Spor Yaralanmaları İçin En İyi 14 Gıdalar ve Takviyeler

Spor ve atletizm söz konusu olduğunda, yaralanmalar oyunun talihsiz bir parçasıdır.

Ancak, hiç kimse gerekenden fazla oyalanmaktan hoşlanmaz.

Neyse ki, bazı gıdalar ve takviyeler vücudunuzun bir spor sakatlığından kurtulmak için ihtiyaç duyduğu süreyi azaltmanıza yardımcı olabilir.

Bu makale, yaralanmadan daha çabuk iyileşmenize yardımcı olmak için diyetinize eklemeyi düşünmeniz gereken 14 yiyecek ve takviyeyi listeler.

advertisementAdvertisement

1. Protein Zengin Gıdalar

Protein, kas dahil olmak üzere vücudunuzdaki birçok doku için önemli bir yapı taşıdır.

Bir spor sakatlandıktan sonra, yaralı gövde kısmı sıklıkla hareketsizleştirilir. Bu genellikle güç ve kas kütlesinde azalmaya neden olur (1, 2, 3).

Bununla birlikte, yeterli miktarda protein almak bu kaybın en aza indirgenmesine yardımcı olabilir. Ayrıca, protein açısından zengin bir diyet iltihaplanmanın çok kötü hale gelmesini ve iyileşmeyi yavaşlatmamasını sağlayabilir (2, 4).

Ayrıca, yaralı vücut bölümünü tekrar eğitmeye başladıktan sonra protein alımını hafifçe arttırarak kayıp kasınızı yeniden inşa etmeye yardımcı oluyorsunuz (2, 4).

Tüm bu nedenlerden dolayı, et, balık, kümes hayvanları, tofu, fasulye, bezelye, fıstık veya tohum gibi protein bakımından zengin gıdaları günlük menünüzde bulundurduğunuzdan emin olun.

Bu gıdaları gün boyunca nasıl dağıttığınız önemli görünüyor (5, 6).

Araştırma, protein alımının dört öğün üzerine eşit şekilde yayılmasının, kas büyümesini düzensiz bir dağılımdan daha fazla uyarabileceğini gösteriyor (5).

Uzmanlar ayrıca, yatmadan önce protein bakımından zengin bir atıştırmalık yemenin, uyurken vücudun kas yapım sürecini iyileştirmesine yardımcı olabileceğini önermektedir (1).

Sonuç: Her öğünde ve aperitifte protein açısından zengin gıdalar yemek bir yaralanma sonrasında kas kaybını önlemeye yardımcı olabilir. Protein bakımından zengin gıdalar, eğitiminize geri döndüğünüzde kas kütlesi kazanmanıza da yardımcı olabilir.

2. Lif Zengin Gıdalar

Yaralanmadan kurtarmak sıklıkla yaralı vücut bölümünün immobilizasyonu veya sınırlı kullanımı ile ilgilidir.

Bunun istenmeyen vücut yağına neden olmasını önlemek için biraz daha az yiyerek telafi etmek önemlidir.

Kalorisi alımını azaltmanın bir yolu, lif bakımından zengin bir diyet tüketmektir. Bu, yukarıda bahsedilen protein bakımından zengin gıdaları tüketmenin yanında, kendinizi aç hissetmeden daha az yemenize yardımcı olacaktır (7).

Meyveler, sebzeler, baklagiller ve tahıllar gibi lif bakımından zengin gıdalar yemeklerden sonra dolgunluk duygularını arttırmaya yardımcı olur (8, 9, 10).

İlave olarak C vitamini, magnezyum ve çinko gibi lif açısından zengin gıdalar, iyileşmeniz için gereken diğer besin maddelerinde yüksek olma eğilimindedir (2, 11).

Bununla birlikte, kalori çok ciddi bir şekilde kısıtlanmasının yara iyileşmesini azaltabileceğini ve kas kaybını teşvik edebileceğini ve bunların her ikisinin de düzelmeyi olumsuz etkilediğini unutmayın (2, 12, 13).

Bu nedenle, yaralanmadan önce vücut yağını kaybetmeye çalışan kişiler kilo verme çabalarını ertelemeyi düşünmelidirler. Bunun yerine, iyileşme tamamlanıncaya dek vücut ağırlığınızın korunmasına odaklanın.

Sonuç: Bir yaralanmadan kurtulurken fiber açısından zengin gıdaları tüketmek, istenmeyen vücut yağının kazanılmasını sınırlamak için etkili bir strateji olabilir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. C Vitamini İçeren Meyve ve Sebzeler

C vitamini, kemiklerin, kasların, deri ve tendonların bütünlüğünü korumaya yardımcı olan vücudunuzun kollajen yapmasına yardımcı olur (2, 14, 15).

Bu nedenle, diyetinizden yeterli miktarda C vitamini almak, yaranızın ardından vücudunuzun dokusu yeniden oluşturulmasına yardımcı olmak için mükemmel bir yoldur.

Ayrıca, C vitamini, aşırı miktardaki iltihaplanmayı önleyerek iyileşmenizi hızlandıracak antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahiptir (2, 4).

Şans eseri, C vitamini, diyetinizden yeterince yararlanmanın en kolay vitaminlerinden biridir.

En fazla miktarı olan gıdalar narenciye, kırmızı ve sarı biber, koyu yapraklı yeşil, kivi, brokoli, çilek, domates, mango ve papaya içerir.

Bununla birlikte, halihazırda diyetlerinden yeterli miktarda C vitamini alanlara takviyelerin herhangi bir fayda sağlayıp sağlamadığı belli değil.

Bununla birlikte, yeterli miktarda C vitamini açısından zengin yiyecek tüketemeyen az sayıdaki kişi ek maddeleri almayı düşünebilir.

Sonuç: Vitamin C bakımından zengin gıdalar vücudun yaralanma sonrasında dokuyu yeniden yapılandırmak için gerekli olan kollajeni üretmesine yardımcı olabilir. Aşırı iltihaplanmanın iyileşmesini yavaşlatmamasına da yardımcı olabilir.

4. Omega-3 Yağ Asitleri

Bir yaralanmadan sonra, yara iyileşmesinin ilk aşaması daima bazı iltihapları içerir. Bu enflamatuar yanıt faydalıdır ve uygun iyileşme için gereklidir (2).

Ancak, bu iltihaplanma çok uzun sürerse, iyileşmeyi yavaşlatabilir (2).

Aşırı iltihaplanmanın iyileşmesini ertelemesini önlemenin bir yolu, yeterli miktarda omega-3 yağı yemenizdir.

Balık, alg, ceviz, keten tohumları ve chia tohumları gibi gıdalarda bulunan bu yağların anti-inflamatuar özelliklere sahip olduğu bilinmektedir (16).

Mısır, kanola, pamuk tohumu, soya ve ayçiçek yağlarında yaygın olarak bulunan omega-6 yağlarını sınırlandırarak aşırı veya uzun süre yanmayı önleyebilirsiniz.

Özellikle omega-3 yağ alımının düşük olması durumunda, çok fazla omega-6 yağının tüketilmesi iltihaplanmayı artırdığı bilinmektedir (17).

Buna ek olarak, bazı çalışmalar, omega-3 takviyelerinin kas proteininin oluşumunu arttırmasına, immobilizasyon esnasında kas kaybını azaltmasına ve sarsıntılardan kurtarmaya yardımcı olabileceğini bildirmektedir (18, 19, 20, 21).

Buna göre, takviyeden alınan omega-3 yağlarının yüksek miktarda alınması, antrenmana döndüğünüzde vücudunuzun kas kitlesi kazanma kabiliyetini düşürebilir. Bu nedenle, takviyeleri yerine gıdalardaki omega-3 alımını arttırmak en iyisi olabilir (22).

Sonuç: Omega-3 yağından zengin gıdalar, aşırı ya da uzun süreli inflamasyonu sınırlandırarak iyileşmenizi hızlandırabilir.Omega-6 yağlarının alımını sınırlamak da yardımcı olabilir.

AdvertisementAdvertisement

5. Çinko Zengin Gıdalar

Çinko, birçok enzim ve proteinin, yara iyileşmesi, doku onarımı ve büyümesi için gerekli olanları içeren bir bileşenidir (23, 24).

Aslında çalışmalar, diyetinizden yeterli miktarda çinko almamanın yara iyileşmesini geciktirebileceğini gösteriyor (23, 25).

Bu nedenle, et, balık, kabuklu deniz hayvanları, baklagiller, tohumlar, fıstıklar ve tahıllar gibi çinko bakımından zengin gıdalar tüketirseniz bir yaralanmadan daha etkili bir şekilde iyileşmenize yardımcı olabilir.

Bazı insanlar, önerilerini yerine getirdiklerinden emin olmak için sadece çinko takviyeleri almak isteyebilirler.

Ancak çinko absorbsiyon için bakır ile rekabet eder, bu nedenle takviyeleri yüksek miktarda çinko alması bakır eksikliğine neden olabilir (26).

Genel olarak, çinko durumunuz iyi ise, ilave çinko takviyeleri muhtemelen yara iyileşmesini hızlandırmaz. Bununla birlikte, diyetinizden yeterince yararlanmanız önemlidir.

Alt satır: Çinko bakımından zengin yiyecekleri düzenli olarak tüketmek yara iyileşmesini ve doku onarımı ve büyümesini hızlandırmaya yardımcı olabilir.

Tanıtım

6. D vitamini ve Kalsiyum Zengin Gıdalar

Kalsiyum, kemiklerin ve dişlerin önemli bir bileşenidir. Kas kasılmaları ve sinir sinyalizasyonunda da rol oynar (27).

Bu nedenle, bir yaralanmadan kurtulmak için değil, sadece daima yeterli miktarda kalsiyum almanızın sağlanması önemlidir.

Kalsiyum bakımından zengin gıdalar, süt ürünleri, yapraklı yeşillikler, sardalya, brokoli, bamya, badem, yosun ve kalsiyum takviyeli tofu ve bitki sütüleri içerir.

D vitamini de aynı derecede önemli bir işlevi görür çünkü vücudunuzun yediğiniz gıdalardaki kalsiyumu emmesine yardımcı olur. Kalsiyum ile birlikte, kemik hasarından kurtulmada enstrümantal bir rol oynar (28, 29).

Ayrıca, yeterli miktarda D vitamini almak cerrahiden sonra iyi bir iyileşme şansını artırabilir. Örneğin, çalışmalar, ön çapraz bağ (ACL) cerrahisini takiben iyi bir D vitamini statüsünün güç iyileşmesini artırabileceğini buldu (30, 31).

Birkaç gıdada doğal olarak D vitamini bulunur, ancak vücudunuz D vitamini güneşe maruz kalmadan yapabilir.

Kuzey iklimlerde yaşayan veya dışarıda sınırlı bir süre harcayan insanlar, yeterli D vitamini almak için takviyeleri gerektirebilir (28).

Sonuç: Çatlaklardan düzgün bir şekilde iyileşmek için yeterli miktarda kalsiyumdan zengin gıdalar yemek gerekir. D vitamini almak da yardımcı olabilir.

AdvertisementAdvertisement

7. Creatine

Creatine, et, kümes hayvanları ve balıklarda doğal olarak bulunan bir maddedir.

Ağır kaldırma veya yüksek yoğunluklu egzersiz yaparken vücudunuzun enerji üretmesine yardımcı olur. İnsan vücudu ayrıca günde yaklaşık 1 gram üretebilir (32).

Kreatin, kas kütlesini arttırmak ve çeşitli spor dallarındaki performansı artırmak için sıkça kullanılan popüler bir takviye haline geldi (33).

İlginçtir, bir yaralanmadan kurtulmanıza da yardımcı olabilir.

Bir çalışma, kreatin takviyelerinin, iki hafta süresince immobilizasyon periyodunda kaybedilen kas kütlesi ve güç kaybını plaseboya oranla arttırdığını bildirmiştir (34).

Başka bir araştırma, kreatin takviyelerinin bireylerin üst vücudunda bir plasebo verilenlere kıyasla bir hafta süreyle immobilizasyon süresinde daha az kas kaybettiğini ortaya koydu. Bununla birlikte, tüm çalışmalar bu sonuçları bulamadı (35, 36, 37).

Her iki pozitif sonuç veren çalışmalar her gün beş gramlık olmak üzere dört dozda kreatin desteğini sağladı.

Hali hazırda, kreatin ve spor sakatlığı düzelmesiyle ilgili bir fikir birliği olmadığına dikkat etmek önemlidir. Buna göre, şimdiye kadar yapılmış herhangi bir çalışma olumsuz etkiler bulamadı.

Kreatin, en çok çalışılan, en güvenli takviyalardan biri olmayı sürdürüyor, bu nedenle denemeye değer olabilir (32, 38).

Sonuç: Creatine, yaranızın hemen ardından ne kadar kas kaybettiğinizi azaltarak iyileşmenizi artırabilir. Ayrıca, eğitime geri döndüğünüzde kasınızı daha çabuk geri kazanmanıza yardımcı olabilir.

8. Glukozamin

Glukozamin, eklemlerinizi çevreleyen sıvıda bulunan doğal bir maddedir. Tendonlar, bağlar ve kıkırdakların oluşumunda rol alır.

Vücudunuz doğal olarak glukozamin üretir, ancak ek maddeler yoluyla seviyenizi de arttırabilirsiniz. Takviyeler genellikle kabuklu deniz kabuklarından veya fermente mısırdan yapılır.

Artritli bireylerde yapılan araştırmalar, glukosaminin eklem ağrısını azaltmada yararlı olabileceğini göstermektedir (39, 40, 41).

Ayrıca, sağlıklı kişilerdeki çalışmalar, günde 1-3 gram glukozamin takviyesi ile eklemdeki bozulmayı azaltabileceğini göstermektedir (42, 43, 44).

Yakın tarihli bir hayvan çalışmasında, bir kırıktan sonra günlük olarak glukozamin almanın kemik oluşumunu hızlandırabileceğini gösterdi (45).

Bu bulgulara dayanarak bazı insanlar, eklem ve kemik yaralanmalarından sonra ağrıyı azaltmaya yardımcı olan veya kırıklardan iyileşmeyi hızlandıran glukozamin takviyeleri alırlar. Bununla birlikte, güçlü sonuçlar çıkarmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Glukozamin takviyeleri, kabuklu deniz hayvanları veya iyot, hamile kadınlar ve diyabetli olanlar, yüksek kolesterol, astım veya yüksek tansiyon alerjisi olanlara alerjik olanlar için risk oluşturabilir (46).

Alt satır: Glukozamin ağrıyı azaltmaya ve kırıklardan kurtarmayı hızlandırmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, daha fazla araştırma gereklidir ve bazıları bunu kabul etmemelidir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9-14. Kemik Kırıkları İçin Yarayan Diğer Gıdalar

Aşağıdaki besleyicilerin yeterli miktarda alınması, yeterli miktarda kalsiyum ve D vitamini elde etmenin yanı sıra, kemik kırıklarının daha hızlı bir şekilde iyileşmesine katkıda bulunabilir (11):

1. Magnezyum: Kemik dayanıklılığını ve sıkılığını. Badem, kaju fıstığı, yerfıstığı, patates derisi, kahverengi pirinç, fasulye, kara gözlü bezelye, mercimek ve süt bulunur.
2. Silikon: Kemik oluşumunun erken safhalarında önemli bir rol oynamaktadır. En iyi kaynaklar kepekli tahıllar ve tahıllar, havuçlar ve yeşil fasulye'dır.
3. Vitaminler K1 ve K2: Kalsiyumu kemiklere doğru yönlendirir ve kemik kuvvetini arttırmaya yardımcı olur. En iyi kaynaklar, yemyeşil yeşillikleri, Brüksel lahanası, kuru ot, sığırkıranesi, natto, miso, organ etleri, yumurta sarısı ve çim beslenen ineklerin süt ürünlerini içerir.
4. Bor: Kalsiyum ve magnezyum retansiyonunu artırarak ve D vitamininin etkisini arttırarak kemik sağlığını geliştirir. Erik, en iyi beslenme kaynağıdır.
5. İnositol: Kemiklerde kalsiyum emilimi geliştirmeye yardımcı olur. Kantalotta, greyfurtta, portakalda ve kuru eriklerde bulunur.
6. Arginin: Bu amino asit, kırık iyileşmesi için gerekli olan bir bileşik olan nitrik oksit üretmek için gereklidir. En iyi kaynaklar arasında et, süt, kümes hayvanları, deniz ürünleri, fındık ve yulaf ezmesi bulunur.

Kemik kırıklarından iyileşen kişiler günlük olarak bu besin maddelerinden zengin yiyecekleri tüketmelidir.

Alt satır: Yukarıda açıklanan besinler, kemiklerin sağlığı için gereklidir. Dolayısıyla bunlardan yeterli miktarda almak kırıklardan daha çabuk iyileşmenize yardımcı olabilir.

Take Home Message

Bir spor sakatlığından kurtulma söz konusu olduğunda birçok unsur oyuna girer.

Hepsinin etkisi altında değilken, kontrol edebileceğiniz bir faktör vücudunuzun sağladığı besin öğeleridir.

Bu nedenle, bu makalede bahsedilen gıdaları ve takviyeleri düzenli olarak tüketmeniz, düzelmenizi hızlandıracak bir yöntemdir.