Sabahleyin Yemek İçin En Kötü 10 Gıdalar

Muhtemelen günün en önemli yemeği olan kahvaltı olduğunu duymuşsundur.

Ancak, bu büyük ölçüde bir efsane.

Bazı insanlar için doğru olabilse de, kahvaltı attırdıklarında başkaları daha iyi sonuç verir.

Buna ek olarak, sağlıksız bir kahvaltı yiyorsanız hiç yemediğinizden daha kötü olabilir.

Sağlıklı bir kahvaltı, lif, protein ve enerjiyi veren ve dolgun hissettiren sağlıklı yağ içerir.

Bunun aksine, sağlıksız bir kahvaltı sizi halsiz hissetmenize, kilo almanıza ve kronik hastalık riskinizi arttırmanıza neden olabilir.

Sabahları yediğiniz en kötü 10 gıdalar.

AdvertisementAdvertisement

1. Kahvaltı Tahılları

Birçok kişi kahvaltılık hububatların çocuklar ve yetişkinler için besleyici bir seçenek olduğunu düşünüyor.

Tahıl paketleri genelde "tam tahıllar içer" gibi sağlık talepleri içerir. Bir etiket ayrıca hububatın A vitamini ve demir gibi iyi bir besin kaynağı olduğunu önerebilir.

Gerçekte, bu tahıllar çok işlenmiş ve sadece küçük miktarda tahıl içermektedir. Ayrıca, besin maddeleri yapay olarak takviye olarak adlandırılan bir işlemle eklenir.

Bir çalışma, bağışıklık fonksiyonunu iyileştirmek için tasarlanmış kuvvetlendirilmiş kahvaltılık tahıl tüketen çocukların, tahıl tüketmeyen çocuklar kadar hastalanmalarına neden olduğunu buldu (1).

Kahvaltılık tahıllar çoğunlukla rafine edilmiş (bütün değil) tahıl ve şeker içerir.

Aslında, şeker genellikle içerik listesindeki birinci veya ikinci öğedir. Listede ne kadar yüksek olursa, miktar artar.

Çevresel Çalışma Grubu (EWG) tarafından hazırlanan 2011 yılı raporu, çocukların tükettiği en popüler kahvaltılık tahılların bazılarını inceledi. Bir 1 fincan öğünde sıklıkla 3 çikolatalı kurabiyesinden daha fazla şeker içerdiği bulundu.

Yulafları içeren granola gibi "besleyici" tahıl seçimleri bile genellikle şekerle yüklenir.

Yüksek bir şeker alımı, obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve diğer kronik sağlık koşulları riskini artırabilir (2).

Sonuç: Pek çok kahvaltılık tahıl şeker, kurabiye ve tatlılardan daha yüksektir. Tahıl veya yapay vitamin ve minerallerin eklenmesi onları sağlıklı bir seçim yapmaz.

2. Krep ve Gofretler

Krep ve Gofretler evde veya lokantalarda hafta sonu kahvaltılarında popüler seçeneklerdir.

Hem krep hem de gofret unu, yumurta, şeker ve süt içeriyor. Bununla birlikte, farklı bir şekil ve doku elde etmek için biraz farklı pişirilirler.

Her ne kadar kahvaltı öğelerinden daha fazla proteine ​​sahip olsa da, krep ve Gofretler rafine unda çok yüksektir. Birçok araştırmacı, buğday unu gibi rafine edilmiş tahılların insülin direncine ve obeziteye katkıda bulunduğuna inanıyorlar (3, 4).

Buna ek olarak, krep ve Gofretler tipik olarak yüksek fraktoz mısır şurubu içeren gözleme şurubu ile tepesinde bulunur.

Yüksek früktozlu mısır şurubu, insülin direncine yol açan inflamasyona neden olabilir ve bu durum prediabet veya tip 2 diyabete neden olabilir (5).

Saf akçaağaç şurubu, yassı şurubundan daha iyi bir seçim ama yine de şeker yüksektir, bu da boş kaloriyi yemeke ekler.

Amerikan Kalp Birliğine göre, çoğu kişi eklenen şeker için önerilen günlük üst sınırın 2-3 katı tüketir (6).

Alt satır: Krep ve Gofretler rafine untan üretilir ve yüksek şekerli şuruplarla kaplanır. İnsülin direncini artırabilir ve obezite, tip 2 diyabet ve diğer hastalıkların riskini artırabilirler.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Margarinli Tostu

Margarin ile tepsi yapılan tost, doymuş yağ veya şeker içermediğinden iyi bir kahvaltı seçimi gibi görünebilir.

Ancak, bu aslında iki nedenden dolayı sağlıksız bir kahvaltı.

Birincisi, çoğu ekmeğin unu rafine edildiğinden, size az miktarda besin maddesi ve az lif veriyor.

Rafine karbonhidratlarda yüksek ve elyaf seviyesinin düşük olması nedeniyle kan şekeri seviyenizi çok hızlı yükselebilir.

Yüksek kan şekeri, bir sonraki yemekte daha fazla yemenize neden olan rebound açlığa yol açar, bu da size kilo almanızı sağlayabilir (7).

İkincisi, çoğu margarin, yiyebileceğiniz en sağlıksız yağ türü olan trans yağları içerir.

Gıda üreticileri, oda sıcaklığında katı olan doymuş yağlar gibi görünmelerini sağlamak için bitkisel yağlara hidrojen ilave ederek trans yağlar üretirler.

Çalışmalar, doymuş yağların zarar vermeyeceğini göstermezken, trans yağlar sizin için kesinlikle kötüdür. Trans yağların oldukça iltihaplandığı ve hastalığa yakalanma riskinin arttığına dair çok sayıda kanıt var (8, 9, 10, 11).

Ayrıca, margarinin "trans yağ içermeyen" olarak etiketlenebileceğini, ancak porsiyon başına 0,5 gramdan daha az olduğu sürece hala trans yağları içerdiğini unutmayın (12).

Sonuç: Margarinle yapılan tost, kan şekerinizi ve insülin seviyenizi yükselterek açlığı yeniden canlandırır ve kilo alma ve kalp hastalığı riskinizi artırır.

4. Çörekler

Çoğu çörek, sağlıklı olma iddiasına rağmen, küçümsenmiş küçük keklerdir.

Rafine un, bitkisel yağlar, yumurta ve şekerden yapılırlar. Tek sağlıklı bileşen yumurta.

Buna ek olarak, ticari olarak satılan kekler genellikle çok büyüktür. Bir derleme, tipik bir paketlenmiş çörek USDA standart porsiyon boyutunu% 333 aştığını ortaya koydu (13).

Son 30 yıldaki porsiyon boyutlarındaki dramatik artışın obezite salgınında önemli bir rol oynadığı düşünülüyor.

Bazen kekler ek şekerle kaplanır veya çikolata yahut kurutulmuş meyvelerle doldurulur ve şeker ve kalori içeriği artar.

Alt satır: Kabuklar genelde çok sağlıksız olan rafine un, rafine edilmiş bitkisel yağlar ve şeker bakımından yüksektir.

AdvertisementAdvertisement

5. Meyve Suyu

Meyve suyu, açlık, kilo alımı ve kronik hastalığı önlemeye çalışıyorsanız yapabileceğiniz en kötü seçeneklerden biridir.

Piyasadaki bazı meyve suları aslında çok az su içerir ve şeker veya yüksek fraktozlu mısır şurubu ile tatlandırılırlar. Yüksek şeker seviyeleri obezite, metabolik sendrom, tip 2 diyabet ve diğer hastalık riskinizi artırır (14, 15, 16).

% 100'lük meyve suyu bile çok miktarda şeker içeriyor. Büyük miktarda meyve suyunun tüketilmesi, şekerle şekerli içecekleri içerken ağırlık ve sağlığınız üzerinde aynı etkileri gösterebilir (17).

Meyve suyunun içilmesi kan şekerinizin çok hızlı bir şekilde yükselmesine neden olur, çünkü absorpsiyonu yavaşlatacak yağ ya da lif yoktur. Sonuç olarak ortaya çıkan insülin yükü ve kan şekeri damlası sizi yorgun, titrek ve aç hissettirir.

Sonuç: Sağlıklı olmak için bir üne sahip olmasına rağmen, meyve suyu şeker konusunda çok haşır neşelidir. Aslında şekerli soda kadar benzer bir miktarda içerir.

Tanıtım

6. Ekmek Kızartma Makinası Pastacılık

Ekmek kızartması, yadsınamaz derecede hızlı ve kolay bir kahvaltı seçeneğidir. Bununla birlikte, içerdikleri malzemeler sağlıklı bir şey değildir.

Örneğin, Pop Tarts beyaz un, kahverengi şeker, yüksek fraktoz mısır şurubu ve soya yağı içerir.

Bu cipslerin besleyici bir kahvaltı seçimi olduğuna ikna etmek amacıyla kutunun ön yüzünde "gerçek meyve ile pişirilmiş" sağlık önerisi vurgulanır.

Şeker ve rafine un miktarının yüksek olmasının yanı sıra, ekmek kızartma makinesi hamur işlerinin sadece birkaç gram proteini vardır.

Bir çalışma, 3 gram protein ve 44 gr karbonhidrat içeren bir kahvaltı yemiş kadınların, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir kahvaltı yediği kadınlardan daha fazla açlıkla öğle yemeğinde tüketildiğini gösterdi (18).

Alt satır: Ekmek kızartması, şeker ve rafine karbonhidratlarda yüksektir, ancak protein açısından düşüktür ve açlık ve besin alımını artırabilir.

AdvertisementAdvertisement

7. Reçel ve Kremalı Scones

Reçel ile kaplanan çörekler gerçekten bir yemeği değil tatlı gibidir.

Rafine buğday unu, tereyağı ve şekerin istenilen tatlandırıcılarla karıştırılması ile çörek yapılır. Hamur daha sonra küçük turlarla şekillendirilir ve pişirilir.

Genellikle kremalı, reçel veya jöle bulunur. Sonuçta az miktarda lif ve protein içeren yüksek kalorili, şekerli bir kahvaltı yapılır.

Çalışmalar, elyafın kan şekerinin iyi kontrol edilmesini de içeren birçok fayda sağladığını göstermiştir. Aynı zamanda kendinizi tatmin hissettiriyor, böylece daha az yemeye başlayacaksınız (19).

Öte yandan, rafine edilmiş karbonhidratların yüksek bir kahvaltı yemesi, kan şekerinizi artırabilir ve sizi aç bırakabilir.

Bir çalışmada, obez çocuklar, yüksek proteinli, düşük karbonhumlu bir yemek yedikten çok, yüksek karbonhidratlı bir yemek yedikten sonra daha hungrier ve daha az tatlı hissettiklerini bildirdiler. Açlık ve doyma hormonları da değişti (20).

Alt satır: Krema ve reçel ile kaplı çörekler, kalorilerin haricinde az miktarda besin sağlar. Kolayca sindirilmiş karbonhidratlar ve lif eksikliği, açlığa neden olabilir, bu da artan besin alımına ve kilo alımına yol açabilir.

8. Tatlandırılmış Yağsız Yoğurt

Çilekli tepesi olan, sade, tam yağlı bir Yunan yoğurtunun bir kasesi sağlıklı bir kahvaltı için mükemmel bir örnektir.

Bununla birlikte, yağ içermeyen, şekerle tatlandırılmış bir meyve yoğurtu kabı bulunmamaktadır.

Aslında birçok aromalı yağsız vücut yoğurtları, benzer bir dondurma porsiyonundan daha fazla şeker içeriyor.

Yağ, karbonhidrattan daha uzun süre aldığı için dolgunluğa yardımcı olur ve doluluk hormonu kolesistokinin (CCK) salınmasını tetiklemektedir (21).

Süt ürünlerinde bulunan yağların giderilmesi ve şeker eklenmesi, besinlere besleyici bir kahvaltı seçeneği getirir ve zaman zaman bir muamele olarak daha uygundur.

Alt satır: Yağsız şekerlendirilmiş yoğurt şekeri çok yüksektir ve dondurmadan daha fazla içerebilir. Dolgunluğu artırabilecek doğal süt yağından da yoksun.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Granola Barları

Granola barları harika kahvaltı seçenekleri gibi gelebilir, ancak genelde şeker çubuklarından daha iyi değildirler.

İşlenmemiş yulaflar lif bakımından zengin olmasına rağmen, granola çubukları ortalama 1-3 gram elyaf sağlar. Bununla birlikte, bir sürü ilave şeker içeriyor.

Aslında en popüler markalardan bazıları şeker, mısır şurubu ve balın bir karışımını içerir. Bu şekerler büyük miktarlarda kan şekeri, insülin seviyeleri ve iltihabı artırabilir (22).

Şeker içeriğini artırmak için granola çubukları bazen çikolata yahut kurutulmuş meyve içeriyor.

Granola çubuklarının protein içeriği de düşük olma eğilimi gösterir ve ayrıca zayıf bir kahvaltı seçimi olduğunu teyit eder.

Sonuç: Granola çubukları genellikle kan şekeri ve insülin düzeylerini olumsuz yönde etkileyen birkaç şeker içerir. Ayrıca protein ve liften yoksunlar.

10. İşlenmiş, Glutensiz Kahvaltı Gıdalar

Gluten içermeyen diyetler, gluten'in potansiyel olumsuz sağlık etkileri ile ilgili endişeler yüzünden son yıllarda çok popüler hale geldi (23).

Glutenten kaçınmak için herhangi bir zararı yokken, işlenmiş glutensiz gıdaların birçoğunu artık yemek yiyerek sorun yaratabilir.

Örneğin, glutensiz ekmek ve fırın ürünlerinde, pilav, patates ve tapyoka oluşturulan unların kombinasyonu buğday ununun yerini alır.

Bu unların yüksek bir glisemik indeksi var, bu nedenle kan şekerini hızla artırıyorlar. Bu artış insülin seviyesinin yükselmesine yol açarak reboundun açlığa ve kilo alımına neden olabilir (24).

Ayrıca glutensiz krep, kekler ve diğer pişmiş ürünler düşük protein ve lif içeriğinden dolayı geleneksel buğday esaslı versiyonlarından daha iyi değildir.

Sonuç: Glutensız paketlenmiş gıdalar, yükselen insülin, artan iştah ve kilo artışına yol açabilecek kan şekeri seviyesini yükselten unlarla yapılır. Ayrıca dolgunluğa katkıda bulunan protein ve liften yoksunlar.

Ev Mesajı Alın

Kahvaltı, büyük enerji seviyeleri, istikrardaki kan şekeri ve iştahınızı ve kilonuzu kontrol edebileceğiniz bir gün için sizi ayarlama potansiyeline sahiptir.

Öte yandan, kahvaltıda zavallı bir tercih yapmak, sizi aç bırakıp günün geri kalanında rahatça geçinmesine neden olabilir.

Gelecekte sağlık sorunları geliştirme riskinizi de arttırabilirsiniz.

Kahvaltı yapacaksanız, işlenmemiş, bütün gıdalardaki protein, sağlıklı yağ ve lif içeren bir kahvaltı hazırlayın.