Demirle Yüklenmiş 21 vejetaryen Gıdalar Demir

Demir birçok vücut işlevinde önemli bir rol oynayan temel bir besindir (1).

Demirden yoksun bir diyet, düşük enerji seviyeleri, nefes darlığı, baş ağrısı, sinirlilik, baş dönmesi veya anemi ile sonuçlanabilir.

Demir gıdalardaki iki formda bulunur: heme ve non-heme. Heme demiri yalnızca hayvansal ürünlerde bulunurken, heme olmayan demir sadece bitkilerde bulunur (2).

Önerilen günlük alım miktarı (RDI) günde ortalama 18 mg alımı temel alır. Bununla birlikte, bireysel gereksinimler bir kişinin cinsiyetine ve yaşam aşamasına bağlı olarak değişir.

Örneğin, erkekler ve postmenopozal kadınlar genellikle günde yaklaşık 8 mg demir gerektirir. Bu miktar, menstrüel kadınlar için günde 18 mg'a ve hamile kadınlar için günde 27 mg'a kadar yükselmektedir.

Ve hem heme demir, vücutlarımız tarafından heme demirinden daha az kolay absorbe olma eğilimi gösterdiğinden vejetaryenler ve et yemeyenler için RDI, et yiyenlere göre 1. 8 kat daha fazladır.

Demirde yüksek olan 21 bitki gıdasının bir listesi.

AdvertisementAdvertisement

1-3: Baklagiller

Baklagiller, fasulye, bezelye ve mercimek olmak üzere mükemmel demir kaynaklarıdır.

Aşağıda en yüksekten en düşüğe kadar en çok demir içeren çeşitler sıralanmıştır.

1. Tofu, Tempeh, Natto ve Soya fasulyesi

Soya fasulyesinden elde edilen gıdalar demirle doldurulmuştur.

Aslında, soya fasulyesi başına 8,8 mg veya RDI'nin% 49'u kadardır. Fermente edilmiş soya fasulyesi ürünü olan, natto'nun aynı kısmı, RDI'nin% 15'i veya% 15'ini sunar (3, 4).

Benzer şekilde, 6 gram (168 gram) tofu veya tempeh her biri 3-3'ü sunar. 6 mg demir veya RDI'nın yaklaşık% 20'sine kadar (5, 6).

Demire ek olarak, bu soya ürünleri kısım başına 10-19 gram arasında protein içerir ve aynı zamanda iyi bir kalsiyum, fosfor ve magnezyum kaynağıdır.

2. Mercimek

Mercimek, pişirilmiş bir bardak başına 6.6 mg veya RDI dozunun% 37'sini sağlayan, demir ile doldurulmuş bir başka gıda maddesidir (7).

Mercimek, önemli oranda protein, kompleks karbonhidrat, lif, folat ve manganez içerir. Bir fincan pişmiş mercimek, 18 gram protein içeriyor ve önerilen günlük elyaf alımının yaklaşık% 50'sini kaplıyor.

3. Diğer Fasulye ve Bezelye

Diğer fasulye türleri de iyi miktarda demir içerir.

Beyaz, lima, kırmızı böbrek ve lacivert fasulye soya fasulyelerini yakından takip eder, 4-4 verir. 6 mg fincan pişirilmiş veya RDI'nin% 24-37'si (8, 9, 10, 11).

Ancak nohutlar ve siyah gözlü bezelye demir içeriği en yüksektir. Onlar 4-6 civarında sağlarlar. 2 mg fincan pişirilmiş veya RDI'nin% 26-29'u (12, 13).

Demir içeriğine ek olarak, fasulye ve bezelye kompleks karbonhidrat, lif, folat, fosfor, potasyum, manganez ve çeşitli yararlı bitki bileşiklerinin mükemmel kaynaklarıdır.

Ayrıca, düzenli olarak tüketilen fasulye ve bezelye ile kan basıncını, kolesterolü ve kan şekeri düzeylerini düşürme yanı sıra göbek yağında azalmalara yol açan çeşitli çalışmalar da yapılmaktadır (14, 15, 16, 17).

Özet: Fasulye, bezelye ve mercimek, demir açısından zengindir. Bu baklagillerde iyi miktarda protein, lif, vitaminler, mineraller ve çeşitli hastalık riskini azaltabilecek faydalı bitki bileşikleri bulunur.

4-5: Fıstık ve Tohumlar

Fıstık ve tohumlar, demir açısından zengin iki bitki kaynağı olarak kullanılır.

Günlük günlük demir alımını artırmak isteyenler, en yüksek miktarları içerdikleri için diyetlerine aşağıdaki çeşitleri eklemeliler.

4. Kabak, Susam, Kenevir ve Keten tohumları

Kabak, susam, kenevir ve keten tohumları, demir içerisinde en zengin tohumlardır ve yaklaşık 1 ila 2-4'tür. 2 çorba kaşığı için 2 mg veya RDI'nin% 7-23'ü (18, 19, 20, 21).

Bu tohumlardan elde edilen ürünler de dikkate alınmaya değer. Örneğin, iki yemek kaşığı tahin, susam tohumlarından yapılan bir macun, 2,6 mg demir içeriyor - bu da RDI'nın% 14'ü (21).

Benzer şekilde, nohuttan ve tahinden yapılmış humus, yarım fincan başına yaklaşık 3 mg demir veya RDI'nin% 17'sini sağlar (22).

Tohumlar, iyi miktarda bitki proteini, lif, kalsiyum, magnezyum, çinko, selenyum, antioksidanlar ve diğer yararlı bitki bileşiklerini de içerir (23).

Ayrıca omega-3 ve omega-6 yağ asitleri için mükemmel bir kaynaktır. Özellikle kenevir tohumları, insan sağlığı için en uygun kabul edilen oranda bu iki yağı içeriyor gibi görünmektedir (24).

5. Kaju, çam fıstığı ve diğer fındıklar

Fındık ve fıstık ezmesi biraz hemsız demir içermektedir.

Bu özellikle badem, kaju fıstığı, çam fıstığı ve macadamia fıstığı için 1-1 arasında içeren için geçerlidir. 6 mg demir / ons veya RDI'nin yaklaşık% 6-9'u.

Tohumlara benzer şekilde fındık, protein, lif, iyi yağlar, vitaminler ve minerallerin yanı sıra antioksidanlar ve yararlı bitki kaynakları için mükemmel bir kaynaktır (23).

Kabuklu veya kabuklu fıstığın besinlerine zarar verebileceğini unutmayın, bu nedenle çiğ ve rendelenmemiş çeşitleri tercih edin (25).

Fındık ezmesi için, gereksiz bir yağ, şeker ve tuz ilave edilmemesi için% 100 doğal çeşitlilik seçmek en iyisidir.

Özet: Fıstık ve tohumlar, heme olmayan demirin iyi kaynaklarıdır, ayrıca bir dizi diğer vitamin, mineral, elyaf, sağlıklı yağlar ve yararlı bitki bileşikleri olur. Her gün menüde küçük bir parça ekleyin.

Reklam Reklam Reklamı

6-10: Sebzeler

Gram gramı başına, sebzeler genelde et ve yumurta gibi yüksek demir ile ilişkili gıdalardan daha yüksek bir demir içeriğine sahiptir.

Sebzeler daha kolay absorbe olmayan heme demir içeriyor olsa da genellikle demir absorpsiyonunu arttıran C vitamini bakımından zengindir (1).

Aşağıdaki sebze ve sebze türevi ürünler sunum başına en fazla demiri sunar.

6. Yapraklı Yeşiller

Ispanak, kale, şalgam, pazı ve pancar yeşillikleri gibi yapraklı yeşiller 2-5-6 arasında bulunur. Pişmiş fincan başına 4 mg demir veya RDI'nin% 14-36'sı.

Örneğin, 100 gram ıspanak aynı miktarda kırmızı etten 1,1 kat daha fazla demir ve 2 banyoda 200 gram som balığı (26, 27) içermektedir.

Aynı zamanda, 100 gram haşlanmış yumurta için 3 kat fazla ve aynı miktarda tavuktan 3,6 katı fazla (28, 29).

Ancak hafifliklerinden dolayı, bazıları çiğ yapraklı yeşilliklerden 100 gramı tüketmeyi zor bulabilir. Bu durumda, onları pişirilmiş olarak tüketmek en iyisidir.

Bu kategoriye giren diğer demir bakımından zengin sebzeler arasında, brokoli, lahana ve Brüksel lahanası (pişmiş bardak başına 1 ila 1.8 mg arasında veya RDI'nın yaklaşık% 6-10'unu içerir) bulunur (30, 31, 32).

7. Domates Salçası

Her fincan için 0,5 mg'da, çiğ domatesler çok az demir içerir. Bununla birlikte, kurutulduğunda veya konsantre edildiğinde çok daha fazla miktarda bulunurlar (33).

Örneğin, yarım bardak (118 ml) domates salcında 3.9 mg demir veya% 22 RDI bulunurken, 1 fincan (237 ml) domates sosunda 1.9 mg veya% 11, (34, 35).

Güneşte kurutulmuş domatesler demirden zengin bir kaynaktır ve size 1 ile 3 verirler. Yarım bardak başına 5 mg veya RDI'nın% 14'ü kadardır (36, 37).

Domatesler aynı zamanda demir emilimini artırmaya yardımcı olan C vitamini için mükemmel bir kaynaktır. Dahası, güneş yanığı riskinde azalma ile bağlantılı antioksidan likopenin mükemmel bir kaynağıdır (38, 39).

8. Patates

Patatesler, çoğunlukla derilerinde yoğunlaşmış önemli miktarda demir içerir.

Daha spesifik olarak, büyük, soyulmamış bir patates (10. 5 ons veya 295 gram), 3 mg RDI'nin% 18'ini oluşturan 2 mg demir tedarik etmektedir. Tatlı patatesler, aynı miktarda 2,1 mg civarında veya RDI'nin% 12'si (40, 41) biraz daha az içerir.

Patatesler aynı zamanda mükemmel bir lif kaynağıdır. Ek olarak, bir bölüm günlük C vitamini, B6 ve potasyum ihtiyacınızın% 46'sını karşılayabilir.

9. Mantar

Bazı çeşit mantarlarda özellikle zengin demir bulunur.

Örneğin, pişmiş bir fincan beyaz mantar yaklaşık 2,7 mg veya RDI'nin% 15'ini içerir (42).

İstiridye mantarları, iki katı kadar demir sunabilirken, portobello ve şiitake mantarları çok az içerir (43, 44, 45).

10. Palm Kalpler

Palm kalpler, lif, potasyum, manganez, C vitamini ve folat bakımından zengin tropik bir sebzedir.

Avuç içi kalpler hakkında daha az bilinen bir gerçek, aynı zamanda adil bir miktarda demir içeriyor - her bardakta 4.6 mg veya RDI'nin% 26'sı etkileyici (46).

Bu çok yönlü sebze, ızgaraya atılmış, tavana konulan, salatalara ilave edilen ve hatta en sevdiğin zeytinyağlarıyla pişirilmiş dipslerle harmanlanabilir.

Özet: Sebzeler sıklıkla önemli miktarda demir içerir. Genellikle hacim / ağırlık oranlarının büyüklüğü, pişirilmelerinin neden günlük gereksinimlerini karşılamayı kolaylaştırabileceğini açıklar.

11-13 Meyve

Meyve, diyetlerinin demir içeriğini artırmak isteyen bireylerin tercih ettiği gıda grubudur.

Bununla birlikte, bazı meyveler demirde şaşırtıcı derecede yüksektir.

İşte bu kategorideki en iyi demir kaynakları.

11. Prune Juice

Prunalar hafif mangip etkisi ile bilinir ve bu da kabızlığı hafifletir (47).

Ancak, aynı zamanda iyi bir demir kaynağı.

Prune suyu, özellikle, fincan başına 3 mg demir (237 ml) sunar. Bu, RDI'nın yaklaşık% 17'si kadardır ve aynı miktarda makarnalıktan iki kat daha fazla demirdir (48, 49).

Elma suyu, lif, potasyum, vitamin C, vitamin B6 ve manganez açısından zengin.

12. Zeytinler

Zeytinler teknik açıdan bir meyve ve demir içeriği iyi olan bir zeytinyağıdır.

Bunlar 3. 5 ons (100 gram) başına yaklaşık 3,3 mg demir veya RDI'nin% 18'ini içerir. Buna ek olarak, taze zeytinler aynı zamanda mükemmel bir lif kaynağıdır, iyi yağlar ve yağda çözünen A ve E vitaminleri (50).

Zeytinler ayrıca daha düşük kalp rahatsızlığı riski de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sağladığı düşünülen çeşitli faydalı bitki bileşiklerini içerir (51, 52, 53).

13. Mulberries

Mulberry, özellikle etkileyici besin değeri olan bir meyvedir.

Sadece RDI'nin% 14'ü kadar fincan başına 2,6 mg demir teklif etmekle kalmıyor, aynı zamanda bu miktar da C vitamini için RDI'nin% 85'ini karşılamaktadır (54).

Mulberries, kalp hastalığına, şeker hastalığına ve bazı kanser türlerine karşı koruma sağlayabilecek, antioksidanların da mükemmel bir kaynağıdır (55, 56, 57).

Özet: Prune suyu, zeytin ve dut, her bölüm için en yüksek demir konsantrasyonuna sahip üç meyve çeşididir. Bu meyve ayrıca antioksidanlar ve sağlığa yararlı diğer çeşitli besin maddeleri içerir.

AdvertisementAdvertisement

14-17: Tüm Tahıllar

Araştırma, tahılları çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirir.

Bu faydalar, ömrü uzatır ve obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltır (58, 59).

Ancak, tüm tahıllar eşit derecede faydalı değildir. Örneğin tahıl işlemesi, demir içeren lif, antioksidanlar, vitaminler ve mineralleri içeren tahıl parçalarını tipik olarak giderir.

Bu nedenle, tam tahıllar genelde işlenmiş tanelerden daha fazla demir içeriyor. Aşağıdakiler, her bölüm için en fazla demir içeren dört çeşit tam tahıltır.

14. Amaranth

Amaranth, diğer tahıllar gibi çimenlerden yetişmeyen, glutensiz bir antik tahıldır. Bu nedenle, teknik olarak bir "sahte tahıl" olarak düşünülür.

Amaranth, pişirilmiş fincan başına yaklaşık 5. 2 mg demir veya RDI'nın% 29'unu içerir (60).

İlginçtir, amaranth bitki proteinlerinin az sayıdaki tam kaynağından biridir ve aynı zamanda iyi miktarda kompleks karbonhidrat, elyaf, manganez, fosfor ve magnezyum içerir.

15. Spelt

Spelled, demir açısından zengin bir antik tahıldır.

Pişirilmiş fincan başına 3,2 mg demir veya RDI'nin% 18'ini içerir. Dahası, buğday gibi daha modern tahıllardan (yaklaşık 61) yaklaşık 1.5 kat daha fazla protein olan, kısım başına 5-6 gram protein veriliyor.

Spelled, kompleks karbonhidratlar, lif, magnezyum, çinko, selenyum ve B vitaminleri de dahil olmak üzere çeşitli diğer besleyiciler içerir. Mineral içeriği aynı zamanda daha geleneksel hububatlardan biraz daha yüksek olabilir (62).

16. Yulaf

Yulaf diyetinize demir eklemek için lezzetli ve kolay bir yoldur.

Bir fincan pişmiş yulaf, yaklaşık 3.4 mg demir içerir - RDI'nin% 19'u - aynı zamanda iyi miktarda bitki proteini, lif, magnezyum, çinko ve folat (63).

Ayrıca, yulaf, bağırsak sağlığını geliştirmeye, dolgunluk duygularını arttırmaya ve kolesterolü ve kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olan çözünebilir bir beta-glukan lifi içerir (64, 65, 66, 67).

17. Quinoa

Amaranth gibi, quinoa komple protein, lif, kompleks karbonhidratlar, vitaminler ve mineraller bakımından zengin, glutensiz psödorrealdir.

Pişirilmiş fincan başına 2.8 mg demir veya RDI'nin% 16'sını sunmaktadır. Artı, araştırma, yüksek kan basıncı ve tip 2 diyabet de dahil olmak üzere, quinoa'nın zengin antioksidan içeriğini tıbbi koşulların daha düşük bir riski ile ilişkilendirir (68).

Özet: Bütün tahıllar genellikle rafine tanelerden daha fazla demir içerir. Yukarıda listelenen çeşitlerin demir açısından zengin olmalarına karşın, sağlığa yararlı başka besin maddeleri ve bitki bileşikleri de bulunmaktadır.

Reklam

18-21: Diğer

Bazı gıdalar, yukarıdaki yiyecek gruplarından birine uymuyor, ancak önemli miktarlarda demir içeriyor.

Onları diyetinize dahil etmek günlük önerilen demir alım miktarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.

18. Hindistan Cevizi Sütü

Hindistan Cevizi Sütü, inek sütüne lezzetli bir alternatif olabilir.

Yağda çok yüksek olmasına rağmen, magnezyum, bakır ve manganez de dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve minerallerin iyi bir kaynağıdır (69).

Hindistan cevizi sütü ayrıca, iyi bir demir miktarı içerir - daha özel olarak, yarım bardak başına yaklaşık 3.8 mg (118 ml) veya RDI'nin yaklaşık% 21'i.

19. Koyu Çikolata

Koyu çikolata, sütlü çikolata karşılığına göre çok daha fazla besin içerir.

Sadece RSI'nin% 18'i civarında bir araya gelen, 3 gramlık bir gram (28 gram) demir sunmakla kalmaz aynı zamanda iyi miktarda elyaf, magnezyum, bakır ve manganez içerir (70).

Ayrıca, koyu renkli çikolata, çeşitli hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olan faydalı bir bitki bileşiklerinden oluşan güçlü bir antioksidan kaynağıdır (71).

20. Blackstrap Pekmez

Blackstrap pekmez sıklıkla şekerli şekerden daha sağlıklı olduğu iddia edilen bir tatlandırıcıdır.

Demir açısından, iki çorba kaşığı için yaklaşık 1.8 mg demir veya RDI'nın yaklaşık% 10'unu (72) içerir.

Bu bölüm aynı zamanda önerilen günlük günlük bakır, selenyum, potasyum, vitamin B6, magnezyum ve manganez miktarının% 10-30'unu karşılamaya yardımcı olur.

Ancak, daha yüksek besin içeriğine rağmen, siyah çörek pekmezi şekerde çok yüksek kalır ve ılımlı bir şekilde tüketilmelidir.

21. Kurutulmuş Kekik

Kurutulmuş kekik, en popüler şifalı otlardan biridir.

Birçoğu bunu bir beslenme gücü olarak görüyor ve araştırma, bakteriyel enfeksiyonlara ve bronşitlere karşı savaşmaktan ruh halinizi düzeltmeye kadar uzanan sağlık faydalarına bağladı (73, 74, 75).

Kekik ayrıca en yüksek demir içeriğine sahip bitkilerden biri olur ve kurutulmuş çay kaşığı başına 1. 2 mg veya RDI'nın yaklaşık% 7'sini sunar (76).

Her yemeği hafifçe serpiştirmek demir alımını artırmak isteyenler için iyi bir stratejidir.

Özet: Hindistan cevizi sütü, koyu renkli çikolata, siyah çörek pekmezi ve kurutulmuş kekik az biliniyor, ancak şüphesiz zengin zengin demir kaynakları.

Advertisement Advertisement

Bitki Gıdalardan Demir Emilimini Nasıl Artırırsınız?

Et ve hayvansal ürünlerde bulunan heme demir genellikle bitkilerde bulunan heme olmayan demirden daha kolay insan vücudu tarafından absorbe edilir.

Bu sebeple, demirin tavsiye edilen günlük alım miktarı vejetaryenler ve et yemleri et yemeyenlerden (1) 8 kat daha fazladır.

Bu, erkekler ve postmenopozal kadınlar için günde yaklaşık 14 mg, menstrüel kadınlar için günde 32 mg ve gebe kadınlar için günde 49 mg'dir (1).

Ancak, vücuttaki hem içermeyen demir emme yeteneğini arttırmak için kullanılabilecek çeşitli stratejiler vardır. En iyi araştırılan yöntemler şunlardır:

• C vitamini açısından zengin gıdalar: C vitamini açısından zengin gıdalar, heme içermeyen demir içeren gıdalar ile birlikte tüketildiğinde, demir emilimini% 300 oranında arttırabilir (1).
• Kahve ve çay yemekten kaçının: Yemek ile kahve ve çay içmek demir emilimini% 50-90 azaltabilir (77).
• Soak, filiz ve fermentasyon: Tahılların ve bakliyatların ıslatılması, filizlenmesi ve fermente edilmesi, bu gıdalardaki doğal olarak bulunan fitatların miktarını düşürerek demir emilimini artırabilir (78).
• Dökme demir tencere kullanın: Dökme demir tavada hazırlanan gıdalar, demirden olmayan tencere seti (79) içinde hazırlananlardan 2-3 kat daha fazla demir sağlama eğilimindedir.
• Lizin bakımından zengin gıdaları tüketin: Demir bakımından zengin yemeklerinizle birlikte amino asit lisin bakımından zengin baklagiller ve kuinoa gibi bitki gıdaları demir emilimini artırabilir (80).

Özet: Bitki gıdalarında bulunan demir türü (heme benzeri olmayan) vücut tarafından daha az kolay absorbe edilir. Burada özetlenen yöntemler emilimini en üst düzeye çıkarmak için kullanılabilir.

The Bottom Line

Demir, insan vücudu için vazgeçilmez bir besindir.

Bu mineral birçok bitki gıdası da dahil olmak üzere farklı gıdalar dizisinde bulunabilir.

İyi bir demir kaynağı olmanın yanı sıra, bu makalede listelenen bitki gıdaları, çeşitli diğer besin maddeleri ve faydalı bitki bileşiklerini de içermektedir.

Böylece, bunları diyetinize dahil etmek yalnızca demir gereksinimlerini karşılamanıza yardımcı olmaz, aynı zamanda genel sağlığınız için de yararlı olacaktır.