Yağsız Başarabileceğiniz 12 Gıdalar

Dieters'e sıkça verilen bir tavsiye, doygunluğa gelene kadar, yani dolduğunu hissedene kadar yedirmektir.

Sorun, farklı gıdaların açlık ve doyma üzerinde çok farklı etkileri olabileceği yönündedir.

Örneğin, 200 kalori tavuk göğsü hissetmenizi sağlayabilir, ancak aynı etkiyi elde etmek için 500 kaloriyi almanız gerekebilir.

Böylece, kilo kaybı, kendinizi dolgun hissetene kadar yeme hakkıyla değil. Az miktarda kalori için dolgun hissettiren sağ gıdaları seçmekle ilgilidir.

AdvertisementAdracement

Yiyecek Doldurma Nedir?

Birçok faktör, bir gıdanın doyma değerini veya dolum oranını kalori içeriğine göre nasıl belirler. Kalori / doyum oranı, doyma indeksi (1) denilen bir ölçekte ölçülür.

Tazmin indeksi, bir gıdanın dolgun hissettirme, açlığınızı azaltma ve gün boyunca kalori alımınızı azaltma becerisini ölçer.

Bazı gıdalar açlığı tatmin etmek ve aşırı yemeyi diğerlerinden daha iyi önlemek için daha iyi bir iş çıkarır.

Dolum gıdaları aşağıdaki niteliklere sahip olma eğilimindedir:

Yüksek hacim: Araştırmalar, tüketilen gıdaların hacminin tokluğu etkilediğini göstermektedir. Gıdalar çok miktarda su veya hava içerdiğinde, kalori (2, 3) eklemeden hacim artırılır.
Yüksek protein: Çalışmalar, proteinin karbonhidratlardan ve yağdan daha fazla dolduğunu göstermektedir. Protein seviyesi yüksek olan diyetler doyma düzeyini artırır ve düşük proteinli diyetlere göre genel kaloriye girme oranını düşürür (4, 5).
Yüksek lif: Elyaf dökme sağlar ve dolgun hissetmenize yardımcı olur. Ayrıca sindirim sisteminizdeki gıdaların hareketini yavaşlatır ve sizi daha uzun dolgun hissetmenizi sağlar (6).
Düşük enerji yoğunluğu: Bu, bir gıdanın ağırlığı açısından kalorisinde düşük olduğu anlamına gelir. Düşük enerji yoğunluğuna sahip gıdalar daha az kalori için kendinizi tam hissetmenize yardımcı olabilir (7).

Dolayısıyla, yukarıdaki özelliklere sahip gıdaları yerseniz, genellikle çok fazla kaloriye girmeden dolgunluğa kadar yiyebilirsiniz.

Yağ almadan çok yiyebileceğiniz 12 dolgu gıdası.

1. Haşlanmış Patatesler

Karbon içeriği yüksek olması nedeniyle birçok kişi kilo vermeye çalışırken patates kullanmaktan kaçınırlar, ancak etmemelidirler.

Bütün patatesler vitamin, lif ve diğer önemli besin maddeleriyle doldurulur. Ayrıca dayanıklı nişasta denilen belirli bir nişastayı içerirler (8, 9).

Dirençli nişasta normal nişastanın yarısı kalorisini (gram başına 4 kalori yerine 2) içerir. Sindirim sisteminizde, kendinizi tam hissetmenize yardımcı olan, çözünür lif gibi çok fazla etkiye sahiptir.

Yemeklere dirençli nişasta eklenmesi açlığın giderilmesine yardımcı olduğundan, insanlara daha az kalori tüketirler (10, 11).

İlginç bir şekilde, soğutulmuş patatesler piştikten sonra dirençli nişasta içeriğini artırır.Gerçekten, çalışmalar, patateslerin birkaç kez soğutulması ve yeniden ısıtılmasının açlık bastırıcı etkisini artırmaya devam ettiğini göstermektedir (12).

Açlığa razı 38 gıdaların yeteneğini ölçen bir araştırmada kaynatılmış patatesler en yüksek sıralamaya girdi (1).

Haşlanmış patates test edilen en doyurucu gıda iken, kızartılmış patates cipsinin üç kat daha az dolgu olduğu tespit edildi.

Sonuç: Haşlanmış patates, son derece besleyici, tokluk endeksinde bir numara. Kızarmış patates cipsi üç kat daha az dolgu ve kolay kilo kaybı olarak kabul edilmez.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Bütün Yumurta

Yumurta, geçmişte haksız yere şeytanlaşmış olan başka bir besindir. Gerçek şu ki, yumurta inanılmaz derecede sağlıklı ve önemli bazı besin maddelerinde yüksektir.

Bir yumurta proteininin yaklaşık yarısı da dahil olmak üzere besinlerin çoğu sarılıkta bulunur.

Yumurta, eksiksiz bir proteindir; yani dokuz temel amino asidi içerir.

Ayrıca, çok dolduruyorlar.

Çeşitli araştırmalar, kahvaltı için yumurta yiyen kişilerin, kahvaltıda bir pişi olanlara kıyasla daha memnun kaldıkları ve gün boyunca daha az kalor tükettiği bulunmuştur (13, 14, 15).

Özellikle, bir çalışma, kahvaltı için yumurta yiyen kişilerin beden kitle indeksini (BKİ) düşürdüğünü ve bir pişi yiyenlere göre daha fazla kilo verdiğini tespit etmiştir (16).

Altı Satırı: Yumurta, yüksek kaliteli protein de dahil olmak üzere besleyiciler için mükemmel bir kaynaktır. Bir yemekten sonra 36 saate kadar daha az yemenizde yardımcı olabilirler.

3. Yulaf ezmesi

Yulaf ezmesi, kahvaltıda genellikle tüketilen loğa veya sıcak tahıl çeşididir.

Bu son derece dolgun ve tokluk endeksinde üçüncü sırada yer alıyor (1).

Bu, ağırlıklı olarak yüksek lif içeriği ve su emme kabiliyetinden kaynaklanmaktadır.

Yulaf, sindirimi ve karbonhidratların soğumasını yavaşlatmaya yardımcı olan, beta-glukan adı verilen çözünür bir elyafın iyi bir kaynağıdır (17).

Hazır kahvaltı mısır gevreği ile karşılaştırıldığında, yulaf ezmesi iştahı bastırmada, tokluk artışında ve gün boyunca kalori alımını azaltmada daha başarılıydı (18, 19).

Alt satır: Yulaf ezmesi lif açısından yüksek ve su emerek inanılmaz derecede dolgun hale getirir. Geleneksel kahvaltı mısır gevreklerine göre daha dolgun ve gün boyunca daha az yemenizde yardımcı olabilir.

AdvertisementAdvertisement

4. Broth-Based Çorbalar

Sıvılar sık sık katı gıdalardan daha az dolgu olarak kabul edilir.

Bununla birlikte, araştırmalar, aynı maddeyle katı yemeklerden daha fazla çorba dolusu olabileceğini gösteriyor (20, 21).

Çorba bir yemek başlangıcında yenildiğinde, deneklerin yemekte% 20 daha az kalori tükettiği öğrenildi (22).

Çeşitli çalışmalar, çorbanın düzenli olarak kalabalık alımını azaltabileceğini, doygunluğu artırdığını ve zamanla kilo kaybını teşvik ettiğini tespit etti (23, 24, 25).

Krema esaslı çeşitlerden daha kalori bakımından daha düşük olma eğilimindeler, et suyu bazlı çorbalara yapışın.

Alt satır: Çorbalar gıdaları çok dolduruyor. Bir yemek başlangıcında çorba yiyip doygunluğu artırabilir, kalori alımını azaltabilir ve zamanla kilo kaybına neden olabilir.

Tanıtım

5. Baklagiller

Fasulye, bezelye ve mercimek gibi bakliyat, iyi bir lif ve protein kaynağı olduğu için iyi bilinir.

Nispeten düşük bir enerji yoğunluğu ile birlikte bu, onları kilo vermeyi teşvik eden dolgu bir yemek yapar (26).

Birçok çalışma gözden geçirildiğinde fasulye, bezelye, nohut ve mercimeklerin makarna ve ekmeğe oranla% 31 daha fazla dolgu olduğu görülmektedir (27).

Alt satır: Baklagiller, protein ve lif bakımından zengin olup dolgunlaştırırlar. Kalorileri nispeten düşüktür ve bu da onlara bir dostça kilo kaybı yaratmaktadır.

AdvertisementAdvertisement

6. Elmalar

Meyveler sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır.

Çeşitli çalışmalar, meyve yemenin düşük kalorili alımlarla ilişkili olduğunu ve zamanla kilo kaybına katkıda bulunabileceğini göstermektedir (28, 29, 30, 31).

Özellikle, elma tokluk endeksinde çok yüksek puan alır (1).

Elmalar, doğal olarak sindirimi yavaşlatan çözünebilir lif olan pektin içerir, çünkü kendinizi tam hissetmenizi sağlarlar (32).

Ayrıca,% 85'den fazla su vardır, bu da hacim kazandırır ve kalori eklenmeden tokluğunu geliştirir.

Bütün katı meyvelerin, her ikisinde de özellikle doldurmayan pürese veya meyve suyundan daha fazla tokluğa neden olduğuna dikkat etmek önemlidir (33).

Bir çalışma, katı bir elma kesiminin, ela suyunun veya bir öğün başında elma suyu tüketmenin etkilerine baktı.

Katı elma kesimi yiyenlerin, elma sosu içenlere kıyasla 91 daha az kalori, elma suyu içenlere göre ise 150 daha az kalori tükettiği bulundu (34).

Elma dilimlerini yemenin sebebi, diğer meyve türlerinden daha yüksek doluluk derecelendirmesi ve açlık derecelendirmesi ile sonuçlandı.

Alt satır: Elmalar suda ve çözünür lifte yüksek olmakla birlikte kalorisinde düşüktür. Bütün, sağlam elma yemeniz, daha az kaloriyi tüketmenize ve zamanla kilo kaybına katkıda bulunmanıza yardımcı olabilir.

7. Turunçgil Meyveleri

Benzer şekilde elmalara benzer şekilde, narenciye pektinde yüksek olduğu için sindirimi yavaşlatıp tokluk artabilir.

Ayrıca su içeriği de yüksektir. Hem portakal, hem de greyfurt% 87'den fazla su içerir, bu da sizi çok az kaloriye kadar doldurabildikleri anlamına gelir.

Greyfurt yemenin kilo vermeyi teşvik ettiği sıklıkla önerilmiştir.

Bir çalışmada, greyfurt tüketen obez katılımcılar plaseboya göre daha fazla kilo verdi (35).

Başka bir çalışmada, altı hafta boyunca öğün saatlerinde günde üç kez yarım greyfurt tüketilmesi, mütevazi kilo kaybı ve bel çevresinde belirgin bir azalma ile ilişkiliydi (36).

Kalori kısıtlaması ile kombine edildiğinde, yemekten önce greyfurt veya greyfurt suyu tüketilmesi,% 7,1 kilo kaybına, vücut yağında ve ağırlık çevresinde belirgin bir azalmaya yol açtı (37).

Bununla birlikte, yemeklerden önce içme suyu olarak benzer etkilere sahip olduğu için, bu sonuçlar greyfurt için özeldir olmayabilir.

Alt satır: Portakal ve greyfurt gibi narenciye, aynı zamanda kilo kaybı olan gıdalardır. Elyaf ve suyun yüksek olması, kendinizi dolgun hissetmenize ve daha az kaloriyi tüketmenize yardımcı olabilir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. Balık

Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan balıklar aşırı kilolu veya obez olan insanlarda doyma düzeyini artırabilir (38).

Ayrıca, çok dolgu olduğu bilinen yüksek kaliteli protein de yükleniyor.

Aslında balık, tolüpteki diğer protein açısından zengin gıdalardan daha yüksek puan alır ve test edilen tüm gıdalardan ikinci sırada yer alır (1).

Bir çalışmada, balıkların tokluk üzerindeki etkisi tavuk ve sığır etinden önemli ölçüde daha fazla bulundu (39).

Başka bir araştırma, balık yiyen katılımcıların bir sonraki yemekte% 12 daha az kaloriyi sığır eti yiyenlere kıyasladığını ortaya koydu (40).

Alt satır: Balık, protein ve omega-3 yağ asitleri bakımından yüksek olup, tokluk artabilir. Balık, tavuk ve sığır eti gibi diğer protein türlerine göre daha dolgun olabilir.

9. Yalın Etler

Yalın etler protein açısından zengin ve çok dolgun.

Aslında yüksek proteinli diyetler, düşük proteinli diyetlere göre genel kalori alımının azalmasına neden olur (5).

Bir çalışma, insanların öğle yemeğinde yüksek proteinli et yedikten sonra akşam yemeğinde yüksek karbonhumlu öğle yemeğine (41) kıyasla% 12 daha az yediğini tespit ettiler.

Sığır tohumu indeksi üzerindeki protein açısından zengin gıdaların en yüksek ikinci sırayı alırken tavuk ve domuz eti gibi diğer yağsız etler de zayıflamaya karşı dayanıklıdır (1).

Alt satır: Et yüksek protein ve çok dolgu. Yüksek proteinli yağsız et yeme, sonraki öğünlerde daha az kaloriyi tüketmenize yardımcı olabilir.

10. Peynir Peyniri

Peynir, kalorisinde düşük, protein açısından çok yüksek.

B vitaminleri, kalsiyum, fosfor ve selenyum da dahil olmak üzere sağlıklı besinler ile doludur.

Bu özellikler, süzme peynirini hafif bir lezzet dostu yemek haline getirir.

Bir çalışma, dolgunluk üzerindeki etkisinin yumurta ile benzer olduğunu bulmuştur (42).

Alt satır: Yazlık peynir protein açısından yüksek ve kalorisinde düşüktür. Tokluk üzerindeki etkisi yumurta ile karşılaştırılabilir.

Tanıtım

11. Sebzeler

Sebzeler düşük kalorili ve hacim olarak yüksektir.

Ayrıca sağlıklı bir diyetin önemli bir parçası haline getiren faydalı besinler ve bitki bileşikleri ile doludurlar.

Dahası, su ve lif açısından yüksektir, ikisi de sizi doldurmanıza yardımcı olur.

Araştırmalar, salataların, özellikle de bir yemekten önce tüketildiğinde açlığın giderilmesinde yardımcı olduğunu gösteriyor.

Bir çalışmada, bir yemek başlangıcında bir salata yiyen katılımcılar yemekte% 7-12 daha az kalori tüketiyorlardı (43).

Başka bir araştırma, bir yemek başlangıcında bir salata yediğinizde sebze tüketiminin ana yemek yeme ile karşılaştırıldığında% 23 oranında arttığını gösterdi (44).

Salatınızı kalorisinde düşük tutmak için yüksek kalorili maddeler ve pansumanlardan kaçının.

Alt satır: Sebzeler, su ve lif bakımından zengin olup, daha uzun süre dolabilmenizi sağlar. Düşük kalorili salatalar yemek sebze tüketiminizi artırmanıza ve kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.

12. Patlamış mısır

Patlamış mısır bütün tahıltır ve diğer popüler aperitif gıdalardan çok daha fazla lif içerir.

Aynı zamanda hacim de yüksektir, bu nedenle kaloreniz nispeten düşük olmasına rağmen midenizde çok yer kaplar.

Araştırmalar, patlamış mısır patates cipsi gibi diğer popüler atıştırmalıklardan daha fazla dolduracağını keşfetti (45).

Havada patlamış mısır patlamaları en sağlıklı. Ticari olarak hazırlanmış veya mikrodalga patlamış mısır çok yüksek kaloriler içerebilir ve sağlıksız maddeler içerebilir.

Patlamış mısırdaki kaloriyi düşük tutmak için çok fazla yağ ilave etmeyin.

Alt satır: Patlamış mısır, elyaf ve hacim açısından yüksek olan, her ikisi de kendinizi tam hissetmenize yardımcı olan bütün bir tahıldır. Araştırmalar patlamış mısır patates cipsinden daha fazla dolum yaptığını bulmuştur.