Kas Kurmak İçin Ne Kadar Sürer?

Genel Bakış

Muhtemelen egzersiz rutininize kuvvet egzersizi eklemeniz gerektiğini duymuşsundur. Yine de ağırlıklara çarptığınızda çevrenizde yürümek veya koşu yapmaktan çok daha korkutucu hissedebilirsiniz.

Sonuçlar her zaman hızlı olmayabilir, ancak sağlam bir güç antrenmanı rutini oluşturmak birkaç hafta ila birkaç ayda belirgin kas kazanımları göstermelidir.

Kasların nasıl yapıldığı, hangi gıdaların güçlü bir vücuda nasıl beslendiği ve başlamak için neler yapabileceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Advertisement Advertisement

Kas büyümesi

Kaslar nasıl büyür?

İskelet kası vücudunuzdaki en uyarlanabilir dokudur. Halter gibi aşırı egzersiz yaptığınızda kas lifleriniz travma geçirir veya kas hasarına neden olur. Kaslar bu şekilde yaralandığında, kas liflerinin dışındaki uydu hücreleri harekete geçirilir. Birlikte katılarak hasarı onarmaya çalışırlar ve sonuç olarak kas lifini arttırırlar.

Belirli hormonlar aslında kaslarınızda büyümeye yardımcı olur.

• Egzersiz sonrası hücreleri kaslarınıza gönderirler
• yeni kan kılcal damarları oluştururlar
• kas hücrelerinin onarımı
• kas kütlesi yönetme

Örneğin, direnç hareketleri Vücudunuzun hipofiz bezinizden büyüme hormonu salınmasına yardımcı olun. Ne kadar serbest bırakılır, yaptığınız egzersizin yoğunluğuna bağlıdır. Büyüme hormonu, metabolizmayı tetikler ve amino asitlerden protein toplamanıza yardımcı olur ve kaslarınızı toplatır.

Kuvvet eğitimi

Kask nasıl inşa edilir

Bütün gününüzü spor salonunda geçirmek kas oluşturmak için gerekli değildir. Haftada 2 ila 3 kez 20 ila 30 dakika ağırlık tecrübesi sonuçlarını görmek için yeterlidir. Haftalık antrenmanlarınız boyunca tüm büyük kas gruplarınızı en az iki kez hedeflemeye çalışmalısınız.

Sonuçları hemen göremeyebilirsiniz, ancak tek bir güç antrenmanı bile kas büyümesine yardımcı olabilir. Egzersiz, egzersiz tamamlandıktan 2-4 saat sonra protein sentezi denilen şeyi uyarır. Seviyeleriniz bir gün boyunca yükselebilir.

Kaslarınızın büyüdüğünü nasıl anlayabilirsiniz? Daha kas tanımını görmek mümkün olabilir. Değilse, daha ağır olan ağırlıkları zamanla daha kolay kaldırabilirsiniz.

Mukavemet eğitimi faaliyetleri şunları içerir: itme gücü, squats ve lunges

• direnç bandı hareketleri
• serbest ağırlık veya çorba kutuları gibi nesnelerle
• vücut ağırlığı egzersizleri
• sabit ağırlık makineleri ile egzersiz, bir bacak kıvırma makinesi gibi

Kaldırdığınızda, üst üste 8 ila 15 tekrarlamayı yapmaya çalışmalısınız. Bu bir takım. Dinlenmek için setler arasında bir dakika bekleyin.Ardından aynı uzunlukta başka bir takım daha tamamlayın. Kaldırmak veya ağırlığınızı yerine itmek için yaklaşık 3 saniye bekleyin. Sonra bu konumu bir tam saniye tutun ve ağırlığı düşürmek için bir başka yavaş 3 saniye daha sürebilir.

Reklam Reklam Reklamı

Direnç ve temsilcilikler

Direnç ve temsilcilikler

Kendinize meydan okuyacak kadar ağır olan direnci de kaldırmayı hedeflemelisiniz. İyi bir rehber, 12 ila 15 kez tekrarladıktan sonra kaslarınızı yorar bir ağırlık seçmektir. Ağırlıkların çok kolay olduğunu düşündüğünüzde, kiloyu tedricen bir sonraki seviyeye yükseltmeyi deneyin.

Yeterince ağır ağırlığa sahip tek bir 12 takımı bile, 3 sete karşı kaslarınızı daha hafif bir şekilde kurmanıza yardımcı olabilir. Ağır ağırlık kaldırma avantajlarıyla ilgili daha fazla bilgi edinin.

Dinlenme

Dinlenme neden önemlidir

Bir vücut geliştirme programına başlarken vücudunuza bol bol dinlenmeniz önemlidir. Günlerce yola çıkmadan kendinizi yaralayabilir ve ilerlemenizi yavaşlatarak egzersize zaman ayırmanız gerekir.

Uzmanlar, üst üste iki günde aynı kas grubunda güç antrenmanı yapmamanızı önerir. İşte kaslarınızın iyileşmesine ve acıyı önlemeye yardımcı olacak bazı ipuçları.

Reklam Reklamı

Kadınlar vs Erkekler

Kadınlar erkeklerle aynı oranda kas inşa ediyor mu?

Erkekler ve kadınlar kasları farklı şekilde inşa ederler. Çünkü testosteron kas gelişiminde büyük rol oynamaktadır. Her iki cinsiyette de vücutlarında testosteron bulunurken, erkeklerde bu hormondan daha fazla miktarda bulunur. Bununla birlikte, 2000 yılındaki bu gibi çalışmalar, hem erkekler hem de kadınların kuvvet antrenmanına benzer tepkiler verdiğini göstermiştir.

Kas büyümesi de aşağıdakilerden etkilenir:

• vücut boyutu
• vücut kompozisyonu
• hormonları

Genel olarak, kas kütlesinde genel olarak daha belirgin değişiklikler, her iki cinsiyette başlayacak daha fazla kas kitlesine sahip olma eğilimi gösterir ile.

Reklam

Kardiyo

Kardiyo ve kaslar

Aksi halde kardiyo olarak bilinen aerobik egzersiz, kalbinizi ve solunum hızınızı yükseltir. Kardiyovasküler sisteminizi güçlendirir.

Kas yapımında çok fazla kardiyotun kötü olduğunu duymuş olabilirsiniz. Şu anki araştırmalar bunun mutlaka geçerli olmadığını göstermektedir.

Aerobik egzersiz aslında kas büyümesi, kas fonksiyonu ve genel egzersiz kapasitenize yardımcı olabilir. Bu etkiler daha yaşlı ve önceden yerleşik kişilere özellikle dikkat çekmektedir.

Kas büyümesini desteklemek için kardiyo ile birlikte tatlı nokta yoğunluğu, süresi ve frekansı ile ilgili her şeye sahiptir. Bilim insanları, 30 ila 45 dakika uzunluğunda, her hafta 4 ila 5 gün arasında yapılan oturumlarla 70 ila 80 kalp atış hızı rezervinin (HRR) yoğunluğunda egzersiz yapmalarını öneriyorlar. HRR'nizi, dinlenme kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızınızdan çıkararak bulabilirsiniz.

Sonuç: Hem kardiyo hem de direnç egzersizi egzersizi ile çalışmak vücudunuzu ve kalbinizi sağlıklı ve güçlü tutacaktır.

AdvertisementAdvertisement

Diet

Diyet ve kaslar

Yediğiniz gıdalar daha fazla kas inşa etmenize yardımcı olabilir. Protein alımınız özellikle kaslarınızı beslerken önemli bir rol oynar.Ne kadar protein yemeli? Mevcut kılavuz, 19 yaşın üzerindeyseniz her gün vücut ağırlığınızın kilogramı (kg) başına 0,8 gram (g) civarındadır.

Örneğin, 150 kiloluk bir kadının günde yaklaşık 54 gram protein alması gerekir. (68 kg x 0,8 g = 54,5 g.) Öte yandan, 180 kiloluk bir adamın günde yaklaşık 66 gram protein alması gerekir. (82 kg x 0,8 g = 65,6 gr.)

Ne yenilir? Ayrıca, amino asit lösin açısından zengindir protein açısından zengin gıdalar arayın. Lösin hayvan ürünlerinde bulunabilir:

• sığır
• kuzu
• domuz
• tavuk
• balık
• yumurta
• süt
• süt ürünleri, peynir gibi

hayvansal protein kaynakları şunlardır:

• soya fasulyesi
• fasulye
• fıstığı
• tohumları

Yüksek proteinli gıdalar hakkında daha fazla bilgi »

Takeaway

Takeaway

Nasıl alabilirsiniz başladı? İlk adım, yerel spor salonunuza gidiyor ve kişisel bir eğitmenle istişarede bulunuluyor olabilir. Birçok spor salonu, bir üyelik promosyonunun bir parçası olarak ücretsiz bir oturum sunar.

Kişisel bir antrenör, serbest ağırlıklar, ağırlık makineleri ve daha fazlasıyla doğru formu öğrenmenize yardımcı olabilir. Yaralanmayı önlemek için doğru form önemlidir.

Yeni başlayanlar için bazı ipuçları:

• Yürüyen yürüyüş gibi aerobik egzersizlerle 5 ila 10 dakika boyunca ısınmaya başlayın. Bu, soğuk kaslar ile egzersiz yapmanızın yaralanmasını önlemenize yardımcı olacaktır.
• Gerekirse sadece 1 veya 2 kiloluk ağırlıklarla başlangıç ​​lambası. Halen kollarınızın ve bacaklarınızın ağırlığını kaldırdığınızdan, ağırlık eğitimsizlik hareketleriyle uğraşmayı deneyebilirsiniz.
• Ağırlığınızı yavaş yavaş artırın. Çok erken kaldırmak yaralanma için bir reçete. Dedi, eğer kaslarınızı meydan yok, kazançlar görmezsiniz. 12 ila 15 temsilciden sonra kaslarınızı yorar ağırlığı kaldırmayı deneyin.
• Kontrollü hareketi kullanarak ağırlıklarınızı kaldırın. Çok ağır olan salıncak ağırlığına karşı eklemlerinizde kontrolsüz harekete karşı diren. Bu, yaralanmaya neden olabilir.
• Egzersiz sırasında nefes almaya devam edin. Kaldırırken veya hafifçe bastırarak solunum yapın. Nefes alırken nefes al.
• Ağrı ve birkaç gün süren kas yorgunluğundan endişelenmeyin. Çok ağrıymış ve bitkin hissediyorsanız, çok fazla şey yapıyor olabilirsiniz. Egzersize acı çekmemelisiniz, bu nedenle biraz vakit ayırın.
• Egzersiz rutinine kardiyo ekleyin. Aerobik egzersiz, koşu gibi, doğru yoğunluk, süre ve frekansta gerçekleştirilirse kas oluşturmaya yardımcı olabilir.
• İyi bir protein dozu olan sağlıklı bir diyet yeyin. Bu gıdalar egzersizlerinizi güçlendirecek ve lösin gibi belirli amino asitlerden kas kurmanıza yardımcı olacaktır. Hayvansal kaynaklarda en fazla protein bulunur, ancak sebze kaynakları da yeterlidir.

Özellikle sağlık durumunuz varsa, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuzla konuşmayı unutmayın. Sizi güvende tutmaya yardımcı olabilecek egzersiz değişiklikleri için önerilerine sahip olabilirler.