20 E vitamini yüksek gıdalar
İçindekiler:
- 20 E Vitamini Yüksek Gıdalar
- . Porsiyon başına% 5 DV -
- 100 gram: 0.9 mg (% 6 DV)
- 7. Kuşkonmaz (pişirilmiş) - Porsiyon başına% 6 DV (999) 4 mızrak: 0,9 mg (% 6 DV) 100 gram: 1,5 mg (% 10 DV) 8,9 gr. Swiss Chard (ham) - porsiyon başına% 6 DV: 1 yaprak: 0.9 mg (% 6 DV)
E vitamini, hücrelerinizi oksidatif stresden koruyan güçlü bir antioksidan grubudur. Vücut normal çalışması için yeterli E vitamini seviyesi önemlidir.
Yeterince almazsan, enfeksiyonlara, görme bozukluğuna veya kas güçsüzlüğüne maruz kalabilir.
Neyse ki, E vitamini gıdalarda yaygın. Sonuç olarak, besleyici absorpsiyonunuz bozulmadığı sürece yetersiz olma ihtimaliniz düşüktür.
Yine de, herkes ABD'de vitamini
zengin bütün gıdalar bol yemeye çalışmalısınız günde E vitamini 15 mg yetişkinlerin büyük çoğunluğu için yeterli kabul edilir. Bu günlük değer (DV) ABD ve Kanada'daki beslenme etiketlerine referans olarak seçilmiştir.
Aşağıda en aktif E vitamini formu olan alfa tokoferolün yüksek 20 gıdası bulunmaktadır (1).
Bu makale aynı zamanda besin grubuna göre sınıflandırılan E vitamini açısından zengin besinlerin beş listesini sunmaktadır.
Advertisement Advertisement20 E Vitamini Yüksek Gıdalar
E vitamini çoğu gıdada bulunan ortak bir besindir. Yemeklik yağlar, tohumlar ve fındıklar da dahil olmak üzere birkaç gıdalar son derece zengin kaynaklardır.
1. Buğday Mürduz Yağı - Her porsiyonda% 135 DV
1 çorba kaşığı: 20 mg (% 135 DV)
100 gram: 149 mg (% 996 DV)
. Ayçiçeği tohumları - porsiyon başına% 66 DV 1 gramlık: 10 mg (% 66 DV) 100 gram: 35 mg (% 234 DV)
Badem - hizmet başına% 48 DV, 9.3 g (% 48 DV)
100 gram: 26 mg (% 171 DV)
1 ons. Fındık Yağı - porsiyon başına% 43 DV 1 çorba kaşığı: 6.4 mg (% 43 DV) <100 mg: 47 mg (% 315 DV)
. MaMeY Sapote -
Yarım meyve porsiyon başına% 39 DV: 5. 9 mg (% 39 DV)
100 gram: 2. 1 mg (% 14 DV)
6. Ayçiçeği yağı - porsiyon başına% 37 DV 1 çorba kaşığı: 5.6 mg (% 37 DV)
100 gram: 41 mg (% 274 DV)
Badem Yağı - hizmet başına% 36 DV 1 çorba kaşığı: 5,3 mg (% 36 DV)
100 gram: 39 mg (% 261 DV)
8. Fındık - Porsiyon başına% 28 DV: 9.3 g (% 28 DV)
100 gram: 15 mg (% 100 DV) 9. Abalone - Porsiyon başına% 23 DV 3 gramlık: 3.4 mg (% 23 DV)
100 gram: 4.0 mg (% 27 DV)
. Çam Fıstığı - Porsiyon başına% 18 DV: 2,7 mg (% 18 DV)
100 gram: 9.3 mg (% 62 DV)
11. Kaz sığır eti - porsiyon başına% 16 DV 1 fincan: 2.4 mg (% 16 DV)
100 gram: 1.7 mg (% 12 DV) <1299> 12. Yerfıstığı - porsiyon başına% 16 DV: 2.4 mg (% 16 DV)
100 gram: 8.3 mg (% 56 DV) 13.9 g. Atlantik Somon - Porsiyon başına% 14 DV
Yarım fileto: 2.0 mg (% 14 DV)
100 gram: 1.1 mg (% 8 DV)
14. Avokado - hizmet başına% 14 DV
Yarım meyve: 2,1 mg (% 14 DV)
100 gram: 2,1 mg (% 14 DV)
15. Gökkuşağı Alabalığı - Porsiyon başına% 13 DV
1 fileto: 2. 0 mg (% 13 DV)
100 gram: 2.8 mg (% 19 DV)
16. (Ham) Kırmızı tatlı biber - hizmet
1 orta biber% 13 DV: 1. 9 mg (% 13 DV)
100 gram: 1. 6 mg (% 11 DV)
17. Brezilya Kuruyemişleri - porsiyon başına% 11 DV: 1 6 ons: 1,6 mg (% 11 DV) 100 gram: 5,7 mg (% 38 DV)
. Mango - hizmet başına% 10 DV
Yarım meyve: 1.5 mg (% 10 DV)
100 gram: 0.9 mg (% 6 DV)
19. Şalgam Yeşiller (ham) - porsiyon başına% 10 DV 1 fincan: 1.6 mg (% 10 DV)
100 gram: 2.9 mg (% 19 DV)
20. Kivi - Porsiyon başına% 7 DV
1 orta meyve: 1.0 mg (% 7 DV)
100 gram: 1.5 mg (% 10 DV)
Vitamin E 'da Yüksek Hayvansal Ürünler > Birçok hayvan temelli yiyecek de E vitamini için iyi bir kaynaktır.
1. Abalone - porsiyon başına% 23 DV, 3 gramlar: 3.4 mg (% 23 DV)
100 gram: 4.0 mg (% 27 DV)
. Kaz sığır eti - porsiyon başına% 16 DV 1 fincan: 2.4 mg (% 16 DV)
100 gram: 1.7 mg (% 12 DV)
Atlantik Somon - Hizmette% 14 DV
Yarım fileto: 2.0 mg (% 14 DV)
100 gram: 1.1 mg (% 8 DV)
4. Gökkuşağı Alabalığı - porsiyon başına% 13 DV fileto: 2,0 mg (% 13 DV)
100 gram: 2,8 mg (% 19 DV)
. Salyangozlar - Porsiyon başına% 9 DV: 9.49 mg (% 9 DV)
100 gram: 5.0 mg (% 33 DV)
6. Kerevit - porsiyon başına% 8 DV: 3 gram (3 ons): 1. 3 mg (% 8 DV)
100 gram: 1.5 mg (% 10 DV)
. Balık Ro - porsiyon başına% 7 DV 1 çorba kaşığı: 1 mg (% 7 DV) 100 gram: 7.0 mg (% 47 DV) 8. Ahtapot - Porsiyon başına% 7 DV: 3 gramlık bir yağ: 1.0 mg (% 7 DV)
100 gram: 1.2 mg (% 8 DV)
9. Istakoz - Porsiyon başına% 6 DV: 0.9 mg (% 6 DV)
100 gram: 1.0 mg (% 7 DV)
. Porsiyon başına% 5 DV -
1 ons: 0,8 mg (% 5 DV)
100 gram: 2,8 mg (% 19 DV)
Reklam Reklamı Reklamı
10 Tohum ve E Vitamini Yüksek Fındık
Tohumları ve fındık E vitamininin en iyi kaynakları arasındadır.
Aşağıda, alfa tokoferolün en zengin kaynaklarından bazıları bulunmaktadır. Bu tohum ve fındıkların birçoğu, gama-tokoferol gibi diğer E vitamini türlerinde de yüksektir.
1. Ayçiçeği tohumları - Porsiyon başına% 66 DV 1 g / 10 g: 10 mg (% 66 DV) 100 gram: 35 mg (% 234 DV) 2. Badem - hizmet başına% 48 DV, 9.3 g (% 48 DV)
100 gram: 26 mg (% 17.1 DV)
1 ons. Fındık - Porsiyon başına% 28 DV: 9.3 g (% 28 DV)
100 gram: 15 mg (% 100 DV)
. Çam Fıstığı - Porsiyon başına% 18 DV: 2,7 mg (% 18 DV)
100 gram: 9.3 mg (% 62 DV)
Yerfıstığı - porsiyon başına% 16 DV: 9.49 g (% 16 DV)
100 gram: 8.3 mg (% 56 DV)
6. Brezilya Kuruyemişleri - porsiyon başına% 11 DV: 1 6 gram (% 11 DV)
100 gram: 5.7 mg (% 38 DV)
Antepfıstığı - porsiyon başına% 5 DV: 0. 8 mg (% 5 DV)
100 gram: 2.9 mg (% 19 DV)
Kabak Çekirdeği - porsiyon başına% 4 DV: 0,6 mg (% 4 DV)
100 gram: 2. 2 mg (% 15 DV) 999 mg. Baklagiller - Porsiyon başına% 3 DV: 0.9 mg (% 3 DV)
100 gram: 1. 4 mg (% 9 DV)
10. Kaju fıstığı - Porsiyon başına% 2 DV, 0,9 mg (% DV)
100 gr: 0,9 mg (% 6 DV)
10 E Vitamini Yüksek
Meyveler genellikle E vitamini için en iyi kaynaklar değilken, birçoğu iyi miktarlar sağlar.Meyveler ayrıca bir antioksidan olarak E vitamini ile işbirliği yapan C vitamini açısından zengindir (2, 3).
1. Mamey Sapote - porsiyon başına% 39 DV
Yarım meyve: 5.9 mg (% 39 DV)
100 gram: 2.1 mg (% 14 DV)
. Avokado - hizmet başına% 14 DV
Yarım meyve: 2,1 mg (% 14 DV)
100 gram: 2,1 mg (% 14 DV) 3. Mango - hizmet başına% 10 DV
Yarım meyve: 1.5 mg (% 10 DV)100 gram: 0.9 mg (% 6 DV)
4. Kivi - porsiyon başına% 7 DV 1 orta meyve: 1.0 mg (% 7 DV)
100 gram: 1.5 mg (% 10 DV)
. Böğürtlen - her porsiyon başına% 6 DV
Yarım fin: 0,8 mg (% 6 DV) 100 gram: 1.2 mg (% 8 DV)
. Siyah Frenküzeni - porsiyon başına% 4 DV:
Yarım finar: 0,6 mg (% 4 DV)
100 gram: 1.0 mg (% 7 DV)
. Kızılcık (kurutulmuş) - porsiyon başına% 4 DV: 0,6 mg (% 4 DV)
100 gram: 2,1 mg (% 14 DV) 8. Zeytinler (turşu) - Porsiyon başına% 3 DV 5 parça: 0.5 mg (% 3 DV) 100 gram: 3.8 mg (% 25 DV) 999. Kayısı - Porsiyon başına% 2 DV
1 orta meyve: 0,3 mg (% 2 DV)
100 gram: 0,9 mg (% 6 DV)
10. Ahududular - porsiyon başına% 1 DV
10 adet: 0,2 mg (% DV)
100 gram: 0,9 mg (% 6 DV)
Reklam İlaçları
10 Vitamin E Yüksek Sebzeler
Meyveler gibi, birçok sebze, E vitamininin iyi kaynaklarıdır, ancak fıstık ve tohum kadar neredeyse sağlayamazlar.
1. Kırmızı Tatlı Biber (ham) - porsiyon başına% 13 DV 1 orta biber: 1.9 mg (% 13 DV)
100 gram: 1.6 mg (% 11 DV)
2. Şalgam Yeşiller (ham) - Porsiyon başına% 10 DV 1 fincan: 1.6 mg (% 10 DV) 100 gram: 2.9 mg (% 19 DV)
Pancar yeşillikleri (pişirilmiş) - porsiyon başına% 9 DV
Yarım finar: 1. 3 mg (% 9 DV)
100 gram: 1,8 mg (% 12 DV)
Butternut Squash (pişirilmiş) - porsiyon başına% 9 DV
Yarım finar: 1. 3 mg (% 9 DV)
100 gram: 1. 3 mg (% 9 DV)
. Brokoli (pişirilmiş) - porsiyon başına% 8 DV
Yarım fin: 1. 1 mg (% 8 DV)
100 gram: 1.5 mg (% 10 DV)
. Hardal yeşillikleri (pişirilmiş) - porsiyon başına% 8 DV
Yarım fincan: 1. 3 mg (% 8 DV)
100 gram: 1.8 mg (% 12 DV)
7. Kuşkonmaz (pişirilmiş) - Porsiyon başına% 6 DV (999) 4 mızrak: 0,9 mg (% 6 DV) 100 gram: 1,5 mg (% 10 DV) 8,9 gr. Swiss Chard (ham) - porsiyon başına% 6 DV: 1 yaprak: 0.9 mg (% 6 DV)
100 gram: 1.9 mg (% 13 DV) 999. (Porsiyon başına% 5 DV)
1 fincan: 0,8 mg (% 5 DV)
100 gram: 2.3 mg (% 15 DV)
10. Ispanak (ham) - Porsiyon başına% 4 DV
1 fincan: 0,6 mg (% 4 DV)
100 gram: 2.0 mg (% 14 DV)
Reklam
10 Pişirme Yağları E Vitamini Yüksek
En zengin E vitamini kaynakları pişirme yağları, özellikle de buğday tohumu yağıdır. Sadece bir çorba kaşığı buğday tohumu yağı, DV'nin yaklaşık% 135'ini sağlayabilir.
1. Buğday Mürdüm Yağı - porsiyon başına% 135 DV 1 çorba kaşığı: 20 mg (% 135 DV)
100 gram: 149 mg (% 996 DV)
. Fındık Yağı - porsiyon başına% 43 DV 1 çorba kaşığı: 6,4 mg (% 43 DV): 100 mg: 47 mg (% 315 DV)
Ayçiçeği yağı - porsiyon başına% 37 DV 1 çorba kaşığı: 5.6 mg (% 37 DV)
100 gram: 41 mg (% 274 DV)
Badem Yağı - hizmet başına% 36 DV
1 çorba kaşığı: 5.3 mg (% 36 DV) 100 gram: 39 mg (% 261 DV) 5. Pamuk Tohumu Yağı - porsiyon başına% 32 DV 1 çorba kaşığı: 4,8 mg (% 32 DV)
100 gram: 35 mg (% 235 DV)
6. Aspir Yağ - porsiyon başına% 31 DV 1 çorba kaşığı: 4 6 mg (% 31 DV) 100 gram: 34 mg (% 227 DV)
7. Pirinç kepeği yağı - porsiyon başına% 29 DV 1 çorba kaşığı: 4.4 mg (% 29 DV)
100 gram: 32 mg (% 215 DV)
. Üzüm Yağı - Görev başına% 26 DV 1 çorba kaşığı: 3.9 mg (% 26 DV)
100 gram: 29 mg (% 192 DV) 9. Kanola Yağı - porsiyon başına% 16 DV 1 yemek kaşığı: 2.4 mg (% 16 DV)
100 gram: 18 mg (% 116 DV)
Palm Yağı - Porsiyon başına% 14 DV
1 çorba kaşığı: 2. 2 mg (% 14 DV)
100 gram: 16 mg (% 106 DV)
Reklam İlacağı
Yeterli Vitamin E Nasıl Alabilirsiniz ?
E vitamini neredeyse tüm gıdalarda bir dereceye kadar bulunur. Bu nedenle, çoğu insan eksiklik riski taşımıyor.
Ancak, kistik fibroz ya da karaciğer hastalığı gibi yağ emilimini etkileyen bozukluklar, özellikle E vitamini diyetinin düşük olması halinde, zamanla eksikliğe neden olabilir (4).
Vitamin E alımını arttırmak, takviyeleri olmadan bile kolaydır. Örneğin, mükemmel bir strateji diyetinize ayçiçeği tohumları veya badem eklemektir.
Az yağlı gıdalardaki E vitamini emilimini yağ ile yiyerek de artırabilirsiniz. Salatanıza bir çorba kaşığı yağ ilave etmek önemli bir fark yaratabilir.
