Tedavileri: İlaç, Yaşam Tarzı ve Daha Fazla

Uykusuzluk için Tedaviler

Özellikler

1. İyi uyku alışkanlıkları ve sağlıklı bir diyet birçok uykusuzluğa yol açabilir.
2. Bazı uyku uzmanları gece çok erken uykuya dalma ya da sabahları çok erken uyanın eğiliminde olan insanlar için ışık maruziyeti önerirler.
3. Altta yatan bir sorunun veya tıbbi durumun uykusuzluğunuza neden olup olmadığını belirlemek önemlidir.

Uykusuzluk için birçok tedavi seçeneği mevcuttur. İyi uyku alışkanlıkları ve sağlıklı bir diyet uykusuzluk vakalarının çoğunu telafi edebilir. Bazı durumlarda davranış terapisi veya ilaç tedavisi gerekli olabilir.

Altta yatan bir sorunun veya tıbbi durumun uykusuzluğunuza neden olup olmadığını belirlemek önemlidir. Birçok uykusuzluk vakası, stresin ya da ayrı bir tedaviye ihtiyaç duyan diğer bazı duygusal ya da fiziksel durumların bir sonucudur. Çoğu kez, bu koşullar başarıyla uygulandığında uyku düzenleri normale döner.

advertisingAdvertisement

Yaşam tarzı değişiklikleri

Sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri

Genellikle, yaşam tarzı değişiklikleri yapmak uykusuzluk tedavisinde yardımcı olabilir. Bu önerilerin bazılarını denemek isteyebilirsiniz.

• Yorgun olduğunuzda yatın.
• Yatak odanı sadece uyku ve cinsiyet için kullanın. TV izlemek, okumak veya yemek yiyorken beyni harekete geçiren aktiviteler yatak odasının dışında yapılmalıdır.
• Her gün aynı saatte yatmaya ve uyanmaya çalışın.
• Hayatınızda uykunuzu bozar olan stresleri azaltın.

Aşağıdaki gibi diğer yaşam tarzı değişikliklerini de dahil etmek isteyebilirsiniz.

Sigara içmeyin

Sigara içiyorsanız, sonlandırın. Nikotin, uykusuzluğa neden olan bir uyarıcıdır. Ayrıca, sigara içmek aşağıdakilere yol açabilir:

• Yüksek tansiyon
• kalp krizi
• vuruş
• kanser

Devamını oku: Sigara içme ipuçlarını bırakın »

İçkinizi seyrediniz

Aşırı miktarlarda içmekten kaçının alkol. Alkol başlangıçta uykuya neden olabilecek bir yatıştırıcıdır, ancak vücudunuzun tamamen dinlenmesine izin veren daha derin uyku aşamalarını bozabilir. Uzun süreli ağır alkol de yüksek tansiyon, kalp yetmezliği ve inmeyi tetikleyebilir.

Kahve ve alkolsüz içecekler gibi kafeinli içecekler, önlemeye yönelik diğer uyarıcı maddelerdir. Journal of Clinical Sleep Medicine'de yayınlanan bir araştırma, yatmadan altı saat önce alınan 400 miligram (mg) kafeinin, uykunuzu önemli ölçüde bozabileceğini keşfetti. Referans için, 8 gramlık bir fincan kahve 95 ila 200 mg kafein içeriyor. Araştırmacılar, kafeinden kaçınmayı normal yatmadan altı saat önce almayı öneriyorlar.

Yatmadan önce herhangi bir sıvının fazla içilmesi, gece boyunca yapılan tekrarlanan gezilerle uykunuzu bozar.

Egzersiz

Her gün 20-30 dakika egzersiz yaparak iyi bir gece uykusu teşvik edebilirsiniz. Anında sonuçlar görmese bile, yapmaya devam edin. 2013'teki bir araştırmacı araştırmacı, uykusuzluğa sahip 11 kadını izledi ve bir gün egzersiz yapmanın, katılımcılarının o gece daha iyi uyuduğu anlamına gelmediğini buldu.Bununla birlikte, dört aylık periyot boyunca yapılan düzenli egzersizler, ne kadar uyuduklarını ve genel uyku kalitesini iyileştirdi.

Düzenli egzersiz, kardiyovasküler hastalık, obezite ve şeker hastalığı gibi ciddi tıbbi durumları önlemeye de yardımcı olabilir.

Sağlıklı bir diyet yapın

Doymuş yağda yüksek mide yanması ve hazımsızlık nedeniyete sahip gıdalardan kaçının. Bu gıdalar, özellikle geceleri geç saatlerde yediğiniz zaman sindirmek zor olabilir. Bu, uyku halini zorlaştırabilir.

Reklam

Davranış terapileri

Davranış terapileri

Bu tedaviler, çevrenizin uyku için daha elverişli olmasını sağlayabilir. Davranış terapileri sıklıkla bir psikolog, psikiyatr veya başka eğitimli bir sağlık uzmanı tarafından yürütülür. Uyku ilaçlarından daha etkili veya daha etkili oldukları gösterildi. Bu tür terapiler sıklıkla uykusuzluk olan insanlar için ilk tedavi hattıdır. Bu terapiler aşağıdakileri içerebilir:

Gevşeme teknikleri

Progresif kas gevşetmesi, biofeedback ve solunum egzersizleri, yatmadan anksiyaayı azaltmanın yollarıdır. Bu stratejiler şunları kontrol etmenize yardımcı olur:

• nefes alma
• kalp atış hızı
• kas gerginliği
• ruh hali

Yatmadan önce sıcak bir banyoda, masajda ve hafif esneme ile vücudunuzu rahatlatmak için çalışır ve size yardımcı olur. Gece rüzgâr atmak için.

Bilişsel davranışçı terapi

Zihinsel sağlık terapistleri grup oturumlarında veya bire bir danışmanlıkta olumsuz düşünme biçimlerini değiştirmeyi öğrenmenize yardımcı olabilir. Bu, endişeli veya korkulu düşüncenizi daha keyifli ve rahatlatıcı düşüncelerle değiştirmeyi öğrenmenize yardımcı olabilir. Bu tür zihniyet, sağlıklı uyku alışkanlıkları bulmak için daha yararlıdır.

Uyku kısıtlaması

Uyku kısıtlamaları, yatakta geçirdiğiniz zamanın kısmen kısıtlanması nedeniyle kısmen uyku yoksunluğuna neden olmasını gerektirir. O zaman sonraki gece daha çok yorulursun. Uykunuz düzeldiğinde, yatarken zamanınız giderek artar.

Işık terapisi

Bazı uyku uzmanları gece çok erken uykuya dalma ya da sabahları çok erken uyanma eğiliminde olanlar için ışık maruziyeti önerirler. Bu, iç saatinizi ayarlamanıza yardımcı olur. Akşamın ilerleyen saatlerinde dışarıda hafif olduğunda ya da 30 dakikalık bir süre dışarda çıkarsanız ya da tıbbi amaçlı bir ışık kutusu kullandığınızda, uyku düzeninizi ayarlamanıza yardımcı olabilir.

Reklam İlanı

İlaç

Uykusuzluk ilaçları

Yaşam tarzınız değiştiğinde ve davranış terapileri uykusuzluğunuza yardımcı olmadığında doktorunuz ilaç alabilir. Doktorlar genellikle uyku haplarına bağımlı oldukları için birkaç haftadan fazla dayanmalarını önermezler. Uykusuzluğunuz varsa doktorunuzla bir tedavi planı hakkında konuşun. İlacın türü ve dozu belirtilerinize ve tıbbi geçmişinize bağlı olacaktır. Ayrıca, depresyon semptomları yaşıyor iseniz doktorunuza bildirin. Bu, uykusuzluğunuzun kökeni olabilir ve başka tür tedavi gerektirir.

Reçeteli uyku yardımcıları

Uykusuzluk için reçeteli ilaçlar arasında yatıştırıcılar, sakinleştiriciler ve anksiyete karşıtı ilaçlar yer alır.Doktorlar iki üç haftadan fazla uyku hapları almayı önermezler, çünkü alışkanlığa dönüşebilirler. Doz ve süre tanı, tıbbi geçmişiniz ve güncel durumunuza bağlı olarak değişir.

Daha popüler reçeteli uyku ilaçlarından bazıları şunlardır: Bir melatonin reseptör agonisti

• trazodon (Desyrel) olan benzodiazepin içermeyen bir sedatif
• ramelteon (Rozerem) olan
• eszopiklon (Lunesta) Benzodiazepin içermeyen bir hipnotik olan
• zolpidem (Ambien) olan serotonin antagonisti ve geri alım inhibitörü sınıfı
• zaleplon (Sonata) 'nın antidepresanı olan

Çalışmalar gösterilmiştir

• uykuya dalma süresini kısaltır
• uyku süresini arttırma
• bir kişinin uyanma sayısını azaltma
• genel uyku kalitesini arttırma <999 > Reçeteli uyku ilacı bazen yan etkilere sahiptir. Yan etkiler genellikle yaşlı erişkinlerde daha belirgindir. Bunlar arasında:

aşırı uyuşukluk

• düşünce bozukluğu
• gece dolaşım
• ajitasyon
• denge sorunları
• nadiren bu ilaçlar bu yan etkilere neden olabilir:

allerjik reaksiyonlar <999 > yüz şişmesi

• Sürüş, yemek pişirme ya da uyurken yeme alışılmadık davranışlar
• Yaşadığınız herhangi bir yan etki hakkında derhal doktorunuzla konuşın.
• Tezgah üstü uyku aparatları

Çoğu kimse, uyuşukluğa neden olması için reçetesiz uyku yardım ilaçlarını, örneğin antihistaminleri kullanmayı tercih eder. Antihistaminikler ayrıca uyku kalitesini düşürebilir ve yan etkilere neden olabilir:

gündüz uykusu

ağız kuruluğubulanık görüş

• Uyuşturucu olmasa da, insanlar uyku yardımı olarak genellikle melatonini kullanmaktadır. Melatonin çoğu eczanede bulunan diyet takviyesidir.
• Reklamı
• Paket servisi açma

Doktorunuzla konuşun

Uykusuzluk için normal uykunuzu düzeltmeye yarayan çeşitli tedavileri deneyin. Doktorunuzla konuşun ve sizin hangi yaşam tarzı değişiklikleri, davranış terapileri veya ilaç seçeneklerinden hangisinin uygun olduğunu tartışın.