Daha fazla Lif

Yeterli lif alınması sağlığınız için önemlidir.

Birincisi, kabızlığı azaltabilir ve kilo kaybı ve bakım ile yardımcı olabilir.

Ayrıca, diyabet ve kalp rahatsızlığı riskinizin yanı sıra kolesterol düzeylerini düşürebilir.

Bunun nedeni, bazı lif türlerinin prebiyotik olması, yani sağlıklı bağırsak bakterilerini geliştirdikleri anlamına gelebilir.

Fakat insanların çoğu elyafı yeterince alamıyor.

Tıp Enstitüsü, erkekler için günde 38 gram ve kadınlar için 25 gram tavsiye etmektedir.

Amerikalılar günde sadece 16 gramlık lif tüketir ve bu miktar önerilen miktarın yaklaşık yarısıdır (1).

Diyetinize daha fazla lif ekleyebileceğiniz 16 yolu vardır.

AdvertisementAdvertisement

1. Whole-Food Carb Kaynakları İçer

Fiber, bitki bazlı gıdalardaki karbonhidrat tipidir.

Çoğu karbonhidrat şekere dönüşürken, lif sindirim sisteminizden geçerken bozulmadan kalır. Diğer karbonhidratlarla birlikte lifleri yemek, daha uzun dolgunluk hissetmenize yardımcı olur.

Sindirilebilir karbonhidratların kan dolaşımınıza absorbe olma süresini de yavaşlatır. Bu, kan şekeri düzeylerini düzenlemeye yardımcı olur.

Tüm gıda karbonhidrat kaynakları doğal olarak elyaf içerir. Bunlara meyveler, nişastalı sebzeler, baklagiller ve tam tahıllar dahildir.

Alt satır: Tüm gıdaları seçmek, elyaf içeren karbonhidratların alınmasını sağlar. Birkaç fasulye, tahıl, meyve ve sebze seçin.

2. Sebzeleri Yemeklere Dahil Et ve Önce Bunları Yerleştir

Sebepleri bir sürü sebze yemelisin. Birincisi, birkaç kronik hastalık riskini düşürürler.

Dağılımı olmayan sebzeler, kalori bakımından özellikle düşüktür ve lif de dahil besin maddelerinde yüksektir.

999'dan önce sebzelerinizi yemek bir yemek daha fazla yemek için iyi bir stratejidir. Bir çalışmada, yemekten önce salata alan kadınlar, yemekte salata alanlardan% 23 daha fazla sebze tüketmişlerdir (2).

Yemekten önce salata veya sebze çorbası yemek yemekle birlikte daha az kalori tüketir (3).

Alt satır:

Yemekten önce sebze yerseniz, lif tüketiminiz artabilir. Nonstarchy sebzeler düşük kalorili, yüksek lifli bir seçimdir. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Patlıcan yiyin

Patlamış mısır, en iyi atıştırmalık yiyeceklerdendir.

Bunun sebebi, aslında on gram (28 gram) başına dört gram lif veren, tam bir tahıl olmasıdır. Bu, üç bardak patlamış mısır (4) 'tir.

En sağlıklı patlamış mısır için hava, mikrodalga fırında veya hava popülünde kahverengi bir torba içinde patlatır.

Alt satır:

Havada patlamış patlamış mısır, fincan başına bir gram lif verir. Sağlıklı bir tahıl olan lezzetli bir atıştırmalıktır. 4. Meyve Atıştırmalığı

Elma veya armut gibi bireysel meyve parçaları, lezzetli ve taşınabilir olduğu için harika atıştırmalıklar hazırlar.

Bazı meyveler diğerlerinden önemli ölçüde daha fazla olmasına rağmen, meyve verir.

Örneğin, bir küçük armutta beş gram elyaf bulunurken, bir bardak bir grama (5, 6) sahiptir.

Meyveler ve elmalar diğer yüksek lifli meyvelerdir.

Meyvelikten elde edilen lif dolgunluğu artırabilir, özellikle yağ ve / veya protein içeren yiyeceklerle (örneğin, fıstık ezmesi veya peynir) eşleştirildiğinde.

Alt satır:

Meyve, mükemmel bir atıştırmalıktır. Yüksek lifli meyveler armut, elma ve çilek içerir. AdvertisementAdvertisement

5. Rafine Hububat Üzerinde Tam Katı Gevreği Seçin

Bütün tahıllar, minik olarak işlenir ve tahıl tamamen bozulmadan bırakılır.

Aksine, rafine edilmiş tahıllar vitamin içeren germ ve lif bakımından zengin gövdelerinden arındırılmış.

Bu, tahılın daha uzun süre kalmasını sağlar, aynı zamanda en besleyici parçaları alır ve yalnızca hızlı emici bir karbondur.

Diyetinizdeki rafine edilmiş tahılları tam tahıllı sürümlerle değiştirin. Yulaf ezmesi veya kahverengi pirincin yanısıra, deneyin:

Amaranth.

• Arpa.
• Karabuğday.
• Bulgur buğdayı.
• Farro.
• Freekeh.
• Darı.
• Quinoa.
• Buğday çilekleri.
• Alt satır:

Kepekli tahıllar mikrop ve kepek içermez ve rafine edilmiş tahıllardan daha besleyici olurlar. Tanıtım

6. Bir Lif Desteği Alın

Yiyeceklerden elyaf da dahil olmak üzere beslenmeyi elde etmek en iyisidir. Fakat elyaf alım miktarı düşükse, ek doz almayı düşünebilirsiniz.

Bazı destek takviyeleri onları desteklemek için araştırma yapıyor.

Guar elyafı:

• Guar elyaf takviyeli olarak, doluluk oranını artırabilir ve genel kalorimetrenizi düşürebilir. Doku iyileştirmek için işlenmiş gıdalarda da kullanılır (7). Psyllium:
• Bu kabızlık ile savaşmak için kullanılan popüler bir fiber takviyeli Metamucil'in ana bileşenidir. Bir çalışmada, psyllium'un yemekler arasındaki açlığı da azalttığı gösterildi (8). Glucomannan:
• Bu lif, dokusu iyileştirmek için az yağlı süt ürünlerine eklenir ve kalorili olmayan shirataki erişte ana bileşenidir. Ek olarak, dolgunluğu arttırır ve iştahı azaltır (9). β-glukanlar:
• Bu tür lifler yulaf ve arpada bulunur. Bağırsakta fermente edilir ve burada yaşayan sağlıklı mikroorganizmaları desteklemek için bir prebiyotik gibi davranır (10). Ancak, takviyelerin iki temel dezavantajı vardır.

Önce, mide rahatsızlığına ve şişkinliğe neden olabilirler. Bunu azaltmak için, yavaş yavaş bir elyaf takviyesi ekleyin ve bol su içirin.

İkincisi, bu takviyeleri belirli ilaçların emilimini engelleyebilir, bu yüzden takviyeleri takiben en az bir saat önce veya dört saat sonra ilaçlarınızı alınız.

Sonuç:

Piyasada pek çok umut verici fiber takviyesi vardır. Bununla birlikte, bir dizi bütün bitki gıdasını yerseniz büyük olasılıkla bir desteye ihtiyacınız yoktur. AdvertisementAdvertisement

7. Chia Tohumları yiyin> Chia tohumları besleyici güç merkezidir.

Omega-3 yağ asitleri, protein, vitaminler ve mineraller yanı sıra ons başına 11 gram lif sağlıyorlar (11).

Bu küçük tohumlar su içerisinde jelleştirilir ve% 95 çözünmez liftir.

Çözülemeyen lif, sindirim sisteminizi hareket ettirmeye yardımcı olur ve kolon sağlığı için önemlidir. Aynı zamanda daha düşük diyabet riski ile bağlantılıdır.

Örneğin, keten, susam ve kenevir gibi diğer tohum biçimleri benzer beslenme profillerine sahiptir ve akıllı tercihlerdir.

Alt satır:

Chia tohumları, normal sindirimi destekleyen ve diyabet riskinizi düşürebilen çözünmeyen elyaf sağlar.

8. Meyve ve Sebzeleri Yenir (Meyve ve Sebze Değil) Meyve sıkacağı konusunda, meyve sıkacağı (özellikle soğukta sıkıştırılmış sebze suları) diyetinize sebze toplamanın iyi bir yoludur.

Gerçekten, meyve suyu çok miktarda mikro besin maddesine sahip olabilir.

Ancak, pastörize edilmemiş, soğuk preslenmiş meyve suları bile, özellikle şeker şeklinde, sadece bir karbonhidrat konsantrasyonu bırakarak liften arındırılmış.

Sebze suları meyve sularından daha az şekerli iken, bütün sebzeleri yiyerek elde ettiğinizden çok daha az lif içerirler.

Sonuç:

Meyve ve sebzeleri meyve suyu yerine bütün şeklinde yiyerek daha fazla lif elde etmenize ve daha az şeker elde etmenize yardımcı olur.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Avokadad 먹ürün

Avokado inanılmaz derecede besleyici meyvelerdir.

Kremsi, yeşil et sadece sağlıklı, tekli doymamış yağ asitleri açısından zengin değil aynı zamanda lifle doludur.

Aslında yarım avokado, beş gram elyaf (12) verir.

Avokadolar iyileştirilmiş kalp sağlığına ve aynı zamanda genel olarak daha iyi diyet kalitesi ve besin alımına bağlanmıştır (13).

Tereyağ yerine bir avokado kullanabilirsiniz ya da salatalar ve diğer yemekleri üst olarak kullanabilirsiniz.

Alt satır:

Avokado, tekli doymamış yağ ve lif bakımından zengindir. Diğer birçok yağ türüne karşı sağlıklı bir alternatiflerdir.

10. Fıstık ve Tohumları Atıştırmak veya Tariflere Ekle Kuruyemiş ve tohumlar protein, yağ ve lif sağlamaktadır.

Bir gram badem üç gram elyaf içerir. Ayrıca doymamış yağlar, magnezyum ve vitamin E de yüksektir (14).

Ayrıca, fındık ve tohumlar çok yönlü gıdalardır. Rafta dengeli ve besin açısından yoğun, bu nedenle onları ellerinde bulundurmaları için ideal atıştırmalıklar yapıyor.

Yemeklerinize ilave besin ve lif eklemek için yemek tariflerinde de kullanabilirsiniz.

Alt satır:

Tohum ve fındık protein, sağlıklı yağlar ve lif sağlar. Çerez ekmek veya yemek tarifleri eklemek için idealdirler.

11. Yüksek Lifli Unlarla Fırında Pişirme yaparken, kekler, ekmek ve diğer pişmiş mallara ekstra beslenme sağlayacak bir un seçin.

Beyaz unu kolayca tam buğday pasta unu ile değiştirebilirsiniz. Bu ince dokulu un, beyaz un kadar üç kat daha fazla elyaf içerir (15, 16).

Bazı alternatif unlar, lif açısından daha da zengintir.

Örneğin, aynı miktarda soya ununun beş grama (17, 18) sahip olduğu halde, ons gramlık bir hindistanceviz unu var.

Birkaç tane de buğday unu, bütün buğday unu için olduğu gibi ons başına üç gram elyaf içerir. Bunlar arasında badem, fındık, nohut, karabuğday ve arpa unu sayılabilir (19, 20, 21, 22).

Alt satır:

Çok amaçlı unu alternatiflerle değiştirin.Bunlara, tam buğday unu ve fındık, hindistancevizi ve diğer bütün tahıllardan elde edilen unlar dahildir.

Tanıtım 12. Çilek yiyin

Çilek tohumları, lif bakımından zengin meyveler arasında yer alır.

En lif için, ahududu veya böğürtlen sekeri başına 8 gram seçin. Diğer iyi seçenekler arasında çilek (3 gram) ve yaban mersini (4 gram) (23, 24, 25, 26) bulunur.

Meyveler ayrıca diğer meyvelerden daha az şekerli olma eğilimindedir.

Tahıl ve salatalara çilek ekleyin veya sağlıklı bir atıştırma için onları yoğurtla eşleştirin. Dondurulmuş ve taze meyveler eşit derecede sağlıklıdır.

Altı Satırı:

Meyveler, en yüksek lifli, az şekerli meyvelerdendir. Onları taze veya dondurulmuş olarak kullanın.

13. Diyetinize Bol Bakliyat Dahil Et Baklagiller - yani fasulye, kurutulmuş bezelye ve mercimek - birçok geleneksel diyetin önemli bir parçasıdır.

Lif, protein, karbonhidratlar, vitaminler ve minerallerden çok zenginler.

Aslında, bir fincan pişmiş fasulye, günlük lif ihtiyaçlarınızın% 75'ine varabilir (27).

Etin, baklagiller ile haftada birkaç kez yenilenmesi, ömrünün uzamasına ve çeşitli kronik hastalıkların riskinin azalmasına bağlıdır. Bağırsak mikrobiyomu üzerindeki olumlu etkileri bu faydalardan kısmen sorumlu olabilmektedir (28).

Bakliyat tüketimini artırmanın birkaç yolu vardır:

Humus ve diğer fasulye özlü kullanın.

Öğütülmüş veya bütün fasulye kıyılmış sığır eti yemekleri ekleyin.

• En iyi pişmiş fasulye veya mercimekli salatalar.
• Sonuç:
• Fasulye, kronik hastalık riskini azaltabilecek besleyici gıdalardır. Protein ve yüksek lif miktarları sağlarlar.

14. Kabuk / Cildi elmalar, salatalık ve tatlı patateslerde bırakın Meyve ve sebzeleri soyduğunuzda, çoğunlukla lifin yarısını çıkarırsınız.

Örneğin, bir küçük elmanın 4 gram elyafı vardır, ancak soyulmuş elmanın sadece 2 gramı vardır (29, 30).

Benzer şekilde küçük bir patates 4 gram elyaf içerir, ikisi deriden (31, 32) oluşur.

Salatalık lifte özellikle yüksek olmamasına rağmen, bir salatalık 2 gram elyaf ve yarısı kabuktadır (33, 34).

Meyve ve sebzelerin kabuğunda bulunan lif türü genellikle çözünmez liftir.

Alt satır:

Meyve ve sebze kabuğu lif bakımından zengindir. Kabuklar, sağlıklı sindirim ve kabızlığın önlenmesi için kaba yem sağlarlar.

Tanıtım 15. Bir sürü Elyaflı Gıdaları Seçmek İçin Etiketleri Oku

Tüm bitki gıdaları lif elde etmek için ideal bir yoldur. Bununla birlikte, işlenmiş gıdaları yemeye gidiyorsanız, elyaf bakımından zengin ürünler de seçebilirsiniz.

Yoğurt, granola çubukları, tahıllar ve çorbalar gibi bazı gıdalar fonksiyonel lifleri onlara eklenmiştir.

Bunlar doğal kaynaklardan çıkarılır ve gıdalara ek olarak eklenir.

Gıda etiketlerinde aradığınız yaygın isimler inulin ve polidekstozdur.

Ayrıca, bir porsiyonda kaç gram elyaf bulunduğunu öğrenmek için beslenme etiketini okuyun. Her hizmet için 2. 5 gramın üzerinde iyi bir kaynak, 5 gram veya daha fazlası mükemmel.

Alt satır:

İşlenmiş gıdaları alışveriş yaparken, lif listesi için madde listesine bakın.Ayrıca, öğün başına lif gramları için beslenme etiketini kontrol edin.

16. Her öğünde yüksek lifli gıdalar tüketin Lif alımınızı gün boyunca yayın. Her öğünde atıştırmalıklar da dahil olmak üzere yüksek lifli gıdaları yemeğe odaklanın.

Gün boyunca yüksek lif seçimlerini yapmanın bir örneği:

Kahvaltı:

Yüksek lifli bir tahıl veya yulaf ezmesi seçin ve çilek ve tohum ekleyin.

• Atıştırmalık: Çiğ sebzeleri fasulye ezmesi veya çiğ meyveleri fındık yağıyla eşleyin.
• Öğle yemeği: Bir salata hazırlayın. Bir sandviç yaparsanız,% 100 tahıl ekmeği seçin.
• Akşam yemeği: Tuzluklara ve güveçlere fasulye ve diğer sebzeler ekleyin. Çeşitli pişmiş tahıllar deneyin.
• Alt satır: Her yemeğe yüksek lifli yiyecekler eklemek, lif alımını artırmanın basit bir yoludur.

Take Home Message Fiber, sağlığınız açısından son derece önemlidir.

Yukarıda bahsedilen stratejilerin bazılarını benimseyerek elyaf alımını en uygun miktarlara kadar artırabilirsiniz.

Lif hakkında daha fazla bilgi:

Fiber size Ağırlık Vermenize Yardımı Alabilir, Ancak Sadece Belirli Bir Tip

Neden Fiber Sizin İçin İyi Nedir? Çıtır Doğallık

İyi Elyaf, Kötü Elyaf - Farklı Türlerin Nasıl Etkilerİ