Kahvaltı için yemeye 12 Sağlıklı Gıdalar

Ne duyduğunuza rağmen, kahvaltı yemek herkese gerekli değildir.

Aslında, kahvaltı atlamak, birçok sağlıksız kahvaltı gıdalarından daha iyi olabilir.

Burada en kötü kahvaltı yemeklerini okuyabilirsiniz: Sabahları Yemek İçin En Kötü 10 Gıdalar.

Ancak, sağdaki gıdaları yiyip size enerji verebilir ve günün geri kalanında fazla yemek yemenizi önleyebilir.

Sabah yiyebileceğiniz en iyi 12 yiyecek.

AdvertisementAdvertisement

1. Yumurta

Yumuşak kuşler sağlıklı ve lezzetli.

Çalışmalar, kahvaltıda yeme yumurtalarını dolgunluk hissi arttırdığını, bir sonraki yemekte kalori alımını azalttığını ve sürekli kan şekeri ve insülin düzeylerini korumaya yardımcı olduğunu gösterdi (1, 2, 3).

Bir çalışmada, erkekler kahvaltıda yumurta ya da papa yedi. Yumurtadan sonra daha tatmin olmuşlar ve günün geri kalanında daha az kalori tüketmişlerdi (3).

Ayrıca yumurta sarısı lutein ve zeaksantin içerir. Bu antioksidanlar katarakt ve maküla dejenerasyonu gibi göz bozukluğunu önlemeye yardımcı olurlar (4, 5).

Yumurta ayrıca, beyin ve karaciğer sağlığı için çok önemli olan besin olarak en iyi kolin kaynaklarından biridir (6).

Ayrıca kolestrol seviyesi yüksektir, ancak çoğu insanda kolestrol seviyesini yükseltmeyin. Aslında, bütün yumurtaları yiymek, LDL'nin şeklini değiştirerek, HDL'yi artırarak ve insülin duyarlılığını iyileştirerek kalp hastalığı riskini azaltabilir (7, 8).

Dahası, üç büyük yumurta yaklaşık 20 gram yüksek kaliteli protein sağlar.

Yumurta da çok yönlüdür. Örneğin, haşlanmış yumurta, önceden hazırlanabilecek harika bir portatif kahvaltı hazırlar.

Alt satır: Yumurta protein açısından zengin ve birkaç önemli besin maddesidir. Ayrıca dolgunluk ve daha az kalori yemeye yardımcı teşvik ederler.

2. Yunan Yoğurt

Rum yoğurt kremalı, lezzetli ve besleyici.

Peynir suyundan peynir altı suyunu ve diğer sıvıları süzerek üretilir; protein daha konsantre kremalı bir yoğurt üretir.

Proteinlerin açlık duygularını azalttığı gösterilmiş ve yağ ve karbonhidrattan daha yüksek termik etkiye sahiptir (9, 10).

"Termik etki" terimi, yemek yedikten sonra oluşan metabolik hızdaki artışı belirtir.

Yoğurt ve diğer süt ürünleri de kilo kontrolünde yardımcı olabilir, çünkü PYY ve GLP-1 dahil olmak üzere dolgunluğu artıran hormon seviyelerini arttırırlar (9, 11).

Tam yağlı yoğurt yağ kaybını artırabilir ve meme kanseri riskini azaltabilen konjuge linoleik asit (CLA) da içerir (12, 13).

Bazı tür Yunan yoğurtları, Bifidobakteri gibi, bağırsağınızın sağlıklı kalmasına yardımcı olan iyi probiyotikler kaynağıdır. Yoğurtunuzun probiyotikler içerdiğinden emin olmak için, etikette "canlı ve aktif kültürleri içerir" ifadesine bakın (14).

Yemeklerin vitamin, mineral ve lif içeriğini artırmak için Yunan yoğurtunu çilek veya doğranmış meyvelerle doldurmayı deneyin.

Sonuç: Yunan yoğurt proteinde yüksektir, iştahı azaltmaya yardımcı olur ve kilo kaybına yardımcı olabilir. Bazı türleri de yararlı probiyotikleri içerir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Kahve

Kahve, güne başlamak için harika bir içecektir.

Duygudurum, uyanıklık ve zihinsel performansı iyileştirdiği kafein yüksektir.

Bu etkileri az miktarda kafein bile gerçekleştirebilir (15, 16, 17).

41 çalışmanın analizi, yan etkileri azaltarak kafein yararlarını maksimize etmek için günde 38-400 mg en etkili dozun bulundu (17).

Bu kabaca 0'dır. Günde 3 ila 4 bardak kahve, ne kadar güçlü olduğuna bağlı olarak (17).

Kafeinin metabolik hızı ve yağ yakma oranını arttırdığı da gösterildi. Bir çalışmada günde 100 mg kafein insanların 24 saatlik bir süre zarfında ekstra 79-150 kalori yakmasına yardım etti (18, 19).

Kahve ayrıca, iltihabı azaltan, kan damarlarınızı örten hücreleri koruyan ve diyabet ve karaciğer hastalık riskini azaltacak antioksidan bakımından zengindir (20, 21, 22, 23, 24).

Alt satır: Bir fincan kahve olması güne başlamak için mükemmel bir yoldur. İçindeki kafein ruh durumu, zihinsel performansı ve metabolizmayı iyileştirebilir.

4. Yulaf ezmesi

Yulaf ezmesi tahıl sevenler için en iyi kahvaltı seçeneğidir.

Yabani yulaflardan yapılır, ki bu beta-glucan olarak adlandırılan benzersiz bir lif içerir. Bu lif, azaltılmış kolesterol de dahil olmak üzere birçok etkileyici sağlık faydasına sahiptir (25,26).

Buna ek olarak, beta-glukan dolgunluk hissi yaratan viskoz bir elyaftır. Bir çalışma, beta-glukanın "doluluk hormonu" PYY düzeylerini arttırdığını ve yüksek dozların en fazla etkilendiğini buldu (27, 28, 29).

Yulaf yağlı asitlerin kokmuş hale gelmesini önleyen antioksidanlar açısından da zengindir. Bu antioksidanlar ayrıca kalp sağlığını korumaya ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir (30, 31, 32).

Yulaf gluteni içermese de genellikle gluteni içeren tanelerle aynı yerde işlenirler. Araştırmacılar, çoğu yulafın diğer tahıllarla, özellikle arpayla kontamine olduğunu bulmuşlardır (33).

Bu nedenle, çölyak hastalığı veya gluten hassasiyeti olan insanlar, glütensiz olarak onaylanmış yulafları seçmelidir.

Bir fincan pişmiş yulaf ezmesi, yüksek proteinli bir kahvaltıdan faydalanamayacak yaklaşık 6 gram protein içerir. Yulaf ezmesi, çelikten kesilmiş yulaflardan yapılır, yaklaşık iki kat daha fazla protein sağlar.

Bir yulaf ezmesi kahvaltısının protein içeriğini artırmak için, su yerine sütle hazırlayın ya da yumurta kenarına ya da peynir parçasına sunun.

Sonuç: Yulaf ezmesi, beta-glukan bakımından zengin olup, kolestrolü düşürür ve dolgunluk duygularını arttırır. Ayrıca antioksidanlar içerir.

AdvertisementAdvertisement

5. Chia Tohumları

Chia tohumları son derece besleyici.

Ayrıca fiberin en iyi kaynaklarından birisidir.

Aslında, bir ons (28 gram) chia tohumları porsiyon başına etkileyici 11 gramlık lif sağlar.

Dahası, chia tohumlarındaki lifin bir kısmı viskoz elyaftır.

Viskos lif, sindirim kanalından geçen gıdayı artıran ve tam ve memnun hissetmenize yardımcı olan suyu emer (34, 35, 36).

Küçük bir çalışmada, 12 hafta boyunca chia tohumları yiyen diyabet hastaları, açlık düşüşü ile birlikte kan şekeri ve kan basıncında iyileşme sağladılar (36).

Chia tohumları antioksidanlarda da yüksektir. Hücrelerini metabolizma sırasında üretilen serbest radikaller denilen kararsız moleküllerden korurlar (37, 38, 39).

Diabetli insanlar üzerinde yapılan bir başka araştırmada, chia tohumları, inflamatuvar belirteç CRP'yi% 40 oranında düşürdü. Yüksek CRP kalp hastalığının önemli bir risk faktörüdür (40).

Ancak, bir porsiyon chia tohumları yaklaşık 4 gram protein sağlar; bu da kahvaltı için uygun olmayabilir.

İşte 25 gramdan fazla protein içeren chia puding için bir reçetedir.

Yüksek Proteinli Chia Tohum Pudingi

İçindekiler:

1 gram (28 gram) kurutulmuş chia tohumları.
1 kepçe peynir altı suyu protein tozu.
1 fincan hindistan cevizi sütü veya badem sütü.
Yarım fincan çilek
Istenirse, Stevia ya da diğer tatlandırıcıları tadabilirsiniz.

Talimatlar:

Tüm malzemeleri bir kapta birleştirin ve iyice karıştırın. Kaseyi kapatın ve en az bir saat soğutun.

Sonuç: Chia tohumları lif bakımından yüksektir ve antioksidanlarla doludur ve iltihaplanmayı azaltabilir ve hastalık riskini azaltabilir.

Tanıtım

6. Çilek

Meyveler lezzetli ve antioksidanlarla doludur.

Popüler türler, yaban mersini, ahududanı, çilek ve böğürtlen içerir.

Meyvelerin çoğu meyvelerden daha şekerde daha düşük, yine de lif açısından daha yüksektir. Aslında, ahududu ve böğürtlen her fincan başına etkileyici bir 8 gram lif verir.

Dahası, bir fincan çile türü türüne bağlı olarak sadece 50-85 kalori içerir.

Meyveler, kalbinizi koruyan ve daha iyi yaşlanmanıza yardımcı olabilecek, antosiyaninler adlı antioksidanları da içerir (41, 42).

Meyvelerin iltihap belirteçlerini azalttığı, kan kolestrolünün oksitlenmesini önlediği ve hücrelerin kan damarlarını sağlıklı hale getirdiği gösterildi (43, 44, 45, 46).

Kahvaltınızı çilek eklemenin iyi bir yolu, onları Yunan yoğurtlu veya süzme peyniri ile yemenizdir.

Alt satır: Meyveler, lif bakımından yüksek ve kalorileri düşüktür. Ayrıca, hastalık riskini azaltabilecek antioksidan bakımından zengindirler.

AdvertisementAdvertisement

7. Kuruyemiş

Kuruyemiş lezzetli, doyurucu ve besleyici.

Onlar doldurma ve kilo vermeyi önlemeye yardımcı oldukları için kahvaltıya mükemmel bir ek oluyorlar (47, 48).

Fındıkta kalorili yüksek olmasına rağmen, çalışmalar, içerdikleri tüm yağları emmemenizi öneriyor.

Aslında vücudunuz sadece 28 gramdan (1 ons) badem porsiyonundan (49, 50, 51) 129 kaloriyi emer.

Bu, diğer fındıklar için de geçerli olabilir, oysa şu an sadece badem test edilmiştir.

Ayrıca, fındık, kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirdiği, insülin direncini düşürdüğü ve inflamasyonu azalttığı gösterilmiştir (52, 53, 54, 55, 56, 57, 58).

Her çeşit fındık, magnezyum, potasyum ve kalp-sağlıklı tekli doymamış yağda da yüksektir.

Buna ek olarak, Brezilya fıstığı selenyumun en iyi kaynaklarından biridir. Aslında, sadece iki Brezilya fıstığı günlük önerilen selenyum alımının% 100'ünden fazlasını sağlıyor (59).

Fındık, şeker hastalığı olan insanlar için de yararlıdır. Bir çalışmada, karbonhidratların bir bölümünün fındık 2 gramı ile değiştirilmesi, kan şekeri ve kolestrol düzeylerinde azalmaya neden oldu (60).

Topping Yunan yemek yemi, peynir ya da yulaf ezmesi 2 çorba kaşığı kıyılmış fındık ile huysuzluk ve lezzet sağlarken, kahvaltılarınızın besin değeri de artar.

Alt satır: Kuruyemiş, kalp rahatsızlığı riskini azaltmaya ve kan şekeri kontrolünü geliştirmeye yardımcı olabilecek, besleyici yoğundur.

8. Yeşil Çay

Yeşil çay, gezegende en sağlıklı içeceklerden biridir.

Uyuşukluğu ve havayı iyileştiren kafein içerir, buna metabolik hız artışı da dahildir (15, 18, 19).

Yeşil çay, fincanda sadece 35-70 mg kafein verir; bu da kahve miktarının yaklaşık yarısı kadardır.

Yeşil çay diyabete karşı özellikle yardımcı olabilir. Yapılan 17 derlemenin bir derlemesinde, yeşil çaylı içicilerin kan şekeri ve insülin düzeylerinde azalma olduğu bulundu (61).

Beyinde, sinir sisteminde ve kalbe zarar vermemek için EGCG olarak bilinen bir antioksidan da içerir (62, 63, 64, 65).

Alt satır: Yeşil çayın pek çok sağlık faydası vardır. EGCG adı verilen, beyin ve sinir sistemi için fayda sağlayan bir antioksidan içerir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Protein Sallamak

Gününüze başlamak için bir başka harika yol, protein sallayarak veya güler yüzlü bir şekildedir.

Peyniraltı suyu, yumurta, soya ve bezelye proteini de dahil olmak üzere çeşitli protein tozu kullanılabilir.

Bununla birlikte, peynir altı suyu proteini vücudunuz tarafından en çabuk emilir (66).

En çok çalışılmış ve birkaç sağlık faydası sağlıyor. Ek olarak, iştahı diğer protein formlarından daha fazla azalttığı görülmektedir (67, 68, 69).

Bir çalışma dört yüksek proteinli yemek karşılaştırdı. Peynir altı suyu protein yemekleri en çok iştah tüketimini azaltıyor ve sonraki yemekte en düşük kaloriyi alıyordu (69).

Buna ek olarak, peynir altı suyu proteini, karbondioksidi içeren bir öğünün bir parçası olarak tüketildiğinde kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir. Kilo kaybı ve yaşlanma sırasında kas kütlesini de koruyabilir (70, 71, 72).

Kullanılan protein tozu türüne bakılmaksızın, yüksek proteinli bir sallama tatmin edici ve doldurulabilir. Lif ve antioksidan sağlamak için meyve, yeşillik, fındık yağı veya tohum ekleyin.

Sonuç: Protein sallamak veya güler yüzlü içecek dolgunluğa katkıda bulunan ve kan şekeri düzeylerini dengelemeye yardımcı olan yüksek düzeyde protein içeren kahvaltı seçeneğidir.

10. Meyve

Meyve, besleyici bir kahvaltının lezzetli bir parçası olabilir.

Her çeşit meyve, vitaminler, potasyum ve lif içerir ve kaloriye nispeten düşüktür. Bir bardak kıyılmış meyve, türe bağlı olarak yaklaşık 80-130 kalori sağlar.

Turunçgil meyveleri de C vitamini açısından çok yüksektir. Aslında, büyük bir portakal, günlük C vitamini alımının% 100'ünden fazlasını sağlar.

Meyve, lif ve su içeriğinin yüksek olması nedeniyle de çok dolgu oluşturur (73).

Yumurta, peynir, süzme peynir veya Yunan yoğurt ile meyve eşleştirin, sizi dengeli bir kahvaltı için saatlerce sürdürebilirsiniz.

Alt satır: Meyve vitaminler, potasyum ve lif için iyi bir kaynaktır. Ayrıca, hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilecek antioksidanlar içerir.

11. Keten tohumları

Keten tohumları inanılmaz derecede sağlıklıdır.

Viskoz lif bakımından zengindirler, bu da yedikten sonra birkaç saat dolgun hissetmenize yardımcı olur (35, 36).

Keten tohumları insülin duyarlılığını artırabilir ve kan şekeri düzeylerini düşürebilir, ayrıca göğüs kanserine karşı koruma sağlayabilir (74, 75, 76, 77).

İki yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumları, 3 gram protein ve 4 gram lif içerir.

Kahvaltınızın elyaf ve antioksidan içeriğini artırmak için Yunan yoğurtuna, peynirine veya güler yüzlü bir keten tohum eklemeyi deneyin.

Sadece keten tohumu seçtiğinizden veya kendinizi öğüttüğünüzden emin olun çünkü bütün keten tohumları bağırsağınız tarafından absorbe edilemez ve basitçe sisteminizden geçecektir.

Alt satır: Keten tohumları, dolgun, dolgun, dolgun, dolgun olması için yüksek viskoz lif içerir. Ayrıca insülin duyarlılığını artırabilir ve kan şekeri seviyelerini düşürebilirler.

Tanıtım

12. Yazlık Peynir

Yazlık peynir harika bir kahvaltıfadır.

Yüksek protein, metabolizmayı arttırır, dolgunluk hisleri üretir ve "açlık hormonu" ghrelini azaltır (9, 10, 78).

Aslında, süzme peynirinin yumurta dolması ve tatmin edici olduğu gösterilmiştir (79).

Tam yağlı peynir sütü, ayrıca kilo vermeyi teşvik edebilen konjuge linoleik asit (CLA) içerir (12).

1 bardak süzme peynir, etkileyici 25 gram protein sağlar. Daha da besleyici hale getirmek için çilek ve öğütülmüş keten tohumları veya doğranmış fındık ekleyin.