Nişastada Yüksek Olan 19 Gıdalar

Karbonhidratlar üç ana kategoriye ayrılabilir: şeker, lif ve nişasta.

Nişastalar en çok tüketilen karbonhidrat türüdür ve birçok kişi için önemli bir enerji kaynağıdır. Tahıl tahılları ve kök sebzeleri ortak kaynaklardır.

Nişastalar karmaşık karbonhidratlar olarak sınıflandırılır, çünkü birlikte katılan birçok şeker molekülünden oluşurlar.

Geleneksel olarak karmaşık karbonhidratlar daha sağlıklı seçenekler olarak görülüyor. Tam yeme nişastaları kan şekeri düzeylerinin hızlı bir şekilde yükselmesine neden olmak yerine şekere yavaş yavaş şeker salgılarlar (1).

Kan şekeri sivrisinekleri kötüdür, çünkü sizi yorgun, aç ve daha yüksek karbonhidratlı gıdalara özendirebilirler (2, 3).

Ancak, günümüzde tüketilen nişastalardan birçoğu oldukça rafine edilir. Gerçekten de, karmaşık karbonhidratlar olarak sınıflandırılmış olsalar bile, kan şekeri düzeylerinin hızla yükselmesine neden olabilirler.

Oldukça rafine edilmiş nişastaların neredeyse tüm besin maddeleri ve liflerinden arındırılmış olmasıdır. Basitçe söylemek gerekirse, boş kaloriler içeriyor ve az besleyici yarar sağlıyorlar.

Pek çok araştırma rafine nişasta bakımından zengin bir diyet yemenin yüksek bir tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve kilo alma riski ile bağlantılı olduğunu göstermiştir (4, 5, 6, 7).

Bu makale, nişasta bakımından zengin olan 19 gıdayı listeler.

advertisementAdvertisement

1. Cornmeal (% 74)

Cornmeal, kurutulmuş mısır çekirdeklerini öğüterek yapılan kaba unun bir türüdür. Çölyak hastalığınız varsa tabii ki glütensizdir, yani güvenli olması anlamına gelir.

Mısır unu bazı besin maddeleri içerse de, karbonhidratlarda ve nişastada çok yüksektir. Bir fincan (159 gram), 117 gram (% 74) nişasta olan 126 gram karbonhidrat içerir (8).

Mısır unu tercih ediyorsanız, dejenere edilmiş bir çeşit yerine tohum toplamayı tercih edin. Mısır unu söndürüldüğünde, bazı lif ve besin maddelerini kaybeder.

Özet: Cornmeal kuru mısırdan yapılan glutensiz bir untur. Bir fincan (159 gram) 117 gram nişasta veya ağırlıkça% 74 oranında içerir.

2. Pirinç Krispies Hububat (72. 1%)

Pirinç Krispies, gevreklenmiş pirinçten yapılmış popüler tahıllardır. Bu, basitçe, çıtır pirinç şekilleriyle oluşturulmuş şişirilmiş pirinç ve şeker macununun birleşimidir.

Sıklıkla vitaminler ve minerallerle güçlendirilirler. Tiyamin, riboflavin, folat, demir ve B6 vitamini ve B12 vitaminleri için günlük ihtiyaçlarınızın üçte birinden fazlasını 1 oce (28 gram) porsiyonda içerir.

Buna göre, Rice Krispies nişastada oldukça işlenmiş ve inanılmaz derecede yüksek. Bir 1 ons (28 gram) porsiyon 20,2 gram nişasta veya ağırlıkça% 72,1 oranında (9) içerir.

Rice Krispies evinizde bir zımpara iseniz, daha sağlıklı bir kahvaltı alternatifi seçmeyi düşünün. Burada birkaç sağlıklı tahıl bulabilirsiniz.

Özet: Pirinç Krispies, pirinçten yapılmış ve vitaminler ve minerallerle takviye edilmiş popüler bir tahıldır.Bunlar, ons başına 20 gram nişasta veya ağırlıkça% 72.1 oranında nişasta içerir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Pretzeller (% 71.3)

Pretzeller, rafine edilmiş nişasta için popüler bir atıştırmalıktır.

10 hazır bardak katının (60 gram) standart bir porsiyonda 42.8 gram nişasta veya ağırlıkça% 71.3 oranında (10) bulunur.

Ne yazık ki, simit sıklıkla rafine edilmiş buğday unu ile hazırlanır. Bu un tipi, kan şekeri artışlarına neden olabilir ve sizi yorgun ve aç bırakır (11).

Daha da önemlisi, sık sık kan şekeri çarpması, vücudunuzun kan şekerinizi düşürme yeteneğini azaltabilir ve hatta tip 2 diyabete (12, 13, 14) neden olabilir.

Özet: Pretzel genellikle rafine edilmiş buğday ile yapılır ve kan şekerinizi hızla artırabilir. 10 pretzel katının 60 gramlık porsiyonunda 42.8 gram nişasta veya ağırlıkça% 71.4 oranında bulunur.

4-6: Unlar (% 68-70)

Un, çok yönlü pişirme malzemeleri ve kiler elyaflarıdır.

Sorgum, darı, buğday ve rafine edilmiş buğday unu gibi birçok farklı çeşide rastlanır. Nişasta da genellikle yüksektir.

4. Dereotu Unu (% 70)

Darı unu, çok besleyici antik tahıllardan oluşan bir grup darı tohumlarının öğütülmesinden yapılır.

Bir bardak (119 gram) darı unu 83 gram nişasta veya ağırlıkça% 70 içerir.

Dereotu da doğal olarak glutensizdir ve magnezyum, fosfor, manganez ve selenyum bakımından zengindir (15).

İnci darı, en yaygın yetiştirilen darı türüdür. İnci darı çok besleyici olsa da, tiroid işlevine müdahele edebileceğine dair bazı kanıtlar vardır. Bununla birlikte, insanlardaki etkileri açık değildir, bu nedenle daha fazla çalışma gerekmektedir (16, 17, 18).

5. Sorgum Unu (% 68)

Sorgum, sorgum unu yapmak için öğütülmüş, besleyici, eski bir tahıldır.

Bir fincan (121 gram) sorgum unu 82 gram nişasta veya ağırlıkça% 68 içerir. Nişasta yüksek olmasına rağmen sorgum unu birçok un türüne göre çok daha iyi bir seçimdir.

Çünkü glutensizdir ve mükemmel bir protein ve lif kaynağıdır. Bir bardak 10. 2 gram protein ve 8 gram lif içeriyor (19).

Ayrıca, sorgum, antioksidanlar için mükemmel bir kaynaktır. Çalışmalar, bu antioksidanların insülin direncini azaltmaya, kan kolestrolünü düşürmeye ve antikanser özelliklere sahip olabileceğini göstermiştir (20, 21, 22).

6. Beyaz Un (% 68)

Tam taneli buğday üç ana bileşene sahiptir. Dış tabaka kepek olarak bilinir, üreme tahıl üreme kısmıdır ve endosperm besin kaynağıdır.

Beyaz un, kepek ve g¿mden besin maddeleri ve elyaf (23) ile paketlenmiΣ buğday unu soyularak yapılır.

Bu sadece beyaz un haline pulverize olan endosperm bırakır. Besin maddelerinde genellikle düşüktür ve çoğunlukla boş kalorileri içerir (24).

Buna ek olarak, endosperm beyaz una yüksek nişasta içeriği verir. Bir fincan (120 gram) beyaz un, 81.6 gram nişasta veya ağırlıkça% 68 oranında (25) içerir.

Özet: Millet unu, sorgum unu ve beyaz un, benzer bir nişasta içeriğine sahip popüler unlardandır.Bir demetten, sağlıklı olan sorgum, beyaz un sağlıksız ise kaçınılmalıdır.

AdvertisementAdvertisement

7. Saltine Krakerler (% 67.8)

Salin veya soda krakerleri, rafine edilmiş buğday unu, maya ve kabartma tozu ile hazırlanan ince, kare krakerlerdir. İnsanlar bunları bir kase çorba veya biber yanında sıklıkla yiyorlar.

Tuzlu krakerlerin kalorileri düşük olmakla birlikte, vitamin ve minerallerde de düşüktür. Buna ek olarak, nişastada çok yükseklerdir.

Örneğin, beş standart tuzlu krakerin (15 gram) bir porsiyon, 11 gram nişasta veya ağırlıkça% 67.8 oranında (26) içerir.

Krakerlerden hoşlanıyorsanız,% 100 tahıl ve tohumlarla hazırlanmış krakerler tercih edin.

Özet: Tuzlu krakerler popüler bir çerez olmasına rağmen, besin öğeleri bakımından zayıf ve nişasta bakımından zengin. Beş standart tuzlu krakerin (15 gram) bir porsiyon, 11 gram nişasta veya ağırlıkça% 67.8 içerir.

Tanıtım

8. Yulaf (% 57,9)

Yulaf, yiyebileceğiniz en sağlıklı tahıllar arasındadır.

Çok miktarda protein, lif ve yağ ile çeşitli vitamin ve mineraller sağlarlar. Bu, yulafın sağlıklı bir kahvaltı için mükemmel bir seçim olmasını sağlar.

Ayrıca araştırmalar, yulafın kilo vermenize, kan şekeri seviyenizi düşürmenize ve kalp hastalığı riskinizi düşürmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor (27, 28, 29).

Yine de en sağlıklı gıdalardan biri oldukları halde ve diyetinize mükemmel bir ek olsa da, nişasta da yüksektirler. Bir fincan yulaf (81 gram) 46.9 gram nişasta veya ağırlıkça% 57.9 oranında (30) içerir.

Özet: Yulaf mükemmel bir kahvaltı seçimi ve çok çeşitli vitamin ve mineral içermektedir. Bir fincan (81 gram), 46.9 gram nişasta veya ağırlıkça% 57.9 oranında bir nişasta içerir.

AdvertisementAdvertisement

9. Tam Buğday Unu (% 57.8)

Rafine un ile karşılaştırıldığında, tam buğday unu nişastada daha besleyici ve daha düşüktür. Bu, karşılaştırmada daha iyi bir seçenek haline getirir.

Örneğin, 1 bardak (120 gram) tam buğday unu, 69 gram nişasta veya ağırlıkça% 57,8 oranında (31) içerir.

Her iki un tipi de benzer miktarda toplam karbonhidrat içerirken, kepekli buğdayın lifi daha çoktur ve besleyici özelliktedir. Bu, yemek tarifleriniz için daha sağlıklı bir seçenek haline getirir.

Özet: Whole-wheat un, lif ve besin öğeleri için mükemmel bir kaynaktır. Tek bir kapta (120 gram) 69 gram nişasta veya ağırlıkça% 57,8 oranında bulunur.

10. Anında Erişte (% 56)

Anında erişte ucuz ve kolay olması nedeniyle popüler bir rahatlık ürünüdür.

Bununla birlikte, bunlar oldukça işlenmiş ve genellikle besin maddelerinde düşüktür. Buna ek olarak, genellikle yağ ve karbonhidratlarda yüksektirler.

Örneğin, tek bir paket 54 gram karbonhidrat ve 13.4 gram yağ içerir (32).

Anlık erişte kökenli karbonhidratların çoğu nişastadan gelir. Bir paket 47.7 gram nişasta veya ağırlıkça% 56 içerir.

Buna ek olarak, çalışmalar, anlık erişteyi haftada iki kereden fazla tüketen kişilerin metabolik sendrom, diyabet ve kalp hastalığı riskinin daha yüksek olduğunu göstermiştir.Bu, özellikle kadınlar için geçerlidir (33, 34).

Özet: Anlık erişte çok işlenmiş ve nişastada çok yüksek. Bir paket 47.7 gram nişasta veya ağırlıkça% 56 içerir.

Reklam Reklam Reklamı

11-14: Ekmek ve Ekmek Ürünleri (40. 2-44.% 9)

Ekmek ve ekmek ürünleri, dünyanın her yerinde yaygın olarak kullanılan temel besindir. Bunlara beyaz ekmek, bagels, İngiliz kekler ve ekmek ekmeği dahildir.

Bununla birlikte, bu ürünlerin birçoğu rafine edilmiş buğday unu ile yapılır ve yüksek bir glisemik indeks puanı vardır. Bu, kan şekerinizi hızla artırabileceği anlamına gelir (11).

11. İngiliz çörekleri (% 44.4)

İngilizce çörekler, yuvarlak, yuvarlak tipte ekmek olup, genellikle tostlanıp tereyağı ile servis edilmektedir.

Normal boyuttaki İngiliz çörek 23,1 gram nişasta veya ağırlıkça% 44,4 oranında (35) içerir.

12. Bagels (43.% 6)

Bagels, Polonya menşeli ortak bir ekmek ürünüdür.

Aynı zamanda, nişastada yüksektir ve orta boy porsiyon başına 38,8 gram, ağırlıkça% 43,6'dır (36).

13. Beyaz Ekmek (% 40.8)

Rafine buğday unu gibi, beyaz ekmek neredeyse sadece buğdayın endosperminden yapılır. Buna karşılık, yüksek nişasta içeriği vardır.

İki dilim beyaz ekmek 20.4 gram nişasta veya ağırlıkça% 40.8 (37) içerir.

Beyaz ekmek, lif, vitaminler ve minerallerde de düşüktür. Ekmek yemek istiyorsanız, bunun yerine tam tahıllı bir seçenek belirleyin.

14. Ekmeği (% 40.2)

Ekmeği, mısır veya buğdaydan yapılan ince, düz bir ekmek çeşididir. Meksika kökenlilerdi.

Tek bir tortilla (49 gram) 19. 7 gram nişasta veya ağırlıkça% 40.2 (38) içerir.

Özet: Ekmekler pek çok farklı biçimde bulunur, ancak nişastada genellikle yüksektir ve diyetinizde sınırlı olmalıdır. İngiliz kekleri, bagels, beyaz ekmek ve ekmek unu gibi ekmek ürünleri ağırlıkça yaklaşık% 40-45 nişasta içerir.

15. Kısa Bisküvi Kurabiyesi (% 40.5)

Kısa kurabiye, klasik bir İskoç yemek çeşididir. Geleneksel olarak şeker, tereyağı ve un içeren üç madde kullanılarak hazırlanırlar.

Nişasta çok yüksektir, 4 gram 8 gram nişasta veya 40,5 ağırlık (39) içeren 12 gramlık bir kurabiye bulunur.

Buna ek olarak, kısa çerezli kurabiye konusunda dikkatli olun. Kalp hastalığı, diyabet ve karın yağının yüksek riskleri ile bağlantılı yapay trans yağlar içerebilirler (40, 41).

Özet: Kısır kurabiye, çerez başına 4.8 gram nişasta veya ağırlığa göre% 40.5 oranında nişastada yüksektir. Onları diyetinizde sınırlamalısınız çünkü kalorileri yüksektir ve trans yağları içerebilir.

16. Pirinç (% 28.7)

Pirinç, dünyada en çok tüketilen temel yemdir (42).

Nişasta, özellikle pişmemiş formunda da yüksektir. Örneğin, 3. 5 ons (100 gram) pişmemiş pirinç,% 63.6 nişasta olan (43) 80.4 gram karbonhidrat içerir.

Ancak, pilav pişince, nişasta içeriği belirgin bir şekilde düşer.

Isı ve su varlığında nişasta molekülleri suyunu emer ve şişer.Sonunda, bu şişme, nişasta molekülleri arasındaki bağları, jelatinizasyon adı verilen bir süreçle koparır (44).

Bu nedenle, 3. 5 ons pişmiş pirinç sadece% 28.7 nişasta içerir, çünkü pişmiş pirinç çok daha fazla su taşır (45).

Özet: Pirinç, dünyada en çok tüketilen zımba tütünü maddesidir. Pişirme işlemi sırasında nişasta molekülleri su emer ve parçalanır, çünkü pişirildiğinde daha az nişasta içerir.

Tanıtım

17. Makarna (% 26)

Makarna, makarnalık buğdayı genellikle makarnalık türüdür. Spagetti, makarna ve fettuccin gibi pek çok farklı formda gelir, sadece bir kaçını belirtmek için.

Pirinç gibi, makarnanın pişirildiğinde nişastası azdır, çünkü ısı ve suda jelatinleşir. Örneğin, kuru makarna% 62.5 nişasta içerirken, pişmiş makarna sadece% 26 nişasta içerir (46, 47).

Özet: Makarna birçok farklı biçimde gelir. Kuru formunda% 62.5 nişasta ve pişmiş halde% 26 nişasta içerir.

18. Mısır (% 18.2)

Mısır en çok tüketilen tahıl tanelerinden biridir. Aynı zamanda bütün sebzeler arasında en yüksek nişasta içeriğine sahiptir (48).

Örneğin, 1 fincan (141 gram) mısır çekirdeği, 25.7 gram nişasta veya ağırlıkça% 18.2 içerir.

Nişastalı bir sebze olmasına rağmen, mısır çok besleyici ve beslenmenize büyük katkıda bulunuyor. Özellikle elyafın yanı sıra folat, fosfor ve potasyum gibi vitaminler ve mineraller açısından zengindir (49).

Özet: Mısır nişasta bakımından zengin olmasına rağmen elyaf, vitamin ve minerallerde doğal olarak yüksektir. Bir fincan (141 gram) mısır çekirdeği, 25.7 gram nişasta veya ağırlıkça% 18.2 içerir.

19. Patates (% 18)

Patates inanılmaz derecede çok yönlüdür ve pek çok hanede temel gıda maddesidir. Nişastalı gıdalar düşündüğünüz zaman akla ilk gıdalar arasındadırlar.

İlginçtir, patatesler unlar, pişmiş mallar veya tahıllar kadar nişasta içermez, ancak diğer sebzelere göre daha fazla nişasta içerirler.

Örneğin, orta boy bir pişmiş patates (138 gram) 24,8 gram nişasta veya ağırlıkça% 18 içerir.

Patates, dengeli bir diyetin mükemmel bir parçasıdır, çünkü bunlar büyük miktarda C vitamini, B6 vitamini, folat, potasyum ve manganez kaynağıdır (50).

Özet: Patates, çoğu sebze ile karşılaştırıldığında nişasta bakımından zengin olmasına rağmen vitamin ve mineral bakımından zengindir. Bu yüzden patatesler hala dengeli bir diyetin mükemmel bir parçasıdır.

Advertisement

The Bottom Line

Nişasta, diyetteki ana karbonhidrat ve bir çok elyaf gıdaların önemli bir bölümünü oluşturmaktadır.

Modern diyetlerde, nişasta yüksek gıdalar son derece rafine edilmekte ve liflerinden ve besin maddelerinden arındırılmaktadır. Bu gıdalar rafine edilmiş buğday unu, bagels ve mısır unu içerir.

Sağlıklı bir diyet yapmak için bu gıdaların alımını sınırlamayı hedefleyin.

Rafine nişastalardan yüksek diyetler, diyabet, kalp rahatsızlığı ve kilo alma riski ile bağlantılıdır. Buna ek olarak, kan şekerinin hızla yükselmesine ve ardından keskin bir şekilde düşmesine neden olabilirler.

Bu özellikle şeker hastalığı ve prediyabet hastalığı olan kişiler için önemlidir, çünkü vücutları kandaki şekeri etkili bir şekilde kaldırabilir.

Öte yandan, işlenmiş, sorgum unu, yulaf, patates ve yukarıda listelenenler gibi işlenmemiş nişasta kaynakları önlenmemelidir. Fiberin mükemmel kaynaklarıdır ve çeşitli vitaminler ve mineraller içerirler.