Sizin için İyi veya Kötü Bir Snacking mi?

Atıştırmalık hakkında karışık görüşler var.

Bazıları sağlıklı olduğunu düşünürken bazıları size zarar verebileceğini ve kilo alabileceğinizi düşünüyor.

Burada atıştırmalık ve sağlığınızı nasıl etkilediğine ilişkin ayrıntılı bir bakış var.

AdvertisementAdvertisement

Niçin Çerez Yapıyor ve Neden Çerez Atıyor?

Atıştırma, normal yemekleriniz arasında yiyecek veya içecek tüketmenizdir.

"Çerez gıdaları" terimi, cips ve kurabiyeler gibi işlenmiş, yüksek kalorili gıdaları belirtmek için sıklıkla kullanılır.

Bununla birlikte, "atıştırma" basitçe, gıdaların sağlıklı olup olmadığına bakılmaksızın yemekler arasında bir şeyler yemek veya içmek anlamına gelir (1).

Açlık, atıştırmanın ardında yatan temel motivasyondur; ancak konum, sosyal çevre, günün saati ve yiyecek kullanılabilirliği gibi faktörler de katkıda bulunur.

Aslında aç olmayan insanlara bile iştah açıcı bir yiyecek olduğunda insanlar atıştırırlar.

Bir çalışmada, aşırı kilolu ve obez insanlara neden sağlıksız atıştırmalık seçtikleri sorulduğunda, en yaygın tepki, ardından aç olma ve enerjide azgın olma hissi olarak gösteriliyordu (2).

Buna ek olarak, hem atıştırma isteği, hem de snack'in sağlık üzerindeki etkileri oldukça bireyselleştirilmiş gibi görünüyor. Çerezlemeyi etkileyen faktörler, atıştırmanın sağlıklı olup olmadığı ile ilgili yaş ve inançları içerir (3).

Altı Satırı: Snackleme, düzenli yemeklerin dışında yeme veya içme anlamına gelir. Çerezlemenin nedenleri açlık, besin imkânları ve çevresel ve sosyal ipuçlarını içerir.

Snacking Metabolizmanınızı Arttırıyor mu?

Her ne kadar birkaç saatte bir yemek yemesi metabolizmanızı artıracak olsa da, kanıt bunu desteklemez.

Araştırmalar, yemek sıklığının yanmış kalorinin ne kadar önemli olduğuna karar verdi (4).

Bir araştırmada, araştırmacılar günde iki veya yedi öğünde eşit miktarda kalor tüketen insanların yanıtlarını karşılaştırdılar. Yakılan kaloriler arasında bir fark bulamadılar (5).

Başka bir çalışmada, üç haftalık çok düşük kalorili bir diyet izleyen obez insanlar, günde bir veya beş öğün olarak 800 kalorelik yemediklerine bakılmaksızın, metabolizma hızında benzer düşüşler gösterdiler (6).

İlginç bir şekilde, bir çalışma, ertesi sabah yatmadan önce yapılan bir çerezin metabolik bir orana neden olabileceğini bildirdi.

Bu çalışmada, aktif genç erkekler yatmadan önce yüksek proteinli veya yüksek karbonhumlu bir atıştırmalık tüketirken, ertesi sabah metabolizma hızında belirgin bir artış yaşadılar (7).

Ancak, aperitiflerin gece boyunca yakılan ek kaloriyi sağlaması nedeniyle metabolizma bu artış beklenebilir. Araştırmacılar bunun yerine bu gıdaların yemekteki etkisini karşılaştırmadılar.

Alt satır: Her birkaç saatlik bir atıştırmada sıklıkla metabolizma artışı olduğuna inanılıyor.Bununla birlikte, çalışmalar yeme sıklığının metabolizma üzerinde çok az veya hiç etkisi olmadığını göstermiştir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Nasıl Yeme Bırakma, İştah ve Ağırlık Etkiler

Snacking iştah ve kilo etkileri üzerinde yapılan çalışmalar karışık sonuçlar verdi.

Snacking'in İştah Üzerindeki Etkileri

Snack'in iştah ve yemek alımını nasıl etkilediği evrensel olarak kabul edilmemiştir.

Bir gözden geçirme, aperitifler kısaca açlık hissetmekte ve dolgunluk duygularını teşvik etmekle birlikte, sonraki yemekte kalorileri telafi edilmemektedir.

Bu durum, gün boyunca artan kaloriye yol açar (8).

Örneğin, bir çalışmada, kahvaltıdan iki saat sonra 200 kalorilik bir aperitif alan aşırı kilolu erkekler öğle yemeğinde yalnızca 100 az kaloriyi tüketiyorlardı (9).

Bu, toplam kalori alımının yaklaşık 100 kalori kadar arttığı anlamına gelir.

Başka kontrollü bir çalışmada, yalın erkekler altı gün boyunca yüksek proteinli, yağlı veya yüksek karbonhumlu çerezleri yedi (10).

Açlık seviyeleri ve toplam kalori alımı, atıştırmalık yiyen günlere kıyasla değişmedi; bu, atıştırmalıkların tarafsız bir etkiye sahip olduğunu gösterdi (10).

Ancak araştırmalar, atıştırmanın açlığın azaltılmasına yardımcı olabileceğini göstermiştir (11, 12, 13).

Bir çalışmada, erkekler yüksek proteinli, yüksek lifli bir atıştırmalık çubuğu yediğinde, açlık hormonu grelini ve GLP-1 dolgunluk hormon seviyelerinin daha yüksek seviyelerde kaldı. Ayrıca günde ortalama 425 daha az kalori aldılar (12).

44 aşırı kilolu veya obez kadınla yapılan bir başka araştırmada, protein veya karbonhidratlarda yüksek bir yatma süresi olan atıştırmanın, ertesi sabah açlık ve dolgunluk duygularının azalmasına neden olduğu bulundu. Bununla birlikte, insülin düzeyleri de daha yüksekti (13).

Bu çeşitli sonuçlara dayanarak, atıştırmalıkların iştah üzerindeki etkisi bireysel ve tüketilen atıştırmalık türüne bağlı olabilir gibi görünüyor.

Aperatiflerin Ağırlık Üzerindeki Etkileri

Çoğu araştırma, yemekler arasında atıştırmanın ağırlığı etkilemediğini göstermiştir (14, 15).

Bununla birlikte, birkaç çalışma, atıştırmanın kilo vermenize yardımcı olabileceğini önermektedir (16, 17).

Örneğin diyabetli 17 kişide yapılan kontrolsüz bir çalışmada, protein ve yavaş sindiren karbonhidratlarda yüksek atıştırmalıkların tüketildiğini bildirdiği bildirildi (17). Ortalama kilo kaybı 2. kilo (1 kg) ile sonuçlandı.

Öte yandan, yağsız ve obez insanlarda yapılan bazı araştırmalar, atıştırmanın yavaş kilo kaybına veya kilo alımına neden olabileceğini bulmuştur (18, 19).

Bir çalışmada 36 yalın erkek, yemekler arasında atıştırmalık olarak aşırı kaloriyi tüketerek kalori alımını% 40 arttırdı. Karaciğer yağ ve göbek yağında belirgin bir artış yaşadılar (19).

İlginç bir şekilde, başka kontrollü bir çalışma, atıştırmalıkların zamanlamasının kilo değişiklikleri konusunda fark yaratan şey olabileceğini düşündürmektedir.

11 yalın kadın bu çalışma, 11: 00'de 190 kalorilik bir aperitifin tüketildiğini tespit etti. m. aynı atıştırmayı 10: 00'da tüketmekten çok yağ yakma miktarını önemli ölçüde azalttı. m. (20).

Karışık sonuçlar, atıştırmaya verilen ağırlık tepkilerinin muhtemelen kişiye göre değiştiğini ortaya koyuyor.

Sonuç: Çeşitli çalışmalardan elde edilen karışık sonuçlar, atıştırmaya verilen ağırlık ve iştah tepkilerinin kişiye göre değiştiğini ortaya koymaktadır.

Aperatiflerin Kan Şekeri Üzerindeki Etkileri

Pek çok insan gün boyunca kararlı kan şekeri düzeylerini korumak için sık sık yemek yemenin gerekli olduğuna inanıyor olmasına rağmen, bu her zaman geçerli değildir.

Aslında, tip 2 diyabetlilerde yapılmış bir 2014 çalışması, günde yalnızca iki öğün yemek yemenin, günde altı kez yediğinizden daha düşük açlık kan şekeri düzeyleri, daha iyi insülin duyarlılığı ve daha fazla kilo kaybı ile sonuçlandığını buldu (21).

Diğer çalışmalar, aynı miktarda yiyecek, yemek ya da yemek olarak tüketildiğinde kan şekeri düzeylerinde fark olmadığını bildirdi (16, 17).

Tabii ki, tüketilen atıştırmalık ve miktar, kan şekeri düzeylerini etkileyen ana faktörlerdir.

Düşük karbonhidratlı, yüksek lifli çerezlerin diyabetli ve diyabetli olmayan kişilerde yüksek karbonhidratlı çerezlere kıyasla sürekli kan şekeri ve insülin seviyeleri üzerinde daha olumlu bir etkisi olduğu gösterilmiştir (12, 22, 23, 24).

Buna ek olarak, protein içeriği yüksek olan atıştırmalıklar kan şekeri kontrolünü iyileştirir (25, 26).

Yüksek proteinli, düşük karbonhumlu bir mandıra çerezini tüketen 20 sağlıklı bir erkek üzerinde yapılan bir çalışmada, yüksek karbonhumlu mandıra aperatifleri veya portakal suyu ile karşılaştırıldığında bir sonraki yemekten önce kan şekeri düzeylerini düşürdü (26).

Alt satır: Sağlıklı kan şekeri düzeylerini korumak için çerez atmak gerekli değildir. Yüksek proteinli veya yüksek lifli aperitifler yemek, yüksek karbonhidrat aperitifleri tüketmekten daha az kan şekeri seviyesini yükseltir.

AdvertisementAdvertisement

Atıştırma, Kuzenli Açlığı Önleyebilir

Atıştırma herkes için iyi olmayabilir.

Ancak, bazı insanlar acımasızca aç olmamaktan kesinlikle kaçınabilir.

Yemek yemeden çok uzun zaman gittiğinde, ihtiyacınızdan çok daha fazla kaloriyi tüketmeniz için çok aç olabilirsiniz.

Atıştırmalık, açlık seviyenizi eşit bir omurga üzerinde tutmanıza, özellikle yemeklerinizin daha da aralıklarla ayrıldığı günlerde yardımcı olabilir.

Ancak, sağlıklı çerez seçimi yapmak önemlidir.

Alt satır: Bir atıştırma yemek yemenin acımasızca aç olmasına izin vermekten iyidir. Bu zayıf yiyecek tercihlerine ve ihtiyacınızdan daha fazla kaloriye neden olabilir.

Reklam

Sağlıklı Çerezleme İpuçları

Çerezlerinizden en iyi şekilde yararlanmak için aşağıdaki yönergeleri izleyin:

Yemek Miktarı: Genel olarak, yaklaşık içeren atıştırmalıkları yemek en iyisidir 200 kalorilik ve en az 10 gram protein size bir sonraki öğünene kadar dolu kalmanıza yardımcı olacak.
Sıklık: İhtiyaç duyduğunuz atıştırmalıkların sayısı aktivite seviyenize ve yemeklerin miktarına göre değişir. Çok aktif iseniz günde 2-3 öğün atıştırmayı tercih edebilirsiniz; daha fazla yerleşik bir kişi bir atıştırmalıkla veya hiç atıştırmalıkla en iyisini yapabilir.
Taşınabilirlik: Açlık çekerken veya açlık grevinde gezinirken taşınabilir atıştırmalıkları yanınızda bulundurun.
Önlemek için atıştırmalıklar: İşlenmiş, yüksek şekerli atıştırmalıklar size kısa süreli bir sarsıntı verebilir, ancak muhtemelen bir buçuk saat sonra açlıktan hissedeceksiniz.

Sonuç: Çerez atarken, açlığı azaltmak ve daha sonra aşırı yemeyi önlemek için doğru türde ve miktarda yiyecek yemeyi unutmayın.

Advertisement Advertisement

Yemek için Sağlıklı Atıştırmalıklar

Piyasada birçok paketlenmiş atıştırmalık ve bar bulunmaktadır, ancak besleyici gerçek yiyecek tercihi en iyisidir.

Çerezinize bir protein kaynağı eklemek iyi bir fikirdir.

Örneğin, süzme peynir ve haşlanmış yumurta, birkaç saat boyunca saklamaya yardımcı olduğu gösterildi (27).

Ayrıca, badem ve fıstık gibi yüksek lifli atıştırmalıklar, iştahınızı ve bir sonraki öğünde yiyeceğiniz miktarı azaltabilir (28, 29).

İşte birkaç tane sağlıklı çerez fıdarı:

Dize peyniri
Taze sebze dilimleri
Ayçiçeği tohumları
Meyve ile

Ayrıca, 29 sağlıklı çerez listesini kontrol edin.

Sonuç: Protein ve lif bakımından yüksek olan sağlıklı atıştırmalıkların seçilmesi, açlığı azaltmanıza yardımcı olur ve birkaç saat boyunca dolaşmanızı sağlar.