20 Dışarıda Yemek Yaparken Sağlıklı Yemek İçin En İpuçları

Dışarıda yemek yemek eğlenceli ve çekingen.

Bununla birlikte, araştırmalar yemek yeme alışkanlığı ve zayıf besin seçenekleri ile ilişkilendirilmiştir (1, 2, 3, 4).

Bu makale, dışarıda yediğinizde sağlıklı yemenizi sağlayacak 20 akıllı ipucu listeler.

Bu, sosyal hayatınızdan vazgeçmeden sağlık hedeflerinize sadık kalmanıza yardımcı olacaktır.

AdvertisementAdvertisement

1. Gitmeden Önce Menüyü Okuyun

Menüye aşina değilseniz, restorana gitmeden önce okuyun.

Aç veya dikkat dağıldığında sağlıksız seçimler yapma ihtimaliniz daha yüksektir (5, 6).

Yiyeceklerin görme ve koku, özellikle aç olduğunuzda, bir plana yapışmayı zorlaştırabilir (7).

Geleceğinizi almadan önce yiyecek seçmek, daha sonra pişman olabileceğiniz ani kararlardan kaçınmayı kolaylaştırır.

2. Gelmeden Önce Sağlıklı Bir Öğlen Yemeği Var

Eğer bir restorana vardığınızda acıkıysanız, yemek yemeyi çok fazla istemezsiniz. Bunu önlemenin bir yolu oraya varmadan önce sağlıklı bir aperitif yemektir.

Düşük kalorili, yüksek proteinli, yoğurt benzeri bir atıştırmalık sizi daha fazla hissetmenizi ve aşırı yorulmayı önlemenize yardımcı olabilir (8, 9, 10, 11).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Yemek Öncesi ve Arasında İçecek Su

Su, yemekten önce ve bir şeyler içmek için, özellikle de şekerle şekillendirilmiş içecekler yerine içtiğinizde harika bir seçimdir.

Şekerle şekillendirilmiş içeceklerin su ile değiştirilmesi, kalori alımını ve şeker eklemenizi azaltmanıza yardımcı olabilir (12, 13, 14, 15).

Bir çalışma, yemekten yarım saat önce 500 ml (17 oz) su içen diyetteki kişilerin, daha az kalori tükettiği ve almayanlarınkinden% 44 daha fazla kilo verdiğini gösterdi (16).

4. Gıdaların Nasıl Pişirildiğini ve Hazırlandığını Kontrol Edin

Gıdaların pişirme biçimi içerdiği kaloriyi önemli derecede etkileyebilir.

Buğulama, ızgara, kavrulmuş veya haşlanmış olan yiyecekleri arayın. Genel olarak, bu pişirme yöntemleri daha az yağ ve dolayısıyla daha az kalori ile eşittir.

Menüde kızartılmış, kızartılmış, çıtır, gevrek veya sotelenmiş olarak tanımlanan gıdalar genellikle daha fazla yağ ve daha fazla kaloriyi içerecektir.

AdvertisementAdvertisement

5. Öğünlerinizi Akıllı Olarak Yeme'yi Deneyin Dikkatli yeme, tükettiğiniz şeyle ilgili bilinçli tercihler yapmak ve yeme sürecine tam olarak dikkat etmek demektir.

Yemek yediğinizde ortaya çıkan aroma ve tatların tadını çıkarmak için zaman ayırın (17).

Dikkatli yeme, lokantalarda daha sağlıklı yiyecek tercihleriyle bağlantılıdır (18).

Kişisel kontrolünüzü artırmanıza ve aşırı yemenizi önlemeye yardımcı olabilir (19).

Tanıtım

6. Yemek Yeri Herkesten Önce Sipariş Edin

Başkaları bizim kararlarımızı gerçekten fark etmeden etkileyebilir.

Sosyal durumlarda, insanlar bilinçaltı olarak birbirlerini taklit etme eğilimindedirler ve yemek yiymek de bir istisna değildir.

Kişilerin menü seçenekleri ve yeme davranışları, masadaki diğer kişilerin tercihlerinden oldukça etkilenebilir (20, 21, 22).

Sağlıklı beslenme planınıza uymayan bir şey sipariş etmesi muhtemel bir grupla yiyorsanız, önce sipariş verdiğinizden emin olun.

AdvertisementAdvertisement

7.

Araştırmalar, insanlara daha büyük porsiyonlar verdikleri zaman yemek yemelerinin daha olası olduğunu göstermektedir (23, 24, 25).

Bölümlerin büyük olduğunu bildiğiniz bir restorana gidiyorsanız, ana yemek yerine iki meze sipariş etmeyi deneyin.

Bu, kalorilerle dengesiz dolum yapmanıza yardımcı olabilir.

8. Yavaşlayın ve iyice çiğnemek

Yemeğinizi iyice çiğnemek ve daha yavaş yemeniz daha az yemenizde yardımcı olabilir. Ayrıca, daha hızlı dolaşmanızı sağlayabilir (26, 27, 28).

Yemek yediğinizde, çok hızlı yemenizi durdurmak için ağız dolusu başına en az çiğneyebilirsiniz.

Mutfak eşyalarını ağız dolguları arasına koymak yavaşlatmak ve doyurunuzda tekmeyi zaman alacağını sinyal vermek için iyi bir yoldur.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Tatlı yerine bir fincan kahveye sahip olun

Tatlıyı atlayın ve onun yerine kahve ısmarlayın.

Ciddi miktarda kaloriyi kesme ve şeker ekleme gibi, aynı zamanda kahve ile ilişkili büyük sağlık faydalarından bazılarını alacaksınız.

10. Büfeleri Büfede Kaçının

İnsanlar porsiyon boyutlarını tahmin etmede kötüye kullanıyorlar (29).

Yani büfede sınırsız yiyecek kaynağı ile karşı karşıya kalırsanız, doğru miktarda yemeyi zorlayabilirsiniz.

Eğer tek seçenek olarak büfeyle sıkışırsanız, daha küçük bir tabletin kullanılması daha az yemenizde yardımcı olabilir (30, 31).

Diğer etkili bir numara, normal ebatlı bir tabağı kullanmak ve bunun yarısını salata veya sebzeyle doldurmaktır (32).

11. Sağlıklı Değişim Yapmasını İsteyin

Çoğu insan yeterli sebze yemiyor (33, 34, 35).

Sebzeler çok az kalori içerdikleri için harika, ancak çok sayıda sağlıklı lif ve besleyici madde içeriyorlar (36).

Örneğin, brokoli ve ıspanak, kalorisinde son derece düşük, ancak lif, C vitamini ve faydalı bitki bileşiklerinin her çeşidinde yüksek.

Sebze alımının arttırılması kanser, obezite ve depresyon gibi birçok hastalık riskiyle de bağlantılıdır (37, 38, 39).

Yemeğinizi sipariş ettiğinizde, sunucudan ekstra sebze veya salata için patates veya patates gibi öğünün bir kısmını değiştirmesini isteyin. Sebze alımını artıracak ve kaloriyi azaltacaksın.

Tanıtım

12. Side'de Soslar veya Pansumanlar İsteyin

Soslar ve pansumanlar, bir tabakta fazladan yağ ve kalori çok ekleyebilir, bu nedenle yan tarafta sos isteyin.

Örneğin, iki yemek kaşığı çiftlik salatası sosu, ekstra 140 kalori ve 16 gram yağ ekleyecektir.

Ayrı tutmak, yediğiniz miktarı kontrol etmenizi kolaylaştıracaktır.

13. Akşam Yemeği Ekmek Sepetini Atla

Aç bir restoran açtığınızda, yemekten önce size verilen nibbleri yenmek kolaydır.

Kolayca cezbediyorsan, onları geri gönder.

14.

'ı Başlamak İçin Bir Çorba veya Salata Siparişi Ana yemekten önce çorba veya salata almanız sizi fazla yememenize engel olabilir (40, 41, 42, 43).

Yemekten önce çorbanın yeme etkilerine bakan araştırmalar, bunun toplam kalori alımını% 20 azaltabileceğini gösterdi (43).

Çorba türü fark etmedi, bu nedenle günün çorbası gerçekten sağlıklı bir seçenek olabilir.

Tanıtım

15. Başkası ile Paylaşın (veya Yarım Porsiyon Sipariş Edin)

Başarılı bir şekilde kilo vermiş ve bunu bırakanlar üzerine yapılan bir incelemede, yemek yiyince çoğunlukla yiyecek paylaştığı ya da yarım porsiyon emrettiği gösterilmiştir (44).

Kaloriyi kesmek ve aşırı yemeyi önlemek için basit bir yoldur.

Eğer paylaşacak kimsem yoksa, garsona evinizin almanız için yemeğinizin yarısı kadarını ısmarlamasını isteyebilirsiniz.

16. Şekeri Tatlandırılmış İçeceklerden Saklayın

Birçoğumuzun diyetlerinde çok fazla şeker var ve bizim için oldukça kötü olabilir (45,46).

Gerçekten ihtiyacımız olmayan bir şeker kaynağı şekerle şekerlendirilmiş içeceklerdir (47, 48, 49).

Şekerle şekerli içeceklerin içilmesi, artan obezite ve tip 2 diyabet riski ile kuvvetli bir şekilde ilişkilidir (50, 51).

Dışarıda yemek yiyorken sağlıklı bir içecek seçimi yapmak isterseniz suya veya şekersiz çaylara yapışın.

17. Küçük Alkol ve Düşük Kalorili Karıştırıcı Miktarlarını Seçin

İçme alkolü, yemek için önemli miktarda kaloriye neden olabilir.

Bir alkollü içkideki kalori sayısı, alkolün kuvvetine ve içeceğin boyutuna bağlı olarak değişir.

Örneğin, yaklaşık 1 fincan (250 ml) ve hacim olarak% 13 alkolden oluşan büyük bir bardak kırmızı şarap, yemekinize yaklaşık 280 kalori ekleyebilir. Snickers çikolata barıyla aynı şey.

Bir içkinin tadını çıkarmak istiyorsanız, küçük bir kadeh şarap gibi daha küçük önlemleri sipariş ederek fazladan kalorileri azaltabilirsiniz.

Cin, votka veya viski gibi ruhlarla karışık içecekler yapıyorsanız, ruhu şekerle şekillendirilmiş bir içecek veya meyve suyu yerine bir diyet içeceği ile karıştırmayı deneyin.

18. Kremalı Onlardan Domates Esaslı Soslara Git

Domates veya sebze bazlı sosları, kremalı veya peynir esaslı soslar üzerine seçin; yemekten kalori ve yağ kesmesine yardımcı olun.

Diyetinize daha sağlıklı sebzeler de ekleyecekler.

19. Sağlık Hasarları İçin Dikkat Edin

Diyet etiketleri restoran menüleri üzerinde yol bulabilir. "Paleo", "glutensiz" veya "şekersiz" olarak vurgulanan bir yemek görebilirsiniz.

Bu etiketler mutlaka sağlıklı bir seçim olduğu anlamına gelmez. Eklenen şekerler ve yağlar, onları daha lezzetli hale getirmek için bu gıdalardan gizlenebilir.

Sözde "şekersiz" kek ve tatlılar bile "doğal" şekerler eklenebilir. Bunlara hala şekerler ekleniyor - sadece şeker veya şekerlemede geleneksel olarak kullanılan şeker veya yüksek fruktozlu mısır şurubu değiller.

Örneğin, agave nektarı yaygın olarak "sağlıklı" yemeklerde bulunur, ancak normal şeker kadar sağlıksız olsa da, daha fazla değilse.

Kesin olmak gerekirse menü açıklamasını iyice okuyun.Eklenen şekerler birçok yerde gizlenebilir. Şüpheniz olduğunda, sunucunuza sorun.

20. Bütün Diyet Hakkında Düşünme

Sevdiğiniz yiyecekleri zevk için yemek istediğiniz zaman olacak ve sağlıklı olup olmadığı konusunda endişelenmeyin.

Diyetiniz ve besin seçimleriniz konusunda esnek olma, daha iyi genel sağlık ve kilo yönetimi ile bağlantılıdır (52, 53).

Bir gıdanın genel olarak diyetinize nasıl uyduğunu düşünmek faydalı olacaktır.

Çoğu zaman sağlıklı yemek modelleri izliyorsanız, devam edin ve kendinize iyi bakın. Arada bir hoşgörü ruh için iyi olabilir.