Quervain Tenosinoviti için 10 egzersiz: Quervain Tenosinoviti: 10 Egzersiz [SET:descriptiontr]Quervain'in tenosinoviti için inflamasyonu düşürür, fonksiyon geliştirir ve bu egzersizlerle semptom tekrarını önlemek için De- Quervain'in Tenosynovitis

Egzersiz nasıl yardımcı olabilir

De Quervain'in tenosinoviti, inflamatuar bir durumdur. Baş parmağınızın tabanının önkoluyla buluştuğu bilekinizin başparmak ucunda ağrıya neden olur. Quervain'in varsa, güçlendirme egzersizlerinin iyileşme sürecini hızlandırdığı ve belirtilerinizi azalttığı gösterilmiştir.

Örneğin, bazı egzersizler yardımcı olabilir:

• inflamasyonu azaltın
• iyileştirme fonksiyonu
• nüksleri önleme

Ayrıca, bilekinizi stres azaltan bir şekilde nasıl taşıyacağınızı da öğreneceksiniz. Egzersiz rutininizin başlangıcından 4-6 hafta içinde düzelme görmelisiniz.

Başlamanın yanı sıra 10 farklı alıştırmayla ilgili adım adım bir kılavuz olan okumaya devam edin.

AdvertisementAdracement

Başlarken

Bu egzersizlerden bazıları için bu ekipmana ihtiyacınız olacak:

macun topu

• elastik direnç bandı
• lastik bant
• küçük ağırlık < 999> Ağırlığınız yoksa, bir kutu yiyecek veya çekiç kullanabilirsiniz. Ayrıca bir su şişesini su, kum veya kayalarla doldurabilirsiniz.
• Bu egzersizleri gün boyunca birkaç kez yapabilirsiniz. Aşırı strese ya da zorlamalara neden olmadığınızdan emin olun. Bu gerçekleşirse, daha az tekrar yapmanız veya birkaç gününüze ara vermeniz gerekebilir.

güvenlik ipuçları

Sadece kendi kenarınıza kadar gerin.

Kendinizi hiçbir yere zorlamayın.

• Sarsıntılı hareketlerden kaçının.
• Hareketlerinizi, yavaş, pürüzsüz tutun.
• Parmak uçları asansörleri
• Egzersiz 1: Parmak uçları asansörleri

Elinizi avucunuz yukarı bakacak şekilde düz bir yüzeye yerleştirin.

Baş parmağınızın ucunu dördüncü parmağınızın tabanında dinlendirin.

1. Parmağınızı avucunuzdan kaldırın, böylece elinizin işaret parmağına dik olur. Baş parmağınızın arkasında ve palminizde bir miktar gerginlik hissedeceksiniz.
2. Başparmağınızı yaklaşık 6 saniye uzatın ve bırakın.
3. 8-12 kere tekrarlayın.
4. AdvertisementAdvertisementAdvertisement
5. Muhalefet streç

Egzersiz 2: Muhalefet streç

Elinizi avucunuzun yukarı bakacak şekilde bir masaya yerleştirin.

Parmaklarınızı ve pembe parmağınızı kaldırın.

1. Başparmak ve pembe renk çubuğunun ipuçlarına hafifçe basın. Baş parmağınızın tabanında bir streç hissedeceksiniz.
2. Bu konumu 6 saniye tutun.
3. Bırakın ve 10 kere tekrarlayın.
4. Thumb fleksiyon
5. Egzersiz 3: Thumb fleksiyon

Birinin elini sallayacak gibi elinizi önünde tutun. Destek için bir masanın üzerinde dinlenebilirsiniz.

Diğer elinizi baş parmağınızı avuca bağlayan yere baş parmağınızın tabanında bükmek için kullanın. Baş parmağınızın tabanında ve bileğinizin içinde gergin hissedeceksiniz.

1. En az 15-30 saniye tutun. 5-10 kez tekrarlayın.
2. AdvertisementAdvertisement
3. Finkelstein gerginlik

Alıştırma 4: Finkelstein gerginlik

Sanki birinin elini sarsmak üzereyken kolunu önünüzde uzatın.

Baş parmağınızı avucunuzun üzerinden bükün

1. Başparmağınızı ve bileklerini yavaşça gerdirmek için karşı elini kullanın. Bileğinizin başparmak tarafında bir miktar gerginlik hissedeceksiniz.
2. En az 15-30 saniye tutun.
3. İki ila dört kez tekrarlayın.
4. Reklam
5. Bilek fleksiyonu

Egzersiz 5: Bilek fleksiyonu

Kolunu avucunuzun yukarı bakacak şekilde uzatın.

Elinize biraz ağırlık verin ve bilekinizi yukarı kaldırın. Elinizin arkasında bir gerginlik hissedeceksiniz.

1. Ağırlığı orijinal konumuna getirmek için bilekinizi yavaşça indirin.
2. İki set 15 yapın.
3. Güçlendikçe ağırlığı tedricen yükseltebilirsiniz.
4. AdvertisementAdvertisement

Bilek uzantısı

Alıştırma 6: Bilek uzantısı

Avucunuz aşağı bakacak şekilde kolunuzu uzatın.

Bilekinizi yavaşça yukarı ve arkaya doğru bükerken hafif bir ağırlık tutun. Elinizin ve bilekinizin arkasında bir gerginlik hissedeceksiniz.

1. Bileğinizi yavaşça orijinal yerine getirin.
2. İki set 15 yapın.
3. Güç arttıkça ağırlığı tedricen arttırabilirsiniz.
4. Bilek radyal sapma güçlendirme

Egzersiz 7: Bilek radyal sapma güçlendirme

Kolunuzu, önünde ağır ağır tutarken avuç içe bakan önünüzde uzatın. Başparmak üstte olmalı. Ekstra desteğe ihtiyaç duyarsanız kolunuzu bir masanın üzerinde dengede tutun ve bilekiniz kenarın üzerinde konumlandırın.

Başparmağınız tavana doğru ilerliyorken, kolunuzu hâlâ tutarak, hafifçe elinizi bükün. Baş parmağınızın altında bilek ile buluştuğunuz yerde bir gerginlik hissedeceksiniz.

1. Kolunuzu yavaşça orijinal konumuna indirin.
2. İki set 15 yapın.
3. Reklam Reklamı Reklamı
4. Dirençli ulnar sapma

Egzersiz 8: Dirençli ulnar sapma Bacaklar hafif açılmış bir sandalyeye oturun.

Sağ elinizle elastik bir bandın bir ucunu kavrayın.

1. Öne eğin, sağ dirseğinizi sağ uyluğunuza koyun ve önkolunuzu dizlerinin arasında bırakın.
2. Sol ayağınızı kullanarak, elastik bandın diğer ucuna basınız.
3. Avuç içi aşağı bakacak ve sağ bileğinizi sol dizinizden uzaktaki tarafa doğru yavaşça bükün. Arka tarafta ve elinizde bir miktar gerginlik hissedeceksiniz.
4. 8-12 kere tekrarlayın.
5. Bu egzersizi sol elinizde tekrarlayın.
6. Kavrama güçlendirme
7. Egzersiz 9: Kavrama güçlendirmesi

Bir macun topunu beş saniye boyunca sıkıştırın.

15. İki takım 15.

1. Parmak yay
2. Egzersiz 10: Parmak yay

Başparmak ve parmaklarınıza bir lastik bant veya saç kravat yerleştirin. Bandın bir miktar direnç sağlayacak kadar sıkı olduğundan emin olun.

Kauçuk bandı mümkün olduğunca uzatmak için baş parmağınızı açın. Baş parmağınız boyunca bir miktar gerginlik hissedeceksiniz.

1. 15'den iki set yapın.
2. Reklam
3. Doktorunuza bakın

Doktorunuzu ne zaman göreceksiniz

Belirtilerinizi azaltmak ve alevlenmeleri önlemek için bu egzersizleri tutarlı bir şekilde gerçekleştirmeniz önemlidir.Ayrıca bileğinde sıcak ve soğuk terapi kullanabilir veya ağrı kesici ibuprofen (Advil) olarak steroid olmayan anti-inflamatuar ilaçlar alabilir.

Ağrınızı hafifletmek için önlemler aldıysanız ve bilekiniz iyiye gitmezse, bir doktor görmelisiniz. Birlikte şifa vermenin en iyi yolunu belirleyebilirsiniz.

Sizi daha ileri tedavi için bir uzmana yönlendirebilirler. Quervain'in tedavisini yapmanız esastır. Tedavi edilmediğinde hareket alanına kalıcı hasar verebilir veya tendon kılıfının patlamasına neden olabilir.