Bütün 30: Daha İyi Sağlık İçin 30 Günlük Diyet?

Whole30 diyeti popülaritesi artan bir viral sağlık hareketidir.

Takipçilerine alkol, şeker, tahıl, baklagiller, süt ve katkı maddelerini diyetlerinden 30 gün kesmeleri önerilir ve toplam yaşam tarzı değişikliği olarak ilan edilir.

Tartışmacılar sağlık yararları hakkında övgü alırken, eleştirmenler bunun sadece sürdürülemez bir diyet fadesi olduğunu iddia ediyor. İşe yarıyor mu ve denemelisin mi?

Bu yazıda Whole30 diyeti hakkında bilmeniz gereken her şey açıklanmaktadır.

Whole30 Diyet Nedir?

Whole30 diyeti, çeşitli sağlık ve duygusal faydalar vaat eden bir aylık temiz yeme programıdır.

2009'da metabolizmanızı sıfırlamanın ve yiyecekle olan ilişkinizi yeniden şekillendirmenin bir yolu olarak tanıtan iki sertifikalı sporcu beslenme uzmanı tarafından geliştirildi.

Diyet, bazı yiyecek gruplarının sağlık ve zindeliğini olumsuz yönde etkileyebileceği fikrine odaklanmaktadır.

Bu nedenle, bu gıdaları diyetinizden çıkartmanın, vücudunuzun olumsuz etkilerinden kurtulmasına yardımcı olması ve uzun vadeli sağlık teşvik etmesi gerekiyor.

Çoğu kişi kilo verme umuduyla bu diyeti izlemekte görünüyor.

Bununla birlikte, bazıları gıda intoleranslarını tanımlamak veya önerilen bazı sağlık yararlarını elde etmek için programı kullanabilir.

Whole30 diyeti, kilo vermenize, yiyeceklerle olan ilişkinizi geliştirmenize ve uzun vadeli sağlık kazanmanıza yardımcı olacak bir aylık bir yeme programidir. Bütün 30 Diyet Nasıl Takip Edilir? <309> Whole30 programının arkasındaki fikir basittir - sadece 30 gün boyunca sağlığına zarar verebilecek yiyecekleri tamamen kesip atın.

Vücudunuz üzerindeki etkileri izlerken ilk 30 günün sonunda, özlediğiniz gıdaları yavaşça yeniden konur.

Diyet katı kurallara sahiptir.

Ayrıca size izin verilen gıdaların yanı sıra sınır dışı gıdaların bir listesini de sunar. Ay ortadan kaldırma döneminde hiçbir hileye izin verilmiyor.

Kaybeden çıkmak, meydan okumayı ilk günden itibaren başlatmayı gerektirir.

Kurucular, sıkı bağlılığın vücudunuzun iltihap, bağırsak rahatsızlıklarına veya hormon dengesizliklerine neden olabilecek gıdaların izole edilmesine izin verdiğini iddia ediyor.

Diğer diyetlerin aksine, kalorileri izlemeye, bölümleri ölçmeye veya puan saymaya gerek yoktur. Ayrıca, kendinizi tartmak, programın 1 ve 30. günleri için kesinlikle saklıdır.

Özet:

Whole30 diyetinden sonra, bir ay boyunca belirli gıdalardan kaçınırken, istediğiniz kadar yemeyi gerektirir.

Tüm 30 Diyetin Önerilen Faydaları 30 gün boyunca Whole30 diyetinin mükemmel bir biçimde uygulanmasının ardından pek çok sağlık faydası olduğu söyleniyor.

Bunlar yağ kaybı, yüksek enerji seviyeleri, daha iyi uyku, azalan gıda istekleri ve daha iyi atletik performansı içerir.

Dahası, diyetin kurucuları, beğeninin yanı sıra yiyecek hakkındaki düşüncenizi değiştireceğine söz verir.

Diyet destekçileri, yiyecek ve vücudunuzla olan duygusal ilişkinizi değiştirebileceğini iddia ediyor.

Bu iddia edilen fayda çok çekici görünse de şu an için destekleyen bilimsel bir çalışma olmadığını unutmayın.

Özet:

Whole30 diyetinin basit kilo vermenin ötesinde fiziksel ve psikolojik sağlık faydaları sağladığı iddia edilmektedir.

Yiyecek Gıdalar Whole30 diyetinde izin verilen yiyecekler,

Et ve kümes hayvanı:

Sığır, dana, domuz, at, kuzu, tavuk, hindi, ördek vb. Dahil olmak üzere asgari işlenmiş gıdalardır.

• Balık ve deniz ürünleri: Balık, hamsi, karides, kalamar, tarak, yengeç, ıstakoz vb
• Yumurta: Ev yapımı mayonez gibi her çeşit yiyecek ve bunlardan yapılmış gıdalar.
• Meyve: Taze ve kurutulmuş meyveler taze olmasına rağmen tercih edilir.
• Sebzeler: Her çeşit sebze.
• Fıstık ve tohumlar: Teknik olarak baklagiller olan fıstıklardan başka her türlü fıstık ve tohumlar. Fındık sütleri, fındık ezmeleri ve fıstık unları da kullanılabilir.
• Bazı yağlar: Sağlıklı bitki yağları, hindistancevizi yağı, ördek yağı, açık tereyağı ve ghee.
• Minimal olarak işlenmiş gıdalar kullanılmalı ise, diyet, yalnızca tanımadığınız içerikleri içeren en kısa içerik listesine sahip olanları tercih etmenizi önerir. Özet:

Whole30 diyeti, taze, en az işlenmiş gıdaların kullanımını teşvik eder.

Kaçınılması Gereken Gıdalar 30 günlük diyet süresince, bazı gıdalar tamamen ortadan kaldırılmalıdır. Bunlar arasında:

Şeker ve suni tatlandırıcılar:

Çiğ şeker, bal, akçaağaç şurubu, agave şurubu ve bu tatlandırıcıları içeren tüm ürünlerin yanı sıra suni tatlandırıcılar.

• Alkol: Her çeşit bira, şarap, likör ve alkollü içecekler.
• Tahıl: İşleme derecelerine bakılmaksızın, buğday, mısır, yulaf ve pirinç dahil olmak üzere tüm tahıllardan kaçınılmalıdır.
• Bakliyat ve bakliyat: Fıstık ezmesi de dahil olmak üzere bezelye, mercimek ve fasulye gibi pek çok bezemin kullanılmamalıdır. Yeşil fasulye, şeker bezelye ve kar bezelyesi istisnadır.
• Soya: Soya, tofu, tempeh, edamame ve miso ve soya sosu gibi soya fasulyesinden elde edilen tüm ürünler.
• Süt: İnek, keçi ve koyun sütü, yoğurt, peynir, dondurma ve sütten elde edilen diğer ürünler dahil. Açık tereyağı veya ghee'ye izin verilir.
• İşlenmiş katkı maddeleri: Bunlara karragenan, MSG veya sülfitler dahildir. Bu malzemeleri içeren yiyecek veya içecekten kaçınılmalıdır.
• Buna ek olarak, diyet, Whole30 onaylı malzemelerle bile, en sevdiğiniz pişmiş malların, atıştırmalıkların veya muamelelerin yeniden yaratılmasını önermenizi önerir. Böylece karnabahar pizza kabuğu ve paleo gözleme gibi yiyeceklerden kaçınılmalıdır.

Ayrıca bu diyette hile yemeği diye bir şey yoktur. Bunun yerine, her zaman kurallara sıkı sıkıya bağlı kalman önerilir. Kaybederseniz, diyetin kurucuları sizi günden itibaren tüm programa tekrar başlamanızı şiddetle önerir.

Özet:

Whole30 diyeti, şeker, alkol, tahıl, baklagiller, soya, süt ve işlenmiş gıdaları 30 günlük bir süre boyunca ortadan kaldırır.

Birkaç Ek Kurallar Whole30 diyeti, diyetle ilgili olmayan bazı ek kuralları cesaretlendirir.

Örneğin, diyet süresince sigara içmek yasaktır.

Ayrıca, 1. ve 30. günler dışında başka herhangi bir günde basmanıza veya vücut ölçümlerinize katılmanıza izin verilmiyor.

Bu ek kuralların ardındaki gerekçe, Whole30 programının sadece kilo vermenin ötesinde olmasıdır.

Bu kuralların uygulanması, zihniyetinizi değiştirmenin ve uzun vadeli sağlık teşvikinin bir yolu olarak teşvik edilmektedir.

Özet:

Whole30 diyeti basit bir kilo kaybı diyetinden daha fazla olarak terfi edilmiştir. Bu nedenle, sigara içmemek ve programın süresi boyunca kendinizi tartmaktan kaçınmanız önerilir.

Yaşamdan Sonra Yaşam 30: Yeniden Katman Aşaması Whole30 programını başarıyla tamamladıktan sonra, 2. aşamaya odaklanmanın tam zamanı - yeniden giriş aşaması.

Bu aşamada, sağlıklı metabolizma, sindirim sistemi, bağışıklık sistemi ve gıda ile olan ilişkiniz açısından sizi nasıl hissettireceklerini değerlendirmek için bazı gıdalar yavaş yavaş yeniden eklenecektir.

Sınırsız gıdaları tekrar tanıtmanın önerdiği yol, bir seferde yalnızca bir gıda grubu eklemektir. Örneğin, süt 1. güne yeniden verilebilir.

Herhangi bir olası semptoma dikkat ederek 2. ve 24. günlerde Whole30 diyetine geri dönmeniz ve sütten kaçınmanız önerilir.

Her şey yolunda giderse, 5inci günde farklı bir gıda grubu yeniden başlatılarak sürecin tekrarlanması sağlanabilir.

Diyetin geri kalanını aynı tutarken, aynı anda yalnızca bir gıda grubunu yeniden tanıtmak, hangi gıdaların şişkinlik, cilt soyulması veya achy eklemler gibi negatif belirtilere neden olduğunu daha iyi tanımlamanın bir yolu olarak teşvik edilir.

Bütün gıdalar gruplara ayrı ayrı test edildikten sonra, iyi tolere edilenler diyet içine geri eklenebilir.

Doğal olarak, bireylerin tüm gıdaları yeniden tanıtmaları gerekmez. Aslında, özledim etmediği gıdaları yeniden terketmelerini kesinlikle önermezler.

Özet:

İlk 30 günün sonunda, sağlıklarını nasıl etkilediğini görmek için sınır dışı gıdaları yavaş yavaş yeniden başlatabilir ve yeni yeme alışkanlığınıza uyabilirsiniz.

Whole30 Diyet için Haftalık Örnek Menü Whole30 diyetine bir göz atmaya ilgi duyanlar haftasonu bir sonraki menü önerileri ile başlayabilirler.

Pazartesi

Kahvaltı:

Elma, sosis ve yumurta içeren tatlı patates karması.

• Öğle Yemeği: Tavşan salatası, bebek ıspanağı ve nar tohumları bir meşe palamudu balkabağında servis edilir.
• Akşam Yemeği: Kabak erişte üzerinde Romesco soslu sarımsak karidesleri servis edilir.
• Salı Kahvaltı:

Tatlı bir patates diliminde kızarmış yumurta ve vejetaryen sandviçi servis edilir.

• Öğle yemeği: Ev yapımı köfteler ve lahana çorbası.
• Akşam Yemeği: Köfte, avokado, domates ve yonca filizi ile doldurulmuş mantar.
• Çarşamba Kahvaltı:

Bırcı nişasta, tarçın ve çikolatalı güreşçi.

• Öğle yemeği: Kabak köftesi ve yan salata.
• Akşam Yemeği: Tatlı patates, biber, sebzeler ve avokado dilimleri ile doludur.
• Perşembe Kahvaltı:

Yumuşak haşlanmış yumurta ve kuşkonmaz, prosciuttoya sarılmış.

• Öğle yemeği: Domuz lahana servis domuz eti.
• Akşam Yemeği: Coca-dışı bruschetta ve bir tarafı brokoli.
• Cuma Kahvaltı:

Armut, armut, elma, muz, avokado ve maydanoz ile hazırlanan suşi.

• Öğle yemeği: Frittata, somon füme ve kuşkonmaz ile hazırlandı.
• Akşam Yemeği: Kızarmış tavuk, kızılcık ve kışlık sebzelerle servis edilir.
• Cumartesi Kahvaltı:

Baharatlı domates sosunda haşlanmış yumurta.

• Öğle Yemeği: Mini hamburger, hindi, pastırma, plantainler ile hazırlanmış ve bir pilav ile sunulmaktadır.
• Akşam Yemeği: Ördek ve sebzeler yavaş ocakta hazırlanır.
• Pazar Kahvaltı:

Yengeç, karides ve kırmızı biber içeren doldurulmuş avokado.

• Öğle yemeği: Fırında kabak yarısı kıyılmış sığır eti ile domates sosuyla doldurulur.
• Akşam Yemeği: Sığır eti, börsük kabak, soğan ve mantarla hazırlanmış güveç.
• Daha fazla tarifi ilham almak isterseniz Whole30 web sitesini ve Instagram hesabını kontrol ettiğinizden emin olun. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm vitamin ve mineralleri sağlamak için gün boyunca protein ve sebze kaynaklarınızı değiştirmeyi unutmayın.

Özet:

Yukarıdaki tarifler, Whole30 yeme yolunun iyi bir girişidir. Diğer tarifler Whole30 web sitesinde ve Instagram'da bulunabilir.

Whole30 Atıştırmalık Fikirleri Atıştırmalıklar, gündüz enerjilenmek ve aç yemeklerini koyda bekletmek için mükemmel bir yoldur.

İlginç Whole30 onaylı seçenekler arasında:

Salsa veya guacamole cipsi

Elmalı fındık yağı

• Muz dondurma harmanlanmış dondurulmuş muzdan
• Yosun aperitifleri
• Traş karışımı (fıstıksuz))
• Badem sütü latte
• Prosciutto ve kavun
• Badem yağı, havuçlu, biberli, az pişmiş yumurta
• Sert haşlanmış yumurta
• Ceviz dolması incir
• Dondurulmuş meyve ve hindistancevizi sürahisi
• Özet:
• Whole30 tarafından onaylanan bu aperitifler, enerji seviyenizi yükseltmek ve yemekler arasındaki açlığı en aza indirgemek için uygun seçeneklerdir.

Tüm 30 Diyetin Potansiyel Negatif Etkileri Whole30 programının çeşitli yönleri besleyici bir diyetle uyumludur.

Örneğin, diyet az miktarda işlenmiş gıdaları tüketmeye ve taze meyve ve sebzelerin yüksek bir alımı teşvik eder.

Ancak, baklagiller, soya ve süt gibi besleyici açısından zengin gıdalardan kaçınmak günlük besin öğelerinin önerilerini karşılamayı zorlaştırır (1).

Diyet 30 günden uzun süre devam ederse, bu durum olumsuz sağlık etkileri yaratabilir.

Buna ek olarak, katı kurallar bazı insanlar için yeme alışkanlıklarını sıfırlamak için iyi bir yoldur da olsa da, hoşgörüye katkıda bulunmayan kısıtlayıcı diyetler genellikle zamanla sürdürülebilir değildir (2).

Bu diyetten sonra uzun vadede düşünenlerin, yemeklerini birkaç gün boyunca Cronometer gibi çevrimiçi bir diyet gazetesine kaydetmeleri önerilir.

Bu, günlük besin öğelerinin önerilerinin yerine getirilmesini sağlamaya yardımcı olabilir.

Özet: Whole30 diyetinin kısıtlayıcı özelliği, günlük besin öğelerinin önerilerini karşılamayı veya uzun vadede diyetin sürdürülmesini zorlaştırabilir.

Whole30 Diyetini Dene mi?

Kilo kaybı için kalori açığının gerekli olduğu bilinen bir gerçektir (3, 4, 5). Kısıtlayıcı nitelikleri nedeniyle Whole30 diyeti muhtemelen fazladan kilo vermeniz gereken kalori açığını yaratmanıza yardımcı olacaktır.

Bununla birlikte, bu diyette yaptığınız yemek seçenekleri bir alışkanlık haline gelmedikçe, deneyimlediğiniz kilo kaybı uzun vadede sürdürülebilir olmayabilir (2).

Sözde faydalar konusunda, iddiaları destekleyecek bilimsel bir araştırma bulunmamaktadır. Ayrıca süt, tahıl veya baklagillerin kısıtlanması için güçlü bir neden yoktur (6, 7, 8).

Bununla birlikte, bazı insanların bilinçsiz olarak diyetin yeniden giriş aşamasının belirlenmesine yardımcı olabilecek gıda intoleranslarından mustarip olabileceği doğrudur (9).

Genel olarak, bu beslenme alışkanlıklarınızı tamamen sıfırlamak isterseniz yardımcı olabilir.

Ancak, diyetinizi ve genel sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız, bunun yerine tüm gıdalarla ilgili bir diyet deneyin daha iyidir.