Yoğurt 101: Beslenme Gerçekleri ve Sağlık Faydaları

Yoğurt (aynı zamanda hecelenen yoğurt), dünyada süt için canlı bakteri eklenerek üretilen en popüler fermente süt ürünlerinden biridir.

Tarih boyunca insanlar tarafından yenilir, yemek, atıştırmalık veya sos ve tatlıların bir parçası olarak kullanılır.

Buna ek olarak, yoğurt faydalı bakteri içerebilir ve probiyotik olarak işlev görür. Bu, sade sütten çok daha çeşitli sağlık faydaları sağlayabilir.

Çoğu yoğurt beyaz, koyu renkli bir sıvıdır, ancak pek çok ticari markanın kendilerine yapay renklendiriciler eklenmiştir.

Advertisement Advertisement

Besin Değerleri

Aşağıdaki tablo yoğurttaki besin maddeleri hakkında ayrıntılı bilgi içermektedir (1).

Besin Değerleri: Yoğurt, sade, süt - 100 gram

Miktar
Kalori	61
Su	% 88
Protein	3. 5 g
Karbonhidratlar	4. 7 g
Şeker	4. 7 g
Lif	0 g
Yağ	3. 3 g
Doymuş	2. 1 g
Tekli doymamış	0. 89 g
Çoklu doymamış	0. 09 g
Omega-3	0. 03 g
Omega-6	0. 07 g
Trans yağ	~

Yoğurtta Proteinler

Yoğurt zengin bir protein kaynağıdır (1).

Sütten yapılan düz yoğurt, her fincanda (245 g) yaklaşık 8. 5 gram protein içeriyor.

Ticari yoğurdun protein içeriği bazen sütten daha yüksektir, çünkü kuru süt bazen işleme sırasında yoğurta ilave edilir (2).

Yoğurttaki proteinler sudaki çözünürlüklerine bağlı olarak peynir altı suyu ve kazein olmak üzere iki ailenin parçalanabilir.

Suda çözünen süt proteinlerine peyniraltı suyu proteinleri denirken, çözünmeyen süt proteinlerine kazeinler denir.

Hem kazein hem de peyniraltı suyu, mükemmel kalitede, esansiyel amino asitler bakımından zengindir ve iyi bir sindirim özelliğine sahiptir.

Kazein

Yoğurttaki proteinlerin çoğunluğu (% 80), kazein ailesindedir ve bunların en bol olduğu alfa-kazein'dir.

Kazein, kalsiyum ve fosfor (3) gibi minerallerin emilimini artırabilir ve daha düşük kan basıncını teşvik edebilir (4, 5).

Whey

Whey, süt ürünlerinde bulunan ve yoğurttaki protein içeriğinin% 20'sini oluşturan daha küçük protein ailesidir.

Dallanmış zincirli amino asitler (BCAAs), valine, lösin ve izolösin gibi çok yüksektir.

Peynir altı suyu proteinleri, vücut geliştiricileri ve sporcular arasında uzun zamandır popüler bir takviye olmuştur.

Ek olarak, peynir altı suyu proteininin tüketimi, kilo kaybı ve düşük tansiyon gibi çeşitli sağlık yararları sağlayabilir (6, 7).

Alt satır: Yoğurt, hem kazein (% 80) hem de peyniraltı suyunun (% 20) bulunduğu yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Fats

Yoğurttaki yağ miktarı, yapılan süt miktarına bağlıdır.

Yoğurt, her çeşit süt, tam yağlı süt, az yağlı süt veya yağsız sütten üretilebilir.ABD'de satılan yoğurdun çoğunluğu yağsız ya da yağsızdır (2).

Yağ içeriği, yağsız yoğurtta% 0,4 (8) ile tam yağlı yoğurtta% 3,3 veya daha fazla olabilir (1).

Yoğurt yağının çoğunluğu doymuştur (% 70), ancak aynı zamanda adi doymamış yağ içerir.

Süt yağı, sağladığı yağ asitlerinin çeşitliliğine göre 400 farklı yağ asidi içeren benzersizdir (9).

Yoğurtta Ruminant Trans Yağları

Yoğurt, ruminant trans yağları veya süt trans yağları diye adlandırılan bir trans yağlı ailesini içerir.

Bazı işlenmiş gıda ürünlerinde bulunan trans yağların aksine, ruminant trans yağlarının yararlı sağlık etkileri olduğu düşünülmektedir.

Yoğurdaki en geviş getiren trans yağları, aşı asidi ve konjuge linoleik asit veya CLA'dır (9). Yoğurt, sütten daha fazla miktarda CLA içerebilir (10).

CLA'nın çeşitli sağlık yararlarına sahip olduğu düşünülmektedir (11, 12), ancak takviyeler yoluyla yapılan büyük dozlar, zararlı metabolik sonuçları gösterebilir (13, 14).

Alt satır: Yoğurdun yağ içeriği türüne bağlı olarak değişkendir. Ticari olarak satılan pek çok yoğurt düşük yağlı veya yağsızdır.

Carbs

Sade yoğurttaki karbonhidratlar esas laktoz (süt şekeri) ve galaktoz gibi basit şekerler formundadır.

Yoğurtun laktoz içeriği sütten daha düşüktür.

Çünkü yoğurt bakteri fermantasyonu laktoz arızasına yol açar.

Laktoz yıkıldığında, galaktoz ve glikoz oluşturur. Glükoz, çoğunlukla laktik aside dönüştürülür ve ekşi kokusu yoğurt ve diğer fermente süt ürünlerine ekler (15).

Pek çok vücut yoğurtu, önemli miktarda eklenmiş tatlandırıcılar, genellikle sükroz (beyaz şeker) ve çeşitli aroma maddeleri içerir.

Sonuç olarak, yoğurttaki şeker miktarı oldukça değişkendir ve% 4.7 (1) ila% 18.6 (16) veya daha fazla arasında değişebilir.

Alt satır: Yoğurt, az miktarda doğal süt şekeri (laktoz) içerir. Birçok marka ayrıca şeker oranının üstündedir.

AdvertisementAdvertisement

Vitaminler ve Mineraller

Tam yağlı yoğurt insanlar tarafından ihtiyaç duyulan hemen hemen her besleyici maddeyi içerir.

Bununla birlikte, çeşitli yoğurt türleri vardır ve bunların besin değeri büyük ölçüde değişebilir.

Örneğin, yoğurtun besin değeri fermantasyon sürecinde kullanılan bakteri türlerine bağlı olabilir (17).

Aşağıdaki süt ve sütlerden elde edilen geleneksel yoğurtta (999) Vitamin B12:

• Sadece hayvansal kökenli gıdalarda bulunan besin maddeleri (18). Kalsiyum:
• Süt ürünleri kolaylıkla emilen bir formda mükemmel kalsiyum kaynaklarıdır (19). Fosfor:
• Yoğurt, biyolojik süreçlerde önemli bir rol oynayan önemli bir mineral olan fosforun iyi bir kaynağıdır. Riboflavin:
• Ayrıca B2 vitamini olarak da bilinir. Süt ürünleri, modern diyette riboflavin'in ana kaynağıdır (20). Alt satır:

Yoğurt, vitamin B12, kalsiyum, fosfor ve riboflavin gibi çeşitli vitamin ve minerallerin mükemmel bir kaynağıdır. Advertisement

Probiyotikler

Probiyotikler, tüketildiğinde faydalı sağlık etkileri olan canlı bakterilerdir.

Bu kolay bakteri, canlı ve aktif kültürlü yoğurt gibi fermente süt ürünlerinde bulunur (21).

Fermente süt ürünlerinde başlıca probiyotikler laktik asit bakterileri ve bifidobakterilerdir (22).

Probiyotikler, türüne ve alınan miktara bağlı olarak birçok faydalı sağlık etkisine sahiptir.

Gelişmiş bağışıklık sistemi:

• Araştırmalar, probiyotik bakterilerin artan bağışıklık geliştirdiğini gösteriyor (23, 24, 25, 26, 27). Düşük kolesterol:
• Bazı probiyotik ve fermente süt ürünlerinin düzenli olarak alınması kan kolesterolünü düşürebilir (28, 29, 30, 31, 32). Vitamin sentezi:
• Bifidobakteriler, tiamin, niasin, vitamin B6, vitamin B12, folat ve K vitamini gibi çeşitli vitaminleri sentezleyebilir veya kullanılabilir hale getirebilir (22). Sindirim sistemi refahı:
• Bifidobakteri içeren fermente süt sindirim rahatlığını teşvik edebilir ve irritabl bağırsak sendromu semptomlarını azaltabilir (33, 34). Diyaree karşı koruma:
• Probiyotikler, antibiyotiklerin neden olduğu ishale karşı yardımcı olabilir (35, 36, 37, 38, 39). Kabızlığa karşı koruma:
• Çeşitli çalışmalar, bifidobakteri ile fermente edilen düzenli yoğurt tüketiminin kabızlığı azaltabileceğini önermektedir (40, 41, 42). Geliştirilmiş laktoz sindirilebilirliği:
• Probiyotik bakterilerin laktoz sindirimini iyileştirdiği, laktoz intoleransının semptomlarını azalttığı gösterilmiştir (43, 44). Bu sağlık yararları her zaman yoğurt için geçerli olmayabilir, çünkü esas olarak, bazı yoğurt türleri,

sonra probiyotik bakteriler ilave edildiğinde ısı ile işlenir (pastörize edilir). Isıl işlem görmüş vücut yoğurtlarında probiyotik bakteri öldü ve herhangi bir sağlık faydası sağlamadı. Bu nedenle aktif veya canlı kültürlerle yoğurt seçmek en iyisidir.

Alt satır:

Canlı veya aktif kültürlü yoğurtlar, sindirim sağlığını iyileştiren probiyotik bakteri (probiyotikler) içerir.

Advertisement Advertisement Yoğurtun Sağlık Faydaları

Süt ve fermente süt ürünlerinin, örneğin yoğurt gibi sağlık üzerindeki etkileri çok kapsamlı olarak incelenmiştir.

Probiotik yoğurt, fermente edilmemiş sütten çok daha fazla gidebilecek çok sayıda etkileyici sağlık faydası sağlayabilir.

Sindirimsel Sağlık

Probiyotik yoğurt çeşitli sindirim sağlığı faydaları ile ilişkilendirilmiştir.

Canlı veya aktif kültürlerle birlikte düzenli olarak tüketilen yoğurt, bağırsak florasında dengesini düzelterek antibiyotikle ilişkili ishalin tedavisine yardımcı olabilir (35, 36).

Buna ek olarak, bifidobakterili probiyotik yoğurt, irritabl bağırsak sendromu semptomlarını azaltabilir (33, 34) ve kabızlığı azaltmaya yardımcı olabilir (40, 41, 42).

Probiyotikler, laktozun sindirimini iyileştirerek laktoz intoleransının semptomlarını hafifletebilir (44).

Alt satır:

Probiyotik yoğurt tüketimi bağırsak sağlığını iyileştirebilir. Antibiyotikle ilişkili ishali azaltabilir, irritabl bağırsak sendromu semptomlarını azaltabilir ve laktozun sindirimine yardımcı olabilir.

Osteoporoz ve Kemik Sağlığı Osteoporoz, zayıf ve kırılgan kemiklerle karakterize bir durumdur.

Yaşlı insanlarda sık görülür ve bu yaş grubundaki kemik kırıkları için ana risk faktörüdür.

Süt ürünleri uzun zamandır osteoporoza karşı koruyucu olarak düşünülmüştür.

Aslında süt süt yüksek kalsiyum ve protein içeriğinden kaynaklandığına inanılan yüksek kemik yoğunluğu (19) ile ilişkilendirilmiştir (45).

Sonuç:

Yoğurt zengin bir kalsiyum ve protein kaynağı olup osteoporoz riskini azaltabilir.

Kan Basıncı Hipertansiyon olarak da adlandırılan yüksek kan basıncı, kardiyovasküler hastalık için ana risk faktörlerinden biridir.

Araştırmalar, düzenli yoğurt tüketiminin hipertansiyonlu kişilerde kan basıncını düşüreceğini önermektedir (46).

Ancak, bu etki yoğurt ile sınırlı değildir. Diğer süt ürünlerinin alımı üzerine yapılan çalışmalar benzer sonuçlar vermiştir (47, 48).

Alt satır:

Yoğurt gibi süt ürünleri, anormal yüksek kan basıncını (hipertansiyon) azaltabilir.

Advers Etkiler Yoğurt, özellikle süt proteinlerine alerjik veya alerjik olmayan bazı insanlarda olumsuz etkilere neden olabilir.

Laktoz intoleransı

Yoğurt, sütten daha az miktarda süt şekeri (laktoz) içeriyor.

Bunun nedeni, sütteki laktozun bir kısmı, yoğurt üretimi sırasında glikoz ve galaktoza parçalanmasıdır.

Bu nedenle, laktoz intoleransı olan insanlar tarafından daha iyi tolere edilir.

Bununla birlikte, probiyotik bakteri de kendi laktozu sindirme kabiliyetimizi geliştirerek yardımcı olabilir (43, 44).

Laktoza toleranslı bireyler, aynı miktarda laktozu olan süt ile karşılaştırıldığında, laktoz eklenerek yoğurtta daha iyi tolerans gösterdi (49, 50).

Sonuç:

Birçok kişi süt şekerine (laktoz) tolerans göstermemekte ve süt ürünlerinin tüketimini önlemeye veya sınırlamaya ihtiyaç duymaktadır.

Süt Alerjisi Süt alerjisi nadir görülür ve çocuklar arasında yetişkinlerden daha yaygındır. Tüm süt ürünlerinde bulunan süt proteinleri, peynir altı suyu ve kazein ile tetiklenir (51).

Bu nedenle süt alerjisi olan kişiler tarafından yoğurt kullanılmamalıdır.

Şeker Eklendi

Birçok düşük yağlı yoğurtta çok fazla şeker bulunduğunu unutmamak önemlidir.

Diyetteki yüksek miktarda şeker, tip 2 diyabet ve kalp rahatsızlığı gibi sayısız sağlık problemleriyle bağlantılıdır (52, 53).

Bu nedenle etiketi okumanız ve içerik listesinde şeker içeren yogurtlardan (genellikle sükroz veya yüksek fruktozlu mısır şurubu) korunmanız önerilir.

Sonuç:

Normal yoğurt çok sağlıklı olmakla birlikte, birçok markanın ticari olarak sattığı fazla miktarda şeker eklenmiş, fazla tüketildiğinde çok zararlı olabilir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement Özet

Yoğurt, süt fermantasyonu ile yapılan bir gıda ürünüdür.

Doğal probiyotik yoğurt, aktif veya canlı kültürlerle, özellikle de ek şeker içermediğinde, tüm süt ürünlerinden en sağlıklı olanıdır.

Çeşitli sindirim sağlığı yararları vardır ve osteoporoz riskini azaltabilir ve kan basıncını düşürebilir.