Yoga: 10 Poses

Neden faydalıdır

Parkinson hastalığınız varsa yoga uygulamanın sadece rahatlamayı teşvik etmekten ve iyi bir gece uykusu elde etmenize yardımcı olmaktan çok daha fazlasını bulabilir. Vücudunuz ve yetenekleri hakkında daha fazla bilgi sahibi olmanıza yardımcı olabilir.

Örneğin, belirli pozlar, titreme kontrolünde size yardımcı olmak için kullanabileceğiniz belirli kas gruplarını hedef almaktadır. Ayrıca, hareketliliğinizi, esnekliğinizi ve gücünüzü artırmaya yardımcı olmak için uygulamanızı kullanabilirsiniz.

Bu hareketlerin genel yaşam kalitesini nasıl iyileştirdiğini öğrenmek için okumaya devam edin. Siz ve uygulamanızın günlük olarak değişeceğini unutmayın. Beklentilerinizden vazgeçerseniz, her anda bulunmanızda size yardımcı olur.

Reklam Reklamı

Dağ Poz Oranı

1. Dağ Poz

Bu duran duruş denge ve duruşu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Uylukları, dizleri ve ayak bileklerini güçlendirmeye yardımcı olur. Ayrıca siyatik ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.

kuadriseps

• obliques
• rektus abdominis
• transversus abdominis
• Bunu yapmak için:

Parmaklarınızla temas ve ayaklarınız hafifçe temas edin! arayla.

1. Kollarınızı yanınıza asın. Avuç içleriniz öne bakmalıdır.
2. Terazinizi desteklemek için ayaklarınızın genişliğini ve kollarınızın konumunu ayarlamaktan çekinmeyin.
3. Uyluk kaslarınızı tutun ve dizlerinize hafifçe bükün. Hâlâ ayakta durmalısınız - bu dirsek, kalça kaslarınızı harekete geçirmeye yardımcı olur ve dizlerinizi kilitlemenizi önler.
4. Ayak bileğinizden başınızın tepesine kadar bir dizi enerji hissedin.
5. Omuzlarınızı rahatlatın ve kalp merkezinizi açın.
6. Hareketsiz kalabilir veya ağırlığını öne arkaya ve yan yana taşıyabilirsiniz.
7. Bu pozu 1 dakikaya kadar tutun.

Yukarı Saldı

2. Yukarı Salute

Bu, duruşunuzu ve denge seviyenizi iyileştirmenize yardımcı olan başka bir duruş pozudur. Sırt ağrısını hafifleten omuzları ve koltuk altı çizgilerini uzatır.

Kaslar çalışır:

rektus ve transversus abdominis

• oblikler
• pazı
• serratus anterior
• Dağ Pozundan Yukarı Salute'e geçişin daha kolay olduğunu görebilirsiniz.

Bunu yapmak için:

Mountain Pose'dan kollarınızı başınızın üstünde kaldırın.

1. Kollarınızı omuzlarınızın üstünden açın.
2. Esnekliğiniz izin veriyorsa avuçlarınızı bir araya getirerek namaz kıldı.
3. Tepeye parmaklarınızla yaklaşırken omuzlarınızı rahatlatın.
4. Parmaklarınızdan omurganızdan başınızın tepesine kadar uzanan bir dizi enerji hissedin.
5. Boynunuzun sırtını rahatlatın. Senin için rahatsa, bakışlarını baş parmaklarına çevir.
6. Sırt üstü kemiklerinizi altına ve altına sıkıştırırken sırtınızı uzatın.
7. 1 dakika kadar bu konumda derin nefes al.
8. Reklam Reklam Reklamı

Duran İleri Bükme

3. İleriye Eğik Bükme

Bu yatıştırıcı duruş bacaklarınızı, dizlerinizi ve kalçanızı güçlendirmenize yardımcı olur. Meditative doğası gereği, bu poz ayrıca stres ve kaygı kolaylığı yardımcı olduğu düşünülmektedir.

Çalışılan kaslar:

spinal kaslar

• piriformis
• hamstringler
• gastrocnemius
• gracilis
• Bunu yapmak için:

Ayaklarınız doğrudan kalçanızın altında durun.

1. Ellerinizi kalçalarınıza, kalça eklemlerine menteşe ile katlayın.
2. İleriye doğru bükülürken omurganızı uzatın.
3. Ellerinizi rahat bir yere bırakın.
4. Gerekirse dizleriniz hafifçe bükülmelidir.
5. Sırtta ve kalçada gerginliği gidermeye odaklanın.
6. Çenenizi göğsünüze sokun ve kafanızın yere düşmesine izin verin.
7. 1 dakika kadar bu konumda kalın.
8. Pozu bırakmak için ellerinizi kalçanıza götürün, gövdesinizi uzatın ve kendinizi ayağa kaldırın.
9. Savaşçı II

4. Warrior II

Bu klasik duruş pozudur. Dirençinizi arttırırken bacaklarınızı ve ayak bileklerini güçlendirir. Göğsünüzü, omuzlarınızı ve kasıklarınızı germek için harika bir yoldur.

Kaslar çalışıyor:

kuadriseps

• kasık üstü adüktörleri
• deltoitler
• gluteus medius
• rektus ve transvers abdominis
• Dağ Pozundan Warrior II'ye geçişin daha kolay olabileceğini düşünebilirsiniz.

Bunu yapmak için:

Mountain Pose'dan ayak parmağınız hafifçe açılacak şekilde sol ayaklarınızı geriye doğru itin.

1. Sağ ayağınızı öne doğru tutun.
2. Kollarınızı kollarınıza paralel olacak şekilde avucunuzun aşağı bakacak şekilde kaldırın.
3. Sağ dizinizi yavaşça öne eğin.
4. Dizinizin ayak bileğinizin üzerinden geçmediğinden emin olun. Ayak bileğinizden dizinize düz bir çizgi çekilmelidir.
5. Sırtınızı uzatırken ve enerjinizi ön ve parmaklarınızın üzerinden uzatırken her iki ayağa da sıkıca bastırın.
6. Bakışlarınızı parmağınızın üzerinde tutun.
7. Bu pozu 30 saniye kadar tutun.
8. Karşı tarafta da tekrarlayın.
9. AdvertisementAdvertisement

Ağaç Pose

5. Ağaç Pose

Bu klasik bir dengeleme pozudur. Uyluklarınızı, göğüsünüzü ve omuzlarınızı gerginleştirirken ayak bileğinizi, bacaklarınızı ve omurganızı güçlendirmeye yardımcı olur. Bu, siyatik ağrıyı hafifletirken aynı zamanda dengesini de geliştirmenize yardımcı olabilir.

Kaslar çalışıyor:

rektus ve transvers abdominis

• adductor longus
• iliacus
• kuadriseps
• hamstringler
• Bunu yapmak için:

Denge ve destek için bir sandalyeye veya duvara yakın durun.

1. Sol ayağınıza ağırlık vermeye başlayın.
2. Sağ ayağınızı sağ ayak bileğinize, buzağı veya uyluğa getirin.
3. Ayağınızı dizinize bastırmaktan kaçının.
4. Kollarınızı kalçanıza getirin, dua içinde göğsünüzün önüne getirin ya da havaya kaldırın.
5. Ekstra denge için ellerinizi çekinmeyin.
6. Bakışınızı önünde duran bir noktaya odaklanın.
7. Bu pozu bir dakikaya kadar sakla.
8. Karşı tarafta da tekrarlayın.
9. Reklam

Locust Pose

6. Locust Pose

Bu nazik arka viraj, üst beden, omurga ve uyluklarınızı güçlendirebilir. Karın organlarını uyarır, bu da hazımsızlık, gaz ve kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilir.

Çalışılan kaslar:

trapezius

• erector spinae
• gluteus maximus
• triceps
• Bunu yapmak için:

Kollarınızla vücudunuzun yanında avucunuz yukarı bakacak şekilde yalan yere yatın.

1. Topuklarınız hafifçe ortaya çıkınca ayak başparmaklarınızı getirin.
2. Alnını yavaşça yerde bırakın.
3. Başınızı, göğüs bölüklerinizi ve kollarınızı kısmen veya tamamen kaldırın.
4. Rahatınız varsa bacaklarınızı kaldırabilirsiniz.
5. Alt kaburgalarınız, mide ve pelvislerinizde dinlenin.
6. Parmak uçlarınızla dışarı çıkan bir dizi enerji hissedin.
7. Bakışlarınızı ileri ya da yukarı doğru tutun.
8. Bu pozu 1 dakikaya kadar tutun.
9. Nefes alıp dinlenmeyince pozu bir veya iki kez tekrarlayabilirsiniz.
10. Reklam Reklamı

Çocuk Pozu

7. Çocuk Pozu

Bu restoratif ileri viraj, mükemmel bir dinlenme pozudur. Sırtındaki gerginliği ve acıyı azaltmak için nazikçe kalçaları, kalçaları ve ayak bileklerini uzatır. Aynı zamanda zihni sakinleştirmeye, stres ve yorgunluğu gidermeye yardımcı olur.

Kasklar çalışıyor:

Omurga ekstansörleri

• çekiçleri
• tibialis anterior
• trapezius
• Bunu yapmak için:

Dizlerinizle topuklarınıza bir arada veya biraz ayrı oturunuz.

1. Destek için altına bir minder koyabilirsiniz.
2. İleri katlamak için kalçalara yaslanıp ellerinizi önünüzde dolaşın.
3. Kollarınızı önünüzde tutun veya kollarınızı vücudunuzun yanına getirin.
4. Alnını yerde bırakın.
5. Derin nefes alıp göğsünüzün dizlerine ağırlaşmasına izin verin.
6. Vücudunuzda tuttuğunuz sıkılığa dikkat edin ve bu gerginliği gidermeye odaklanın.
7. Bu pozu 5 dakika kadar rahatlatın.
8. Ardışık Bound Açı

8. Sınırlandırılmış Sınır Açısı

Bu restoratif kalça açıcı, iç uyluklarınız, kasık ve dizlerinizdeki esnekliği uzatır ve arttırır. Aynı zamanda karın organlarını ve kalbi uyarır ve dolaşımı arttırır.

Çalışılan kaslar:

adüktörler

• kasık kasları
• pelvik kaslar
• psoas
• Bunu yapmak için:

Sırtınızı uzatın ve dizlerinizle ayaklarınızın tabanını getirin geniş.

1. Vücudunuzu hizalayın; böylece omurga, boynunuz ve başınız bir çizgide olur.
2. Destek için diz, omuz ve ayakların altına katlanmış bir havlu veya yastık yerleştirebilirsiniz.
3. Kollarınızı herhangi bir rahat pozisyonda rahatlamanıza izin verin.
4. Poz yoğunluğunu azaltmak için ayaklarınızı kalçalarından uzaklaştırın.
5. Kalçanın ve kalçanızın çevresini rahatlatın.
6. Bu alanda herhangi bir sızdırmazlık ve gerilimi azaltmaya odaklanın.
7. Bu pozu 10 dakikaya kadar sakla.
8. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Bacaklar-up-the-Wall

9. Ayak Bileğinden Sırt

Bu restoratif inversiyon, boynunuzun, ön gövde ve arka bacakların arkasındaki esnekliği uzatır ve arttırır.Hafif sırt ağrısının hafifletilmesine yardımcı olabilir, ayrıca sindirime yardımcı olabilir.

İşe alınan kaslar:

hamstringler

• boyun
• ön gövde
• alt sırt
• pelvik kaslar
• Bunu yapmak için:

Sağ omzun bir duvara baktığı yere oturun.

1. Bacaklarınızı duvara doğru sallarken sırtınızı uzatın. Vücudunuz duvara 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır.
2. Yapabiliyorsanız oturan kemiklerinizi duvara yakın tutun.
3. Destek için kalçaların altına katlanmış bir battaniye koyabilirsiniz.
4. Omurga ve boynunuzu tek satırda tutun.
5. Kollarınızı rahat bir konumda dinlendirin.
6. Derin nefes alıp vücudunuzun rahatlamasına izin verin.
7. Vücudunuzdaki herhangi bir gerginliği gidermeye odaklanın.
8. Bu pozu 15 dakikaya kadar sakla.
9. Corpus Pose

10. Corpse Pose

Bu restoratif poz, genellikle herhangi bir stres veya gerginliği gidermek için bir uygulamanın sonunda yapılır. Ayrıca baş ağrısı, yorgunluk ve uykusuzluğun hafifletilmesine yardımcı olabilir.

Bunu yapmak için:

Sırt üstü yatık durun. Kollarınız avucunuz yukarı bakacak şekilde vücudunuzun yanında durmalıdır.

1. Ayaklarınız kalçanızdan biraz daha geniş olacak şekilde kendinizi konumlandırın. Parmaklarınızın yan tarafa doğru uzanmasına izin verin.
2. Vücudunuzu, omurganızın, boynunuzun ve başınızın bir çizgide olacak şekilde ayarlayın.
3. Herhangi bir gerginlik serbest kaldıkça vücudunuzun tamamen rahatlamasına izin verin. Nefesinize odaklanmak zihninizi saklamanıza yardımcı olabilir.
4. Bu pozu 10-20 dakika bekleyin.
5. Araştırma

Gerçekten işe yarar mı?

Parkinson hastalığını bazı insanlar için idare etmek için araştırma ve anekdot kanıtı yoganın uygulanmasını destekliyor. Size yardımcı olabilecek olup olmadığını anlamak için doktorunuzla ve potansiyel bir yoga hocasıyla yoga uygulamanızın olasılığını tartışın.

Bir 2013 incelemesinin sonuçları, yoga uygulamanın Parkinson hastalığı olan insanlarda fonksiyonel hareketliliği, dengeyi ve alt ekstremite gücünü artırmasına yardımcı olduğunu buldu. Denge, esneklik ve duruşun iyileştirilmesine ek olarak, katılımcılar ruh hüzününü artırdı ve daha iyi uyku kalitesi elde etti.

Küçük bir 2015 araştırmacısındaki araştırmacılar, 1. veya 2. evre Parkinson hastalığının haftada iki kez yoga uygularken belirtilerinde iyileşme gösterdiğini tespit etti. Çalışma, 12 hafta boyunca 13 kişiyi gözlemledi. Akciğer kapasitesini geliştirirken, yoganın katılımcıların kan basıncını ve titreme oranını düşürmesine yardımcı olduğunu buldular.

Bu sonuçlar ümit verici olmasına rağmen, bu bulguları genişletmek için ek çalışmalara ihtiyaç vardır.

Advertisement

Takeaway

Alt çizgi

Yoga yapmak Parkinson hastalığının tedavisinde yararlı olabilir, ancak herhangi bir programa başlamadan önce doktorunuzla görüşün. Sahip olduğunuz tüm endişeleriniz doğrultusunda yürüyebilir ve sağlıklı bir yaşam tarzını nasıl kuracağınıza ve bakım yapacağınıza ilişkin rehberlik sağlayabilirler.

İhtiyaçlarınızı karşılamak için bir sınıf veya uygulama yaratabilen bir yoga öğretmeni bulun. Bu, bireysel veya grup bazında olabilir.

Günde en az 10 dakika bir evde uygulama kurabilirsiniz. İşleminizi desteklemek için kitap, makale ve rehberli çevrimiçi sınıfları kullanabilirsiniz.Kendi hızda ilerleyin ve en iyi hissettiren şeyleri yapın. Kendinize karşı nazik olmak anahtardır.