Planet Üzerindeki En Az 20 Kilo Kaybı Gıdası

Tüm kaloriler eşit olarak yaratılmaz.

Farklı gıdalar vücudun farklı metabolik yollarını izler.

Açlık, hormonlar ve kaç kalori yaktığımız üzerinde çok farklı etkilere sahip olabilirler.

Bilimde desteklenen, yeryüzündeki en fazla kilo vermeyen 50 gıdalar.

AdvertisementAdvertisement

1. Bütün Yumurta

Kolesterol seviyesi yüksek olduğu için korkulan zaman, bütün yumurta bir dönüş yapıyor.

Yeni çalışmalar, kan kolesterolünü olumsuz etkilemediğini ve kalp krizine neden olmadığını göstermektedir (1, 2).

Dahası, kilo vermeniz gerekirse yiyebileceğiniz en iyi gıdalar arasındalar.

Protein açısından zengin, sağlıklı yağlardır ve çok düşük miktarda kalori ile kendinizi dolgun hissettirirler.

30 kilolu kadınla yapılan bir çalışmada, bagels yerine kahvaltıda yumurta yeme, doyma artışı ve onları önümüzdeki 36 saat boyunca daha az yemeye yaptığını gösterdi (3).

Başka bir 8 haftalık çalışma, yumurtaların kahvaltıda, bagelsa kıyasla kalori kısıtlı bir diyette kilo verme oranını arttırdığını buldu (4).

Yumurtalar da inanılmaz derecede besleyici niteliktedir ve kalori kısıtlı bir diyette ihtiyacınız olan tüm besin maddelerini almanıza yardımcı olabilir. Hemen hemen tüm besinler sarılarda bulunur.

2. Yapraklı Yeşiller

Yapraklı yeşillerde lahana, ıspanak, yaka pulları, şalgam soğanı ve birkaç tane daha bulunur.

Onların bir kilo kaybı diyeti için mükemmel olmasını sağlayan birkaç özelliği var.

Hem kalori hem de karbonhidratlar düşüktür, ancak elyaf yüklüdür.

Yeşil yapraklı yem yemeklerinizi arttırmak için kaloriyi artırmadan mükemmel bir yoldur. Birçok çalışma, düşük enerji yoğunluğuna sahip yemek ve diyetlerin insanların genel olarak daha az kalori tüketmelerine neden olduğunu gösteriyor (5).

Yapraklı yeşillikler inanılmaz derecede besleyici ve çok çeşitli vitamin, mineral ve antioksidan içerir. Bu, bazı çalışmalarda yağ yakmaya yardımcı olduğu gösterilen kalsiyumu içerir (6).

advertisementAdvertisementAdvertisement

3. Somon

Somon gibi yağlı balıklar son derece sağlıklıdır.

Ayrıca çok tatmin edici, nispeten az kaloriyle dolu saatlerde kalmanızı sağlıyor.

Salmon, yüksek kalitede protein, sağlıklı yağlarla yüklüdür ve ayrıca her türlü önemli besin maddesini içerir.

Balık ve deniz ürünleri genel olarak önemli miktarda iyot sağlar.

Bu besin, tiroidin düzgün bir şekilde çalışması için gereklidir; metabolizmanın en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için önemlidir (7).

Araştırmalar, dünyadaki çok sayıda insanın ihtiyaç duydukları iyotu almadığını gösteriyor (8).

Somon ayrıca obezite ve metabolik hastalıkta önemli bir rol oynadığı bilinen inflamasyonun azaltılmasına yardımcı olduğu gösterilen Omega-3 yağ asitleri ile yüklenir (9, 10).

Uskumru, alabalık, sardalya, ringa balığı ve diğer yağlı balık türleri de mükemmel.

4. Çörekotu Sebzeler

Çörek otu sebzelerde brokoli, karnabahar, lahana ve brüksel lahanası bulunur.

Diğer sebzeler gibi, lif bakımından zengin ve son derece tatmin edici olma eğilimindedirler.

Dahası, bu tür sebzeler de iyi miktarda protein içeriyor.

Hayvansal besinler ya da bakliyat kadar protein açısından yüksek değildirler, ancak çoğu sebze ile karşılaştırıldığında yüksektirler.

Protein, lif ve düşük enerji yoğunluğunun kombinasyonu, turpgil sebzeleri kilo vermeniz gerekiyorsa yemeklerinize dahil etmek için mükemmel gıdalar yapar.

Ayrıca son derece besleyici ve kanserli mücadele maddeleri içeriyorlar (11).

advertisementAdvertisement

5. Yalın Sığır ve Tavuk Göğsü

Et, haksız yere şeytan haline getirildi.

Yedeklemek için yeterli kanıt olmamasına rağmen, her türlü sağlık probleminden sorumlu tutuldu.

İşlenmiş etin sağlıksız olmasına rağmen, yapılan araştırmalar, işlenmemiş kırmızı etin kalp hastalığı veya diyabet riskini arttırmadığını gösteriyor (12, 13).

İki büyük gözden geçirme çalışmasına göre, kırmızı et erkeklerde kanser ile çok zayıf bir korelasyona sahiptir ve kadınlarda hiç bir korelasyon bulunmamaktadır (14, 15).

Gerçek şu ki … et, kilo kaybına dost bir besindir çünkü protein açısından yüksektir.

Protein bugüne kadarki en uygun besin kaynağıdır ve yüksek proteinli bir diyetle yemek yemeniz, günde 80 ila 100 daha fazla kalori yakmanızı sağlayabilir (16, 17, 18).

Araştırmalar kalori% 25-30 protein alımını artırarak sadece … tarafından% 60 oranında istek kesilmiş yarı yarıya gece yarısı atıştırma isteğini azaltmak ve haftada neredeyse bir pound ağırlık kaybına neden olabilir göstermiştir > diyet için protein eklenmesi (19, 20).

Eğer düşük karbonhidratlı bir diyet yapıyorsanız, yağlı et yemekten çekinmeyin. Ancak orta ve yüksek karbonhidrat diyetindeyseniz, yağsız et seçimi daha uygun olabilir.

Tanıtım

6. Haşlanmış Patates

Beyaz patates, bir sebepten dolayı lehine düşmüş gibi gözüküyor.

Ancak … kilo kaybı ve optimal sağlık için onları mükemmel bir gıda yapacak birkaç özelliğe sahiptir.

İnanılmaz derecede çeşitlilik gösteren besin maddeleri içerirler, neredeyse ihtiyacımız olan her şeyden biraz.

Yalnız patateslerden başka bir şeyde uzun süre kalmayan insanların hesapları bile var.

Özellikle potasyum açısından yüksektir, çoğu insanın yeterince alamadığı ve tansiyon kontrolünde önemli bir rol oynayan bir besindir.

En yüksek

(21) attı olduğunu Doyma Endeksi denilen bir ölçekte> .

Bu demektir ki, beyaz haşlanmış patatesleri yiyerek doğal olarak kendinizi dolaşıp diğer gıdalardan daha az yemek yiyeceksiniz. Eğer patates kaynatın, sonra izin

onları o zaman onlar (22 dirençli nişasta, sağlık yararları … kilo kaybı da dahil her türlü sahip olduğu gösterilmiş olan bir lif benzeri bir madde büyük miktarlarda oluşturacak bir süre soğumaya).

Tatlı patates, şalgam ve diğer kök sebzeler de mükemmel.

AdvertisementAdvertisement

7. Ton balığı

Ton balığı başka bir düşük kalorili, yüksek proteinli bir besindir.

Yalın bir balıktır … dolayısıyla içinde fazla yağ yoktur.

Tuna vücut geliştiricileri ve spor modelleri arasında popülerdir, çünkü protein yüksek tutmak, toplam kalori ve yağ düşük olmak için harika bir yoldur.

Eğer protein alımını vurgulamaya çalışıyorsanız, orkinosun suyun içinde değil yağda olmasını tercih ettiğinizden emin olun.

8. Fasulye ve Bakliyat

Bazı fasulye ve bakliyat kilo vermede faydalı olabilir.

Bu, mercimek, siyah fasulye, baklagiller ve bazılarını içerir.

Bu gıdalar, doymamışlığa neden olduğu gösterilen iki besin olan protein ve lif açısından yüksek olma eğilimindedir.

Ayrıca, bazı dayanıklı nişasta içeriyor olma eğilimindedirler.

Asıl sorun, birçok insanın leziz baklagillerine sahip olması. Bu nedenle onları doğru bir şekilde hazırlamak önemlidir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Çorbalar

Yukarıda belirtildiği gibi, enerji yoğunluğu az olan yemekler ve beslenme şekli, insanlara daha az kalori tüketmelerine neden olur.

Düşük enerji yoğunluğuna sahip gıdaların çoğu, sebze ve meyveler gibi çok miktarda su içeren yiyeceklerdir.

Fakat çorba yaparak yiyeceğinize

su da ekleyebilirsiniz. Bazı çalışmalar, katı yiyecek yerine çorba dışında yapılan yemenin aynı yiyecek yemesinin insanların daha doyurduklarını ve daha az kalorili yemek yemelerini sağladığını göstermiştir (23, 24). 10. Peynir

Süt ürünleri protein açısından yüksek olma eğilimindedir.

En iyilerinden biri süzme peyniridir … Kalori için kalori, çoğunlukla sadece çok az miktarda karbonhidrat ve yağ içeren protein.

Süzme peyniri yiyin, protein alımınızı artırmanın harika bir yoludur. Ayrıca çok doymuş, nispeten düşük miktarda kalori ile doluyken hissetmenize yardımcı oluyor.

Süt ürünleri de yağ yakma sürecine yardımcı olduğu gösterilen kalsiyum bakımından yüksektir (25).

11. Avokado

Avokadolar benzersiz bir meyve çeşididir.

Çoğu meyvede karbonhidratlar yüksek iken, avokadoya sağlıklı yağlar yüklenir.

Özellikle tekli doymamış oleik asittir, zeytinyağındaki aynı yağ türüdür.

Çoğunlukla yağlı olmasına rağmen, aynı zamanda çok fazla su içerir, bu nedenle düşündüğünüz kadar yoğun değildirler.

Avokado, salataya ilave olarak mükemmel, çünkü çalışmalardaki yağlar sebzelerdeki besin alımını 2,6 ila 15 kat arttırabileceğini gösteriyor (25).

Ayrıca lif ve potasyum da dahil olmak üzere birçok önemli besin içerir.

Tanıtım

12. Elma Sardunyası

Elma sirkesi doğal sağlık camiasında inanılmaz derecede popülerdir.

Sarımsak veya salatalık gibi çeşnilerde kullanım için popülerdir. Bazıları suyu sulandırır ve içirir.

İnsanlarda yapılan birçok çalışma, sirke, kilo vermede faydalı olabileceğini önermektedir.

Yüksek karbonhumlu yemekle aynı anda sirke alarak, dolgunluk hissini artırabilir ve günün geri kalanında 200-275 daha az kalori tüketir (26, 27).

Obez bireylerden birinde yapılan araştırmalara göre, günde 15 veya 30 mL sirke 12 hafta boyunca 2-6-3 kilo kaybına neden olduğunu gösterdi. 7 lira, ya da 1. 2-1. 7 kilo (28).

Sirke yemek sonrası kan şekeri artışlarını azalttığı ve bu da uzun vadede sağlık üzerinde her türlü yararlı etkiye neden olabileceği gösterildi (29, 30).

13. Fındık

Fındık yüksek olmasına rağmen, fındık doğal olarak besi değildir.

Dengeli protein, lif ve sağlıklı yağ içeren mükemmel bir atıştırmalık.

Çalışmalar, yemiş yemişlerin metabolik sağlığı iyileştirebildiğini ve hatta kilo vermesine neden olduğunu gösterdi (31, 32).

Nüfus çalışmaları, fıstığı yiyen kişilerin yapmayan insanlara göre daha sağlıklı ve daha yalın olma eğiliminde olduklarını göstermiştir (33).

Yalnızca denize girmemeye dikkat edin, çünkü kaloriler oldukça yüksektir. Ağır miktarda fıstık yiyin ve aşırıya kaçmaya meyiliyorsanız, onlardan kaçınmak en iyisi olabilir.

14. Bazı Tüm Tahıllar

Tahılların son yıllarda kötü bir rap aldıysa da, kesinlikle sağlıklı bazı türleri vardır.

Bu lif ile yüklü ve aynı zamanda iyi bir protein miktarı içeren bazı tahıllar içerir.

Dikkat çekici örnekler yulaf, kahverengi pirinç ve kino.

Yulaf ezmesi ve metabolik sağlığı iyileştiren beta-glukanlar, çözünür lifler ile yüklenir (34, 35).

Hem kahverengi hem beyaz olan pirinç, özellikle pişirildikten sonra daha sonra soğumaya bırakıldığında önemli miktarda dayanıklı nişastayı içerebilir (36).

Rafine hububatların felaket olduğunu unutmayın; bazen etiket üzerinde "tam tahıl" bulunan gıdalar, hem zararlı hem de besleyici önemsiz işlenmiş hurda gıdalardır.

Düşük karbonhidratlı bir diyet yapıyorsanız, tahıllardan kaçınmak istersiniz çünkü karbonhidratlar yüksektir. Fakat onları tolere edebilir ve düşük karbonhidratlı bir diyetle beslenmiyorsanız, daha sağlıklı bazı tahılları yemenin yanlış bir yanı yoktur.

Tanıtım

15. Chili Pepper

Şarküteri yenmesi, kilo kaybı diyetinde yararlı olabilir.

Kapsaisin adı verilen ve bazı çalışmalarda iştahı azaltmaya ve yağ yakma artışına yardımcı olduğu gösterilen bir madde içermektedir (37, 38, 39).

Bu madde ek formda satılmaktadır ve birçok ticari kilo kaybı takviyesinde ortak bir içeriktir.

Bir çalışma, 1 gram kırmızı biberli biber yediğinizde, biberleri düzenli olarak tüketmeyenlerde iştah azaldığını ve yağ yakmanın arttığını gösterdi (40).

Ancak, baharatlı yemek yemeye alışık olan insanlarda bir etki görülmemiştir; bu da bir çeşit hoşgörünün oluşabileceğini göstermektedir.

16. Meyve

Çoğu sağlık uzmanı meyvenin sağlıklı olduğunu kabul eder.

Çok sayıdaki nüfus araştırması, en meyveyi (ve sebze yiyen) yiyen kişilere göre daha sağlıklı olma eğiliminde olduğunu göstermiştir (41, 42).

Elbette … korelasyon nedenselliğe eşit değildir, bu nedenle bu çalışmalar herhangi bir şey

ile kanıtlanmaz, ancak meyve, kilo kaybı ile dost canlısı özelliklere sahiptir.

Şekeri içermelerine rağmen, enerji yoğunluğu düşüktür ve çiğnemek biraz zaman alıyor. Artı, lif, şekerin kan dolaşımına çok hızlı yayılmasını önlemeye yardımcı olur. Meyveden kaçınmak veya en aza indirmek isteyen insanlar, çok düşük karbonhidratlı, ketojenik bir diyet içindekiler veya fruktoz için bir çeşit hoşgörüsüzlüğü olan kişilerdir.

Geri kalanlar için, meyveler kilo kaybı diyetine etkili (ve lezzetli) bir katkı olabilir.

17. Greyfurt

vurgulamayı hak eden bir meyve greyfurt, çünkü ağırlık kontrolü üzerindeki etkileri doğrudan incelenmiştir.

91 obez birey üzerinde yapılan bir çalışmada, yemeklerden önce yarım taze greyfurt yediğimizde, 12 hafta boyunca 43 kilo kilo kaybı (43 kilo) oluştu.

Greyfurt grubunda ayrıca çeşitli kronik hastalıklarda rol oynayan bir metabolik anormallik olan insülin direncinde azalma vardı.

Öyleyse … günlük yemeklerden bir miktar yarım greyfurt yiyerek daha doyurucu hissetmenize ve daha az kalori tüketmenize yardımcı olabilir.

18. Chia Tohumları

Chia tohumları, gezegendeki en besleyici gıdalardır.

Ons başına 12 gram karbonhidrat içerirler, ki bunlar oldukça yüksek, ancak bu gramların 11'i liftir.

Bu, chia tohumlarını düşük karbonhidrat dostu bir gıda yapar ve dünyadaki en iyi lif kaynaklarından biridir (44).

Tüm lif yüzünden, chia tohumları ağırlıklarının 11-12 katı kadar su emebilir, jel benzeri döner ve midenizde genişler (45).

Bazı çalışmalar, chia tohumlarının iştahı azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiş olmasına rağmen, kilo kaybı üzerinde istatistiksel olarak anlamlı bir etki bulamamıştır (46, 47).

Bununla birlikte, besin kompozisyonu dikkate alındığında, chia tohumlarının kilo kaybı diyetinin yararlı bir parçası olabileceği mantıklıdır.

<> 19 999. Hindistan cevizi yağı

Her yağ eşit değildir.

Hindistan cevizi yağı, Orta Zincir Trigliseridler (MCT'ler) olarak adlandırılan orta boylu yağ asitleri bakımından yüksektir.

Bu yağ asitlerinin, diğer yağlarla karşılaştırıldığında doymamışlığı arttırdığı ve yanan kaloriyi arttırdığı gösterilmiştir (48,49).

Ayrıca, kadınlarda diğeri de erkeklerdeki iki tane çalışma, hindistancevizi yağının az miktarda göbek yağına yol açtığını gösteriyor (50, 51).

Elbette … hindistanotu yağı hâlâ kalori içeriyor, bu nedenle yediğinizin üstüne koymak kötü bir fikir.

Yani bu, sizin diyetinize

hindistanotu yağı eklemek değil,

yerine

diğer bazı pişirme yağlarınızın hindistancevizi yağı ile yer değiştirmesi demektir. Sızma zeytinyağı da burada belirtilmeye değer çünkü muhtemelen gezegende en sağlıklı yağ. 20. Tam yağlı yoğurt Başka mükemmel süt ürünleri yoğurdu.

Yoğurt, bağırsağınızın işlevini artırabilecek probiyotik bakterileri içerir.

Sağlıklı bir bağırsak olması, obezitenin ana hormonal sürücüsü olan iltihaplanma ve leptin direncine karşı potansiyel olarak korunmaya yardımcı olabilir.

Sadece tam yağlı yoğurt seçtiğinizden emin olun … çalışmalar, az yağlı değil, tam yağlı sütte, zamanla obezite ve tip 2 diyabet riskinde azalma olduğunu gösteriyor (52).

Düşük yağlı yoğurt genellikle şeker ile yüklü olduğundan, veba gibi şeyleri önlemek en iyisidir.