Karpuz 101: Beslenme Gerçekleri ve Sağlık Faydaları

Karpuz, bilimsel olarak Citrullus lanatus olarak bilinen geniş bir meyvedir.

Güney Afrika'dan gelmektedir ve kavun kavunları, kabakgiller, balkabaklar ve salatalıklarla ilgilidir.

Karpuz, su ve besinler ile doludur, çok az kaloriye sahiptir ve olağanüstü ferahlatıcı ve suludur.

Aynı zamanda, çok güçlü iki bitki bileşiği olan hem sitrulin hem de likopenin iyi bir beslenme kaynağıdır.

Karpuz ya da içme karpuzu suyu, düşük kan basıncı, insülin hassasiyetinde iyileşme ve kas ağrısının azalması gibi çeşitli sağlık yararlarına sahip olabilir.

Karpuzlar en çok taze yenilmekle birlikte meyve suyu haline getirilebilir veya pürüzsüz eklenir.

Reklam Reklamı

Besin Değerleri

Karpuz çoğunlukla su (% 91) ve karbonhidratlardan (% 7,5) oluşur. Neredeyse hiç protein veya yağ içermez ve kalorisinde çok düşüktür.

Aşağıdaki tabloda karpuzdaki tüm ana besin maddeleri hakkında bilgi bulunmaktadır (1).

Besin Değerleri: Karpuz, çiğ - 100 gram

Miktar
Kalori	30
Su	% 91
Protein	0. 6 gr
Karbonhidrat	7. 6 gr
Şeker	6. 2 g
Lif	0. 4 g
Yağ	0. 2 g
Doymuş	0. 02 g
Tekli doymamış	0. 04 g
Çoklu doymamış	0. 05 g
Omega-3	0 g
Omega-6	0. 05 g
Trans yağ

Karbonhidratlar

Karpuz, 100 gramlık 7,5 gram karbonhidrat veya kupa başına 12 gram karbonhidrat içerir.

Karbonhidratlar çoğunlukla glikoz, fruktoz ve sukroz gibi basit şekerlerdir. Karpuz ayrıca az miktarda elyaf içerir.

Karpuzların glisemik indeksi 72-80 arasında değişir (2). Yemekten sonra gıdaların ne kadar hızlı kan şekeri seviyesini yükselttiğinin bir ölçütüdür.

Bununla birlikte, karpuzların her porsiyonu karbonhidratlarda nispeten düşüktür, bu nedenle yemek yemesi kan şekeri düzeyleri üzerinde önemli bir etkiye sahip olmamalıdır.

Lifler

Karpuz, zayıf bir lif kaynağıdır (100 gram için 0,4 gram).

Bununla birlikte, fermente edilebilir kısa zincirli karbonhidratlarda FODMAP olarak anılacaktır.

FODMAP'ler irritabl bağırsak sendromu gibi, kendilerini sindiremeyen kişilerde kötü sindirim semptomlarına neden olabilir.

Alt satır: Karpuz, kalorilerde ve elyafta düşüktür ve çoğunlukla su ve basit şekerlerden oluşur. Ayrıca, bazı insanlarda sindirim problemlerine neden olabilecek FODMAP'ler bulunur.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Vitaminler ve Mineraller

Karpuz iyi bir C vitamini kaynağıdır ve aynı zamanda birçok vitamin ve mineral açısından da iyi bir kaynaktır.

• C Vitamini: Cilt sağlığı ve bağışıklık fonksiyonu için gerekli olan antioksidan (3, 4).
• Potasyum: Kan basıncı kontrolü ve kalp sağlığı için önemli olan mineraldir (5).
• Bakır: Bitki besinlerinde en bol olan ve çoğunlukla Batı diyetinde eksik olan mineral (6).
• Vitamin B5: Pantotenik asit olarak da bilinir. Bu vitamin neredeyse tüm gıdalarda bir dereceye kadar bulunur.
• A Vitamini: Karpuz, vücutta A vitamini haline dönüştürülen beta-karoten içerir.

Sonuç: Karpuz iyi bir C vitamini kaynağıdır ve iyi miktarda potasyum, bakır, B vitamini ve A vitamini içerir (beta-karoten'den).

Diğer Bitki Bileşikleri

Karpuz, diğer meyvelerle karşılaştırıldığında zayıf bir antioksidan kaynağıdır (7).

Bununla birlikte, sağlık için sayısız faydası olan amino asit sitrulin'in ve antioksidan likopenin iyi bir kaynağıdır (8).

Citrulline

Karpuz, amino asit sitrulin'in bilinen en zengin beslenme kaynağıdır. En yüksek miktar, eti çevreleyen beyaz kabukta bulunur (7, 9, 10).

Vücutta sitrulin, gerekli amino asit argininine dönüştürülür.

Hem sitrulin hem de arginin, kan damarlarını genişletip rahatlatarak kan basıncını düşürmeye yardımcı olan nitrik oksit (NO) sentezinde önemli bir rol oynamaktadır (11).

Arginin, akciğerler, böbrekler, karaciğer ve bağışıklık ve üreme sistemleri gibi birçok organ için de önemlidir ve yaraların iyileşmesini kolaylaştırdığı gösterilmiştir (12, 13, 14). Çalışmalar, karpuz suyunun iyi bir sitrulin kaynağı olduğunu ve hem sitrulin hem de argininin kan düzeylerini önemli ölçüde artırabildiğini göstermiştir (13, 15, 16).

Sitrusülin en iyi diyet kaynaklarından biri olmasına rağmen, önerilen günlük günlük arginin alımını karşılamak için yaklaşık 5 libre (2. 3 kg) karpuz tüketmesi gerekir (17).

Likopen

Karpuz, kırmızı renkten sorumlu güçlü bir antioksidan likopenin en iyi bilinen kaynağıdır (18, 19, 20, 21).

Likopen vücutta bir miktar beta-karoten oluşturur ve bu vitamin A'ya dönüştürülür.

Likopen genellikle domatesle ilişkilidir, ancak taze karpuz, aslında taze domatesten daha iyi likopen kaynağıdır (1).

İnsan çalışmaları, taze karpuz suyunun likopen ve beta-karotenin kan düzeylerini yükseltmede etkili olduğunu göstermiştir (22).

Alt satır:

Karpuz, amino asit sitrulin ve antioksidan likopenin faydalı faydalı bitki bileşiklerinden biridir. Advertisement Advertisement

Karpuzların Sağlık Faydaları

Karpuzlar ve karpuz suyu çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.

Düşük Kan Basıncı

Yüksek kan basıncı, kronik hastalık ve erken ölüm için önemli bir risk faktörüdür (23).

Karpuz, vücudun argininine dönüştürülen iyi bir sitrulin kaynağıdır. Bu amino asitlerden her ikisi de nitrik oksit üretiminde yardımcı olur.

Nitrik oksit, kan damarlarının çevresindeki minik kasların rahatlamasına ve dilatemesine neden olan bir gaz molekülüdür. Bu kan basıncında bir azalmaya yol açar (24).

Karpuz veya karpuz suyu ile destekleme, yüksek tansiyonlu kişilerde kan basıncını ve arteriyel sertliği azalttığı gösterilmiştir (25, 26, 27, 28).

İnsülin Direncinin Azalması

İnsülin vücutta çok önemli bir hormondur ve kan şekeri kontrolüne sıkı sıkıya bağlıdır.

İnsülin direnci, vücudun insülin ürettiği durumdur, ancak hücreler etkilerine karşı dirençlidir. Bu kan şekeri düzeylerinin yükselmesine neden olabilir ve metabolik sendrom ve tip 2 diyabet ile bağlantılıdır.

Karpuz suyu ve arginin alımı, bazı çalışmalarda azalmış insülin direnci ile bağlantılı olmuştur (29, 30, 31).

Egzersiz Sonrası Kası İyileşmenin Azalması

Kas ağrısı yorucu egzersizin iyi bilinen bir yan etkisidir.

Bir çalışma, karpuz suyunun egzersiz sonrasında kas ağrısını azaltmada etkili olduğunu gösterdi (32).

Karpuz suyunun veya sitrulin'in egzersiz performansına etkisini araştıran birçok çalışma yapılmıştır.

Bir çalışma, hiçbir etki göstermedi (33) ve başka bir araştırma, eğitimsiz, ancak eğitimli olmayan bireylerde performansı artırdığını ortaya koydu (34).

Alt satır:

Karpuz bazı insanlarda kan basıncını ve insülin direncini azaltabilir. Aynı zamanda egzersiz sonrası azalmış kas ağrısı ile bağlantılıdır. Advertisement

Advers Etkiler

Karpuz pek çok kişi tarafından tolere edilir.

Bununla birlikte, bazı kişilerde alerjik reaksiyonlara veya sindirim problemlerine neden olabilir.

Alerji

Karpuza alerji nadirdir, ancak polene duyarlı kişilerde oral allerji sendromuna neden olabilir (35, 36).

Belirtiler kaşıntılı ağız ve boğaz, dudakların şişmesi, ağız, dil, boğaz ve bazen kulaklardan oluşur (37).

FODMAP'lar

Karpuz, bazı kişilerin sindiremediği kısa zincirli karbonhidratlardan oluşan FODMAP'ler içerir.

FODMAP'ler şişkinlik, gaz, mide krampları, diyare veya kabızlık gibi rahatsız edici sindirim belirtilerine neden olabilir.

İrritabl bağırsak sendromu gibi FODMAP'lere duyarlı kişiler karpuzlardan kaçınmayı düşünmelidirler.

Sonuç:

Karpuz, polen alerjisi olan bireylerde oral allerji sendromuna neden olabilir. Ayrıca, bazı insanlarda hoş olmayan sindirim belirtilerine neden olabilecek FODMAP'ler içerir. AdvertisementAdvertisement

Özet

Karpuz son derece sağlıklı bir meyvedir.

Egzersiz sonrasında daha düşük kan basıncına, gelişmiş metabolik sağlığa ve azalmış kas ağrısına bağlı olan iki güçlü bitki bileşiği olan sitrulin ve likopen ile yüklenir.

Ayrıca hoş ve lezzetli bir tada sahiptir ve su ile doludur, bu da iyi nemlendirme sağlamak için mükemmel bir hale getirir.

İnsanın büyük çoğunluğu için karpuz, sağlıklı bir diyet için mükemmel bir ilave.

Sıcak bir yaz gününde özellikle ferahlatıcıdır ve nihai yaz meyvesi olarak görülebilir.