De bulunan 20 gıdalar Vitamin K

Vitamin K, kan pıhtılaşması ve kemik ve kalp sağlığında hayati bir rol oynayan önemli bir besindir.

Vitamin K eksikliği nadir ise de, optimal alımın altında kalması, zaman içindeki sağlığınızı bozabilir. Yetersiz alım, kanamalara neden olabilir, kemiklerinizi zayıflatabilir ve kalp hastalığı geliştirme riskinizi potansiyel olarak artıracaktır (1, 2).

Bu nedenle, vücudunuzun gerektirdiği tüm K vitamini miktarına dikkat edin. 120 mcg'nin günlük bir değeri (DV) çoğu insanda yetersizliği önlemelidir.

Bu makale, yüksek miktarda K vitamini sağlayan 20 gıdayı listeler. Ayrıca, besin grubuna göre kategorize edilen 5 vitamin K kaynağı listesini içerir.

Advertisement Advertisement

20 K vitamini yüksek gıdalar Vitamin K, vitamin K1 (fitokinon) ve vitamin K2 (menaquinone) olmak üzere iki gruba ayrılmış bileşikler grubudur.

K vitamininin en yaygın şekli olan K1 vitamini esas olarak bitki kaynaklı gıdalarda, özellikle koyu, yapraklı yeşil sebzelerde bulunur. K2 vitamini, diğer taraftan sadece hayvan kaynaklı gıdalarda ve natto gibi fermente bitki gıdalarında bulunur.

Aşağıdaki 20 gıdalar iyi K vitamini kaynaklarıdır. En iyi sağlık için, bunlardan bazılarını günlük diyetinize dahil edin.

1. Kale (pişirilmiş) - Porsiyon başına% 443 DV

Yarım fincan: 531 mcg (% 443 DV)

100 gram: 817 mcg (% 681 DV) <299>. Hardal yeşillikleri (pişirilmiş) - porsiyon başına% 346 DV,

Yarım fincan: 415 mcg (% 346 DV)

100 gram: 593 mcg (% 494 DV). Swiss Chard (ham) - porsiyon başına% 332 DV: 1 yaprak: 398 mcg (% 332 DV) <1009 gram: 830 mcg (% 692 DV)

Collard Yeşiller (pişirilmiş) - Porsiyon başına% 322 DV,

Yarım fincan: 386 mcg (% 322 DV) <1009 gram: 407 mcg (% 339 DV)

. Natto - porsiyon başına% 261 DV, 9 gram> 1 gram; 313 mcg (% 261 DV)

100 gram: 1,103 mcg (% 920 DV). Ispanak (ham) - Porsiyon başına% 121 DV 1 fincan: 145 mcg (% 121 DV) 100 gram: 483 mcg (% 402 DV)

Brokoli (pişirilmiş) - porsiyon başına% 92 DV

Yarım fincan: 110 mcg (% 92 DV)

100 gram: 141 mcg (% 118 DV) 8. Brüksel lahanası (pişirilmiş) - porsiyon başına% 91 DV

Yarım fincan: 109 mcg (% 91 DV)

100 gram: 140 mcg (% 117 DV) 9. Sığır Karaciğer - porsiyon başına% 60 DV 1 dilim: 72 mcg (% 60 DV)

100 gram: 106 mcg (% 88 DV)

. Domuz pirzola - porsiyon başına% 49 DV, 59 gram (% 49 DV)

100 gram: 69 mcg (% 57 DV)

3 ons. Tavuk - porsiyon başına% 43 DV,

3 ons: 51 mcg (% 43 DV)

100 gram: 60 mcg (% 50 DV) <1299>. Kaz karaciğeri macunu - porsiyon başına% 40 DV 1 çorba kaşığı: 48 mcg (% 40 DV)

100 gram: 369 mcg (% 308 DV)

13. Yeşil fasulye (pişirilmiş) - Porsiyon başına% 25 DV

Yarım fincan: 30 mcg (% 25 DV) <1009 gram>: 48 mcg (% 40 DV)

14. Prunes - Porsiyon başına% 24 DV 5 parça: 28 mcg (% 24 DV)

100 gram: 60 mcg (% 50 DV)

15.Kivi - porsiyon başına% 23 DV,

1 meyve: 28 mcg (% 23 DV)

100 gram: 40 mcg (% 34 DV)

. Soya yağı - porsiyon başına% 21 DV

1 çorba kaşığı: 25 mcg (% 21 DV)

100 gram: 184 mcg (% 153 DV)

17. Sert Peynirler - Porsiyon başına% 20 DV: 25 ccg (% 20 DV) 100 gram: 87 mcg (% 72 DV)

18. Avokado - porsiyon başına% 18 DV, yarısı, orta: 21 mcg (% 18 DV) <100>: 21 mcg (% 18 DV)

19. Yeşil Bezelye (pişirilmiş) - Porsiyon başına% 17 DV

Yarım fincan: 21 mcg (% 17 DV)

100 gram: 26 mcg (% 22 DV)

20. Yumuşak Peynirler - Porsiyon başına% 14 DV

1 ounce: 17 mcg (% 14 DV)

100 gram: 59 mcg (% 49 DV)

10 Vitamin K vitamini yüksek Sebzeler K1 vitamini (filokinon) koyu, yapraklı yeşil sebzelerdir. Aslında, "phyllo" öneki yaprakları ifade eder.

1. Kade (pişirilmiş) - porsiyon başına% 443 DV

Yarım fincan: 531 mcg (443% DV) 100 gram: 817 mcg (% 681 DV)

. Hardal yeşillikleri (pişirilmiş) - porsiyon başına% 346 DV,

Yarım fincan: 415 mcg (% 346 DV)

100 gram: 593 mcg (% 494 DV). Swiss Chard (ham) - porsiyon başına% 332 DV: 1 yaprak: 398 mcg (% 332 DV) <1009 gram: 830 mcg (% 692 DV)

Collard Yeşiller (pişirilmiş) - Porsiyon başına% 322 DV,

Yarım fincan: 386 mcg (% 322 DV) <1009 gram: 407 mcg (% 339 DV)

. Pancar yeşillikleri (pişirilmiş) - porsiyon başına% 290 altmış bardak: 349 mcg (% 290 DV) <100>: 484 mcg (% 403 DV)

. Maydanoz (taze) - Porsiyon başına% 137 DV 1 sprig: 164 mcg (137% DV)

100 gram: 1,640 mcg (1,367% DV)

Ispanak (ham) - Porsiyon başına% 121 DV 1 fincan: 145 mcg (% 121 DV) 100 gram: 483 mcg (% 402 DV) 8. Brokoli (pişirilmiş) - porsiyon başına% 92 DV

Yarım fincan: 110 mcg (% 92 DV)

100 gram: 141 mcg (% 118 DV) 9. Brüksel lahanası (pişirilmiş) - porsiyon başına% 91 DV

Yarım fincan: 109 mcg (% 91 DV)

100 gram: 140 mcg (% 117 DV)

Lahana (pişirilmiş) - Porsiyon başına% 68 DV

Yarım fincan: 82 mcg (% 68 DV)

100 gram: 109 mcg (% 91 DV) Reklam Ajansı Reklamı

Vitaminli 10 Et Ürünleri K

Yağlı etler ve karaciğer, içeriğin hayvanın diyetine göre değişmesine ve bölgeler veya üreticiler arasında farklı olmasına rağmen, mükemmel K2 vitamini kaynaklarıdır.

Hayvan kaynaklı gıdaların K2 vitamini içeriğine ilişkin bilgi eksik ancak birkaç çalışma yapılmıştır (3, 4, 5, 6, 7).

Aşağıda iyi veya orta miktarda K2 vitamini sağlayan 10 gıdalar bulunmaktadır.

1. Sığır Karaciğer - Porsiyon başına% 60 DV 1 dilim: 72 mcg (% 60 DV)

100 gram: 106 mcg (% 88 DV)

. Domuz pirzola - porsiyon başına% 49 DV: 59 mcg (% 49 DV)

100 gram: 69 mcg (% 57 DV)

3 ons. Tavuk - porsiyon başına% 43 DV,

3 ons: 51 mcg (% 43 DV)

100 gram: 60 mcg (% 50 DV)

. Kaz karaciğeri macunu - porsiyon başına% 40 DV 1 çorba kaşığı: 48 mcg (% 40 DV)

100 gram: 369 mcg (% 308 DV)

. Domuz pastırması - porsiyon başına% 25 DV: 9 çay ezmesi: 30 mcg (% 25 DV)

100 gram: 35 mcg (% 29 DV)

. Zemin sığır eti - porsiyon başına% 7 DV: 9 gram> 9 gram> 9: 4 mcg (% 8 DV)

7. Domuz Karaciğeri - Porsiyon başına% 6 DV,

3 ons: 6.6 mcg (% 6 DV) 100 gram: 7.8 mcg (% 7 DV) 8. Ördek Meme - hizmet başına% 4 DV,

3 ons: 4.7 mcg (% 4 DV)

100 gram: 5. 5 mcg (% 5 DV)

. Sığır Böbrekleri - Porsiyon başına% 4 DV: 9.94g (% 4 DV)

100 gram: 5.7 mcg (% 5 DV)

10. Tavuk Karaciğeri - P

1 ons için tavuk karaciğeri:% 3 DV: 3,6 mcg (% 3 DV)

100 gram: 13 mcg (% 11 DV)

10 Vitamin K 'da yüksek olan süt gıdaları ve yumurtaları > Süt ürünleri ve yumurtalar K2 vitamini için iyi bir kaynaktır.

Et gibi, vitamin içeriği hayvanın diyetine bağlıdır ve değerler bölgeye veya üreticiye göre değişir.

1. Sert Peynirler - Porsiyon başına% 20 DV, 25 gram (% 20 DV) 100 gram: 87 mcg (% 72 DV)

1 ons. Jarlsberg Peyniri - Porsiyon başına% 19 DV 1 dilim: 22 mcg (% 19 DV) 100 gram: 80 mcg (% 66 DV)

Yumuşak Peynirler - Porsiyon başına% 14 DV: 17 mcg (% 14 DV) 100 gram: 59 mcg (% 49 DV)

. Edam Peyniri - Porsiyon başına% 11 DV 1 dilim: 13 mcg (% 11 DV)

100 gram: 49 mcg (% 41 DV)

. Mavi Peynir - Porsiyon başına% 9 DV: 10 mcg (% 9 DV)

100 gram: 36 mcg (% 30 DV)

1 ons. Yumurta Sarısı - porsiyon başına% 5 DV, büyük: 5.8 mcg (% 5 DV)

100 gram: 34 mcg (% 29 DV)

. Kaşar - porsiyon başına% 3 DV: 9.39 g (% 3 DV)

100 gram: 13 mcg (% 11 DV)

1 ons. Tam Süt - Porsiyon başına% 3 DV 1 fincan: 3. 2 mcg (% 3 DV) 100 gram: 1. 3 mcg (% 1 DV) 999 g. Tereyağı - porsiyon başına% 2 DV

1 çorba kaşığı: 3 mcg (% 2 DV)

100 gram: 21 mcg (% 18 DV)

. Krema - Porsiyon başına% 2 DV

2 yemek kaşığı: 2. 7 mcg (% 2 DV)

100 gram: 9 mcg (% 8 DV) Reklam Ajansı

10 K Vitamini Yüksek Meyve > Meyveler genelde yapraklı yeşil sebzeler kadar fazla K1 vitamini içermez, ancak bir miktar iyi miktarlar sağlar.

1. Prunes - Porsiyon başına% 24 DV 5 parça: 28 mcg (% 24 DV) <1009 gram>: 60 mcg (% 50 DV)

. Kivi - Porsiyon başına% 23 DV 1 meyve: 28 mcg (% 23 DV)

100 gram: 40 mcg (% 34 DV)

. Avokado - porsiyon başına% 18 DV

Yarım, orta: 21 mcg (% 18 DV) <100>: 21 mcg (% 18 DV)

. Böğürtlen - her porsiyon başına% 12 DV

Yarım fin; 14 mcg (% 12 DV)

100 gram: 20 mcg (% 17 DV)

. Yaban mersini - hizmet başına% 12 DV

Yarım fin; 14 mcg (% 12 DV) <1009 gram>: 19 mcg (% 16 DV)

. Nar - Her porsiyonda% 12 DV,

Yarım fin; 14 mcg (% 12 DV) <1009 gram>: 16 mcg (% 14 DV)

Incirler (kurutulmuş) - porsiyon başına% 6 DV 5 parça: 6.6 mcg (% 6 DV)

100 gram: 16 mcg (% 13 DV) 8. Domatesler (güneşte kurutulmuş) - porsiyon başına% 4 DV: 5 parça: 4.3 mcg (% 4 DV)

100 gram: 43 mcg (% 36 DV)

. Üzüm - porsiyon başına% 3 DV 10 üzüm: 3. 5 mcg (% 3 DV)

100 gram: 15 mcg (% 12 DV)

. Kırmızı Frenküzleri - Porsiyon başına% 3 DV

1 ons: 3. 1 mcg (% 3 DV)

100 gram: 11 mcg (% 9 DV)

Advertisement

10 Vitaminli Fındık ve Baklagiller K

Bazı baklagiller ve fıstıklar iyi miktarda K1 vitamini sağlar, ancak genellikle yapraklı yeşil sebzelerden daha az sağlar.

1. Yeşil fasulye (pişirilmiş) - her porsiyonda% 25 DV

Yarım fincan: 30 mcg (% 25 DV)

100 gram: 48 mcg (% 40 DV)

.Yeşil Bezelye (pişirilmiş) - Porsiyon başına% 17 DV

Yarım fincan: 21 mcg (% 17 DV) 100 gram: 26 mcg (% 22 DV) 3. Soya fasulyesi (pişirilmiş) - porsiyon başına% 13 DV

Yarım fincan: 16 mcg (% 13 DV) 100 gram: 33 mcg (% 28 DV)

Yumru yumurta filizi (pişirilmiş) - porsiyon başına% 12 DV:

Yarım fincan: 14 mcg (% 12 DV)

100 gram: 23 mcg (% 19 DV)

. Kaju - sunum başına% 8 DV, 9 gram (% 8 DV)

100 gram: 34 mcg (% 28 DV)

1 ons. Kırmızı Börek Fasülyesi (pişirilmiş) - Porsiyon başına% 6 DV () Yarım fincan: 7.4 mcg (% 6 DV) <1009 gram: 8.4 mcg (% 7 DV)

Fındık - porsiyon başına% 3 DV, 9 gram> 14 gram (% 12 DV)

1 ons: 4 mcg (% 3 DV) 100 gram: 14 mcg. Çam Fıstığı - porsiyon başına% 1 DV,

10 fıstık: 0. 9 mcg (% 1 DV)

100 gram: 54 mcg (% 45 DV) 9. Baklagiller - Porsiyon başına% 1 DV,

1 ons: 1 mcg (% 1 DV)

100 gram: 3. 5 mcg (% 3 DV)

10. Cevizler - Porsiyon başına% 1 DV (999) 1 ons: 0,8 mcg (% 1 DV)

100 gram: 2,7 mcg (% 2 DV)

Reklam Reklamı

Vitaminle Nasıl Tanışırsınız? K Gereksinimleri?

En zengin K1 vitamini kaynakları koyu, yapraklı yeşil sebzelerdir. Örneğin, sadece yarım fincan lahana günlük değerin yaklaşık% 443'ünü sağlar.

Kale ve diğer bitki gıdalarındaki K vitaminden en iyi şekilde yararlanmak için, onları biraz yağ veya yağ ile tüketmeyi düşünün. Bunun nedeni, K vitamininin yağda çözünebilir olması ve yağla kombine edildiğinde daha iyi emilmesidir.

K2 vitamini sadece hayvan kaynaklı gıdalarda ve bazı fermente bulaşıklarda bulunur. Az miktarlar da bağırsak bakterileriniz tarafından üretilir (8).

Fermente soya fasulyesinden yapılmış Japon yemeklerinden olan Natto, K2 vitamininin en iyi kaynaklarından biridir. Diğer iyi kaynaklar et, karaciğer ve peynirdir (9).

Kanıtlar, henüz tam olarak anlaşılamamış olsa da, K1 vitamininin ve K2 vitaminin metabolizmasının ve işlevlerinin biraz farklı olduğunu ileri sürmektedir (10, 11, 12).

Şimdilik, diyet rehberleri ikisi arasında ayrım yapmamaktadır. Bununla birlikte, muhtemelen her ikisini de diyetinize dahil etmek iyi bir fikirdir.