Portakal 101: Beslenme Gerçekleri ve Sağlık Faydaları

Portakallar dünyanın en popüler meyvelerindendir.

Tatlı portakallar olarak da bilinen portakal ağaçları (Citrus x sinensis) üzerinde yetişirler ve narenciye olarak bilinen büyük bir meyve grubuna dahildirler.

Gerçek kökenleri bir sır, ancak portakal ekimi, doğu Asya'da binlerce yıl önce başladığı düşünülüyor.

Bugün, dünyanın daha sıcak bölgelerinin çoğunda yetişirler ve taze meyveler veya meyve suyu olarak tüketilirler.

Portakallar lif, C vitamini, tiamin, folat ve antioksidanların sağlıklı bir kaynağıdır.

Gerçekten lezzetli olmalarının yanı sıra, ilginç sağlık özellikleri de vardır.

Bu, portakalların genelde neye benzediğidir: Sonra boyut, renk ve lezzette değişiklik gösteren birçok farklı türü vardır.

Beslenme Gerçekleri

Aşağıdaki tabloda, portakaldaki tüm farklı besin maddeleri hakkında ayrıntılı bilgiler yer almaktadır.

Besin Değerleri: Portakallar, ham - 100 gram

Miktar
Kalori	47
Su	% 87
Protein	0. 9 g
Karbonhidratlar	11. 8 g
Şeker	9. 4 g
Lif	2. 4 g
Yağ	0. 1 g
Doymuş	0. 02 g
Tekli doymamış	0. 02 g
Çoklu doymamış	0. 03 g
Omega-3	0. 01 g
Omega-6	0. 02 g
Trans yağ	0 g

Karbonhidratlar

Portakallar çoğunlukla karbonhidratlardan ve sudan oluşur ve protein ve yağın çok düşük miktarlarını içerirler. Ayrıca kalorileri azdır.

Glukoz, fruktoz ve sükroz gibi basit şekerler portakaldaki karbonhidratların baskın şeklidir. Tatlı tadından sorumludurlar.

Şeker içeriğine rağmen, portakalların glisemik indeksi 31 ile 51 (1) arasında değişir.

Bu, şekerin bir yemekten sonra kan dolaşımına ne kadar çabuk girdiğinin bir ölçüsüdür.

Glisemik indeks üzerindeki düşük değerler sayısız sağlık faydasıyla ilişkilidir (2).

Düşük glisemik indeks, portakalların kan şekerindeki yükselişi hafifleten polifenoller ve lif açısından zengin olduğu gerçeği ile açıklanmaktadır (3).

Alt satır: Portakallar öncelikle karbonhidratlardan ve sudan oluşur. Glisemik indeksi düşüktür, bu nedenle kan şekeri düzeylerinde büyük artışlara neden olmamalıdır.

Lif

Portakallar iyi bir elyaf kaynağıdır. Bir büyük turuncu (184 g) günlük tavsiye edilen alımın yaklaşık% 18'ini içerir (4).

Portakallarda bulunan ana elyaflar pektin, selüloz, hemiselüloz ve lignindir.

Diyet lifi birçok faydalı sağlık etkileri ile ilişkilendirilmiştir.

Genel olarak lifler, sindirim sisteminin işlevini iyileştirmek ve orada bulunan kolay bakterileri beslemek için kullanılır (5, 6).

Elyaf ayrıca kilo vermeyi ve düşük kolesterol düzeyini de geliştirebilir (7, 8).

Alt satır: Portakallar sindirim sağlığını geliştirebilecek iyi bir lif kaynağıdır.

Vitaminler ve Mineraller

Portakallar çeşitli vitamin ve minerallerin, özellikle de C vitamini, tiamin, folat ve potasyum için iyi bir kaynaktır.

C Vitamini: Portakallar, mükemmel bir C vitamini kaynağıdır. Büyük bir turuncu, önerilen günlük alımın% 100'ünden fazlasını sağlayabilir (4).
Tiamin: B vitaminlerinden biri, aynı zamanda B1 vitamini olarak da adlandırılır. Çok çeşitli gıdalarda bulundu.
Folat: Ayrıca vitamin B9 veya folik asit olarak da bilinir, folat birçok temel fonksiyona sahiptir ve birçok bitki gıdasında bulunur.
Potasyum: Portakallar iyi bir potasyum kaynağıdır. Yüksek miktarda potasyum alımı hipertansif hastalarda kan basıncını düşürebilir ve kardiyovasküler sağlık üzerine olumlu etkilere sahiptir (9).

Alt satır: Portakallarda birtakım vitaminler ve mineraller bulunur. Bunlara C vitamini, tiamin, folat ve potasyum dahildir.

Diğer Bitki Bileşikleri

Portakallar, çeşitli biyoaktif bitki bileşiklerinde zengindir.

Bitki bileşiklerinin, portakalın yararlı sağlık etkilerinin çoğundan sorumlu olduğuna inanılmaktadır.

Portakaldaki antioksidan bitki bileşiklerinin iki ana sınıfı karotenoidler ve fenolikler (fenolik bileşikler) 'dir.

Fenolikler

Portakallar fenolik bileşiklerin, özellikle de antioksidan özelliklerinin çoğuna katkıda bulunan flavonoidlerin mükemmel bir kaynağıdır.

Hesperidin: Portakallarda bulunan ana antioksidanlardan biri olan bir narenciye flavonoididir (10). Çeşitli sağlık yararları ile ilişkilidir (11, 12).
Antosiyaninler: Kan portakalarda bulunan, etlerini kırmızı yapanlardan oluşan antioksidan flavonoidler sınıfı.

Karotenoidler

Tüm narenciye turuncu renginden sorumlu bir antioksidan sınıfı olan karotenoid bakımından zengindir.

Beta-kriptoksantin: Portakallarda bulunan en bol karotenoid antioksidanlardan biri. Vücut, onu A vitamine dönüştürür.
Likopen: Kırmızı fleshed göbek portakalarda (Cara kara portakallar) yüksek miktarda bulunan bir antioksidandır. Domates ve greyfurtta da bulunur ve çeşitli sağlık yararları vardır (13).

Sitrik Asit

Portakal ve portakal familyasından elde edilen diğer meyveler, limon asidi ve sitratlarda yüksektir ve bu da ekşi tatlara katkıda bulunur.

Araştırma, portakaldan alınan sitrik asit ve sitratların böbrek taşının oluşumuna engel olabileceğini gösteriyor (14, 15).

Alt satır: Portakallar birçok sağlık yararlarından sorumlu olan çeşitli antioksidanların zengin bir kaynağıdır.

Portakalların Sağlık Faydaları

Hem hayvanlarda hem de insanlarda yapılan araştırmalar, portakalların düzenli olarak tüketilmesinin çeşitli sağlık yararları ile ilişkili olduğunu göstermektedir.

Kalp Sağlığı

Kalp hastalığı halen dünyanın erken ölüm nedeni.

Portakallardaki flavonoidler, özellikle hesperidin, kalp hastalığına karşı koruyucu etkilere sahip olabilir (11, 16).

İnsanlardaki klinik çalışmalar, 4 hafta boyunca günlük olarak alınan portakal suyunun kanla inceltici bir etkiye sahip olduğunu ve kan basıncını önemli ölçüde düşürebileceğini buldu (11, 17).

Lifler de rol oynamaktadır. Turunçgil meyvelerinden izole edilen liflerin alımının kan kolesterol düzeylerini düşürdüğü gösterilmiştir (8).

Birlikte ele alındığında, düzenli olarak portakal tüketimi, kalp rahatsızlığı riskini düşürmeye yardımcı olabilir.

Sonuç: Portakallar iyi bir antioksidan ve lif kaynağı olarak kalp rahatsızlığı riskini azaltabilir.

Böbrek Taşlarının Korunması

Portakal, böbrek taşının oluşumunu önlemeye yardımcı olduğuna inanılan iyi bir sitrik asit ve sitrat kaynağıdır.

Potasyum sitrat genellikle böbrek taşı olan hastalara reçete edilir. Portakalların portakallardaki etkileri benzer (14, 15).

Alt satır: Sitrik asit ve sitratların zengin bir kaynağı olan portakalar böbrek taşının oluşumunu önlemeye yardımcı olabilir.

Aneminin Önlenmesi

Kandaki kırmızı kan hücrelerinin veya hemoglobin miktarındaki azalmanın genellikle demir eksikliğinden kaynaklandığı anemi.

Portakal iyi bir demir kaynağı olmasa da C vitamini (askorbik asit) ve sitrik asit gibi organik asitlerin mükemmel bir kaynağıdır.

Hem C vitamini hem de sitrik asit sindirim sistemindeki demir emilimini artırabilir (18, 19).

Bu nedenle demirden zengin yiyeceklerle yenildiğinde, portakal anemiyi önlemeye yardımcı olabilir.

Alt satır: Portakal demir açısından zengin değildir. Bununla birlikte, demir zengini gıdalarla yenildiğinde, demir emiliminin artmasına katkıda bulunabilir ve anemi riskini azaltabilir.

Portakal Sıkacağı vs Portakal Suyu

Portakal suyu dünyada çok popüler bir içecektir.

Portakal suyu ile bütün portakal arasındaki ana farklılıklardan biri meyvenin elyafta çok daha düşük olmasıdır (4).

Bu lifteki azalma, glisemik indeksi hafifçe arttırdığı görülüyor (1).

Bir bardak portakal suyu, iki bütün portakal olarak benzer miktarda doğal şeker içerir ve çok daha az uygundur (4).

Sonuç olarak, meyve suyu tüketimi sıklıkla aşırı olabilir ve ağırlık artışına ve metabolik sağlığa zararlı etkilere neden olabilir (20, 21, 22).

Kalite portakal suyu hafifçe sağlıklı olabilir, ancak bütün portakallar genellikle daha iyi bir seçimdir.

Alt satır: Tüm portakalların tüketimi genellikle portakal suyu içmekten daha sağlıklıdır. Meyve suları, şeker açısından yüksek olma eğilimindedir ve bütün meyve dolması kadar değildir.

Advers Etkiler

Kısacası, portakalların sağlıklı insanlarda bilinen birçok yan etkisi yoktur.

Bazı insanlar portakaya alerji yapar, ancak bu nadirdir.

Mide ekşimesi çeken insanlarda, portakal tüketimi semptomları daha da kötüleştirebilir. Bunun nedeni, portakalların organik asitler, özellikle sitrik asit ve askorbik asit (C vitamini) içermesidir.