Ketojenik bir diyetle 16 gıdalar tüketin

Yakın geçmişte ketogenik diyet oldukça popüler hale geldi.

Araştırmalar bu çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyetin kilo kaybı, diyabet ve epilepsi için etkili olduğunu bulmuştur (1, 2, 3).

Bazı kanserler, Alzheimer hastalığı ve diğer hastalıklar için de yararlı olabileceğini gösteren ilk kanıtlar da var.

Ketogenik bir diyet tipik olarak karbonhidratları günde 20-50 grama kadar sınırlar. Bu zor görünse de, birçok besleyici gıdalar yeme yoluna kolayca sığabilir.

İşte ketojenik bir diyette yemeniz gereken 16 sağlıklı gıdalar.

AdvertisementAdvertisement

1. Deniz Ürünleri

Balık ve kabuklu deniz hayvanları çok keto dostu gıdalardır. Somon ve diğer balıklar, B vitaminleri, potasyum ve selenyumdan ziyade neredeyse karbamüs içermez (4).

Ancak, değişik kabuklu deniz ürünleri türlerinde karbonatlar değişir. Örneğin, karides ve yengeçlerin çoğunda karbonhidrat bulunmazken, diğer kabuklu deniz hayvanları türleri (5) yapar.

Bu kabuklu deniz hayvanları halen ketojenik bir diyet içerisine dahil edilebilirken, dar bir aralıkta kalmaya çalıştığınızda bu karbonhidratların hesaba katılması önemlidir.

Bazı popüler kabuklu deniz hayvanları (6, 7, 8, 9, 10) 3. 5 ons (100 gram) porsiyonlar için karbonhidrat sayısı:

• Çatal: 5 gram > Midye:
• 7 gram Ahtapot:
• 4 gram İstiridye:
• 4 gram Kalamar:
• 3 gram

Somon, sardalya, uskumru ve diğer yağlı balıklar aşırı kilolu ve obez insanlarda insülin seviyelerini düşürüp insülin duyarlılığını artırdığı tespit edilen omega-3 yağlarında çok yüksektir (11).

Ayrıca, balık alımının sıklığı, hastalık riskinde azalma ve zihinsel sağlıkta ilerleme sağlamıştır (12, 13).

Haftalık en az iki porsiyon deniz ürünü tüketmeyi hedefleyin.

Özet:

Karbondaki carb-free veya çok düşük deniz ürünü türleri. Balık ve kabuklu deniz hayvanları aynı zamanda vitamin, mineraller ve omega-3'ün de iyi kaynaklarıdır. 2. Düşük Karbonlu Sebzeler

Nişastasız sebzeler, kalorili ve karbonhidratlar bakımından düşüktür, ancak C vitamini ve çeşitli mineralleri içeren birçok besin maddesinde yüksektir.

Sebzeler ve diğer bitkiler, vücudunuz diğer karbonhidratlar gibi sindiremediği ve emmediği lif içerir.

Bu nedenle, karbonhidrattan eksi toplam karbonhidrat olan sindirilebilir (veya net) karbonhidrat sayımına bakın.

Çoğu sebzede az miktarda net karbonhidrat bulunur. Bununla birlikte, patates, kamış veya pancar gibi "nişastalı" sebzelerin tek bir porsiyonunda tüketilmesi gün boyunca tüm karbür limitinizin üzerine koyabilir.

Nişastasız sebzeler için net karbonhidrat sayısı, 1 fincan işlenmemiş ıspanak için 1 gramın altında, 1 fincan brüksel filizi için 8 grama kadar değişir (14, 15).

Sebzeler ayrıca hücre hasarına neden olabilecek dengesiz moleküller olan serbest radikallere karşı koruma sağlayan antioksidanlar içerir (16, 17).

Dahası, lahana, brokoli ve karnabahar gibi turpgiller, kanser ve kalp hastalığının azalmasıyla bağlantılıdır (18, 19).

Düşük karbonhidratlı sebzeler yüksek karbonhidratlı gıdalar için büyük ikame maddeleri yapar. Örneğin, karnabahar pirinç veya püresi patates taklit etmek için kullanılabilir, "zoodles" kabaktan oluşturulabilir ve makarna spagetti makarna spagetti için doğal bir yerini alır.

Özet:

Nişastasız sebzelerde net karbonhidratlar fincan başına 1-8 gram arasında değişir. Sebzeler besleyici, çok yönlüdür ve hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Peynir

Peynir hem besleyicidir hem de lezzetlidir.

Yüzlerce peynir çeşidi var. Neyse ki, hepsi karbonhidratlarda çok düşük ve yağ oranı yüksektir, bu da onları ketojenik bir diyet için çok uygun hale getirir.

Bir gram (28 gram) kaşar peyniri, 1 gram karbonhidrat, 7 gram protein ve RDI'nin% 20'sini kalsiyuma verir (20).

Peynir doymuş yağda yüksek, ancak kalp rahatsızlığı riskini artırdığı gösterilememiştir. Aslında, bazı çalışmalar, peynirin kalp hastalığına karşı koruyucu olabileceğini öne sürmektedir (21, 22).

Peynir ayrıca yağ kaybına ve vücut kompozisyonundaki gelişmelere bağlı olan yağ olan konjuge linoleik asit içerir (23).

Buna ek olarak, düzenli olarak peynir yiyerek yaş kütlesi ve kuvvet kaybını azaltmaya yardımcı olabilir.

Yaşlı yetişkinlerde yapılan 12 haftalık bir araştırma, günde 7 gram (210 gram) ricotta peyniri tüketenlerde, çalışma boyunca kas kütlesi ve kas gücünde artış olduğunu gördüler (24).

Özet:

Peynir, protein, kalsiyum ve yararlı yağ asitleri bakımından zengindir, ancak az miktarda karbonhidrat içerir. 4. Avokado

Avokado inanılmaz derecede sağlıklıdır.

3. 5 gram (100 gram) veya orta bir avokado yaklaşık yarısı, 9 gram karbonhidrat içerir.

Bununla birlikte, bunların 7 tanesi elyaftır, bu yüzden net karbon karbondioksidi sayısı sadece 2 gramdır (25).

Avokadolar birçok vitamin ve mineral içeriyor, potasyum da dahil olmak üzere, birçok insanın alamayacağı önemli bir mineral. Dahası, daha yüksek bir potasyum alımı, ketojenik bir diyete geçişi kolaylaştırmaya yardımcı olabilir (26, 27).

Buna ek olarak, avokadolar kolesterol ve trigliserit düzeylerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.

İnsanlar avokadolarda yüksek bir diyet tükettikleri bir çalışmada "kötü" LDL kolestrol ve trigliseridlerde% 22 düşüş ve "iyi" HDL kolesterolünde% 11 artış sağladılar (28).

Özet:

Avokadolar her porsiyonda 2 gram net karbonhidrat içerirler ve yüksek oranda lif ve potasyum da dahil olmak üzere birçok besin maddesi içerirler. Buna ek olarak, kalp sağlığı belirteçlerini iyileştirebilirler. AdvertisementAdvertisement

5. Et ve Tavukçuluk

Et ve tavuk eti, ketogenik bir diyetle temel gıda maddeleri olarak kabul edilir.

Taze et ve kümes hayvanlarında karbonhidrat bulunmamaktadır ve B vitaminleri ve potasyum, selenyum ve çinko da dahil olmak üzere çeşitli mineraller bakımından zengindir (29).

Ayrıca, çok düşük karbonhidratlı bir diyet sırasında kas kütlesinin korunmasına yardımcı olduğu gösterilen yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır (30, 31).

Yaşlı kadınlarda yapılan bir çalışmada, yağlı ette yüksek bir diyet tüketildiğinde, düşük yağlı, yüksek karbonhidratlı bir diyetten% 8 daha yüksek HDL kolesterol düzeylerine yol açtığı bulundu (21).

Mümkünse, çim biçmiş eti seçmek en iyisidir. Çim yiyen hayvanlar, et yemle beslenen hayvanların etinden daha yüksek miktarda omega-3 yağları, konjuge linoleik asit ve antioksidan et üretmektedir (32).

Özet:

Et ve tavuklar karbonhidrat içermezler ve yüksek kaliteli protein ve çeşitli besin maddelerinden zengindirler. Çim beslenen et en sağlıklı seçimdir. Tanıtım

6. Yumurta

Yumurta gezegende en sağlıklı ve çok yönlü gıdalardan biridir.

Büyük bir yumurta 1 gramdan daha az karbonhidrat ve 6 gramdan daha az protein içeriyor ve yumurtaları ketojenik bir yaşam tarzı için ideal bir yiyecek haline getiriyor (33).

Buna ek olarak, yumurtaların dolgunluk duygularını arttıran ve kan şekeri düzeylerini sabit tutan hormonları tetiklediği gösterildi ve 24 saate kadar daha düşük kalorili alımlara (34, 35) yol açtı.

Bir yumurta besin öğesinin çoğu yumurta sarısında bulunurken, yumurtanın tamamını yemeniz önemlidir. Buna, göz sağlığını korumaya yardımcı olan antioksidanlar lutein ve zeaksantin dahildir (36).

Yumurta sarısı, kolestrolde yüksek olmasına rağmen, çoğu kişide onları tüketmek kan kolesterol düzeylerini yükseltmez. Aslında, yumurta LDL'nin şeklini kalp hastalığının riskini azaltacak şekilde değiştirmektedir (37).

Özet:

Yumurta her biri 1 gramdan daha az karbonhidrat içerir ve sizi birkaç saat boyunca dolu tutmanıza yardımcı olabilir. Birçok besin maddesinde de yüksektirler ve göz ve kalp sağlığının korunmasına yardımcı olabilirler. AdvertisementAdvertisement

7. Hindistan cevizi yağı

Hindistan cevizi yağı, ketojenik bir diyet için uygun hale getiren eşsiz özelliklere sahiptir.

Başlangıç ​​olarak, orta zincirli trigliseritler (MCT'ler) içerir. Uzun zincirli yağların aksine, MCT'ler doğrudan karaciğer tarafından alınır ve ketonlara dönüştürülür veya hızlı bir enerji kaynağı olarak kullanılır.

Aslında hindistancevizi, Alzheimer hastalığı ve beyindeki ve sinir sistemindeki diğer rahatsızlıklarda keton düzeylerini arttırmak için kullanılmıştır (38).

Hindistan cevizi yağı içindeki ana yağlı asit biraz daha uzun zincirli yağ olan laurik asittir. Hindistan cevizi yağının MCT'lerle laurik asit karışımının sürekli ketozis düzeyini artıracağı ileri sürülmüştür (39, 40).

Ayrıca, hindistancevizi yağı, obez yetişkinlerin kilo ve göbek yağını kaybetmesine yardımcı olabilir. Bir çalışmada, günde 2 çorba kaşığı (30 ml) hindistancevizi yemi olan erkekler, diğer diyet değişiklikleri yapmadan bellerinden belki 1 inç (2.5 cm) kaybettiler (41, 42).

Diyetinize hindistancevizi yağı ekleme hakkında daha fazla bilgi için bu makaleyi okuyun.

Özet:

Hindistan cevizi yağı MCT'lerden zengin olup keton üretimini artırabilir. Buna ek olarak metabolik hızı artırabilir ve ağırlık ve karın yağ kaybını teşvik edebilir. 8. Düz Yunan Yoğurt ve Kuluçka Peyniri

Düz Yunan yoğurtu ve peynir, sağlıklı, yüksek proteinli gıdalardır.

Bazı karbonhidratları içerdikleri halde, ketojenik bir yaşam biçimine dahil edilebilirler.

5 gram (150 gram) sade Yunan yoğurt 5 gram karbonhidrat ve 11 gram protein sağlar. Bu miktarda peynir, 5 gram karbonhidrat ve 18 gram protein sağlar (43, 44).

Hem yoğurt hem de peynirin iştahı azaltmaya ve dolgunluk duygularını arttırmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir (45, 46).

Her ikisi de lezzetli bir atıştırmalık kendi başına.

Bununla birlikte, her ikisi de doğranmış fıstık, tarçın ve isteğe bağlı şekersiz tatlandırıcı ile hızlı ve kolay bir keto tedavisi için kombine edilebilir.

Özet:

Her ikisi de düz Yunan yoğurt ve peynir porsiyon başına 5 gram karbonhidrat içerir. Çalışmalar, iştahsızlığı azaltmaya ve dolgunluğa katkıda bulunduklarını gösteriyor. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Zeytinyağı

Zeytinyağı, kalbiniz için etkileyici faydalar sağlar.

Birçok çalışmada, kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığı ortaya çıkan, tekli doymamış yağ oleik asidi yüksektir (47, 48).

Buna ek olarak, sızma önleyici zeytin yağı, fenoller olarak bilinen antioksidanlarda yüksektir. Bu bileşikler, inflamasyonu azaltarak ve arter fonksiyonunu iyileştirerek kalp sağlığını daha da korur (49, 50).

Saf yağ kaynağı olarak, zeytin yağı karbonhidrat içermez. Salata sosları ve sağlıklı mayonez için ideal bir temel.

Yüksek sıcaklıktaki doymuş yağ kadar kararlı olmadığından, düşük ısı pişirme için zeytinyağı kullanmak veya pişirdikten sonra gıdalara eklemek en iyisidir.

Özet:

Kalitede sağlıklı tekli doymamış katı yağ ve antioksidanlarda sızma zeytinyağı yüksektir. Salata sosları, mayonez ve pişmiş gıdalara eklenmek için idealdir. 10. Fıstık ve Tohumlar

Fıstık ve tohumlar sağlıklı, yüksek yağ ve düşük karbonhumlu gıdalardır.

Sık sık fıstık tüketimi kalp hastalığı, bazı kanserler, depresyon ve diğer kronik hastalık riskinde azalma ile bağlantılıdır (51, 52).

Buna ek olarak, fıstık ve tohumlar lif bakımından zengin olup, dolgun hissetmenize ve daha az kaloriyi genel olarak emmeye yardımcı olabilir (53).

Fındık ve tohumların hepsi net karbonhidratlarda düşük olmasına rağmen, miktar farklı türler arasında oldukça farklılık gösterir.

Burada, 1 ons (28 gram) bazı popüler fındık ve tohumların (54, 55, 56, 57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64) karbon sayısı vardır:

Badem:

• 3 gr net karbonhidrat (6 gram toplam karbonhidrat) Brezilya fındık:
• 1 gram net karbonhidrat (3 gram toplam karbonhidrat) Kaju:
• 8 gram net karbonhidrat (9 gram toplam karbonhidrat) Macadamia fındık:
• 2 gram net karbonhidrat (4 gram toplam karbonhidrat) Pekan:
• 1 gram net karbonhidrat (4 gram toplam karbonhidrat) Antepfıstığı:
• 5 gram net karbonhidrat Cevizler:
• 2 gr net karbonhidrat (4 gram toplam karbonhidrat) Chia tohumları:
• 1 gram net karbonhidrat (12 gram toplam karbonhidrat) Keten tohumları
• : Kabak çekirdeği:
• 4 gram net karbonhidrat (5 gram toplam karbonhidrat) Susam tohumları:
• 3 gr net karbonhidrat (7 gram toplam karbonhidrat) > Özet: Kuruyemişler ve tohumlar kalp açısından sağlıklı, lif bakımından zengin ve sağlıklı yaşlanmaya neden olabilir. Her ons için 0-8 gram net karbonhidrat sağlarlar.

11. Çilek Çoğu meyve, karbonhidratlarda ketogenik bir diyet eklemek için fazla yüksek, ancak meyveler bir istisnadır.

Meyveler, karbonhidratlar ve lif açısından yüksektir.

Aslında, ahududu ve böğürtlenlerde sindirilebilir karbonhidrat kadar lif bulunur.

Bu minik meyveler, iltihaplanmayı azaltmak ve hastalığa karşı korumakla yükümlü antioksidanlar yüklüdür (65, 66, 67).

İşte bazı karbona (68, 69, 70, 71) 3. 5 ons (100 gram) için karbonhidrat sayısı:

Böğürtlen:

5 gram net karbonhidrat (10 gram toplam karbonhidrat) > Yaban mersini:

• 12 gram net karbonhidrat (14 gram toplam karbonhidrat) Ahududu:
• 6 gr net karbonhidrat (12 gram toplam karbonhidrat) Çilek:
• 6 gram net karbonhidrat (toplam 8 gram karbonhidratlar) Özet:
• Meyveler, besin öğeleri bakımından zengindir ve bu da hastalık riskini azaltabilir. Her 5-12 gram net karbonhidrat sağlarlar. 5 onsluk servis. Tanıtım

12. Tereyağ ve Krem Tereyağı ve krema ketojenik bir diyet için iyi yağlardır. Her biri porsiyon başına sadece az miktarda karbonhidrat içerir.

Uzun yıllar boyunca, yağ ve doymamış yağ içeriklerinden dolayı tereyağı ve kremanın kalp hastalıklarına neden olduğu veya katkıda bulunduğu düşünülüyordu. Bununla birlikte, birçok büyük çalışma, çoğu insanda doymuş yağın kalp hastalığına bağlı olmadığını göstermiştir.

Aslında, bazı çalışmalar, yüksek yağlı bir süt tüketiminin orta düzeyde olmasının kalp krizi ve inme riskini muhtemelen azaltabileceğini önermektedir (72, 73, 74).

Diğer yağlı süt ürünlerinde olduğu gibi, tereyağı ve krem ​​de konjuge linoleik asit bakımından zengindir, yağ asidi yağ kaybına neden olabilir (23).

Özet:

Tereyağı ve krema neredeyse karbonsuzdur ve hafif derecede tüketildiğinde kalp sağlığı üzerinde tarafsız veya yararlı etkilere sahip gibi görünür.

13. Shirataki Erişte

Şirataki erişte, ketogenik bir diyet için harika bir ilave. İçinde ağırlıkça 1 gram karbonhidrat ve 1 kalori başına 5 kalori bulunur, çünkü esas olarak sudur.

Aslında bu erişte, glucomannan adı verilen ve suyun 50 katı kadar su emebilen (75) viskoz bir liften yapılır.

Viskos lif, yiyecek hareketini sindirim sisteminiz aracılığıyla yavaşlatan bir jel oluşturur. Bu, açlık ve kan şekeri şiddetini azaltarak kilo kaybı ve diyabet yönetimi için yararlı olmaktadır (76, 77, 78).

Şirataki erişte çeşitleri, pirinç, fettuccin ve linguin dahil olmak üzere çeşitli şekillerde üretilir. Her çeşit tarifte normal erişte yerine kullanılabilirler.

Özet:

Şirataki erişte her hizmet için 1 gramdan daha az karbonhidrat içerir. Viskosit lifleri dolgunluğa ve dengeli kan şekeri seviyelerine yardımcı olan sindirim sisteminiz yoluyla gıdaların hareketini yavaşlatmaya yardımcı olur.

14. Zeytinler

Zeytinler zeytinyağıyla aynı sağlık yararlarını sağlar, sadece katı haldedir. Zeytinlerde bulunan ana antioksidan Oleuropein, anti-inflamatuar özelliklere sahiptir ve hücrelerini hasardan korumaktadır (79).

Ayrıca çalışmalar, tüketen zeytinlerin kemik kaybını önlemeye ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini önermektedir (80,81).

Zeytinlerin büyüklüğü nedeniyle carb içeriğinde değişiklik gösterir. Bununla birlikte, karbonhidratlarının yarısı elyaftan gelmektedir, bu nedenle sindirilebilir carb içeriği çok düşüktür.

Bir gram (1 gramlık) zeytin, 2 gram toplam karbonhidrat ve 1 gram lif içerir.Bu, boyutlarına bağlı olarak 7-10 zeytin için 1 gramlık bir karbon karbondioksim sayesine (82) çıkar.

Özet:

Zeytinler, kalp ve kemik sağlığının korunmasına yardımcı olabilecek antioksidan bakımından zengindir. Onlar ons başına net karbonhidrat 1 gram içerir.

Tanıtım

15. Şekersiz Şekilde Kahve ve Çay Kahve ve çay inanılmaz derecede sağlıklı, carb-free içeceklerdir.

Metabolizmalarınızı arttıran ve fiziksel performansınızı, uyanıklığınızı ve ruh halinizi iyileştirebilen kafein içerirler (83, 84, 85).

Dahası, kahve ve çay içenlerinin diyabet riski önemli ölçüde azalmış olarak gösterildi. Aslında, en fazla kahve ve çay alımı olanların şeker hastalığı geliştirme riski en düşük olanıdır (86, 87).

Kahve veya çay için ağır krema eklemek iyidir, ancak "hafif" kahve ve çay lattesinden uzak durun. Bunlar genellikle yağsız süt ile yapılır ve yüksek karbonhidrat aromaları içerir.

Özet:

Şekersiz kahve ve çay karbonhidrat içermez ve fiziksel ve zihinsel performansınızın yanı sıra metabolik hızınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca diyabet riskinizi azaltabilirler.

16. Koyu Çikolata ve Kakao Tozu

Koyu çikolata ve kakao, antioksidanların lezzetli kaynaklarıdır. Aslında kakao, "süper meyve" olarak adlandırılmıştır çünkü yaban mersini ve acai meyveleri de dahil olmak üzere en azından diğer meyveler kadar antioksidan aktivite sağlar (88).

Koyu çikolata, kan basıncını düşürerek ve arterleri sağlıklı tutarak kalp rahatsızlığı riskini azaltabilen flavanolleri içerir (89, 90, 91).

Biraz şaşırtıcı bir şekilde, çikolata ketojenik bir diyetin parçası olabilir. Bununla birlikte, en az% 70 kakao katı maddesi, tercihen de daha fazla içeren koyu çikolata seçmek önemlidir.

Bir ons (28 gram) şekersiz çikolata (% 100 kakao) 3 gr net karbonhidrattan oluşur. Aynı miktarda 70-85% koyu çikolata 10 gram net karbonhidrat içerir (92, 93).

Özet:

Koyu çikolata, ons başına 3-10 gram net karbonhidrat içerir, antioksidanlarda yüksektir ve kalp rahatsızlığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Alt satır

Kilo kaybı, kan şekeri kontrolü ve diğer sağlıkla ilgili hedefler elde etmek için ketogenik bir diyet kullanılabilir. Neyse ki, günlük karbonhidrat aralığı içinde kalmanıza olanak tanıyan çok çeşitli besleyici, lezzetli ve çok yönlü gıdalar içerebilir.

Ketogenik bir diyetin tüm sağlık yararlarını elde etmek için, bu 16 gıdayı düzenli olarak tüketin.