Kilo Lezz Edmek İçin 35 Basit Yol:

Kilo vermek için yanıklığından daha az kalori tüketmeniz gerekir.

Ancak, yediğiniz yiyecek miktarının azaltılması uzun vadede zor olabilir.

Burada, çok sayıda kalori kesip kilo vermek için basit ama son derece etkili olan 35 yol var.

AdvertisementAdvertisement

1. Kalori Sayınızı

Çok fazla kalor yemediğinizden emin olmanın bir yolu onları saymaktır.

Geçmişte, günlüğü kaydetmek oldukça zaman aldı. Bununla birlikte, modern telefon uygulamaları, yediğinizi izlemek için onu her zamankinden daha hızlı ve daha kolay hale getirmiştir (1).

Noom Koçu gibi bazı uygulamalar, motive olmanıza yardımcı olması için günlük yaşam tarzı önerileri de sunar. Bu, uzun süreli sağlıklı alışkanlıkların oluşmasına yardımcı olabilmesi için alımınızı kaydetmekten daha yararlı olabilir (2, 3, 4).

Bu makalede, en iyi 5 kalori sayacı ve besin takipörü listelenmiştir.

2. Daha Az Sosu Kullanın

Yemeğinize ketçap veya mayonez eklediğinizde sandığınızdan daha fazla kalori ekleyebilirsiniz. Aslında yalnızca 1 çorba kaşığı mayonez yemekinize ekstra 57 kalori katacaktır (5).

Eğer çok miktarda sos kullanıyorsanız, yediğiniz kalori sayısını azaltmak için biraz daha az yemeyi deneyin (veya hiç kullanmayın).

advertisementAdvertisementAdvertisement

3. Kalamarlarınızı İçecek

İçecekler, diyetinizde unutulmuş bir kalori kaynağı olabilir.

Soda gibi şekerle şekillendirilmiş içecekler kalorilikte yüksektir. Ayrıca obezite ve tip 2 diyabet gelişimiyle bağlantılıdırlar (6, 7).

Tek bir 16 gram (yarım litrelik) kola şişesi 44 gram şeker içeren yaklaşık 200 kalori içerebilir (8).

Bir araştırma şekerle zenginleştirilmiş şekerli içeceklerin bol miktarda alınmasının diyetinize çok fazla gereksiz kalori eklemesinin yanı sıra, açlığınızı daha sonra artırabileceğini de göstermektedir (9).

Diğer yüksek şekerli, yüksek kalorili içecekleri de kesmek isteyebilirsiniz. Bunlara şekerle tatlandırılmış meyve suları ve smoothies, bazı ticari olarak üretilen kahveler ve alkol dahildir.

4. Çay ve Kahve için Şeker Ekleme

Çay ve kahve sağlıklı, düşük kalorili içeceklerdir.

Ancak, sadece bir tatlı kaşığı şeker ekleyerek içeceğinize yaklaşık 16 kalori katarsınız.

Bunun çok fazla olmasa da, birkaç bardaki kaloriler veya günde bir şekerle şekerlendirilmiş çay bardağı ilave edilebilir.

AdvertisementAdvertisement

5. Kendi Gıdalarınızı Pişirme

Başkası tarafından hazırlanan yiyecekleri satın aldığınızda, içinde her zaman ne olduğunu bilmiyorsunuzdur.

Sağlıklı olduğunuzu düşündüğünüz yemekler veya düşük kalorili, gizli şekeri ve yağları içerebilir, kalorili içeriğini artırır.

Kendi yemeğinizi pişirdiğinizde yediğiniz kalori sayısını daha iyi kontrol edebilirsiniz.

Tanıtım

6. Önemsiz Yiyeceklerini Evde Saklamayın

Önemsiz yiyecekleri kolayca ulaşabileceğiniz yerlerde saklamak yemek için çok daha kolaydır.

Eğer stresli veya sıkıldığınızda yiyen kişi sizseniz, özellikle sorunlu olabilir.

Sağlıksız atıştırmalıklara ulaşmanızı durdurmak için onları evden uzak tutun.

AdvertisementAdvertisement

7. Daha Küçük Tabaklar Kullanın

Bugünün akşam tabakları ortalama olarak 1980'lerde olduğundan yaklaşık% 44 daha büyüktür (10).

İlginç bir şekilde, daha büyük tabaklar daha büyük porsiyon boyutlarıyla bağlantılandırılmıştır; bu da insanların yemek yeme olasılığı daha yüksektir (11, 12, 13, 14, 15).

Aslında, bir çalışma, büfede, daha büyük yemek tabaklara sahip kişilerin daha küçük plaka boyutunu kullananlara göre% 45 daha fazla yeme bulduklarını bulmuşlardır (16).

Daha küçük bir plaka seçmek, porsiyon boyutlarınızı takip etmenizi ve aşırı yemek yemenizi önleyebileceğiniz basit bir numaradır.

8. Sebzelerle Toplu Yemek

Çoğu kişi yeterli sebze yemiyor.

Aslında Amerika Birleşik Devletleri'ndeki insanların% 87'sinin önerilen miktarı yemediği tahmin edilmektedir (17).

Sebzelerinizi plakanızın yarısına doldurmak, yüksek kalorili gıdaları keserken sebze alımını artırmanın mükemmel bir yoludur.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Yemekten Önce Suyu için

Yemekten önce su içmek, kendinizi daha tatmin hissetmenize yardımcı ederek daha az kalori tüketmenizi sağlar (18, 19, 20, 21).

Bir örnek olarak, bir çalışma, yemekten önce sadece 2 bardak (500 ml) su içmenin yaklaşık% 13 oranında kalori alımını düşürdüğünü buldu (22).

İçme suyu ayrıca kilo vermenize yardımcı olabilir (23, 24).

10. Düşük Kalorili Başlatıcıya Sahip Olun

Araştırmalar, çorba veya salata gibi düşük kalorili bir başlangıç ​​malzemesinin seçilmesinin sizi aşırı yeme alışkanlığından koruyabileceğini gösteriyor (25,26).

Aslında, bir çalışma, ana yemekten önce çorba yiyor olmanızın yediğiniz kalorinin toplam miktarını% 20 oranında azaltabileceğini buldu (27).

11. Yemeklerinizi Yavaşça Yeyin

Bir yemekten daha fazla zaman harcamak ve yavaş yavaş çiğnemek daha dolgun hissetmenize yardımcı olabilir. Bu daha az yemenizde yardımcı olabilir (28, 29, 30, 31, 32).

Acele bir şekilde yemek yiyorsanız, bıçak ağzınızı koyun ve ağız dolusu yemlerin arasında çatal almaya çalışın veya yiyeceğinizi çiğneme sayısını sayın.

Tanıtım

12. Side'de Yüksek Kalorili Pansumanlar Siparişi

Bazen salatalar gibi sağlıklı, düşük kalorili yemek seçenekleri, aldatıcı olarak yüksek kalorili olabilir.

Bu özellikle, bir salata üzerine yüksek kalorili sargıların dökülmesi ile geldiğinde doğrudur.

Salatanıza pansuman yaptırmayı seviyorsanız, yan taraftan sipariş vererek kullandığınız miktarı kontrol edebilirsiniz.

13. Porsiyon Boyutunuza Dikkat Edin

Büyük miktarda gıda ile karşı karşıya kalırsanız, insanlar aşırı yemeye başlarlar (14, 33).

Bu, insanların "yiyebileceğin" büfelerinde yüz yüze kaldıkları bir sorundur; burada amaçladığınızdan daha fazla yemenin kolay olduğu yerlerdir.

Aşırı yemden kaçınmak için, bölümlerinizin tartımını ve ölçülmesini deneyebilir veya yukarıda önerilen şekilde daha küçük tabakalar kullanabilirsiniz.

14. Dikkatsiz Yiyin

Çevre, insanların günden güne ne kadar çok yediği konusunda büyük bir rol oynamaktadır.

Araştırmalar gösteriyor ki, yemek yarken dikkatini dağıttıysanız, sonraki yemeklerde bile (34) aşırı yeme olasılığı daha yüksektir.

Aslında, son zamanlarda yapılan bir gözden geçirme sonucunda yemek yiyen kişilerin dikkati dağıldığında, yemekleri hakkında dikkatli olanlar% 30 daha fazla atıştırmalık tüketiyorlardı (31).

Yemek yediğinizde TV izlemeyi, kitap okumayı, cep telefonunuzu kullanarak veya bilgisayarınızda otururken rahatsız edici dikkat dağıtıcı şeyler.

Tanıtım

15. Tabletinizi Temizleme

Çoğu insan, önlerine konan her şeyi yedirmek şartına sahiptir.

Ancak, aç değilseniz tabağınızdaki tüm yiyecekleri yemeniz gerekmez.

Bunun yerine dikkatle yemeye çalışın.

Bu ne yaptığınıza ve ne hissettiğinize dikkat etmeniz demektir. Bu bilinçle, dolana kadar yemek yiyebilir ve tabağınızı temizleyene kadar yememektesiniz (35, 36).

16. Tatlıların ve Tatlıların Mini sürümlerini yiyin

Birçok popüler dondurma ve çikolata markası küçük "çocuk" boyutlarında ve tam boyutlu sürümlerde bulunur.

Eğer tatlı bir yemek istiyorsanız, en sevdiğiniz tatlıdan daha küçük bir versiyon seçerek istediğiniz düzeltmeyi yapabilir ve çok fazla kalori tasarruf edebilirsiniz.

Dışarıda yemek yiyorsanız tatlıyı bir arkadaşınızla paylaşarak payınızı kesin.

17. Yemek Yerken Yarım Ev Alın

Restoranlar genellikle bir oturma yerinde olduğundan çok daha fazla kaloriyi içeren büyük porsiyonlara servis yapıyor.

Çok yemek yemekten kaçınmak için, sunucunuzdan hizmet etmeden önce yarısının tamamlamasını isteyin; böylece eve götürebilirsiniz.

Alternatif olarak, bir arkadaşınızla paylaşabilirsiniz.

Bir çalışma, başarıyla kilo vermeyi sürdürenler, genellikle yemeğini paylaştıklarını ya da yediğinde yarım porsiyon emri verdiğini tespit ettiler (37).

18. Egemen Olmayan Elinizle Yemek

Bu biraz garip gelebilir, ancak çabucak yeme eğilimindeyseniz, egemen olmayan elinizle yemeniz yardımcı olabilir.

"Yanlış" el ile yemek yemek sizi yavaşlatır, bu nedenle az yersiniz.

19. Her öğünde Protein ekleyin

Daha fazla protein tüketmek kilo verme ve bakım için yararlı bir araç olarak düşünülür.

Bunun bir nedeni, proteinin sizi diğer besleyicilerden daha fazla doldurabilmesidir ve dolgunluk hissetmek sizi aşırı yemden alıkoyabilir.

Bu faydaları elde etmek için yemeklerin çoğuyla yüksek proteinli yiyecekler koymayı deneyin (38).

20. Ekmek Sepetine Dokunma

Aç olduğunuzda, bir restoranda akşam yemeği öncesi nibbles'lara ulaşmak o kadar kolaydır.

Ancak, bu alışkanlık, özellikle ekmek ve tereyağı parçalarını yemeniz halinde, yüzlerce kaloriyi ekleyebilir.

Ana öğününüz gelmeden önce çok fazla kaloriyi yemekten kaçınmak için ekmek sepetini gönder.

21. İki Meze Siparişi Verin

Aşırı büyük porsiyonlar, insanların aşırı yeme oranına ulaşmasının başlıca sebepleridir (14, 33).

Dışarıda bir restoranın büyük porsiyonlarda hizmet ettiğini biliyorsanız, meze ve ana yemek yerine iki mezeci siparişi vererek günaha meydan okuyabilirsiniz.

Bu şekilde, aşırıya kaçmadan iki dersin tadını çıkarabilirsiniz.

22. Sağlıklı Takas Yap

Birkaç kalori kesmenin bir yolu, yemeyi seçtiğiniz yemeğin uyarlanmasıdır.

Örneğin, bir burger yiyorsanız, topuzdan çıkarmak size 160 kaloradan tasarruf sağlayacaktır - hatta topuz gerçekten büyükse belki de daha fazla (39).

Menüde olmasa bile, kendi "açık" sandviçinizi hazırlamak için bir dilim ekmek çıkararak sandviçinizden birkaç kalori tırabilirsiniz.

Ekstra sebzeler için patates kızartması veya patates değiştirirseniz, kaloriyi keserken sebze alımınızı da arttırabilirsiniz (40).

23. Düşük Kalorili Alkollü İçkiler seçin

Birçok kişi hafta boyunca ne yediğinize dikkat ediyor, ancak hafta sonları hafifçe içiyorlar.

Düşük kalorili bir karıştırıcı ile bira, şarap veya kokteyl ile berrak alkol seçin. Bu içeceklerden aşırı kaloriyi önlemenize yardımcı olacaktır.

24. Büyük Olmayın

Bazen, sadece küçük bir fiyat artışı için daha büyük bir içecek veya yan almak, daha iyi anlaşma gibi gelebilir.

Ancak, çoğu restoran büyük boyutlu yemek ve içki bölümlerine hizmet ediyor, bu nedenle normal boyutlara sadık kalın.

25. Ekstra Peyniri Atla

Ekstra peynirler genellikle restoranlar için bir seçenektir.

Ancak, tek bir dilim peynir bile 100 kaloriyi yemekinize ekleyebilir (41).

26. Pişirme Metodlarınızı Değiştirin

Kendi yemek pişirme, yemeklerinizi sağlıklı tutmak için harika bir yoldur ve kalorili alımınız kontrol altına alınmalıdır.

Bununla birlikte, eğer kaloriyi kesmeye çalışıyorsanız, bazı pişirme yöntemleri diğerlerinden daha iyidir.

Yemeğinize eklediğiniz fazladan kalori sayısını azaltmak için kızartma yağında ızgara, kızartma, kızartma veya kaynatmayı seçin.

27. Kremalı Yerine Domates Esaslı Soslar seçin

Kremalı soslar sadece daha fazla kalori içermez aynı zamanda daha az sebze içerirler.

Eğer bir seçeneğiniz varsa, daha az kalorili ve daha sağlıklı sebzelerin çift faydasını elde etmek için kremalı bir domates sosu tercih edin.

28. Yiyecek Etiketlerini Okumayı Öğrenin

Kolaylık sağlayan gıdaların hiçbiri sağlıksız değildir, ancak birçoğu gizli yağ ve şekerler içerir.

Eğer gıda etiketlerini nasıl okuyacağınızı biliyorsanız, sağlıklı seçeneklerin yerini belirlemek çok daha kolaydır. Ayrıca, porsiyon başına kalori sayısını ve porsiyon boyutunu kontrol etmelisiniz, böylece kaç tane kalori kullandığınızı bilebilirsiniz. 29. Bütün Meyveleri Yeyin

Bütün meyveler birçok elyaf, vitamin, mineral ve antioksidan içerir, bu nedenle diyetinize gerçekten sağlıklı bir katkı sağlarlar.

Ve, meyve suyuyla karşılaştırıldığında, meyveleri aşırı doldurmak zordur (42, 43).

Mümkün olduğunca, meyve suyu üzerine bütün meyveleri seçin. Daha dolgu ve daha az kalorili daha fazla besin içerirler.

30. Dip Vegetables, Chips Değil

TV izlerken cips ve dips gibi aperatif yiyen, ancak kaloriyi kesmek istiyorsanız, bunun yerine sağlıklı sebzeleri tercih edin.

31. Cildi Diyet Etmeyin

Etinizdeki cildi yemek yemeniz için ekstra kalori ekleyin.

Örneğin, derisiz kavrulmuş tavuk göğsü yaklaşık 142 kaloridir. Deri ile aynı memede 193 kalori veya 50 ekstra kalori (44, 45) bulunur.

32. Saniyeleri Atla

Eğer bir yemek lezzetseydi, daha fazlası için geri dönmeye cazip gelebilir.

Bununla birlikte, saniyeler içinde şımartmak, ne kadar yediğinizi değerlendirmek zorlaştırabilir ve amaçladığınızdan daha fazla yeme son bulabilir.

İlk kez makul ölçülerde bir bölüme gidin ve saniye atlayın.

33. İnce Crust'u seçin

Pizza, kalorisinde çok yüksek olabilen popüler bir fastfood.

Bazı pizzaların tadını çıkarmak istiyorsanız, sebzeler gibi daha ince bir kabuk ve daha düşük kalorili toppings seçerek kalorileri en düşük seviyede tutun.

34. Kesintili Orucu deneyin

Kesintili oruç, kaloriyi kesmenize yardımcı olabilecek popüler bir kilo kaybı yöntemidir.

Diyet yapmaya yönelik bu yaklaşım, oruç tutma ve yemek yeme dönemleri arasında yeme alışkanlıklarınızı bisikletle döndürerek çalışır.

Kilo kaybı için çok etkilidir çünkü zamanla yediğiniz kalori sayısını azaltmayı kolaylaştırır (46, 47).

Aralıklı oruç tutmanın birçok yolu vardır. Olası sağlık yararları ve başlama şekli hakkında ayrıntılı bilgi için bu makaleyi okuyun.

35. Yeterli Uyku Alın

Obezite ile uyku eksikliği ilişkilendirilmiştir (48).

Aslında uyuyamayan insanlar düzenli olarak iyi dinlenmiş olanlardan daha fazla ağırlık eğilimindedirler (49, 50).

Bir nedeni, kötü uykuları olan kişilerin aç olma ihtimali yüksektir ve daha fazla kalori tüketmeleri olasıdır (51, 52).

Eğer kalorileri kesmek ve kilo vermeye çalışıyorsanız, sürekli iyi bir gece uykusu çektiğinizden emin olun.

Alt satır

Kilo vermek, bir zorluk olabilir - kısmen vücudunuzu beslemek için ihtiyaç duyduğunuzdan daha fazla kaloriyi tüketmesi kolaydır.

Bu ipuçları, ekstra kalorileri kesmenin kolay yollarını sağlar, ağırlık hedeflerinize doğru gerçek ilerleme sağlamak için terazilerinizin üzerinde iğnenin yerini almanızı sağlar.