Ağırlık Kaybı Yaylası ile Başa Çıkmak İçin 14 Basit Yol Yüksek Kapasite

Hedef ağırlığınıza ulaşmak zor olabilir.

Ağırlık ilk başta oldukça hızlı bir şekilde düşme eğilimi gösterirken, bir noktada ağırlığınız kaybolmayacak gibi görünüyor.

Bu kilo verme yeteneği bir kilo kaybı platosu veya durgunluk olarak bilinir ve sinir bozucu ve caydırıcı olabilir.

Ancak, birkaç strateji kilo vermeye başlamanıza yardımcı olabilir. İşte bir kilo kaybı platosu kırmak için 14 ipucu.

1. Carbs Üzerine Kes

Araştırma, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo vermede son derece etkili olduğunu doğruladı.

Aslında en az bir yıl süreyle takip edilen 13 çalışmanın büyük bir derlemesi, günde 50 ya da daha düşük gram karbonhidrat tüketen kişilerin geleneksel kilo kaybı diyetlerine göre daha fazla kilo verdiğini ortaya koymuştur (1).

Karbondioksit alımını azaltmak, umutsuz bir şekilde durduğunu hissedince ağırlığınızı tekrar doğru yönde hareket ettirmenize yardımcı olabilir.

Karbon restriksiyonu vücudunuzun daha fazla kalori yakmasına neden olan "metabolik bir avantaj "a neden olup olmadığı beslenme ve obezite uzmanları arasında tartışmaya devam eden bir sorudur.

Bazı kontrollü çalışmalar, çok düşük karbonhidratlı diyetlerin yağ yakma oranını arttırdığını ve diğer çalışmaların bu etkiyi göstermediği (2, 3, 4, 5) kilo vermeyi tercih eden diğer metabolik değişiklikleri teşvik ettiğini buldu.

Bununla birlikte, çok düşük karbonhidrat içeren diyetlerin açlığı azalttığı ve doluluk duygularını diğer diyetlerden daha fazla teşvik ettiği gösterilmiştir. Buna ek olarak, vücudun iştahı azalttığı gösterilen ketonlar üretmesine neden olurlar (6, 7, 8).

Bu sizi bilinçsizce daha az yemenize, açlık veya rahatsızlık vermeden kilo vermeye başlamanızı kolaylaştırabilir.

Özet: Araştırma, düşük karbonhidratlı diyetlerin açlığın kontrolüne yardımcı olduğunu, dolgunluk hissi verdiğini ve uzun vadeli kilo vermeyi teşvik ettiğini buldu.

2. Egzersiz Sıklığını veya Yoğunluğunu Artırın

Egzersiz rejimini geri kazandırma, bir kilo kaybı platosunu tersine çevirmeye yardımcı olabilir.

Bunun nedeni ne yazık ki, kilo vermeniz halinde metabolizma hızınız yavaşlıyor.

2'den fazla araştırmayı içeren bir araştırma, kaybettikleri kilo başına (0.45 kg) kilo başına ortalama 6.8 daha az kalori yaktığını buldu (900).

Ağırlık azaldığında, metabolik hızdaki ilerleyici azalma, devam eden kilo vermeyi son derece zor hale getirebilir.

İyi haber bu egzersizin bu etkiyi azaltmaya yardımcı olduğu gösterildiğidir.

Direnç eğitimi, kas kütlesinin tutulmasını teşvik eder; bu, aktivite sırasında ve dinlenme sırasında kaç kalori yaktığını etkileyen önemli bir faktördür. Aslında, direnç eğitimi, kilo kaybı için egzersizin en etkili türü gibi gözükmektedir (10, 11).

12 haftalık bir çalışmada, düşük kalorili bir diyet izleyen ve ağırlıkları 20 dakika boyunca kaldıran genç, obez kadınlar ortalama 13 lira (5.9 kg) ve bellerinden (12) 2 cm (5 cm) kadar uzanır.

Diğer fiziksel aktivite türlerinin de aerobik egzersiz ve yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) içeren metabolik bir yavaşlamaya karşı koruyucu olduğu gösterilmiştir (13, 14, 15, 16).

Hâlihazırda egzersiz yapıyorsanız, haftada 1-2 gün daha çalışarak veya egzersiz yoğunluğunu artırarak metabolik hızınızı yükseltebilirsiniz.

Özet: Egzersiz yapma, özellikle de mukavemet eğitimi, kilo kaybı sırasında oluşan metabolik hızdaki düşüşü dengelemeye yardımcı olabilir.

3. Yediğiniz her şeyi izle

Bazen, o kadar yemek yememiş gibi görünebilir, ancak kilo vermekte zorluk çekiyorsunuzdur.

Araştırmacılar genel olarak insanların yediği yiyecek miktarını hafife alma eğiliminde olduklarını bildirmişlerdir (17, 18).

Bir çalışmada obez insanlar günde yaklaşık 1, 200 kalorinin tüketildiğini bildirdiler. Bununla birlikte, 14 günlük bir süre boyunca alımlarının ayrıntılı analizi, ortalama olarak bu miktarın neredeyse iki katını tükettiklerini gösterdi (18).

Protein, yağ ve karbonhidrat - kalorilerini ve makro besin maddelerini takip etmek, ne kadar içeriye girdiğinize dair somut bilgi sağlayabilir. Bu, gerektiğinde diyetinizi değiştirmenize izin verir.

Buna ek olarak, araştırmalar, yiyecek alımınızı tek başına kaydetme hareketinin kilo verme çabalarınızı artıracağını önermektedir (19, 20).

İşte besin alımını izlemek için birkaç kullanıcı dostu uygulama ve web sitesinin bir incelemesi.

Özet: Kaloriyi ve makrobesen alımlarınızı izlemek hesap verebilirlik sağlayabilir ve kilo vermeye başlamanız için bazı diyet düzenlemeleri yapmanız gerekip gerekmediğini anlamanıza yardımcı olur.

4. Protein Üzerine Etkilenmeyin

Eğer kilo kaybı durduysa, protein alımını artırmak yardımcı olabilir.

İlk olarak, protein metabolizma hızını ya yağdan ya da karbonhidandan daha fazla arttırır.

Bu, gıdanın termik etkisi (TEF) veya gıdaların sindiriminden kaynaklanan metabolizmanın artmasıyla ilgilidir. Protein sindirimi, kalorili yanmayı% 20-30 oranında artırır; yağ veya karbonhidratın iki katından fazladır (21).

Bir çalışmada, sağlıklı, genç kadınlar iki ayrı günde proteinden% 30 veya% 15 kaloriyi sağlayan diyetleri izlediler. Metabolik hızı, yüksek proteinli günlerde yemeklerden iki kat arttı (22).

İkincisi, protein iştahı azaltmaya ve kendinizi tam ve tatmin hissetmenize yardımcı olan PYY gibi hormon üretimini uyarır (23, 24).

Ayrıca, yüksek miktarda protein alımı sürdürmek, kas kütlesi kaybına ve metabolik hızdaki düşüşe karşı korunmaya yardımcı olabilir ve her ikisi de tipik olarak kilo kaybı sırasında ortaya çıkar (25, 26, 27).

Özet: Artan protein alımı, metabolizmayı hızlandırarak, açlığı azaltarak ve kas kütlesi kaybını önleyerek bir kilo kaybı tezevresinin tersine dönmesine yardımcı olabilir.

5. Stres Yönetme

Stres sıklıkla frenlemeyi kilo kaybına neden olabilir.

Yemek yeme ve yemek istekliliğini tetikleme konforunu arttırmanın yanı sıra, vücudunuzun kortizol üretimini de arttırır.

Kortizol, "stres hormonu" olarak bilinir."Vücudunuzun strese tepki vermesine yardımcı olurken, aynı zamanda göbek yağ depolamasını da artırabilir. Ayrıca, bu etki kadınlarda daha güçlü gibi gözüküyor (28, 29).

Dolayısıyla çok fazla kortizol üretmek kilo vermeyi çok zor hale getirebilir.

Yaşamınızdaki stres üzerinde çok az bir kontrole sahipmiş gibi görünebilir, ancak araştırmalar stres yönetimi konusunda öğrenmenin kilo vermeyi teşvik etmesine yardımcı olabileceğini gösteriyor (30, 31).

Sekiz haftalık bir araştırmada Kas gevşetmeyi ve derin nefes almayı içeren bir stres yönetimi programı olan 34 aşırı kilolu ve obez kadın, 9,7 lira (4,4 kg) (31) ortalama bir kilo kaybına neden oldu.

Özet: Artan kortizol stresle ilişkili üretim, kilo kaybına müdahale edebilir Stres azaltma stratejileri kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olabilir

6. Aralıklı Oruç deneyin

Aralıklı açlık son zamanlarda çok popüler hale gelmiştir.

Uzun süreli yemek yemeden, genellikle 16-48 saat arasında.

Uygulama krediydi diğer sağlık yararlarına ilaveten vücut yağı ve kilo kaybını teşvik etmekle görevlendirilmiştir.

Aralıklı olarak açılan birkaç aralıklı çalışmanın gözden geçirilmesi, 3-24 hafta içinde bel çevresi içinde% 3-8 kilo kaybına ve% 3-7 azalmaya neden olduğunu ortaya koydu (32).

Alternatif gün açlık, insanlara bir günde çok az kalori yemeyi ve bir sonraki yemeğini istedikleri kadar yemelerini değiştirdikleri aralıklı oruç biçimidir.

Bir gözden geçirme, bu yeme yolunun günlük kalori kısıtlamasından daha fazla kas kütlesi kaybına karşı korunmasına yardımcı olduğunu bulmuştur (33).

Kesintisiz açlık altı farklı yöntem hakkında bilgi edinmek için bu makaleyi okuyun.

Özet: Aralıklı açlık, kilo kaybı sırasında az miktarda kaloriyi tüketmenize, kas kütlesi korumanıza ve metabolik hızınızı korumanıza yardımcı olabilir.

7. Alkolden Kaçının

Alkol kilo verme çabalarınızı sabote edebilir.

Her ne kadar bir alkollü içki (4 ons şarap, 1. 5 ons sert likör ya da 12 ons bira) sadece 100 kalori içerir, ancak besin değeri yoktur. Buna ek olarak, birçok insanın bir oturma toplantısında birden fazla içki içeriyor.

Başka bir sorun, alkolün sizi yemek yemesine veya yiyecek tercihlerini zayıflatmasına neden olabilecek inhibisyonları gevşetmesi. Bu, dürtüsel gıda ile ilgili davranışların üstesinden gelmeye çalışan kişiler için özellikle sorunlu olabilir.

Bir davranışsal kilo kaybı programını tamamlayan 283 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, alkol alımının azaltılmasının aşırı dürtüsellik düzeylerine sahip kişiler arasında aşırı yeme azalmasına ve daha fazla kilo kaybına yol açtığı bulundu (34).

Ayrıca, araştırmalar alkolün yağ yakmayı baskıladığını ve göbek yağ birikimine neden olabileceğini gösteriyor (35).

Kilo kaybınız durduysa, alkolden kaçınmak ya da ara sıra az miktarda tüketmek en iyisidir.

Özet: Alkol, boş kaloriyi sağlayarak kilo kaybına müdahale edebilir, bu da yeme alışkanlığı ve yağ depolamanın daha kolay olmasını sağlar.

8. Daha Fazla Lif İçerir

Diyetinize daha fazla lif eklemek, bir kilo kaybı platosuna girmenize yardımcı olabilir.

Bu, özellikle suda veya sıvıda çözünen çözünür lif için geçerlidir.

İlk önce çözünebilir elyaf, sindirim sisteminizdeki gıdayı harekete geçirir ve sizi tam ve mutlu hissetmenize yardımcı olur (36).

Her ne kadar araştırmalar her türlü lifin kilo vermede faydalı olabileceğini ortaya koysa da, birçok çalışmada yapılan geniş çaplı bir derleme, iştahı ve gıda alımını kontrol altında tutmak için viskoz elyaf olarak bilinen çözülebilir bir fiberin en etkili olduğunu ortaya koymuştur (36, 37).

Lifin kilo kaybına yardımcı olabileceği başka bir yol, diğer gıdalardan aldığınız kaloriyi azaltmaktır.

Değişik miktarda lif içeren diyetler arasında kalori emilimini analiz eden bir çalışmaya dayanan araştırmacılar, günlük 18 ila 36 gramlık lif alımının artmasıyla karışık yemeklerden 130 daha az kalorinin tüketilebileceğini tahmin etmişlerdir (38).

Özet: Elyaf, sindirim sisteminiz yoluyla gıdaların hareketini yavaşlatarak, iştahınızı azaltarak ve vücudunuzun yiyeceklerden emdiği kaloriyi azaltarak kilo vermeyi teşvik eder.

9. İçecek Su, Kahve veya Çay

Şekerli içecekler kilo almasına yol açarken, bazı içecekler kilo verme duraklığını tersine çevirmeye yardımcı olabilir. Çalışmalar, düz suyun, 17 os'luk (500 ml) porsiyon sütü içtikten sonra 1. 5 saat boyunca metabolizmayı% 24-30 oranında arttırabildiğini buldu (39, 40).

Bu, özellikle yiyeceklerden önce su tüketenlerde, besin alımını azaltmaya yardımcı olan zamanla kilo kaybına neden olabilir.

Kilo kaybı diyetini izleyen 12 haftalık bir yaşlı yetişkin çalışmasında, yemeklerden önce bir porsiyon su tüketen grup, su içermeyen gruba göre% 44 daha fazla kilo verdi (41).

Kahve ve çay da kilo verme çabalarınıza fayda sağlayabilir.

Bu içecekler tipik olarak yağ yakmayı artırdığı ve metabolik hızı% 13'e kadar artırdığı gösterilen kafeini içerir. Bununla birlikte, bu etkiler zayıf bireylerde en güçlü gibi gözükmektedir (42, 43, 44, 45).

Buna ek olarak, yeşil çay, EGCG (epigallocatechin gallate) olarak bilinen ve bir çalışmada yağ yakmayı% 17 oranında artıran bir antioksidan içerir (43).

Ayrıca, araştırmalar, kafeinli içeceklerin tüketilmesinin egzersizin metabolizma artırıcı ve yağ yakıcı etkilerini önemli ölçüde artırabildiğini gösteriyor (46, 47).

Özet: İçme suyu, kahve veya çay metabolizma hızınızı artırmanıza ve kilo vermeye yardımcı olabilir. Kafein ve EGCG'nin yağ yakmayı teşvik ettiği gösterilmiştir.

10. Gün boyunca protein alımı yaymak

Protein söz konusu olduğunda, sadece önemli olan günün toplam alımı değil.

Gün boyunca protein tüketmek, metabolizmanızı yiyeceklerin termik etkisi (TEF) yoluyla artırmak için çeşitli fırsatlar sağlar.

Her yemekte yiyen proteinlerin kilo verme ve kas kitlesinin tutulması için yararlı olduğunu gösteren çok sayıda araştırma var (48, 49).

Protein metabolizması uzmanları yetişkinlerin günde üç öğün yemek bazında öğün başına en az 20-30 gram protein tüketmelerini önerir (49).

İşte, bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olabilecek 20 lezzetli, yüksek proteinli gıdaların bir listesi.

Özet: Metabolik hızınızı artırmak ve kilo vermeyi teşvik etmek için, her bir öğünde en az 20 gram protein ekleyin.

11. Bol Uykuya Vardı

Uyku, iyi zihinsel, duygusal ve fiziksel sağlık için son derece önemlidir.

Ayrıca, yeterli miktarda uyku almamanın, metabolik hızınızı düşürerek ve iştah kaybını ve yağ depolamayı sürdürebilmek için hormon seviyelerini değiştirerek kilo almasına neden olabileceği açıkça görülüyor (50, 51, 52, 53).

Aslında yeterince uyku almamanız, kilitli durgunluk vakalarında önemli bir faktör olabilir.

Bir çalışma, üst üste beş gece boyunca dört saat uyuduğu sağlıklı yetişkinlerin, dinlenme metabolik hızında ortalama% 2.6 düşüş gösterdiğini ve 12 saat boyunca uyuduktan sonra taban seviyelerine geri döndüğünü ortaya koydu (53).

Kilo vermeyi ve genel sağlık durumunu desteklemek için gece başına 7-8 saat uykuyu hedefleyin.

Özet: Yetersiz uyku, metabolik hızınızı azaltarak ve açlık ve yağ depolamayı teşvik etmek için hormon düzeylerinizi değiştirerek kilo vermeyi etkileyebilir.

12. Olabildiğince Aktif Olun

Çalışmak önemli olsa da, diğer faktörler her gün yaktığınız kalorilerin sayısını da etkiler.

Örneğin, metabolik hızınız kıpır kıpır, duruş değişimi ve benzer fiziksel aktivite türlerine yanıt olarak artar.

Bu tür aktiviteler, egzersiz dışı etkinlik termojenezi (NEAT) olarak bilinir.

Araştırma, NEAT'in metabolizma hızınızı önemli ölçüde etkilediğini, ancak miktar insandan insana önemli ölçüde farklılık gösterdiğini göstermiştir (54, 55, 56).

Yalan söylemeyle karşılaştırıldığında, insanların metabolizma oranları otururken ortalıkta% 54, ayakta kaldıklarında ise% 94 oranında arttı (57).

NEAT'inizi artırmanın kolay bir yolu, duran bir masa kullanmak da dahil olmak üzere daha sık ayakta durmanızdır.

Başka bir araştırma, öğleden sonraki öğleden sonraki bölümlerinde oturmak yerine ayakta duran kişilerin ortalama olarak yaklaşık 200 ek kaloriyi yaktığını keşfetti (58).

Özet: Günlük egzersiz yapmayan fiziksel aktivitenizi artırmanız metabolik hızınızı artırmanıza ve kilo kaybınızı teşvik etmenize yardımcı olabilir.

13. Her Öğünde Sebze Yeyin

Sebzeler kilo vermek için ideal bir besindir.

Çoğu sebze, kalorili ve karbonhidratlarda düşük, lif açısından zengin ve faydalı besinler ile yüklüdür.

Aslında, araştırmalar, bir sürü sebze içeren diyetlerin en büyük kilo verme eğiliminde olduklarını bulmuşlardır (59, 60).

Ne yazık ki, birçok insan bu kilo vermeyi kolay gıdalardan yeterince alamıyor.

Bununla birlikte, kahvaltı dahil herhangi bir öğünde pişmiş veya çiğ yeşil, domates veya diğer sebzelerin bir tarafını eklemek kolaydır.

İşte öğünler için sağlıklı, düşük karbonhidratlı sebzelerin bir listesi.

Özet: Sebzeler önemli besinler ile yüklenir, ancak kalorilerde ve karbonhidratlarda düşüktür. Her yemekte bunları dahil etmek, bir kilo kaybı platosunu tersine çevirmenize yardımcı olabilir.

14. Yalnız Ölçeğe güvenmeyin

Kilo vermeye çalışırken, ölçekte atlama, muhtemelen günlük rutinin bir parçasıdır.

Bununla birlikte, ölçek okumasının vücut kompozisyonundaki değişiklikler gibi ilerlemenizi doğru şekilde yansıtmayabileceğini anlamanız önemlidir.

Zayıflama yerine amacınız aslında yağ kaybı. Düzenli olarak çalışıyorsanız, yağdan daha yoğun olan ve vücudunuzdaki daha az yer kaplayan kas inşa ediyor olabilirsiniz.

Öyleyse eğer tartı ağırlığı hareket etmiyorsa, kas kurabilir ve yağ kaybedebilir, ancak dengeli bir ağırlık kazanabilirsiniz.

Buna ek olarak, diyet tercihleriniz de dahil olmak üzere birçok nedenden dolayı su tutabilirsiniz. Bununla birlikte, en yaygın neden, özellikle kadınlarda sıvı dengesini etkileyen hormon düzeylerindeki değişikliklerdir (61).

Neyse ki, suyun kilo vermesine yardımcı olabilecek birkaç strateji var.

Ayrıca, yalnızca ölçeğe odaklanmak yerine, nasıl hissettiğinizi ve giyiminizin nasıl uyduğunu değerlendirin. Kilo vermeniz durduğunda kendini motive etmenize yardımcı olmak için kendinizi aylık olarak ölçmek iyi bir fikirdir.

Özet: Terazi ağırlığınız, özellikle de sıvı alıkoyduğunuzda veya deneyimlediğinizde vücut yağında bir kaybı yansıtmayabilir. Nasıl hissettiğinizi, giysilerinizin nasıl olduğunu ve bunun yerine ölçümlerinizin değişip değişmediğini değerlendirin.