Soya 101: Beslenme Gerçek ve Sağlık Etkileri

Soya fasülyesi veya soya fasulyesi (Glisin max), doğu Asya'ya özgü baklagil türüdür.

Asya diyetlerinin önemli bir bileşenidir ve binlerce yıldır tüketilmektedirler. Günümüzde çoğunlukla Asya'da ve Güney ve Kuzey Amerika'da yetişiyorlar.

Asya'da, soya fasulyesi sıklıkla yenilebilir, ancak Batı ülkelerinde ağır işlenmiş soya ürünleri çok daha yaygındır.

Soya unu, soya proteini, tofu, soya sütü, soya sosu ve soya yağı gibi çeşitli soya ürünleri mevcuttur.

Soya fasulyesi, çeşitli sağlık yararları ile bağlantılı olan antioksidan ve fito-besleyicileri içerirken, yan etkiler konusunda da endişeler arttı.

Reklam Reklamı

Besin Değerleri

Sudan başka, soya fasulyesi esas olarak proteinten oluşur, fakat aynı zamanda iyi miktarda karbonhidrat ve yağ içerir.

Aşağıdaki tabloda, soya fasulyesindeki tüm temel besin maddeleri hakkında bilgi verilmektedir.

Besin Değerleri: Soya fasulyesi, pişirilmiş, kaynatılmış - 100 gram

Miktar
Kalori	173
Su	63%
Protein	16. 6 gr
Karbonhidratlar	9. 9 g
Şeker	3 g
Elyaf	6 g
Yağ	9 g
Doymuş	1. 3 g
Tekli doymamış	1. 98 g
Çoklu doymamış	5. 06 g
Omega-3	0. 6 g
Omega-6	4. 47 g
Trans yağ	~

Soya Proteini

Soya fasulyesi, bitki esaslı proteinin en iyi kaynakları arasındadır.

Soya proteinlerinin içeriği kuru ağırlığın% 36'sından% 56'sına kadar değişir (1, 2, 3).

Bir fincan haşlanmış soya fasulyesi (172 g) yaklaşık 29 gram protein içerir (4).

Soya proteininin besin değeri iyidir, ancak kalite hayvan proteini kadar yüksek değildir (5).

Soya fasulyesi proteinlerinin başlıca türleri glikinin ve konglisin olup toplam protein içeriğinin yaklaşık% 80'ini oluşturmaktadır (3). Bu proteinler bazı insanlarda alerjik reaksiyonları tetikleyebilir (6).

Soya proteini tüketimi, kolesterol düzeylerinde ılımlı bir azalmayla bağlantılıdır (7, 8, 9).

Soya fasulyesi, kanser önleyici özelliklere sahip olabilen lectin ve lunasin gibi biyoaktif proteinleri de içerir (10).

Sonuç: Soya fasulyesi temelli protein açısından zengin bir kaynaktır ve bu sebeple vejetaryen diyetler için idealdir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Soya Yağı

Soya fasulyesi zengindir.

Aslında, soya fasulyesi yağlı tohum olarak sınıflandırılır ve genellikle soya yağı yapmak için kullanılır.

Yağ içeriği, kuru ağırlığın yaklaşık% 18'idir, çoğunlukla çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ asitleri, az miktarda doymuş yağdır (11).

Soya fasulyesinde bulunan yağ türü, toplam yağ içeriğinin yaklaşık% 50'sini oluşturan linoleik asittir.

Sonuç: İyi bir yağ kaynağı olarak, soya fasulyesi yağı üretiminde soya fasulyesi kullanılır.

Karbonhidratlar

Karbonhidratlar düşük olduğunda, bütün soya fasulyesi, yemekten sonra gıdaların kan şekeri artışını nasıl etkilediğinin bir ölçütü olan glisemik indeksi (12) çok düşüktür.

Düşük glisemik indeks, soya fasulyesini diyabetli insanlar için özellikle uygun kılar.

Lifler

Soya fasulyesi, hem çözünür hem de çözünmeyen liflerin adil bir miktarını içerir.

Çözünmeyen elyaflar çoğunlukla stakyoz ve rafinoz gibi alfa-galaktozidlerdir. Bu lifler duyarlı bireylerde gaz ve ishale neden olabilir (13, 14).

Alfa-galaktositler, irritabl barsak sendromu (IBS) semptomlarını arttıran FODMAPs adlı bir lif grubuna aittir (15).

Bazı insanlarda hoş olmayan yan etkilere rağmen, soya fasulyesinde çözünür elyafların genel olarak sağlıklı olduğu düşünülmektedir.

Bunlar kolondaki bakteriler tarafından fermente edilmekte ve kolinerjenin sağlığını iyileştirebilen ve kolon kanseri riskini azaltabilen kısa zincirli butirat yağ asitleri (butirat) oluşumuna yol açmaktadır (16, 17).

Alt satır: Soya fasulyesinde karbonhidrat oranı düşük, lif oranı oldukça yüksek. Fiber, kolon sağlığı için iyi, ancak bazı insanlarda sindirim problemlerine neden olabilir.

Advertisement Advertisement

Vitaminler ve Mineraller

Soya fasulyesi, çeşitli vitamin ve minerallerin iyi bir kaynağıdır.

Molibden: Soya fasulyesi esas olarak tohum, tahıl ve bakliyatta bulunan molibden açısından zengin bir elementtir (18).
Vitamin K1: Bakliyatta bulunan K vitamininin formu filokinon olarak bilinir. Kan pıhtılaşmasında önemli rol oynar (19).
Folat: B vitaminlerinden biri, aynı zamanda B9 vitamini veya folik asit olarak da bilinir. Vücutta çeşitli işlevlere sahiptir ve gebelikte özellikle önemli olduğu düşünülmektedir (20).
Bakır: Batı popülasyonlarında beslenme alışkanlığı düşüktür. Bakır eksikliği kalp sağlığı üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir (21).
Manganez: Çoğu yiyecek ve içme suyunda bulunan eser element. Manganez, yüksek fitik asit içeriğinden dolayı soya fasülyesinden az emilir.
Fosfor: Soya fasulyesinin iyi bir kaynağı olan fosfor, Batı diyetinde bol miktarda bulunur.
Tiamin: Ayrıca vitamin B1 olarak da bilinir, tiamin birçok vücut işlevinde önemli rol oynamaktadır.

Sonuç: Soya fasulyesi, K1 vitamini, folat, bakır, manganez, fosfor ve tiamin gibi çeşitli vitamin ve minerallerin iyi bir kaynağıdır.

Reklam

Diğer Bitki Bileşikleri

Soya fasulyesi, çeşitli biyoaktif bitki bileşiklerinden zengindir.

İzoflavanlar: Çeşitli sağlık etkileri olan bir antioksidan polifenol ailesi. Genellikle fitoöstrojenler olarak adlandırılır (23).
Fitik asit: Tüm bitki tohumlarında bulunan fitik asit (fitat), çinko ve demir gibi minerallerin emilimini engeller. Kaynatarak, filizlenerek veya fermanları fermantasyon ile azaltabilir (24).
Saponinler: Soya fasulyesi bitki bileşiklerinin başlıca sınıflarından biri (25). Soya saponinlerin, hayvanlarda kolestrolü düşürdüğü bulundu (26).

Sonuç: Soya fasulyesi, çeşitli biyoaktif bitki bileşiklerinin zengin bir kaynağıdır. Bunlara izoflavonlar, saponinler ve fitik asit dahildir.

İzoflavonlar

Soya fıtratlarının tümünde, izoflavonlar değinilmeye değer.

Soya fasulyesi, diğer yaygın gıdalardan daha fazla miktarda izoflavon içerir (27).

İzoflavonlar kadın seks hormonuna benzeyen benzersiz phytonutrientler, östrojen. Aslında, bunlar fito östrojenleri (bitki östrojenleri) adı verilen bir madde ailesine aittir.

Soyadaki izoflavonların başlıca türleri genistein (% 50), daidzein (% 40) ve glisitin (% 10) (23) 'dir.

Bazı insanlar, daidzein'i, soya fasulyesinin yararlı sağlık etkilerinin çoğundan sorumlu olduğu düşünülen bir maddeye dönüştürülebilen özel bir bağırsak bakterisine sahip olurlar.

Ekol üreticileri olarak adlandırılan kişilerin soya tüketiminden değil, olmayanlara kıyasla çok daha fazla fayda sağlamaları bekleniyor (28).

Ekol üreticilerinin yüzdesi, Asya popülasyonlarında ve vejetaryanlarda genel Batılı nüfusta olduğundan daha yüksektir (29, 30).

Sonuç: İzoflavonlar, sağlık etkilerinin çoğundan sorumlu olan soya fasulyesindeki ana bitki bileşiklerinden biridir.

AdvertisementAdvertisement

Soya Fasulyesinin Sağlık Faydaları

Soya fasulyesinin çoğunda olduğu gibi, soya fasulyesi de birtakım yararlı sağlık etkilerine sahiptir.

Meme ve Prostat Kanserinin Önlenmesi

Kanser, modern toplumda önde gelen ölüm nedenlerinden biridir.

Soya ürünleri yemek meme kanseri riskini varsayımsal olarak artıran kadınlarda artmış göğüs dokusu ile bağlantılıdır (31, 32, 33).

Ancak, gözlemsel çalışmaların çoğu soya ürünlerinin tüketilmesinin meme kanseri riskini azaltabileceğini göstermektedir (34, 35).

Çalışmalar erkeklerde prostat kanserine karşı koruyucu bir etkiye işaret ediyor (36, 37, 38).

Potansiyel kanser önleyici etkilerden bir miktar soya fasulyesi bileşeni sorumlu olabilir. Bunlara izoflavonlar, lektin ve lunasin dahildir (39, 40).

Yaşamın erken döneminde izoflavonlara maruz kalma, özellikle hayatta sonra meme kanserine karşı koruyucu olabilir (41, 42).

Bu konuda yapılan tüm insan çalışmalarının gözlemsel çalışmalar olarak adlandırıldığını unutmayın. Soya tüketimi ile kanser arasında bir ilişki olduğunu belirtmekle birlikte nedensellik kanıtlamazlar.

Sonuç: Soya fasulyesi, göğüs ve prostat kanserini önlemeye yardımcı olabilen birkaç bitki bileşiği içerir.

Menopoz Semptomlarının Azaltılması

Menopoz, menstruasyon durduğunda bir kadının hayatında geçirdiği dönemdir.

Genellikle terleme, kızarıklık ve ruh hali değişiklikleri gibi hoş olmayan belirtiler, östrojen düzeylerinde bir azalma ile ortaya çıkan etkilerle ilişkilendirilir.

İlginç bir şekilde, Asya kadınları, özellikle de Japon kadınlar, menopozla ilgili semptomları Batı kadınlarına göre daha az karşılaşmaktadırlar.

Asya'daki soya gıdalarının daha yüksek tüketimi gibi beslenme alışkanlıkları bu farkı açıklayabilir.

Araştırmalar, soya fasulyesinde bulunan fito-estrojenler ailesinden izoflavonların menopoz semptomlarını hafifletebileceğini gösteriyor (43, 44).

Soya ürünleri, tüm kadınları bu şekilde etkilemez. Soya sadece ekol üretici olarak adlandırılanlarda, izoflavonları ekol haline getirebilen bir tür bağırsak bakterisine sahip kadınlarda etkili gibi görünüyor.

Equol'un soya tüketiminin faydalı sağlık etkilerinin birçoğundan sorumlu olduğu öne sürüldü.

Bir günlük, günde 68 g soya fasulyesi eşdeğeri, 135 mg izoflavon alımını günlük olarak sadece ekol üreticilerinde menopoz semptomları azalttı (45).

Geleneksel olarak, hormonal terapiler menapoz semptomlarının tedavisi olarak kullanılmıştır. Günümüzde, izoflavon takviyeleri alternatif bir tedavi olarak yaygın olarak kullanılmaktadır (46).

Sonuç: Soya yemek menopoz belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabilir.

Kemik Sağlığı

Osteoporoz, özellikle yaşlı kadınlarda azalmış kemik yoğunluğu ve kırık riskiyle karakterize bir durumdur.

Soya tüketiminde menopoza girmiş kadınlarda osteoporoz riski azalabilir (47, 48).

Bu yararlı etkilere, izoflavonların neden olduğu gözükmektedir (49, 50, 51, 52).

Sonuç: Soya fasulyesi, menopoz sonrası kadınlarda osteoporoz riskini azaltabilir.

Olumsuz Etkiler ve Bireysel Kaygılar

Soya, birtakım sağlığa ilişkin fayda sağlamakla birlikte, bazı bireylerin soya tüketimini sınırlamaları veya hepsinden uzak durmaları gerekir.

Tiroid Fonksiyonunun Bastırılması

Soya tüketiminin yüksek olması, bazı insanlarda tiroit fonksiyonunu baskılayabilir ve hipotirojide katkıda bulunabilir (53).

Tiroid, büyümeyi düzenleyen ve vücudun enerji harcadığı hızı kontrol eden geniş bir bezdir.

Araştırmalar soya fasulyesinde bulunan izoflavonların hayvan ve insanlarda tiroid hormonları oluşumunu baskılayabileceğini gösteriyor (54, 55).

37 yetişkinte yapılan bir Japon çalışmasında, 3 ay boyunca her gün 30 gram soya fasulyesi tüketildiğinde bastırılmış tiroid işlevleriyle ilgili belirtiler bildirildi.

Belirtiler, rahatsızlık, uyku hali, kabızlık ve tiroid büyümesini kapsıyordu ve hepsi de çalışma bittikten sonra kayboldu (56).

Başka bir çalışmada, 2 ay süreyle her gün izoflavon takviyesi (16 mg), hafif hipotiroidi olan erişkinlerin% 10'unda tiroid fonksiyonunu baskılar.

Tüketilen izoflavon miktarı oldukça küçük veya günde 8 gram soya fasulyesi ile eşdeğerdi (55, 57).

Bununla birlikte, sağlıklı yetişkinlerde yapılan birçok çalışma soya tüketimiyle tiroid fonksiyonlarındaki değişiklikler arasında anlamlı bir bağlantı bulamamıştır (58, 59, 60).

14 araştırmanın bir meta-analizi, sağlıklı erişkinlerde soya tüketiminin tiroid fonksiyonu üzerinde anlamlı bir yan etki göstermediğini, buna karşın tiroid hormonu eksikliği (konjenital hipotiroidizm) ile doğan bebeklerin risk altında olduğunu düşündüler (58).

Özetle, soya ürünlerinin veya izoflavon takviyelerinin düzenli olarak tüketilmesi, duyarlı bireylerde, özellikle de düşük aktiviteli bir tiroid bezi olanlarda hipotiroidizme neden olabilir.

Sonuç: Soya ürünleri yatkınlığa sahip bireylerde tiroid fonksiyonunu baskılayabilir.

Bağırlık ve İshal

Soya fasulyelerinin çoğunda olduğu gibi çözünmeyen elyaflar, özellikle de rafinoz ve stakyoz, duyarlı bireylerde gaz ve ishale neden olabilir (13, 14).

Sağlıklı olmasa da, soya tüketiminin bu yan etkileri hoşnutsuz olabilir.

FODMAPs olarak adlandırılan bir lif sınıfına sahip olan rafinoz ve stakyoz, yaygın bir sindirim bozukluğu olan irritabl bağırsak sendromu (IBS) semptomlarını kötüleştirebilir (15).

Eğer IBS kullanıyorsanız, soya fasulyesinden kaçınmak veya sınırlamak iyi bir fikir olabilir.

Alt satır: Soya tüketiminin yüksekliği bazı insanlarda gaz ve ishale neden olabilir.

Soya Alerjisi

Gıda alerjisi, gıdalardaki bazı bileşenlere karşı zararlı bir bağışıklık tepkisinin neden olduğu yaygın bir durumdur.

Soya alerjisi çoğu soya ürününde bulunan soya proteinleri, glisin ve conglycinin tetikledi (6).

Soya fasulyesi en çok rastlanan alerjik gıdalardan biri olmasına rağmen, soya alerjisi hem çocuklarda hem de yetişkinlerde nispeten nadirdir (61, 62).