışı ve iştah tüketimini azaltabileceğini göstermiştir (13, 14, 79, 80).

Çok tatlı olmanın yanı sıra, yulafın, püresi olarak yenmesi, kalorisinde düşüktür ve etkili bir kilo kaybı diyetine mükemmel bir ilave yaparak bol miktarda elyaf ve diğer sağlıklı besinler içerir.

Sonuç: Püre (pişmiş yulaf ezmesi) kalorisinde düşüktür, diğer yiyeceklerden daha fazla doludur ve iştahı düşürebilir.

Yulaf ve glütensiz diyetler

Gluten içermeyen diyet, çölyak hastalığından mustarip kişiler için ve gluten hassasiyeti olan birçok kişi için tek çözümdür.

Yulaf gluteni içermez, ancak avenin adı verilen benzer bir protein türü içerirler.

Klinik çalışmalar, orta veya çok miktarda yulafın çoğu çölyak hastası tarafından tolere edilebileceğini göstermiştir (81, 82, 83, 84, 85, 86).

Yulafın, glütensiz diyetlerin besin değerini arttırdığı, hem mineral ve hem de lif alımını artırdığı gösterildi ve bireyler glutensiz diyetlerinde yulaf içermeyi tercih ediyor (87, 88).

Yulafın glütensiz bir diyetle yutarılması ile ilgili en büyük problem, buğday ile kontaminasyondur, çünkü yulaf genellikle diğer tahıllarla aynı tesislerde işlenir (89, 90).

Bu nedenle, çölyak hastaları için sadece "saf" veya "glutensiz" sertifikalı yulaf tüketmeleri önemlidir.

Sonuç: Yulaf doğal olarak glütensizdir, ancak genellikle buğday ile kirlenmiş. Gluten'e duyarlı kişiler yalnızca "saf" veya "glutensiz" sertifikalı yulaf tüketmelidir.

Yulafın Diğer Sağlık Faydaları

Yulaf, halen erken aşamalarında olan kanser araştırmaları gibi pek çok alanda kapsamlı olarak incelenmektedir.

Sözü hak eden birkaç avantaj daha vardır.

Genç bebeklere yulaf yedirilmesi, 6 aylık yaşlara gelmeden önce, çocuk astımı gelişme riski azaldı (91).

Birkaç çalışma, yulafın vücudun bakteri, virüs, mantar ve parazitlerle savaşma yeteneğini arttırarak bağışıklık sistemini artırabileceğini gösteriyor (92).

Yaşlı insanlarda yulaf kepeği lifi tüketimi refahı artırabilir ve müshil ihtiyacını azaltabilir (93, 94, 95).

Alt satır: Yulaf, çocukluk astımı riski azaldı, bağışıklık sistemini geliştirdi ve yaşlılarda laksatiflere olan gereksinimi azaltmak da dahil olmak üzere her türlü yarar ile ilişkilendirildi.

Advers Etkiler

Yulaf, genellikle iyi tolere edilir, sağlıklı bireylerde olumsuz etkileri yoktur.

Avenin duyarlı bireyler gluten intoleransına benzer yan etki belirtileri yaşayabilir ve yulaflarını diyetlerinden çıkarmalıdır (96, 97, 98).

Yulaf, buğday gibi diğer tahıllarla kirlenmiş olabilir, bu da bunları çölyak hastalığı (gluten intoleransı) olan insanlar veya buğday alerjisi için uygun bulmazlar (89, 90).

Buğday veya diğer tahıl türlerine alerjik veya tolere edilemeyen kişiler için kirlilikten arındırılmış olarak onaylanmış yulaf satın alınması önemlidir.

Alt satır: Yulaf genellikle iyi tolere edilir, ancak gluten ile kirlenmiş olabilirler. Gluten'e duyarlı olan kişiler yalnızca "saf" ve kirletilmemiş yulaf tüketmelidirler.