Aslında Kanıta Dayalı 27 Sağlık ve Besin İpuçları Aslında Kanıta Dayalı Sağlık ve Besin İpuçları

Sağlık ve beslenme konusunda çok fazla karışıklık var.

İnsanlar, nitelikli uzmanlar bile çoğu kez tam karşıt görüşlere sahipler.

Ancak, bütün anlaşmazlıklara rağmen, araştırmalar tarafından desteklenen bazı şeyler var.

Aslında iyi bilime dayalı 27 sağlık ve beslenme ipucu.

AdvertisementAdvertisement

1. Şeker Kalorileri İçmeyin

Şekerli içecekler vücudunuza koyabileceğiniz en besi parçalarından.

Bunun nedeni, sıvı şeker kalorilerinin katı gıda maddelerindeki kalorilerle aynı şekilde beyin tarafından kaydedilmemesidir (1).

Bu nedenle, soda içtiğinde, daha fazla toplam kalori tüketirsiniz (2, 3).

Şekerli içecekler, obezite, tip 2 diyabet, kalp rahatsızlığı ve her türlü sağlık problemiyle (4, 5, 6, 7) güçlü bir şekilde ilişkilidir.

Bu konuda meyve sularının neredeyse soda kadar kötü olduğunu unutmayın. Bunlar az miktarda şeker içerirler ve az miktarda antioksidan şekerin zararlı etkilerini tersine çevirmez (8).

2. Fındık yiyin

Yağ oranının yüksek olmasına rağmen, fındık inanılmaz derecede besleyici ve sağlıklıdır.

Magnezyum, E vitamini, lif ve çeşitli besin maddeleriyle yüklüdürler (9).

Çalışmalar, fındıkların kilo vermenize yardımcı olabileceğini ve tip 2 diyabet ve kalp hastalığına karşı mücadeleye yardımcı olabileceğini göstermektedir (10, 11, 12).

Buna ek olarak, fındıktaki kalorinin yaklaşık% 10-15'i vücuda absorbe edilmez ve bazı kanıtlar metabolizmayı artırdıklarını gösterir (13).

Bir çalışmada, bademlerin karmaşık karbonhidratlara kıyasla kilo kaybını% 62 oranında artırdığı gösterildi (14).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. İşlenmiş Hurda Gıdalardan Kaçının (Gerçek Gıdalar Yerine koyun)

Diyetteki işlenmiş hurda gıdalar dünyanın her zamankinden daha yağlı ve daha ağır olan en büyük nedendir.

Bu gıdalar "hiper-ödüllendirici" olarak tasarlandı, bu nedenle beynimizi, ihtiyaç duyduğumuzdan daha fazla yemeye, hatta bazı insanlarda bağımlılığa neden olmak için kandırıyorlar (15).

Ayrıca lif, protein ve mikro besin maddeleri (boş kaloriler) bakımından düşüktür, ancak şeker ve rafine edilmiş tahıllar gibi sağlıksız maddeler açısından yüksektir.

4. Korkmayın Kahve

Kahve haksız yere şeytan haline getirilmiştir. Gerçek şu ki, aslında çok sağlıklı.

Kahve, antioksidanlarda yüksektir ve çalışmalar, kahve içenlerinin daha uzun yaşadığını ve tip 2 diyabet, Parkinson hastalığı, Alzheimer ve diğer birçok hastalık riskinin azaldığını göstermektedir (16, 17, 18, 19, 20, 21).

AdvertisementAdvertisement

5. Yağlı Balık Yemek

Hemen hemen herkes, balıkların sağlıklı olduğunu kabul eder.

Bu, omega-3 yağ asitleri ve çeşitli diğer besin maddeleri ile yüklü somon gibi yağlı balıklar için özellikle geçerlidir (22).

Araştırmalar, en fazla balık yiyenlerin kalp rahatsızlığı, bunama ve depresyon gibi her türlü hastalık riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir (23, 24, 25).

Tanıtım

6. Yeterli Uyku Alın

Yeterli miktarda uyku elde etmenin önemi abartılmamalıdır.

Diyet ve egzersiz kadar önemli olabilir, daha fazla değilse.

Yoksul uyku, insülin direncini artırabilir, iştah hormonlarınızı patlatabilir ve fiziksel ve zihinsel performansınızı düşürebilir (26, 27, 28, 29).

Dahası, gelecekteki kilo alma ve obezite için bireysel risk faktörleri olan en güçlü kişiden biridir. Bir çalışma, kısa uykunun çocuklarda obezite riskinde% 89, yetişkinlerde ise% 55 oranında artışı ile bağlantılı olduğunu gösterdi (30).

AdvertisementAdvertisement

7. Probiotikler ve Lifle Bağırsak Sağlığınıza Dikkat Edin

Bağırsaklarınızdaki bağırsak mikrobiyoteri olarak adlandırılan bakterilere bazen "unutulmuş organ" adı verilir.

Bu bağırsak böcekleri her çeşit sağlık için inanılmaz derecede önemlidir İlişkili yönler. Bağırsak bakterilerinde bir bozulma, obezite de dahil olmak üzere dünyanın en ciddi bazı kronik hastalıklarıyla bağlantılıdır (31, 32).

Bağırsak sağlığını iyileştirmenin iyi bir yolu, probiyotik yiyecekleri (canlı yoğurt ve lahana turşusu gibi) yiyin, probiyotik takviyeleri alın ve bol miktarda lif tüketin. Bağırsak bakterileri için yakıt olarak işlev görür (33, 34).

8. Özellikle Yemek Öncesi Bazı Suyu İçin

Yeterli miktarda su içmek sayısız faydaya sahip olabilir.

Önemli bir faktör, yaktığınız kaloriyi artırmaya yardımcı olabilmesidir.

2 çalışmaya göre, 1-1 dönem boyunca metabolizmayı% 24-30 oranında artırabilir. 5 saat. Bu, günde 2 litre (67 oz) su içirdiğinizde (35, 36) yanmış 96 ek kaloriye karşılık gelebilir.

Su içmek için en uygun zaman yemeklerden yarım saattir. Bir çalışma, her bir öğünden 30 dakika önce yarım litre suyun, kilo kaybını% 44 oranında artırdığını gösterdi (37).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Aşırı pişirmeyin veya etinizi yakmayın

Et, diyetin besleyici ve sağlıklı bir parçası olabilir. Protein seviyesi çok yüksektir ve çeşitli önemli besin maddeleri içerir.

Sorun, et aşırı pişirildiğinde ve yanarken ortaya çıkar. Bu, kanser riskini artıran zararlı bileşiklerin oluşumuna neden olabilir (38).

Öyleyse etinizi yiyin, aşırı pişirmeyin ya da yakmayın.

10. Uykudan Önce Parlak Işıklardan Kaçının

Akşamlardaki parlak ışıklara maruz kaldığımızda, uyku hormonu melatonin üretimini bozar (39, 40).

İlginç bir "kesmek", mavi ışığın akşamları gözlerinize girmesini engelleyen, amber renklendirilmiş bir çift gözlük kullanmaktır.

Bu, melatoninin tamamen karanlıkmış gibi üretilmesini sağlar, daha iyi uyumanıza yardımcı olur (41, 42).

11. Çok Güneş Alınmıyorsa D3 Vitamini Alın

Günün geri kalanında, çoğu insan güneşten D vitamini alırlar.

Sorun, çoğu insanın bu günlerde çok fazla güneş almamasıdır. Ya güneşin olmadığı yerde yaşar ya da dışarı çıktıklarında günün birinde ya da güneş kremi kullanırlar.

2005-2006 verilerine göre, ABD nüfusunun yaklaşık% 41,6'sı bu kritik vitamini yetersizdir (43).

Yeterli güneş maruziyeti sizin için bir seçenek değilse, o zaman D vitamini takviyesi, sağlığınız için sayısız fayda sağladığı gösterilmiştir.

Bu iyileştirilmiş kemik sağlığı, arttırılmış güç, azalmış depresyon semptomları ve kanser riski gibi birkaç faktörü içerir. D vitamini de daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50).

Tanıtım

12. Sebze ve Meyveleri Yeyin

Sebze ve meyveler, "varsayılan" sağlıklı gıdalardır ve iyi sebeplerdir.

Prebiyotik elyaf, vitaminler, mineraller ve her biri güçlü biyolojik etkilere sahip olan her çeşit antioksidan yüklüdür.

Araştırmalar, en fazla sebze ve meyve yiyenlerin daha uzun yaşadığını ve kalp hastalığı, tip 2 diyabet, obezite ve her türlü hastalık riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor (51, 52).

13. Yeterli Protein İçermeye Hazır

Yeterli protein yemenin yapılması son derece önemlidir ve pek çok uzman, önerilen günlük alımın çok düşük olduğuna inanıyor.

Protein kilo kaybı için özellikle önemlidir ve birkaç farklı mekanizma ile çalışır (53).

Yüksek bir protein alımı, metabolizmayı önemli ölçüde artırabilir; bu sayede kendinizi dolgun hissettiğinizde, otomatik olarak daha az kalori tüketirsiniz. Aynı zamanda arzuları kısaltabilir ve gece yarısı atıştırma arzusunu azaltabilir (54, 55, 56, 57).

Ayrıca bol miktarda protein yemenin kan şekeri ve kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir (58, 59).

14. Bazı Kardiyo yapın veya Sadece Daha Fazla Gezin

Aerobik egzersiz yapmak (veya kardiyo) zihinsel ve fiziksel sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir.

Özellikle organlarınızın etrafında oluşan zararlı yağlı göbek yağını azaltmada etkilidir. Azaltılmış karın yağları, metabolik sağlığın önemli iyileştirmelerine yol açmalıdır (60, 61, 62).

Tanıtım

15. Sigara İçmeyin veya Uyuşturucu Kullanmayın ve Sadece Moderatör Olarak İçecek

Eğer tütün kullanıyorsanız veya taciz edici ilaçlar ediyorsanız, diyet ve egzersiz endişelerinizden en ufak şey. Önce bu sorunlarla başa çıkın.

Eğer hayatınıza alkol eklemeyi seçerseniz, o zaman bunu yalnızca denetleme ile yapın ve alkolik eğilimleriniz varsa tamamen kaçınmayı düşünün.

16. Sızma Zeytinyağı kullanın

Sızma zeytinyağı gezegende en sağlıklı yağdır.

Kalp açısından sağlıklı tekli doymamış yağlar ve iltihaplanmayla mücadele edebilen güçlü antioksidanlar bulunur (63, 64, 65).

Sızma zeytinyağı, kalp sağlığı üzerinde çok faydalı etkilere yol açar ve zeytinyağını tüketenler kalp krizi ve inmelerinden ölme riskini daha düşüktür (66, 67).

17. Eklenmiş şeker alımını en aza indirin

Şeker eklenmesi, modern diyetteki en kötü tek içeriktir.

Küçük miktarlar iyi, ancak insanlar büyük miktarlarda yemek yediğinde metabolik sağlığa zarar verebilir (68).

Yüksek miktarda ilave şeker, obezite, tip 2 diyabet, kalp rahatsızlığı ve birçok kanser türü gibi çeşitli hastalıklarla bağlantılıdır (69, 70, 71, 72, 73).

18. Bir çok rafine karbonhidrat yemeyin

Tüm karbonhidratlar eşit olarak yaratılmaz.

Rafine karbonhidratlar çok işlenmiş ve tüm lifleri onlardan uzaklaştırılmış. Besin maddeleri bakımından düşüktür (boş kaloriler) ve son derece zararlı olabilirler.

Çalışmalar, rafine karbonhidratların aşırı yeme ve sayısız metabolik hastalıklarla bağlantılı olduğunu gösteriyor (74, 75, 76, 77, 78).

19. Doymuş Yağdan Korkma

Doymuş yağ üzerindeki "savaş" bir hataydı.

Doğal doymuş yağ kolestrolü yükseltir ancak aynı zamanda HDL'yi ("iyi") kolesterolü yükseltir ve LDL'yi küçükten büyüğe değiştirir ve kalp hastalığı riskini düşürür (79, 80, 81, 82).

Yüz binlerce insanın katıldığı yeni çalışmalar, doymuş yağ tüketimi ve kalp hastalığı arasında bağlantı bulunmadığını göstermiştir (83, 84). 20. Ağır Şeyleri Kaldırın

Ağırlık kaldırma, vücudunuzu güçlendirmek ve vücut kompozisyonunu iyileştirmek için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir.

Metabolik sağlığın iyileştirilmesine ve insülin duyarlılığının iyileştirilmesine yol açar (85, 86).

En iyi yaklaşım, bir spor salonuna gitmek ve ağırlık kaldırmaktır; ancak vücut ağırlığı egzersizleri yapmak da aynı şekilde etkili olabilir.

21. Yapay Trans Yağlardan Kaçının

Yapay trans yağlar, inflamasyon ve kalp hastalığına güçlü bir şekilde bağlı olan insan yapımı yağlardır (87, 88, 89, 90).

Onların veba gibi olmasını önlemek en iyisidir.

22. Bitki ve Baharat Bol kullanın

Orada inanılmaz derecede sağlıklı otlar ve baharatlar var.

Örneğin, zencefil ve zerdeçalın her ikisi de, çeşitli sağlık yararları sağlayan güçlü anti-inflamatuar ve antioksidan etkilere sahiptir (91, 92, 93, 94).

Olabildiğince çok farklı şifalı ot ve baharat eklemeye çalışmalısınız. Birçoğu sağlığınız üzerinde güçlü yararlı etkilere sahip olabilir.

23. İlişkilerinize Dikkat Edin

Sosyal ilişkiler inanılmaz derecede önemlidir. Sadece zihinsel refahınız için değil, fiziksel sağlığınız için de.

Araştırmalar, arkadaşlarınızla ve ailenizle yakın olan insanların daha sağlıklı olduklarını ve yaşayanlara göre daha uzun yaşadığını gösteriyor (95, 96, 97).

24. Her seferinde ve sonrasında yemeğinizi takip edin

Tam olarak ne yediğinizi öğrenmenin tek yolu gıdalarınızı tartmak ve MyFitnesspal veya Cron-o-meter gibi bir beslenme izleyicisi kullanmaktır.

Bu, kaç kalori yediğinizi bilmek için önemlidir. Yeterli miktarda protein, lif ve mikro besin maddeleri içerdiğinden emin olmak da önemlidir.

Araştırmalar, yiyecek alımını bir şekilde veya başka bir şekilde izleyen kişilerin kilo vermede ve sağlıklı bir diyet yapmaya daha başarılı olduklarını göstermektedir (98).

Temel olarak, yediğinize dair farkındalığınız arttıracak herhangi bir şey, başarılı olmanız için muhtemelen yardımcı olacaktır.

Ben şahsen

'ı her şeyi takip ederim, birkaç ayda bir, birkaç gün üst üste yemek yiyorum. Sonra, hedeflerime daha yakın olmak için tam olarak nerede ayarlamalar yapacağımı biliyorum. 25. Fazla Belly Fat Varsa, Kurtulun

Bütün vücut yağı eşit değildir.

Çoğunlukla karın boşluğundaki yağ, karın yağı, problemlere neden olur. Bu yağ organların etrafında birikir ve metabolik hastalıklarla güçlü bir şekilde bağlantılıdır (99, 100).

Bu nedenle, bel boyutunuz sağlığınız için ölçeğin sayısından daha güçlü bir işaret olabilir.

Karbonhidratları kesmek, daha fazla protein tüketmek ve bol miktarda lif yiymek göbek yağından kurtulmanın en iyi yoludur (101, 102, 103, 104).

Bu makale göbek yağını kaybetmek için kanıta dayalı altı yolu listeler.

26. "Diyet" e geçme

Diyetler kötü etkisizdir ve nadiren uzun vadede iyi çalışırlar.

Aslında "diyet", gelecekteki kilo vermenin en güçlü yordayıcılarından biridir (105).

Diyet yapmak yerine, daha sağlıklı bir yaşam tarzı edinmeyi deneyin. Vücudunuzu yoksun bırakmak yerine, vücudunuzu beslemeye odaklayın.

Kilo kaybı, daha iyi gıda tercihleri ​​ve gelişmiş metabolik sağlığın doğal bir

yan etkisi olan olarak izlenmelidir. 27. Yumurta yiyin ve Yumurtayı atmayın

Bütün yumurtalar o kadar besleyici olur ki, bunlar genellikle "doğanın multivitamin" olarak adlandırılır.

Yumurtaların kolesterol yüzünden sizin için kötü olduğu bir efsanedir. Çalışmalar, insanların çoğunda kan kolesterolü üzerinde hiçbir etkisinin olmadığını göstermektedir (106).

Buna ek olarak, 263, 938 bireyi içeren kapsamlı bir inceleme çalışması, yumurta tüketiminin kalp hastalığı riski ile hiçbir ilişkisi olmadığını buldu (107).

Geride bıraktığımız gezegenin en besleyici gıdalardan biridir ve sarısı neredeyse tüm besin öğelerinin bulunduğu yerdir.

İnsanlara sarısı fırlatması gerektiğini söylemek, beslenme öyküsünde en kötü tavsiye öğelerinden biri.