Size Daha Fazla Enerji Veren 27 Gıdalar

Pek çok insan gün boyunca bir noktada yorgun veya küçülür. Enerji eksikliği günlük faaliyetlerinizi etkileyebilir ve sizi daha az üretken hale getirebilir.

Gerçek şu ki, yediğiniz gıdaların türü ve miktarı, gün içindeki enerji düzeylerini belirlemede önemli bir rol oynamaktadır.

Bütün gıdalar size enerji verirken, bazı gıdalar enerji düzeyinizi arttırmanıza, uyanıklığınızı ve gün boyunca odaklanmanıza yardımcı olabilecek besin maddeleri içerir.

İşte enerji düzeylerini yükseltmeye yardımcı olduğu kanıtlanmış gıdaların bir listesi:

1. Muzlar

Muz, enerji için en iyi besinler arasında olabilir. Karbonhidrat, potasyum ve vitamin B6'nın mükemmel bir kaynağı olup, hepsi vücudunuzdaki enerji düzeylerini yükseltmeye yardımcı olabilir (1, 2).

Bir çalışma, 75 kilometrelik bir bisiklet denemesinden önce bir muz yeme direnci sporcuların performansını artırmak için bir karbonhidrat içeceği kadar etkili olduğunu gösterdi (1).

2. Yağlı Balık

Som balığı ve ton balığı gibi yağlı balıklar protein, yağlı asitler ve B vitaminleri için iyi bir kaynaktır ve onları diyetinize dahil etmek için mükemmel gıdalar yaparlar.

Som balığı ya da ton balığı servis ederseniz günlük önerilen miktarda omega-3 yağ asitleri ve vitamin B12 verilir (3, 4).

Omega-3 yağ asitlerinin yorgunluğun yaygın bir nedeni olan vücuttaki iltihaplanmayı azalttığı gösterilmiştir (5).

Aslında, bazı çalışmalar, omega-3 takviyelerinin alınmasının, özellikle kanser hastalarında ve kanserden iyileşen hastalarda yorgunluğu azaltabileceğini belirledi (6, 7).

Ayrıca, B12 vitamini, kırmızı kan hücreleri üretmek ve demirin vücutta daha iyi çalışmasına yardımcı olmak için folik asit ile birlikte çalışır. Kandaki kırmızı kan hücrelerinin ve demirin optimum seviyeleri, yorgunluğu azaltabilir ve enerjiyi artırabilir (8).

3. Kahverengi Pirinç

Kahverengi pirinç çok besleyici bir besindir. Beyaz pirincin aksine, az işlenir ve lif, vitaminler ve mineraller şeklinde daha fazla besin değeri tutar.

Bir fincan (195 gram) pişmiş kahverengi pirinç, 3. 5 gram lif içerir ve enzimlerinizin enerji üretmek için karbonhidratları ve proteinleri parçalamasına yardımcı olan bir manganez için RDI'nin yaklaşık% 88'ini sağlar (9, 10).

Ayrıca, lif içeriği sayesinde kahverengi pirinç, düşük bir glisemik indeksi vardır. Bu nedenle, kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olabilir ve gündüz sabit enerji düzeylerini korumanıza yardımcı olabilir (11).

4. Tatlı Patates

Tatlı patates, lezzetli olmanın yanı sıra ekstra güç arayanların besleyici bir enerji kaynağıdır.

Bir orta boy tatlı patates, 23 gram karbonhidrat, 3,8 gram lif,% 28 RDI'nin manganez ve RDI'nin% 438'i kadar A vitamini içerebilir (12).

Tatlı patateslerin lif içeriği ve kompleks karbonhidratları sayesinde vücudunuz onları yavaşça sindirerek sürekli bir enerji kaynağı sağlar (13).

Tatlı patates de, enerji üretmek için besin maddelerinin parçalanmasına yardımcı olan manganez için mükemmel bir kaynaktır (10).

5. Kahve

Kahve, enerjinizi artıracağınız zaman tüketmeyi düşündüğünüz ilk besin olabilir.

Kafeinden zengindir. Bu bileşik, kan dolaşımınızdan beyninize hızla geçebilir ve merkezi sinir sistemini sessizleştiren bir nörotransmitter olan adenosinin etkinliğini inhibe edebilir (14).

Sonuç olarak, epinefrin üretimi artar. Bu hormon vücut ve beyni uyarır (15).

Kahve sadece bardak başına iki kalori sağlarken, vücuda yaptığı uyarıcı etkileri sizi uyarır ve odaklanmış hale getirebilir (16).

6. Yumurta

Yumurta sadece muazzam derecede tatmin edici bir yiyecek değildir, aynı zamanda gününüzü beslemek için enerji sağlayabilirler.

Yumurta proteinle doludur; bu protein ile sindirildiğinde kan şekeri ve insülinde artışa neden olmadığı için sürekli ve sürekli enerji kaynağı sağlayabilir (17).

Buna ek olarak, lösin yumurtadaki en bol amino asittir ve enerji üretimini çeşitli yollarla tetiklediği bilinmektedir (18).

Lösin, hücrelerin daha fazla kan şekeri almasına, hücrelerdeki enerjinin üretimini uyarmasına ve yağ üretmek için yağ dökülmesine yardımcı olabilir (19).

Ayrıca, yumurta B vitamini bakımından zengindir. Bu vitaminler enzimlerin enerji için yiyecekleri parçalama süreçlerinde rol yapmalarına yardımcı olur (18, 20, 21).

7. Elmalar

Elma, dünyadaki en popüler meyvelerden biridir ve iyi bir karbonhidrat ve lif kaynağıdır.

Orta boy elma (185 gram), yaklaşık 25 gram karbonhidrat, 19 gram şeker ve 4 grama kadar fiber içerir (22).

Doğal şekerler ve elyafın zengin içeriğinden dolayı, elmalar yavaş ve sürekli bir enerji salınımı sağlayabilir (23).

Ayrıca, elmalar yüksek bir antioksidan içeriğine sahiptir. Araştırmalar, antioksidanların karbonhidratların sindirimini yavaşlatabileceğini, bu nedenle de daha uzun bir süre enerjiyi serbest bıraktıklarını gösterdi (24).

Son olarak, elma yemenin tamamı önerilir. Liflerin çıkarıldığı meyve suları ve püreler daha hızlı alınıp sindirilmiş enerjiyi ancak hızlı bir şekilde verebilir (25).

8. Su

Su hayat için hayati önem taşır. Vücut ağırlığınızın% 60'ına kadarını temsil eder ve enerji üretimi de dahil olmak üzere birçok hücresel işlevle ilgilidir (26).

Yeterli miktarda su içmeyin dehidrasyona yol açabilir, bu da vücut işlevlerini yavaşlatarak kendinizi halsiz ve yorgun hissetmenize neden olabilir (26, 27).

İçme suyu size enerji artışı sağlayabilir ve yorgunluk duygularıyla mücadele etmeye yardımcı olabilir (26).

Susuz olsanız bile içme suyuyla kurutulmayı önleyebilirsiniz. Gün boyunca düzenli olarak su içmeye çalışın.

9. Koyu Çikolata

Koyu çikolata, normal veya sütlü çikolata oranından daha yüksek bir kakao içeriğine sahiptir.

Kakaodaki antioksidanların, vücudun her tarafında kan akışını arttırması gibi birçok sağlık yararı olduğu gösterilmiştir (28).

Bu etki, işlevlerini geliştiren beyin ve kaslara oksijen verilmesine yardımcı olur.Bu özellikle egzersiz sırasında yardımcı olabilir (29, 30, 31).

Buna ek olarak, kakaodaki antioksidanların oluşturduğu kan akışının artması, zihinsel yorgunluğun azalmasına ve ruhsal durumun iyileşmesine yardımcı olabilir (32).

Koyu çikolata ayrıca, zihinsel enerji ve ruh halini arttırdığı gösterilen teobromin ve kafein gibi uyarıcı bileşikler içerir (33).

10. Yerba Maté

Yerba maté, Güney Amerika'ya özgü bitkilerin kurutulmuş yapraklarından yapılan bir içecektir. Birçok sağlığa yararlı olduğu gösterilmiştir (34).

Yerba maté antioksidanlar ve kafein içerir. Normal bir 8 gramlık fincan, küçük bir fincan kahve miktarı ile benzer şekilde yaklaşık 85 mg kafein sağlayabilir (34).

Yerba maté'deki kafein, epinefrinin hormon üretimini teşvik eder; bu da enerjiyi arttırır. Bununla birlikte, diğer stimülanlardan farklı olarak, yerba maté kan basıncını veya kalp atış hızını etkilemez gibi görünmektedir (35).

Hayvan ve insan araştırmaları yerba maté'nin zihinsel odakları, hafızayı, ruh halini ve hatta fiziksel aktiviteyi geliştirebileceğini önermektedir (36, 37, 38).

11. Goji Çilekleri

Goji çilekleri, Çin tıbbında yüzyıllar boyunca birçok yararı nedeniyle kullanılmıştır.

Antioksidanlar, vitaminler ve mineraller ile dolu olması yanında, bu meyvenin iyi bir elyaf kaynağı olduğu bilinmektedir (39, 40).

Araştırmalar goji meyve suyunun antioksidan koruma sağlayabileceğini, zihinsel performans ve uyanıklığa yardımcı olabileceğini ve yorgunluk duygusunu azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürdü (41, 42, 43).

Ayrıca, goji meyveleri zengin liflidir. Bir gramlık servis (28 gram) 2 gram elyaf sağlar. Bu sindirim yavaşlamasına ve enerjiyi yavaş yavaş serbest bırakmaya yardımcı olabilir (13, 39).

Goji meyveleri, yoğurt, smoothies, pişmiş mallar ve sostanlarda karışık tadın kolaydır. Veya onları basitçe çiğ yiyebilirsiniz.

12. Quinoa

Quinoa, yüksek protein içeriği açısından popüler olan bir tohumdur.

Bir fincan kuinoa, 39 gram karbonhidrat, 5 gram diyet lifi, 8 gram protein ve önemli miktarda vitamin ve mineral sağlar (44).

Bu süperfood karbonhidratlarda yüksek olmasına rağmen, düşük glisemik indeksi vardır, bu da karbonhidratlarının yavaş emildiğini ve sürekli enerji salımını sağlayabileceğini gösterir (45, 46).

Buna ek olarak, quinoa, manganez, magnezyum ve folat için RDI'nin% 20'sinden fazlasını sağlar. Bu besinlerin tamamı enerji üretme sürecinde enzimler tarafından kullanılır (10, 47, 48).

13. Yulaf ezmesi

Yulaf ezmesi, uzun ömürlü enerji sağlayabilecek tahıllı bir tahıldır.

Su ile birleştiğinde kalın bir jel oluşturan çözünebilir bir elyaf olan beta-glukan içerir. Bu jelin sindirim sisteminde bulunması mide boşalımını ve glikozun kana emilmesini geciktirir (49, 50).

Ayrıca yulaf, enerji üretim sürecine yardımcı olan vitamin ve minerallerden zengindir. Bunlara B vitaminleri, demir ve manganez dahildir (10, 20, 49).

Tüm bu besinlerin bileşimi yulaf ezmesini sürekli enerji boşaltımı için mükemmel bir besindir.

14. Yoğurt

Yoğurt gününüzü artırmak için mükemmel bir atıştırmalıktır.

Yoğurttaki karbonhidratlar esas laktoz ve galaktoz gibi basit şekerler formundadır. Parçalandıklarında, bu şekerler kullanıma hazır enerji sağlayabilir (51).

Buna ek olarak, yoğurt, karbonhidratların sindiriminin yavaşlatılmasına yardımcı olan protein ile doludur ve bu şekilde şekerlerin kan dolaşımına yavaşlatılır (52).

Ayrıca, yoğurt, hücresel işlevlerde bulunan büyük miktarda B2 ve B12 vitaminleri içerir. Hücrelerin yakıt olarak kullandıkları ATP molekülünün oluşumuna yardımcı olurlar (20, 51).

15. Humus

Humus, nohut, susam tohumu, yağ ve limon ile hazırlanır. Bu maddelerin kombinasyonu humus'u iyi bir enerji kaynağı haline getirir (53).

Humus nohutları, karmaşık karbonhidratların ve elyafın vücudun sabit enerji için kullandığı iyi bir kaynağıdır (13, 54).

Buna ek olarak, susam tohumu macunu ve Humus yağında sağlıklı yağlar bulunur. Bu maddeler de karbonhidrat emilimini yavaşlatmakta yardımcı olur, bu da kan şekeri çarpmalarından kaçınmanıza yardımcı olur (55, 56).

Humus'u sebzeler için bir daldırma olarak veya sandviçler veya salatalar gibi diğer yemeklerle birlikte tadabilirsiniz.

16. Edamame

Edamame kolay ve doyurucu bir pick-me-up aperitifi olabilir.

Kalorisi nispeten düşük, ancak önemli miktarda protein, karbonhidrat ve lif sunuyor. Sadece bir fincan edamam, 17 gram protein, 16 gram karbonhidrat ve 8 gram lif içerebilir (57).

Buna ek olarak, enerji artışına farklı şekillerde yardımcı olabilecek yüksek miktarlarda vitamin ve mineraller bulunur. Bir bardak edamame, manganez için RDI'nin% 79'unu ve FDI için RDI'nin% 121'ini sağlar (57).

Folik asit, enerji özendirmek ve yorgunluk ve anemi ile mücadele etmek için demirle çalışır; manganez ise karbonhidratların ve proteinlerin parçalanmasına yardımcı olur (10, 58).

Son olarak, edamame, enzimler için bir uyarıcı görevi gören ve enerji için besin maddelerinin parçalanmasına yardımcı olan büyük miktarda molibden içermektedir (59).

17. Mercimek

Mercimek, büyük ve ucuz bir protein kaynağı olmasının yanı sıra, besin maddelerinin iyi bir kaynağıdır ve enerji düzeylerini artırmaya yardımcı olur.

Mercimek, karbonhidrat ve lif açısından zengin baklagillerdir. Bir fincan pişmiş mercimek 40 gram karbonhidrat ve yaklaşık 16 gram lif (60) sağlar.

Mercimekteki lif, yavaş midenin boşalmasını ve kan şekeri düzeylerinde daha fazla kontrollü artışları teşvik eder. Bu nedenle, onları yedikten sonra yalnızca daha uzun süre dolgun hissetmeyeceksiniz, ancak aynı zamanda sabit enerji seviyeleri bekleyebilirsiniz (61).

Ayrıca mercimekler, mağazalarınızı folat, manganez, çinko ve demir ile doldurarak enerji düzeyinizi artırabilir. Bu besinler, hücrelerdeki enerjinin etkin bir şekilde üretilmesine ve enerjinin serbest bırakılması için besin maddelerinin parçalanmasına yardımcı olur (10, 58, 62, 63).

18. Avokado

Avokadolar önemli sağlık yararları nedeniyle bir süper gıda olarak kabul edilir.

Örneğin, sağlıklı yağlar ve lif açısından zengin. Avokadlarda sağlıklı yağların yaklaşık% 84'ü tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitlerinden gelmektedir (64).

Bu sağlıklı yağların optimal kan yağ düzeylerini yükselttiği ve besin maddelerinin emilimini arttırdığı gösterilmiştir. Ayrıca vücutta depolanabilir ve enerji kaynakları olarak kullanılabilirler (64, 55).

Buna ek olarak avokadlarda bulunan lif, karbonhidrat içeriğinin% 80'ini oluşturur ve bu da sabit enerji düzeylerini korumaya yardımcı olabilir (64).

Ayrıca, avokado, hücresel enerjinin üretildiği hücrelerinizde mitokondrianın optimal işlevi için gerekli olan B vitaminlerinin iyi bir kaynağıdır (20, 65).

19. Portakallar

Portakallar yüksek C vitamini içeriği ile ünlüdür. Bir turuncu, C vitamini için RDI'nın% 106'sı kadarını verebilir (66).

Ayrıca, portakallarda oksidatif stresden koruyan antioksidan bileşikler bulunur (67).

Araştırma, oksidatif stresin yorgunluk duygularını geliştirebileceğini göstermiştir. Bu nedenle, portakalda bileşikler tarafından sağlanan antioksidan koruma yorgunluğun azaltılmasına yardımcı olabilir (67, 68).

Aslında bir çalışma, 17 ay (500 ml) portakal suyu tüketen ve üç ay boyunca haftada üç saat bir saat aerobik egzersiz yapmış olan 13 kadının, kas yorgunluğunda azalmalar ve fiziksel performansta deneyimli iyileşmeler sağladığını gösterdi (69).

20. Çilek

Çilek, enerji artırıcı iyi bir diğer meyvedir.

Size, enerji düzeylerini artıracak karbonhidrat, lif ve şekerler sağlayabilirler. Bir fincan çilek, 12 gram karbonhidrat, 3 gram lif ve 7 gram şeker (70) sağlar.

Buna ek olarak, bu aynı bölüm size C vitamini için RDI'nin% 149'unu verecektir (70).

Çatlaklardaki antioksidanlar vücudun iltihaplanmasına yardımcı olmasının yanı sıra yorgunlukla mücadele etmenize ve enerjinizi arttırmanıza yardımcı olabilir (68, 71, 72).

Çikolata pek çok tarifde bulunabilir ve smoothies, parfaits veya salatada kullanabilirsiniz.

21. Tohumluklar

Chia tohumları, keten tohumları ve kabak çekirdeği gibi tohumlar, enerji seviyenizi de artırabilir.

Bu tohumlar genellikle bitkisel esaslı omega-3 yağ asitlerinde yüksektir. Düşük omega-3 yağ asitleri, artmış inflamasyon ve yorgunluk ile bağlantılıdır (6, 73, 74).

Yağ asitleri de depolanan enerjinin önemli bir kaynağıdır ve hücrelerinin düzgün çalışmasına yardımcı olur (55, 75).

Ayrıca, tohumlar lif ve protein için iyi bir kaynaktır. Tohum lifleri, besinlerin yavaş sindirilmesine katkıda bulunur ve sürekli, sürekli bir enerji bırakır (76, 77, 78).

22. Fasulye

Fasulye, besleyici maddeler açısından zengin ve doğal bir enerji kaynağıdır.

Fasulye yüzlerce farklı olsa da, besin profilleri çok benzerdir. Karbonhidrat, lif ve protein açısından zengin bir kaynaktır (79).

Fasulye yavaş yavaş sindirilir, bu da dengeli kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olur ve size sürekli enerji verir. Buna ek olarak, fasulye, inflamasyonla mücadelede yardımcı olabilen ve enerji geliştiren antioksidanlar içerir (80).

Siyah fasulye ve siyah gözlü bezelye en ünlü fasulye çeşididir. Bu fasulye, enerji üretimi ile ilgilenen ve vücudun her hücresine enerji gönderilmesinde yardımcı olan folik asit, demir, manganez ve magnezyumun iyi kaynaklarıdır (81, 82).

23. Yeşil Çay

Yeşil çay, sağlık yararlarının uzun listesiyle ünlüdür.

Oksidatif stres ve inflamasyonu önlemeye yardımcı olabilecek yüksek konsantrasyonda güçlü antioksidanlar vardır (83, 84).

Yeşil çay, kahve benzeri, enerji düzeylerini artırabilen kafein içerir. Ancak, yeşil çay da L-theanine (83, 85) adlı bir bileşik içerir.

L-theanine, kaygı ve sinir bozucu gibi kafein etkilerini hafifletebilir ve daha pürüzsüz bir enerji artışı üretir. Araştırmalar, yeşil çayda kafein ve L-theaninin kombinasyonunun odaklanma, uyanıklık ve zihinsel konsantrasyonu artırabileceğini göstermiştir (83, 86, 87).

Ayrıca, yeşil çay, yağ dökülmesini arttırarak ve norepinefrin hormonu salımıyla yorgunluğu azaltabileceği için, fiziksel aktivite için iyi bir enerji arttırıcı olabilir (88, 89).

24. Kuruyemişler

Kuruyemişler, enerjiyi desteklemek için besinler ile dolu büyük bir çerez olabilir.

Badem, ceviz ve kaju fıstığı, yüksek kalorileri, proteinleri, karbonhidratları ve sağlıklı yağları bol olduğu için bilinir. Bu gıdalar size gün boyunca yavaş bir enerji salınımı sağlayabilir (90).

Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri de yüksektir ve antioksidanlar enerji düzeylerini artırabilir ve inflamasyon ve antioksidan korunma ile yardımcı olabilirler (6, 91, 92).

Buna ek olarak, bu fındık, düzenli ve sürekli bir enerji artırımı için iyi miktarda karbonhidrat ve lif sağlar (93).

Kuruyemiş ayrıca manganez, demir, B vitaminleri ve E vitamini gibi diğer vitamin ve mineralleri de içerir. Bunlar, enerji üretimini artırmaya ve yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabilir (8, 10, 20, 94).

25. Patlamış mısır

Patlamış mısır mükemmel bir düşük kalorili, enerji verici atıştırmalık olabilir.

İçinde karbonhidrat ve elyaf miktarı yüksektir, bu da onu çok tatmin edici hale getirebilir ve enerji artırıcı bir atıştırmalık için iyi bir seçenek olabilir (95).

Patlamış mısır patlamış mısır patlamış mısır patlamış mısır patlamış mısır patlamış mısır patlamış mısır patlamış mısır patlamış mısır patlamış mısır patlamış mısır patlamış mısır patlamış mısır patlamış mısır patlamış mısır. Bu nedenle, enerjinin düzenli bir şekilde salınmasını sağlayabilir (96).

Patlamış mısır, havada yemek pişirme yöntemini kullanarak sağlıklı malzemelerle pişirildiğinde sağlıklı bir gıda olabilir.

26. Yapraklı Yeşil Sebzeler

Ispanak ve lahana gibi yapraklı yeşil sebzeler, enerjiyi teşvik eden mükemmel besin kaynaklarıdır.

Demir, kalsiyum, magnezyum, potasyum ve A, C, E ve K vitaminleri bakımından zenginlerdir. Ayrıca folik asit, lif ve sağlık yararları sağlayan antioksidanlar da bulunmaktadır (97).

Yorgunluk, demir eksikliğinin en yaygın belirtilerinden biridir (8).

Ispanak ve lahana gibi yapraklı yeşil sebzeler, vücudun depolarını doldurmak için mükemmel bir demir kaynağıdır ve vücudun içindeki demir emilimini artırmak için C vitaminiindir (98).

Demir, yorgunlukla savaştığı bilinen hücrelerinize oksijenin verimli bir şekilde verilmesi için kırmızı kan hücrelerinin üretimini arttırır (8).

Ayrıca, yapraklı yeşil sebzeler, nitrik oksit oluşumunu da geliştirebilir ve vücuda daha iyi kan akışı sağlamak için kan damarlarının genişlemesine yardımcı olurlar (99, 100).

27. Pancar

Son zamanlarda enerji ve dayanıklılığı artırma özelliği nedeniyle pancar popülerlik kazanmıştır.

Çalışmalar, pancarın, antioksidan içeriği ve doğal olarak oluşan nitratlar nedeniyle kan akışını iyileştirebileceğini göstermiştir (100, 101).

Yapraklı yeşil sebzelerde olduğu gibi, nitratlar da nitrik oksit düzeyini arttıran ve vücuttaki kan akışını artıran dokulara daha fazla oksijen verilmesine yardımcı olan bileşiklerdir. Bu, özellikle atletik performans için enerji düzeylerini yükseltme kabiliyetine sahiptir (100).

Buna ek olarak, pancar sürekli enerji artışı için karbonhidrat, lif ve şeker ile doludur.

Bir pancar pancarı (136 gram) 3.8 gram lif ve 9. 2 gram doğal şeker (102) sağlayabilir.

Bottom Line

Enerji artırmanıza yardımcı olabilecek gıdalar bol miktarda bulunur.

Kolayca temin edilebilen enerji için karbonhidratlar veya daha yavaş bir enerji salınımı için lif ve protein ile paketlenmiş olsunlar, bu gıdalar güç ve dayanıklılığınızı arttırmaya yardımcı olabilir.

Buna ek olarak, bu gıdaların çoğunda vitaminler, mineraller ve antioksidanlar da dahil olmak üzere önemli besin değerleri bulunur.

Bu bileşiklerin tümü, hücrelerinizdeki enerjinin üretiminde yer aldığı gösterildi ve hepsi diğer birçok sağlık faydası sağlıyor.

Daha fazla enerji istiyorsanız, bu gıdaları diyetinize dahil etmek, başlamak için mükemmel bir yerdir.