Kalorisi Hesaplıyor mu? Kritik bir Bakış

Kalori sayımının etkili olup olmadığı konusunda şaşkınlığınız varsa kesinlikle yalnız değilsiniz.

Bazıları, kalori sayımının yararlı olduğunu ısrarla söylüyor çünkü kilo kaybetme oranının kalori kavramına inip rakorunda olduğu düşünülüyor.

Diğerleri, kalorinin sayımının eskidir olduğuna, çalışmadığına ve genellikle insanları başladıklarından daha ağır bıçaklı olduğuna inanıyor. Her iki taraf da fikirlerinin yalnızca konuyu daha da kafa karıştırıcı yapan bilim tarafından desteklendiğini iddia ediyor.

Bu makale, kalorilerin sayımı olup olmadığını belirlemek için kanıtlara eleştirel bir bakış açısı getiriyor.

Kalori Nedir?

Kalori, bir gram su sıcaklığını 1 ° C artırmak için gereken ısı enerjisi miktarı olarak tanımlanır.

Kalori, vücudunuzun yediğiniz ve içtiğiniz enerjiden aldığı enerjiyi tanımlamak için kullanılır.

Kalori, nefes alma, kalp atışlarınızı düşünme ve sürdürme gibi fiziksel görevleri gerçekleştirmek için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu enerjiyi tanımlamak için de kullanılabilir.

Gıdalar tarafından sağlanan enerji miktarı normalde binlerce kaloriye veya kilokalori (kcal) cinsinden kaydedilir.

Örneğin, bir havuç genellikle 25.000 kalori veya 25 kcal sağlar. Öte yandan, koşu bandında 30 dakika çalışmanız genellikle 300, 000 kalori veya 300 kcal kullanmanızı gerektirir.

Bununla birlikte, "kilocalories" kullanımı garip bir kelimedir, insanlar bunun yerine kalori terimini kullanmaktadır.

Bu makalenin amaçları için, kilokalorileri (kcal) tanımlamak için ortak "kalori" terimi kullanılacaktır.

Alt satır: Kalori, vücudunuzun gıdalardan aldığı veya çeşitli etkinliklerde geçen enerjiyi tanımlamak için kullanılır.

Vücudunuz Kalorileri Nasıl Kullanıyor?

Kalorilerin neden önemli olduğunu merak ediyorsanız, vücudunuzun bunları nasıl kullandığı hakkında hızlı bir genel açıklama burada.

Ne yediğinizle başlar. Beslenme, vücudunuzun işlev göreceği kaloriyi aldığı yerdir.

Sindirim sırasında vücudunuz yediğiniz gıdaları daha küçük birimler halinde parçalara ayırır.

Bu altbirimler kendi dokularınızı oluşturmak için veya acil gereksinimlerini karşılamak için vücudunuza enerji sağlamak için kullanılabilir.

Vücudunuzun alt birimlerden aldığı enerji miktarı, nereden geldiğine bağlıdır:

• Karbonhidrat: gram başına <499 kalori
• Protein: gram başına <999 kalorilik
• Yağ: 999> 9 gram>
• Alkol: gram başına <799 kalori

Vücudunuz, bu besinleri metabolize ederek üretilen kalorileri, aşağıda listelenen üç ana işleme güç olarak kullanır (1, 2).

1. Temel Metabolizma

Vücudunuz, beyne, böbreklerinize, akciğerlerinize, kalbinize ve sinir sisteminize enerji verme gibi temel işlevleri yerine getirmek için çoğu kaloriyi kullanacaktır.

Bu işlevleri desteklemek için gereken enerji miktarına bazal metabolik hızınız (BMR) denir.Günlük toplam enerji ihtiyacınızın en büyük kısmını oluşturur (1).

2. Sindirim

Vücudunuz, yediğiniz gıdaları sindirmek ve metabolize etmek için tüketdiğiniz kalorinin bir bölümünü kullanır.

Bu, gıdanın termik etkisi (TEF) olarak bilinir ve yediğiniz gıdalara göre değişir. Örneğin, protein, sindirim için biraz daha fazla enerji gerektirirken, yağ en az gerektirir (3).

Bir yemekten aldığınız kalorilerin yaklaşık% 10-15'i TEF'yi desteklemek için kullanılacaktır (3).

3. Fiziksel Aktivite

Gıdalardan aldığınız kalorilerin geri kalan kısmı fiziksel aktivitenizi arttırır.

Hem günlük görevlerinizi hem de egzersiz programınızı içerir. Bu nedenle, bu kategoriyi karşılamak için gereken toplam kalori sayısı gün geçtikçe ve kişiden kişiye değişebilir.

Alt satır: Vücudunuz yediğiniz gıdalardan kalori alır ve bunları bazal metabolik hız, sindirim ve fiziksel aktivite için yakıt olarak kullanır.

Ağırlığı Kaybetmek için Kalorisi Açığa İhtiyacınız Var

Vücudunuzun acil enerji ihtiyaçları karşılandığında, fazladan enerji gelecekte kullanılmak üzere saklanır.

Bazıları kaslarınıza glikojen olarak depolanır, ancak çoğu yağ olarak depolanır.

Dolayısıyla vücudunuzun ihtiyaç duyduğu miktardan daha fazla kaloriyi yerseniz, çoğunlukla yağdan (4, 5, 6, 7, 8, 9) kilo alırsınız.

Öte yandan, diyetinizden aldığınız kaloriler acil ihtiyaçlarınızı karşılamak için yetersiz kalırsa, vücudunuz telafi etmek için enerji depoları üzerinde çalışmaya zorlanır.

Bu ağırlıklı olarak vücudunuzdaki yağdan kilo vermenize neden olan şeydir (10, 11, 12, 13).

Bu kalori dengesi kavramı tekrar tekrar kanıtlandı ve kalorilerin karbonhidratlardan, yağdan veya proteinten gelip gelmediğine devam ediyor (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

Alt satır: Kilo vermek için her zaman yediğinden daha fazla kalori yakmanız gerekir.

Tüm Kalori Eşit Olmaz

Yağ, protein ve karbonhidrattan alınan kalorilerin farklı olup olmadığı, görünüşte basit olan soru tartışmalara neden olur çünkü baktığınız şekle bağlıdır.

Tıpkı inç ve pound gibi kalori de bir ölçüm birimi.

Dolayısıyla, sadece bir kilo kaybı açısından 100 kalorilik bir elma ya da çörek olsun, 100 kalori kalacaktır.

Bununla birlikte, sağlık açısından, tüm kalori eşit yaratılmamaktadır.

Miktar ile kalite arasında ayrım yapmak önemlidir. Aynı miktarda kaloriye sahip yiyecekler bile farklı beslenme kalitesinden geçebilir ve sağlığınız üzerinde çok farklı etkilere sahip olabilirler (19, 20, 21).

Farklı gıdalar metabolizmanızı, hormon seviyenizi, açlığınızı ve iştahınızı farklı şekilde etkiler (22, 23, 24).

Örneğin, 100 kalori değerinde çörek yiyen açlığınızı, elmalardan 100 kalori kadar etkili bir şekilde azaltmaz.

Bu nedenle, bir çörek, günün ilerleyen saatlerinde yemek yemeye daha fazla eğilim göstererek kilo kaybı için gerekli olan kaloriden kurtulma açığına ulaşmanızı engeller.

Alt satır: Eğer kilo alıp almayacağınıza bakıyorsanız, bir kalori bir kalori ve yanıklığınızdan daha az kalori tüketmek zorunda kalacaksınız.Fakat sağlık açısından, tüm kaloriler eşit olarak yaratılamaz.

Neden Kalori Gibi Görülebilir? Kilo Vermek İçin Önemli Olmaz

Biyolojik açıdan bakıldığında, kilo vermek için her zaman bir kalori açığı gerekir. Etrafında bir yol yok.

Ancak, birçok kişi, kilo vermeye çalıştığınızda, ne yediğinizin <999'dan> ne kadar yediğinizden daha önemli olduğunu iddia ediyor. Bu iddia genelde düşük karbonhidratlı diyetlere katılanların, yüksek ya da çok düşük karbonhidratlı diyetlere kıyasla daha fazla kilo vermeye çalıştıkları, ancak çok ya da daha fazla toplam kalori tüketmesine rağmen (25, 26, 27, 28) araştırmalarla tetiklenmektedir.

İlk bakışta, bu çalışmalar kilo kaybı için kalori açığının gerekli olmadığını ileri sürmektedir. Genellikle kalori saymanın faydasız olduğunun bir kanıtı olarak kullanılırlar.

Bununla birlikte, bu, aşağıdaki üç nedenden dolayı delillerin zayıf bir şekilde yorumlanmasıdır.

1. İnsanlar Ne Beslediğini Kestirmekte Kötüdür

Pek çok çalışma, kaç tane kalorinin yediğini ya da fiziksel aktiviteyle yaktığını belirlemek için doğrudan ölçmeler yerine katılımcı yiyecek günlüğüne güvenmektedir.

Maalesef, gıda ve etkinlik dergileri son derece yanlış oldukları için ünlüdür.

Aslında, araştırmalar, katılımcıların genellikle% 45'e kadar ne kadar çok yemek yediğini hafife aldığını ve kalori alımının günde 2, 000 kalorinin altında olduğunu bildiriyor.

Benzer şekilde, insanlar% 51'e kadar ne kadar kaldığını tahmin etme eğilimindedir. Bu, katılımcıların doğru olarak ödendiği durumlarda (29, 30, 31, 32, 33) geçerlidir.

Diyetisyenler bile, kalori alımını doğru bir şekilde raporlamaları istendiğinde kısa düşmektedir; bununla birlikte, beslenme dışı profesyonellerden daha az olmasına rağmen (34).

2. Düşük Karbonlu Diyetler Protein ve Yağda Daha Yüksektir

Düşük karbonhidratlı diyetler, protein ve yağda daha yüksektir ve bu da sizi daha dolgun hissetmenize neden olabilir.

Bu, açlık ve iştahı azaltmaya yardımcı olur ve düşük karbonhidratlı diyetlerde katılımcıların günde daha az kalori tüketmesine neden olabilir (12, 35, 36, 37).

Protein, karbonhidratlara ve yağlara göre biraz daha fazla enerji tüketir ve bu da en azından belirli bir oranda kilo kaybı için gereken enerji açığına katkıda bulunur (3).

Bununla birlikte, protein sindirimi sırasında yakılan az miktarda kalori, kilo kaybınız için önemli bir fark oluşturmaz (14, 15, 38).

3. Çoğunlukla Yağ Kaybına Göre Kilo Kaybını Ölçme

Pek çok çalışma sadece bu kilo kaybının yağ, kas veya su kaybından gelip gelmediğini belirtmeksizin kaybedilen toplam kilo miktarını bildirir.

Düşük karbonhidratlı diyetlerin vücudun carb depolarını azalttığı biliniyor. Karbonhidratlar normal olarak hücrelerinizde su ile birlikte depolandığı için vücudunuzun carb süpürgelerini düşürmek kaçınılmaz olarak suda kilo kaybına neden olur (39).

Bu, düşük karbonhidratlı diyetlerin katılımcıların yağlarını daha hızlı kaybetmelerine yardım etmiş gibi görünmelerini sağlayabilir.

Bu üç faktörü kontrol eden çalışmalar Mit'i Dinlenme Altına Alın

Kalorilerin kilo kaybı açısından önemli olup olmadığı konusundaki tartışmayı gerçekten çözmek için, delil yalnızca yukarıdaki üç faktörü kontrol eden çalışmalara bakınız.

Bu tür çalışmalar devamlı olarak kilo vermenin insanların tüketmekten daha az kalor tükettiği insanlardan kaynaklandığını göstermektedir. Bu açığın daha az karbonhidrat yemesinden kaynaklanıp kaynaklanmadığı, protein veya yağ fark etmez (10,12,14,15,16,17,18).

Alt satır:

Bazı faktörler, kalorilerin neden kilo kaybı ile alakasız görünebildiğini açıklamaya yardımcı olur. Bununla birlikte, bu faktörleri kontrol eden çalışmalar kalıcı bir kalori açığına ihtiyaç duyduğunu göstermektedir. Kaloriyi Genellikle Sayaç Etmek

Kaloriyi saymak, kilo vermek için zamanı test edilmiş bir yoludur.

Aslında birçok çalışma, yiyecek alımınızı ve fiziksel aktivitenizi kaydetmenin kilo vermenin etkili yollarını gösteriyor (40, 41, 42, 43, 44, 45).

Son zamanlarda yapılan bir inceleme, kalori sayımını içeren kilo kaybı programlarının katılımcılara, olmayanlara göre 7 kilo (3,3 kg) daha fazla kilo vermek olduğunu bildirmektedir. Kayıtları ne kadar tutarlı bir şekilde yaparsanız o kadar iyi (46, 47, 48, 49).

Örneğin, bir araştırma, 12 hafta boyunca yediği her şeyi izleyen katılımcıların, daha az izlenenlerin iki katı kadar kilolu olduğunu bildiriyor.

Buna kıyasla, hiç izlemeyenler aslında kilo aldı (47).

Kalori saymanın üç nedeni vardır:

Kalorilerinizi takip etmek kilo vermek için hangi yeme düzenini değiştirmeniz gerektiğini belirlemenize yardımcı olabilir (50).

1. Hassas olmadığı halde, yediğiniz şeyleri izlemek size göre çalışılacak yaklaşık bir temel verebilir ve günde yediğiniz toplam kalori sayısını azaltmaya çalışırken karşılaştırabilirsiniz.
2. Son olarak, yediğiniz şeyleri takip etmek davranışınızı izlemenize yardımcı olabilir. Bu, yaptığınız günlük seçimlerden sorumlu tutulmanıza ve sizi hedeflerinize doğru ilerlemeye motive etmenize yardımcı olabilir.
3. Bununla birlikte, kalori saymanın kilo kaybı için bir şart olmadığını belirtmek önemlidir (51, 52, 53).

Gerçekten önem arzeden şey, açıklığa nasıl ulaşıldığının aktif olarak bilinmese bile, kilo vermek için gerekli olan enerji açığını yaratma ve sürdürme becerinizdir.

Kalori sayma, yalnızca bazılarının yararlı bulabileceği bir araçtır.

Altı Satır:

Kaloriyi saymak, her gün ne yediğiniz hakkında genel bir fikir verilerek kilo vermenize yardımcı olabilir. Bu, hedeflerinize ulaşmak için sizi takip etmenizi sağlayacak şekilde değiştirilecek yeme düzenlerini belirlemenize yardımcı olabilir. Ne Yediğinizi İzlemenin En İyi Yolları

Kaloriyi saymak istiyorsanız, bununla dolmanın çeşitli yolları vardır.

Hepsi kağıda, çevrimiçi veya bir mobil uygulamada ne yediğinizi kaydetmeyi içerir.

Çalışmalara göre, seçtiğiniz yöntem gerçekten önemli değil, bu nedenle kişisel olarak tercih ettiğiniz yöntemi seçmek en etkili yöntemdir (54, 55).

İşte beş çevrimiçi kalori sayan en iyi web siteleri ve uygulamaları.

Ölçekler kullanarak ve fincanları ölçerek kaç kalori yediğinizi yanlış tahmin etme doğal eğiliminize bir şekilde ters olabilirsin. Bunlar, yemek bölümlerini daha doğru ölçmenize yardımcı olabilir.

Ayrıca, bölüm boyutlarınızı tahmin etmek için aşağıdaki görsel yönergeleri kullanmayı denemek isteyebilirsiniz.Bunlar daha az doğrudur, ancak bir ölçek veya fincanlara erişimi sınırlıysanız yararlıdır:

1 fincan:

• Bir beyzbol veya kapalı yumruğunuz. 4 ons (120 gram):
• Bir çek defteri veya parmaklarınızın dahil olduğu elinizin kalınlığı ve kalınlığı. 3 ons (90 gram):
• Bir deste kart, ya da elinizin avuç içi kalınlığı ve parmakları eksi. 1. 5 ons (45 grams):
• Bir ruj veya baş parmağınızın boyutu. 1 çay kaşığı (5 ml):
• Parmak ucunuz. Bir çorba kaşığı (15 ml):
• Üç parmak ucu. Son olarak, kalorilerin sayılmasının yalnızca diyetinizi

miktar perspektifinden değerlendirmenizi sağladığını belirtmek gerekir. Ne yediğinizin kalitesi hakkında çok az şey söylüyor. Sağlık söz konusu olduğunda, elmalardan elde edilen 100 kalori sağlığınızı, çöreklerden alınan 100 kaloriden farklı olarak etkileyecektir.

Dolayısıyla, yalnızca kalorili içeriğine bağlı olarak gıdaları toplamayı önleyin. Bunun yerine, vitamin ve mineral içeriğini de göz önünde bulundurduğunuzdan emin olun. Bunu, tamamen, işlenmiş yiyecekleri tercih ederek yapabilirsiniz.

Altı Satır:

Kalorilerini en doğru şekilde saymak için, terazi veya ölçme kupaları ile birlikte bir gıda günlüğü kullanın. Take Home Message

Kilo vermenin tek yolu, yaktıklarından daha az kalori tüketmektir.

Bazı insanlar aslında kalori saymadan bunları yapabilir. Diğerleri, kalori saymanın bilinçli olarak bu açığı yaratmanın ve sürdürmenin etkili bir yol olduğunu bulmaktadır.

Kalori sayısını denemek isteyenler, tüm kalorilerin aynı olmadığını unutmamalıdır.

Bu nedenle, minimum işlenmiş, besin açısından zengin gıdalar etrafında menünüzü oluşturduğunuzdan emin olun ve yiyecek tercihlerinizi yalnız kalorilere dayanmayın.