Vegan Diyeti - Yeni başlayanlar için eksiksiz bir rehber

Vegan diyeti çok popüler hale geldi.

Gittikçe artan sayıda insan, etik, çevre veya sağlık nedenleriyle veganlarına gitmeye karar verdiler.

Doğru yapıldığında böyle bir diyet, kırpılmış bir bel hattı ve gelişmiş kan şekeri kontrolü de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararlarına neden olabilir.

Yine de, sadece bitki gıdalarına dayanan bir diyet bazı durumlarda besleyici eksiklik riskini artırabilir.

Bu makale, vegan diyetine ilişkin ayrıntılı bir başlangıç ​​kılavuzudur. Öğrenmeniz gereken her şeyi kapsar, böylece bir vegan diyetini doğru şekilde takip edebilirsiniz.

Vegan Diyeti Nedir?

Veganizm, yiyecek, giyecek ya da başka amaçlarla olsun, hayvanların sömürmesi ve zulümünün her biçimini dışlama girişiminde bulunan bir yaşam biçimi olarak tanımlanır.

Bu sebeplerden dolayı, vegan diyeti, et, yumurta ve süt dahil olmak üzere tüm hayvan ürünlerinden yoksun.

İnsanlar çeşitli sebeplerden dolayı bir vegan diyetini izlemeyi seçmektedir.

Bunlar genellikle etikten çevresel kaygılar arasında değişir, ancak aynı zamanda sağlığı geliştirme arzusundan kaynaklanabilir.

Alt satır: Vejetaryen olmayan bir diyet tüm hayvansal ürünleri kapsamamaktadır. Birçok kişi etik, çevre veya sağlık nedenleriyle bu şekilde yemek ister.

Vegan Diyetlerinin Farklı Çeşitleri

Vegan diyetlerinin çeşitleri vardır. En yaygın olanı:

• Whole-food vegan diyeti: Meyveler, sebzeler, tam tahıllar, baklagiller, fındık ve tohumlar gibi bütün bitki gıdalarından oluşan çeşitli bir diyet.
• Çiğ yiyecekler vegan diyeti: 118 ° F (48 ° C) sıcaklığın altında pişen çiğ meyve, sebze, fıstık, tohum veya bitki gıdalarından oluşan vejetaryen bir diyet (1).
• 80/10/10: Fındık ve avokadoz gibi yağ açısından zengin bitkileri sınırlayan ve bunun yerine çiğ meyvelere ve yumuşak yeşile dayanan çiğ yiyecek vegan diyeti. Düşük yağlı, çiğ yiyecek vegan diyeti veya meyve besleme diyeti olarak da adlandırılır.
• Nişasta Çözeltisi: 80/10/10 'e benzeyen, ancak meyve yerine patates, pirinç ve mısır gibi pişmiş nişastalar üzerine odaklanan düşük yağlı, yüksek karbonhidrat vegan diyeti.
• Ham kadar 4: 80/10/10 ve Nişasta Çözümünden esinlenerek üretilen düşük yağlı bir vegan diyeti. Ham gıdalar 4 p'e kadar tüketilir. m., akşam yemeği için pişmiş bitki bazlı bir öğün seçeneği ile.
• Önemsiz gıda vegan diyeti: Ağır et ve peynir, kızartmalar, vegan tatlıları ve diğer yoğun işlenmiş vegan gıdalar üzerine yoğunlaşan bütün bitki gıdalarından yoksun vejetaryen bir diyet.

Her ne kadar vegan diyetinde çeşitli varyasyonlar mevcut olsa da, çoğu bilimsel araştırma, farklı vegan türü diyetler arasında nadiren ayrım yapar.

Bu nedenle, bu makalede verilen bilgiler bir bütün olarak vegan diyetleriyle ilgilidir.

Alt satır: Bir vegan diyetini izlemenin birkaç yolu vardır; ancak bilimsel araştırma, nadiren farklı türler arasında ayrım yapar.

Vegan Diyetleri Kilo Vermenize Etrafında Yardımcı Olabilir

Veganslar, veziküllerden ziyade vücut kitlesi indeksine (BMI) göre daha azdır (2, 3).

Bu aşırı kilo vermek için neden giderek artan sayıda kişinin vegan diyetlerine dönüştüğünü açıklayabilir.

Ağırlık ile ilgili faydalar vegünü tüketmenin bir kısmı diyet dışındaki faktörlerle açıklanabilir. Bunlar, fiziksel aktivite ve diğer sağlıkla ilgili davranışlar gibi daha sağlıklı yaşam tarzı seçimleri içerebilir.

Bununla birlikte, bu harici faktörleri kontrol eden birkaç randomize kontrollü çalışma, vegan diyetlerinin karşılaştırıldığı diyetlerden zayıflama için daha etkili olduğunu bildirmektedir (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12,13).

İlginç bir şekilde, kilo verme avantajı, bütün besin temelli diyetler kontrol diyeti olarak kullanıldığında bile devam eder.

Bu, Amerikan Diyetetik Derneği (ADA), Amerikan Kalp Derneği (AHA) ve Ulusal Kolesterol Eğitim Programı (NCEP) tarafından önerilen diyetleri içerir (4, 5, 6, 7).

Dahası, araştırmacılar genellikle, vegan hissettirene kadar yemelerine izin verildiğinde bile, vegan diyetlerine katılanların kalori kısıtlı diyetleri izleyen kişilere göre daha fazla kilo verdiklerini bildiriyorlar (4, 8).

Vejetaryen olmayan bir diyette daha az kaloriyi yemenin doğal eğilimi, daha dolgun hissetmenizi sağlayacak daha yüksek bir diyet lifi alımının neden olabilir.

Sonuç: Vegan diyetleri, insanlara doğal olarak kilo kaybına neden olan kalorili miktarı azaltmalarına yardımcı olmakta çok etkili görünüyor.

Vegan Diyetleri, Kan Şekeri ve Tip 2 Diyabet

Bir vegan diyeti kullanmak, kan şekerinizi kontrol altında tutmanıza ve 2 diyabet koymanıza yardımcı olabilir.

Çeşitli çalışmalarda veganlar, daha düşük kan şekeri düzeyleri, daha yüksek insülin hassasiyeti ve vejetaryen olmayanlara kıyasla% 2'ye yakın tip 2 diyabet geliştirme riski altındadır (14, 15, 16, 17).

Ek olarak, vegan diyetlerinin şeker hastalarında ADA, AHA ve NCEP tarafından önerilen diyetlerden 2,4 kat daha fazla kan şekeri düzeyini düşürdüğü bildirildi (5, 6, 18).

Avantajın bir kısmı, kan şekeri tepkisini köreltebilen daha yüksek lif alımı ile açıklanabilir. Bir vegan diyetinin kilo verme etkileri, kan şekeri düzeylerini düşürme yeteneğine de katkıda bulunabilir (4, 6, 9, 10).

Sonuç: Vegan diyetleri, kan şekeri kontrolünün belirteçlerinin geliştirilmesinde özellikle etkili görünüyor. Ayrıca, tip 2 diyabet geliştirme riskini düşürebilirler.

Vegan Diyetleri ve Kalp Sağlığı

Bir vegan diyeti kalbin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir.

Gözlemsel çalışmalar rapor eden veganlar, yüksek tansiyon geliştirme riski% 75'e varan oranlarda ve kalp hastalığından ölme riski% 42 daha düşük olabilmektedir (16,19).

Rastgele kontrollü çalışmalar - araştırmadaki altın standart - kanıtlara ekleyin.

Birkaçı, vegan diyetlerinin kan şekeri, LDL ve toplam kolesterolü karşılaştırdıkları diyetlere göre çok daha etkili olduğunu bildiriyor (4, 5, 9, 20, 21).

Bu etkiler, kan basıncını azaltmak, kolesterol ve kan şekerini azaltmak, kalp hastalığı riskini% 46'ya kadar düşürdüğünden özellikle faydalı olabilir (22).

Alt satır: Vegan diyeti kalp sağlığını iyileştirebilir. Bununla birlikte, güçlü sonuçlar çıkarmadan önce daha kaliteli çalışmalara ihtiyaç vardır.

Vegan Diyetlerinin Diğer Sağlık Faydaları

Vegan diyeti, aşağıdakiler için sağlanan faydalar da dahil olmak üzere bir dizi başka sağlık yardımıyla ilişkilendirilir:

• Kanser riski: Vegans,% 15 oranında daha düşük gelişme ya da ölme riski altında yararlanabilir kanserden (20).
• Artrit: Vegan diyeti, ağrı, eklem şişliği ve sabah sertliği gibi artrit semptomlarını azaltmada özellikle etkili görünüyor (23, 24, 25).
• Böbrek fonksiyonu: Bitki proteini için eti değiştiren diyabet hastaları kötü böbrek fonksiyonları riskini azaltabilir (26, 27, 28, 29, 30, 31).
• Alzheimer hastalığı: Gözlemsel çalışmalar, vegan beslenmesinin yönlerinin Alzheimer hastalığının gelişme riskini azaltabileceğini göstermektedir (32, 33).

Buna göre, bu yararları destekleyen çalışmaların çoğunun gözlemsel olduğunu unutmayın. Bu, vegan diyetinin doğrudan faydalara neden olup olmadığını belirlemeyi zorlaştırıyor.

Rasgele seçilmiş kontrollü çalışmalara, güçlü sonuçlar çıkarmadan önce ihtiyaç vardır.

Alt satır: Bir vegan diyeti, diğer bazı sağlık yararlarıyla bağlantılıdır. Bununla birlikte, nedenselliğin belirlenmesi için daha fazla araştırma gerekmektedir.

Kaçınılması Gereken Gıdalar

Vegans, herhangi bir hayvan yemiğini yemeyin ve aynı zamanda hayvanlardan türetilmiş içerikler içeren gıdalar yemeyin.

• Et ve kümes hayvanları: Sığır, kuzu, domuz eti, dana eti, at, organ eti, yabani et, tavuk, türkiye, kaz, ördek, bıldırcın vb.
• Balık ve deniz ürünleri: <999 Süt, yoğurt, peynir, tereyağı, krema, dondurma vb. Her çeşit balık, hamsi, karides, kalamar, tarak, kalamar, midye, yengeç, ıstakoz vb.
• Arılar: balı, bıldırcın, devekuşu, balık vb.
• Arı ürünleri: Bal, arı poleni, arı sütü vb.
• Hayvansal esaslı bileşenler: Peyniraltı suyu, kazein, laktoz, yumurta akı alben, jelatin, cochineal veya carmine, isinglass, gomalak, L-sistein, hayvandan türetilmiş D3 vitamini ve balık kökenli omega-3 yağ asitleri.
• Sonuç: Vegans, hayvan kökenli bir bileşen içeren herhangi bir hayvan eti, hayvan yan ürünü veya gıdayı tüketmekten kaçınır.

Yiyecek Gıdalar Sağlıkla ilgili bilinçli veganlı hayvanlar, hayvansal ürünlerin yerini bitki bazlı yenisiyle değiştiriyor:

Tofu, tempeh ve seitan:

Bunlar, etten balıklara, tavuk ve yumurta birçok tarifleri.

• Bakliyat: Fasulye, mercimek ve bezelye gibi gıdalar birçok besleyici maddenin ve yararlı bitki bileşiklerinin mükemmel kaynaklarıdır. Çimlenme, fermantasyon ve uygun pişirme besin emilimini artırabilir (34).
• Fındık ve fıstık ezmesi: Demir, elyaf, magnezyum, çinko, selenyum ve E vitamininin iyi kaynakları olan özellikle fırçalanmamış ve unroasted çeşitler (35).
• Tohumlar: Özellikle kenevir, chia ve keten tohumları, iyi miktarda protein ve yararlı omega-3 yağ asitleri içerir (36, 37, 38).
• Kalsiyum takviyeli bitki sütü ve vücut yoğurtları: Bu sebzelerde et yemlerinin tavsiye edilen diyet kalsiyum almalarına yardımcı oluyoruz. Mümkün olduğunca B12 vitamini ve D vitamini ile kuvvetlendirilmiş çeşitleri tercih edin.
• Algler: Spirulina ve klorella, komple protein için iyi kaynaklardır.Diğer çeşitler büyük iyot kaynaklarıdır.
• Beslenme mayası: Bu vegan yemekleri protein içeriğini artırmak ve ilginç bir sevimsiz lezzet eklemek için kolay bir yoldur. Mümkün olduğunca vitamin B12 takviyeli çeşitleri seçin.
• Kepekli tahıllar, tahıllar ve psödoiküreler: Bunlar kompleks karbonhidrat, lif, demir, B vitaminleri ve çeşitli minerallerin kaynağıdır. Teff, amaranth ve quinoa, özellikle yüksek protein seçenekleridir (39, 40, 41, 42).
• Çimlendirilmiş ve fermente bitki yiyecekleri: Ezekiel ekmeği, tempeh, miso, natto, lahana turşusu, turşu, kimchi ve kombucha sıklıkla probiyotikler ve K2 vitamini içerir. Çimlenme ve fermente etme de mineral emilimini iyileştirmeye yardımcı olabilir (34, 43).
• Meyve ve sebzeler: Her ikisi de besin öğelerini artırmak için mükemmel gıdalardır. Bok choy, ıspanak, lahana, su teresi ve hardal yeşillikleri gibi yapraklı yeşillerde demir ve kalsiyum özellikle yüksektir.
• Altı Satırı: Bu asgari işlenmiş bitki gıdaları, herhangi bir vegan buzdolabına veya kilerine mükemmel eklemelerdir.

Riskler ve bunları en aza indirme İşlenmiş gıdaları sınırlayan ve yerine besleyici zengin olanlarla değiştirilen iyi planlanmış bir diyetten yana olmak, sadece vegagazarda değil, herkes için önemlidir.

Dedi ki, kötü planlanmış vegan diyetlerini takip edenler özellikle bazı besleyici eksiklikler riski altındadır.

Gerçekten araştırmalar, vejetaryenlerin, yetersiz kan seviyelerinde B12 vitamini, D vitamini, uzun zincirli omega-3s, iyot, demir, kalsiyum ve çinko yetersizliği riskinin yüksek olduğunu göstermektedir (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

Bu besleyicilerden yeterince yararlanma, herkes için endişe verici olmakla birlikte, hamilelik veya emziren çocuklar veya kadınlar gibi artan gereksinimleri olan kişiler için belirli bir risk oluşturabilir.

Genetik yapınıza ve bağırsak bakterilerinin bileşimine, vejetaryen bir diyetten gereksinim duyduğunuz besin maddelerini türetme kabiliyetinizi de etkileyebilirsiniz.

Eksikliği en aza indirmenin bir yolu, tüketilen işlenmiş vegan gıdaların miktarını sınırlamak ve bunun yerine besin açısından zengin bitki gıdalarını tercih etmektir.

Güçlendirilmiş gıdalar, özellikle kalsiyum, D vitamini ve B12 vitamini bakımından zengin olanlar da tabağınıza günlük bir görünüm getirmelidir.

Bunun yanı sıra, demir ve çinko emilimini arttırmak isteyen vejetaryenler, fermente etmeyi, filizlenmeyi ve gıdaları pişirmeyi denemelidir (34).

Ayrıca, pişirme, çay ya da kahveden kaçınılması ve demirden zengin yiyeceklerin bir C vitamini kaynağı ile birleştirilmesi için demir kapakları ve tencereleri kullanımı, demir emilimini daha da artırabilir (57).

Ayrıca yemlerin yosun veya iyodlaştırılmış tuz eklenmesi vejetaryenlerin günlük iyot alımına yardımcı olabilir (58).

Son olarak, omega-3 içeren gıdalar, özellikle alfa-linolenik asit (ALA) seviyesinde olanlar, eicosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) gibi uzun zincirli omega-3'ler üretmesine yardımcı olabilir.

ALA'da yüksek gıdalar arasında chia, kenevir, keten tohumu, ceviz ve soya fasulyesi bulunur. Bununla birlikte, bu dönüşümün günlük ihtiyaçlarını karşılayacak kadar etkili olup olmadığı konusunda tartışmalar var (59, 60).

Bununla birlikte, bir yosun yağı takviyesinden günlük 200-300 mg EPA ve DHA alımı, düşük seviyelerin önlenmesinin daha güvenli bir yolu olabilir (61).

Alt satır:

Vegans, besin yetersizliği riski altında olabilir. Besin açısından zengin ve bütünleştirilmiş gıdaları içeren iyi planlanmış bir vegan diyeti, yeterli besin seviyeleri sağlamaya yardımcı olabilir.

Dikkate Alınacak İlaveler Bazı vejetaryenler, günlük gereksinimlerini karşılamak için yemden zengin besinler veya besinler yeteri kadar yemeyi zor bulabilir.

Bu durumda, aşağıdaki takviyeleri özellikle yararlı olabilir:

Vitamin B12:

Siyanokobalamin formundaki B12 vitamini en çok çalışılan ve çoğu insan için iyi çalışıyormuş gibi görünüyor (62).

• D Vitamini: Nordic Naturals veya Viridian tarafından üretilenler gibi D2 veya vegan D3 formlarını tercih edin.
• EPA ve DHA: Yosun yağı kaynaklı.
• Demir: Yalnızca belgeli bir eksiklik olması halinde eklenmelidir. Takviyelerden fazla miktarda demir almak, sağlıkla ilgili komplikasyonlara neden olabilir ve diğer besin maddelerinin emilimini önleyebilir (63).
• İyot: Günlük olarak diyetinize bir ilave ekleyin veya 1/2 çay kaşığı iyotlanmış tuz ekleyin.
• Kalsiyum: Kalsiyum, bir seferde 500 mg veya daha az dozlarda alındığında emilir. Demir veya çinko takviyeleri ile aynı anda kalsiyum alınması, emilimini azaltabilir (57, 64).
• Çinko: Çinko glukonat veya çinko sitrat şeklinde alınır. Kalsiyum takviyeleri ile aynı anda alınmamalıdır (64).
• Alt satır: Gıdalar ya da yalnızca takviye edilmiş ürünler yoluyla önerilen besin alımlarını karşılayamayan sebzeler, takviyeleri almayı düşünmelidir.

Bir Vegan Örnekleme Menüsü Bir Hafta Başlamanıza yardımcı olmak için, bir haftalık veganlık yemeklerini kapsayan basit bir plan:

Pazartesi

Kahvaltı:

Vefalı, marul ile birlikte vejetaryen kahvaltı sandviç, domates, zerdeçal ve bir bitki sütü chai latte.

• Öğle yemeği: Yer fıstığı sos ile spiralize kabak ve quinoa salatası.
• Akşam Yemeği: Kırmızı mercimek ve ıspanak dalları vahşi pirinç üzerine.
• Salı Kahvaltı:

Geceleme yulafı, meyve, kuvvetlendirilmiş bitki sütü, chia tohumları ve fındıklarla hazırlandı.

• Öğle yemeği: Seitan lahana turşusu sandviçi.
• Akşam Yemeği: Mercimekli bir bologna sosu ve bir yan salatalı makarna.
• Çarşamba Kahvaltı:

Mango ve ıspanak güler yüzlü, kuvvetlendirilmiş bitki sütü ve muz-keten tohumu-ceviz küspesi ile hazırlandı.

• Öğle yemeği: Domates salatası yanına fırında tofu sandviç.
• Akşam yemeği: Vegan biberinde sebze biberi.
• Perşembe Kahvaltı:

Fıstık ezmesi, muz ve kuvvetlendirilmiş bitki yoğurtlu kepekli tost.

• Öğle yemeği: Sebzeli Tofu şehri şehri çorbası.
• Akşam Yemeği: Marul, mısır, fasülye, kaju fıstığı ve guakamole sahip tatlı patates.
• Cuma Kahvaltı:

Vegan lahana ve soğan omleti ile kuvvetlendirilmiş bitki sütü ile hazırlanmış bir kapuçino.

• Öğle yemeği: Vegan tacoları ile mango-ananas salsası.
• Akşam yemeği: Şeftali, bok çikolata ve brokoli ile kızartın.
• Cumartesi Kahvaltı:

Ispanak ve karıştırılmış tofu sarma ve zenginleştirilmiş bir bitki sütü.

• Öğle yemeği: Tam renkli tost ve humuslu kırmızı mercimek, domates ve lahana çorbası.
• Akşam Yemeği: Sebze sushi ruloları, miso çorbası, edamame ve wakame salatası.
• Pazar Kahvaltı:

Nohut krepı, guakamole ve salsa ve bir kadeh mukavim portakal suyu.

• Öğle yemeği: Sote edilmiş hardal yeşilliklerinin bir tarafı olan Tofu vegan kişisi.
• Akşam yemeği: Vegan bahar ruloları.
• Sağlıklarınız için önemli olan çeşitli vitaminler ve mineraller sağladığı için gün boyunca protein ve sebze kaynaklarınızı değiştirmeyi unutmayın. Sonuç:

Vejetaryen olmayan bir diyetle bitki bazlı çeşitli lezzetli yemekler yiyebilirsiniz.

Vegan'ı Lokantalarda Nasıl Yemek Verme Bir vegan olarak yemek yamak zor olabilir.

Stresin azaltılmasının bir yolu, Happycow veya Vegguide gibi web sitelerini kullanarak vaktinden önce vegan dostu restoranların belirlenmesidir. VeganXpress ve Vegman gibi uygulamalar da yararlı olabilir.

Vejetaryen olmayan bir işletmedeyken, sizin için hangi vegan seçeneklerinin bulunduğunu görmek için önceden çevrimiçi menü taramayı deneyin.

Bazen önceden aramak şefin sizin için özellikle bir şeyler düzenlemesine olanak tanır. Bu, umarım bir yan salata siparişi vermekten daha ilginç bir şeyiniz olacağına eminiz ki restoranda gelmenizi sağlar.

Anında bir restoran seçerken, içeri girer girmez ideal bir şekilde, vegan seçeneklerinden bahsetmeyi unutmayın, ideal olarak oturmadan önce.

Şüpheleriniz olduğunda, etnik restoranlar tercih edin. Bunlar, doğal olarak vegan dostu olan ya da kolayca olabilmesi için tadil edilebilen bulaşıklara sahip olma eğilimindedir. Meksika, Tayland, Ortadoğu, Etiyopyalı ve Hint restoranları harika seçenekler içeriyor.

Restoranda bir kez menüdeki vejetaryen seçeneklerini belirlemeyi deneyin ve sütten veya yumurtadan çanak vegan dostu olmasını isteyip istemediklerini sorun.

Başka bir kolay ipucusu, yemek hazırlamak için birkaç vegan mezesini veya yan yemekleri sipariş etmektir.

Alt satır:

İyi hazırlanmış olmak, vegan olarak dışarıda yemek yediğinizde stres azaltmanıza yardımcı olur.

Sağlıklı Vegan Seçenekli Atıştırmalıklar Atıştırmalıklar enerjilenmemek ve açlıktan yemek yemeye devam etmek için harika bir yoldur.

Bazı ilginç taşınabilir vegan seçenekleri arasında şunlar sayılabilir:

Fındık ezmesi fırın dolgulu taze meyve

Humus ve sebzeler

• Mısır patlamış besleyici maya
• Kızarmış nohut
• Fındık ve meyve çubukları <999 > Trail mix
• Chia pudding
• Ev yapımı kekler
• Kepekli pide, salsa ve guacamole
• Tahıl, bitki sütü
• Edamame
• Tüm tahıl kraker ve kaju fıstığı yayıldı
• bitki sütü latte veya kapuçino
• Kurutulmuş deniz yosunu aperatifleri
• Bir vegan atıştırması planladığınızda, açlıktan uzak durmanıza yardımcı olabilecek elyaf ve protein bakımından zengin seçenekler sunmayı deneyin.
• Sonuç:
• Bu portatif, lif bakımından zengin, protein bakımından zengin vegan vejetaryen mezeler yemekler arasındaki açlığı en aza indirmeye yardımcı olan kullanışlı seçeneklerdir.

Sıkça Sorulan Sorular

İşte veganizm ile ilgili sık sorulan bazı sorular. 1. Çiğ yiyecekleri sadece vegan olarak yiyebilir miyim?

Kesinlikle hayır.Bazı veganlar bunu yapmayı seçse de, çiğ veganizm herkes için değildir. Bir çok vegan, pişmiş yemek yiyor ve yalnızca çiğ yiyecekleri yiyebilecek hiçbir bilimsel esas yok.

2. Bir vegan diyetine geçiş bana kilo vermemi sağlayacak mı?

Besleyici, bütün bitki yiyeceklerini ve işlenmiş olanları sınırlayan vejetaryen bir diyet kilo vermenize yardımcı olabilir.

Yukarıdaki kilo kaybı bölümünde belirtildiği gibi vegan diyetleri, insanların bilinçli olarak yiyecek alımını kısıtlamaya gerek kalmadan daha az kalorik yemelerine yardımcı olma eğilimindedir.

Bu, kalori eşleştirildiğinde, vegan diyetlerinin kilo kaybı için diğer diyetlerden daha etkili olmadığı belirtildi (65).

3. En iyi süt yerine nedir?

İnek sütüne birçok bitki bazlı süt alternatifi vardır. Soya ve kenevir çeşitleri daha fazla protein içerir, bu da protein alımını yüksek tutmaya çalışan kişilere daha faydalı olur.

Hangisini seçerseniz seçin, kalsiyum, vitamin D ve mümkünse vitamin B12 ile zenginleştirilmiş olduğundan emin olun.

4. Veganlar çok fazla soya yemeye eğilimlidirler. Bu senin için kötü mu?

Soya fasulyesi esaslı bitki temelli protein kaynağıdır. Çeşitli sağlık yararları ile bağlantılı bir dizi vitamin, mineral, antioksidan ve faydalı bitki bileşiklerini içerirler (66, 67, 68, 69, 70).

Bununla birlikte, soya yatkın bireylerde tiroid fonksiyonunu baskılayabilir ve diğerlerinde gaz ve ishale neden olabilir (71, 72).

Tofu ve edamame gibi asgari derecede işlenmiş soya gıdası ürünlerini tercih etmek ve soya temelli alay etlerinin kullanımını sınırlamak en iyisidir.

Fermantasyon, besin maddelerinin emilimini arttırmaya yardımcı olduğu için tempeh ve natto gibi fermente soya ürünleri özellikle faydalıdır (34).

5. Tariflerdeki yumurtaları nasıl değiştirebilirim?

Chia ve keten tohumları yumurta pişirmede harika bir yoldur. Bir yumurta değiştirmek için, bir çorba kaşığı chia veya yer fıstığı yemi ile üç çorba kaşığı sıcak su karıştırın ve jel haline gelene kadar dinlenmesine izin verin.

Parlatılmış muzlar bazı durumlarda yumurtalara mükemmel bir alternatif olabilir.

Pişmiş tohum, omletlere iyi bir vegan alternatiftir. Tofu ayrıca omletten frittata'ya ve kibirlere kadar değişen çeşitli yumurta esaslı tariflerde de kullanılabilir.

6. Yeterli protein elde ettiğime nasıl emin olabilirim?

Vegans, günlük yemeklerinde protein açısından zengin bitki gıdaları ekleyerek günlük protein gereksinimlerini karşılayacaklarını garanti eder.

Bitki proteininin en iyi kaynaklarına daha ayrıntılı bir bakış için bu makaleye göz atın.

7. Yeterli kalsiyuma sahip olduğumdan nasıl emin olabilirim?

Kalsiyum bakımından zengin gıdalar, bok çikolata, lahana salatası, hardal yeşillikleri, şalgam yeşillikleri, su teresi, brokoli, nohut ve kalsiyum seti tofu içerir.

Güçlendirilmiş bitki sütü ve meyve suları, veganların kalsiyum alımını artırmak için de mükemmel bir yoldur.

Kalsiyuma yönelik RDA, çoğu erişkin için günde 1, 000 mg, 50 yaş üzerindeki yetişkinler için günde 1, 200 mg'a yükselmektedir (73).

Bazıları, et yemlerinde et eksikliği nedeniyle veganların biraz daha düşük günlük gereksinimleri olabileceğini savunuyorlar. Bu iddiayı destekleyen veya reddeden bilimsel deliller bulunmamaktadır.

Bununla birlikte, günümüzdeki çalışmalar, her gün 525 mg'dan az kalsiyum tüketen vejetaryenlerin kemik kırığı riskinin arttığını gösteriyor (55).

Bu nedenle vejetaryenler günlük olarak en azından 525 mg kalsiyumu tüketmeyi hedeflemelidir.

8. B12 vitamini takviyesi alayım mı?

B12 vitamini genellikle hayvan yemlerinde bulunur. Bazı bitki gıdaları bu vitaminin bir formunu içerebilir, ancak bu formun insanlarda aktif olup olmadığı konusunda hala tartışmalar devam etmektedir (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

Dolaşan söylentilere rağmen, yıkanmamış ürünün güvenilir bir B12 vitamini kaynağı olarak destekleneceğine dair bilimsel bir kanıt yok.

Önerilen günlük alım miktarı, yetişkinlerde günde 2.4 mcg, gebelik sırasında günde 2.6 mcg ve emzirirken günde 2.8 mcg'dir (81).

B12 vitamini takviyeli ürünler ve ekler vejetaryenler için B12 vitamini bakımının en güvenilir iki şeklidir.

Ne yazık ki birçok vejetaryen günlük gereksinimlerini karşılamak için yeterli miktarda B12 vitamini tüketmemiştir (82, 83, 84).

B12 vitamini güçlendirilmiş ürünler kullanarak günlük gereksinimlerini karşılayamıyorsanız, kesinlikle bir B12 vitamini takviyesi almayı düşünmelisiniz.

Ev Mesajı Alın

Bireyler etik, çevre veya sağlık nedenleriyle veganizm seçebilirler.

Doğru yapıldığında, vegan diyeti takip edilmesi kolay olabilir ve çeşitli sağlık yararları sağlayabilir.

Herhangi bir diyette olduğu gibi, bu faydalar sadece tutarlıysanız ve aşırı işlenmiş yiyeceklerden ziyade besin öğütülmüş bitki gıdaları etrafında diyetinizi hazırlarsanız görünür.

Vegalar, özellikle günlük besin gereksinimini diyetle karşılayamayan sebzeler, takviyeleri düşünmelidir.