Sadece Bir Hafta İçinde 10 Pound Kaybeden 7 Adımlı Plan

Eğer bir hafta içinde 10 kilo (4 5 kg) kaybetmek istiyorsanız, o zaman etkili bir planı takip etmeniz gerekir.

Bu planı, bir tatil veya fotoğraf çekimi gibi bir etkinlik öncesinde kilo vermek isteyen müşterilere test ettim ve harikalar yaratıyor.

Aslında, bunu kullanan müşterilerimin bir kısmı, sadece bir hafta sonra üç veya dört haftalık bir diyette gibi görünüyor.

Uzun vadeli bir düzeltme olmamasına rağmen, kilo kaybı yolculuğuna başlayabilir ve sizi daha sürdürülebilir uzun vadeli değişiklikler için motive edebilir.

AdvertisementAdvertisement

Haftada 10 Pound Kaybedilebilir

Kesinlikle bir haftada 10 lbs kaybetmek mümkün olsa da, saf vücut yağı olmayacaktır.

Her kilo yağ yakmak için gereken kalori açığı nedeniyle sadece bir hafta içinde 10 kilo saf vücut yağını yakmak mümkün değildir.

Bununla birlikte, bu ağırlığı kaybedemeyeceğinizi ve hala daha yalın göründüğünüz anlamına gelmez.

Kilo kaybının büyük kısmı kesinlikle vücut yağından gelecekse de, aşırı su kilosunu kaybederek kilo alacaksınız (1).

Bunun nedeni kısmen bu planın insülin seviyenizi düşürmesi ve vücudunuzun suyu bağlayan depolanmış karbonhidratlardan kurtulmasını sağlamasıdır.

Vücudunuz sadece 300-500 gram karbonhidratları glikojen olarak bilinen bir formda depolayabilse de, depolanan glıkojen, suda bu ağırlığın üç katını tutar (1, 2).

Azaltılmış insülin seviyeleri aynı zamanda böbreklerinizin sodyumun aşırı kalmasına neden olur ve su tutma oranının düşmesine neden olur (3, 4).

Düşük vücut yağı ve su ağırlığı ile birlikte, sindirim sisteminde daha az bağırsak atığı ve sindirilmemiş yiyecek ve lif yüzünden de biraz kilo vermeniz mümkündür.

İşte haftada 10 kilo vermek için takip etmeniz gereken 7 adım vardır.

1. Daha az karbonhidrat ve daha fazla yağsız proteinler yiyin

Düşük karbonhidratlı bir diyeti uygulayarak birkaç gün zarfında birkaç kilo verebilirsiniz.

Aslında çok sayıda araştırma, düşük karbonhidratlı bir diyetin kilo vermek ve sağlığı iyileştirmek için çok etkili bir yol olduğunu gösterdi (5, 6, 7).

Karbondioksit alımında kısa süreli azalma aynı zamanda suyun kilolarını ve şişkinliği de azaltabilir.

Bu nedenle, düşük karbonhidrat içeriğine giden insanların, diyet başlattıktan sonraki ertesi sabaha kadar ölçekte genellikle bir fark görüyoruz.

Ayrıca, bol miktarda protein yediğinizden emin olun, metabolizmanızı arttırırken iştahınızı daha da azaltabilir (8, 9).

Hafta boyunca tüm nişastalı karbonhidratları ve şekeri ortadan kaldırmayı veya aşırı derecede azaltmayı deneyin. Bunları düşük karbonhumlu sebzelerle değiştirin; aynı zamanda yumurta, yağsız et ve balık alımını arttırın.

Düşük karbonhidratlı bir diyetin nasıl oluşturulacağına ve hangi gıdaların dahil edileceğine ilişkin daha fazla bilgi için bu makaleye göz atın.

Sonuç: Karbondioksit alımını azaltmak hem vücut yağından hem de fazla su ağırlığından önemli miktarda kilo vermeye neden olabilir.Daha fazla protein yemek de yardımcı olur.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Tüm Gıdalar Yiyin ve En İşlenmiş Önemsiz Gıdalardan Kaçının

Hızla kilo vermeye çalışırken, bütün gıdalara dayanan basit bir diyet yemek için yararlı olabilir.

Bu gıdalar çok dolgun olma eğilimindedir ve çok fazla aç kalmadan daha az kaloriyi yemeyi kolaylaştırır.

Hafta boyunca, çoğunlukla bütün, tek bileşenli gıdaları yemeye dikkat etmelisiniz. Oldukça işlenmiş gıdaların çoğundan kaçının.

Pek çok kalori kullanmasanız bile, çoğunlukla yağsız proteinler ve düşük karbonhidrat sebzeler yemek inanılmaz tatmin edici olabilir.

Altı Satırı: 10 pound hedefine ulaşmanıza yardımcı olmak için, bu hafta sadece bütün gıdaları yemeye çalışmalısınız. Diyetinizin çoğunu yağsız protein ve düşük karbonhidrat sebzeler üzerine koyun.

3. Bu İpuçları İzleyerek Kalori Alma Miktarınızı Azaltın (Bkz. Liste)

Kilo kaybı söz konusu olduğunda kalori alımınızın azaltılması en önemli faktör olabilir.

Eğer harcadığınızdan daha az kalori yemiyorsanız, o zaman yağ kaybetmeyeceksiniz (10).

Kilo vermek için kaç kalori yemeniz gerektiğini gösteren bir hesap makinesidir (yeni sekmede açılır).

İşte kalori alımını azaltmak için birkaç basit ipucu:

Kalori sayısını hesapla: Yediğiniz gıdaları tartın ve kaydettirin. Almakta olduğunuz kalori miktarını ve besleyici maddeleri takip etmek için kalori sayma aracını kullanın.
Yalnızca yemeklerde yiyin: Tüm atıştırmalıkları azaltın ve akşam yemeğinden sonra hiçbir şey yemeyin.
Baharatlarınızı kesin: Kalorisi yoğun çeşnileri ve sostanları ortadan kaldırın.
Sebzeleri doldurun: Tabağınıza sebzeler koyun ve nişastalı karbonhidratları sınırlandırın ve hafta boyunca yağları ekleyin.
Yalın protein seçin: Tavuk ve balık gibi daha düşük yağlı proteinleri seçin.
Kaloriferinizi içmeyin: Bunun yerine su, sıfır kalorili içecekler, çay ya da kahve içmeyi tercih edin. Bir yemek olarak sayarsanız protein salları iyidir.

Alt satır: Kaloriyi azaltmak kilo kaybı için hayati bir faktördür. Sadece bir hafta içinde çok fazla kilo vermek için bunu agresif yapmanız gerekebilir.

AdvertisementAdvertisement

4. Ağırlıkları Kaldırın ve Yüksek Yoğunluk Aralığı Eğitimini Deneyin

Egzersiz, yağ yakma ve görünümünüzü iyileştirmenin en iyi yollarından biridir.

Ağırlık kaldırma gibi direnç eğitimi, düzenli aerobik egzersizle aynı miktarda kilo vermeye neden olabilir. Aynı zamanda kas kütlesi ve kuvvetini eklemenize veya korumanıza yardımcı olur (11, 12).

Tüm vücut direnci egzersizleri ayrıca vücudunuzun karbüratör depolarını ve suyun ağırlığını düşürmek için önemli bir yöntemdir ve bu da kiloda keskin bir düşüşe neden olabilir (13, 14).

Kaldırma ağırlıkları, metabolizmayı ve hormon seviyelerinizi de koruyabilir, bu da diyet sırasında genellikle azalır (15, 16).

Yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT), çok etkili bir eğitim yöntemidir.

Araştırmalar, 5-10 dakika HIIT'in normal egzersizin beş katı kadar sağlık ve kilo kaybına benzer veya daha fazla fayda sağlayabileceğini önermektedir (17, 18, 19).

Ağırlık kaldırma gibi, kas karbür depolarını hızla düşürebilir ve metabolizma ve yağ yakıcı hormonlar gibi kilo vermenin diğer önemli yönlerini de arttırabilir (20, 21).

HIIT'i antrenman bittikten sonra veya normal antrenman rejiminin bir parçası olarak haftada üç ila dört defa yapabilirsiniz. Bunu% 100 çabayla veya yoğunlukla yapmak çok önemlidir. Çoğu sprint 30 saniyeden fazla sürmemelidir.

İşte deneyebileceğiniz birkaç protokol var.

1. Oturum: 40 saniye dinlenme ile 10 x 20 saniye sprint
Oturum 2: 15 x 15 saniye sprint 30 saniye dinlenme ile
Oturum 3: 60 saniye dinlenme ile 7 x 30 saniye sprint
Oturum 4: 20 saniye geride 20 x 10 saniye sprint

Altı Satırı: Ağırlıkları kaldırmak ve yüksek yoğunluklu aralıklarla yapmak, kas glikojen depolarını tüketmenin ve kilo vermenin en iyi yolları arasındadır. Ayrıca metabolizmayı artırabilir ve diğer yararlar sağlayabilirler.

Tanıtım

5. Spor Salonu Dışında Aktif Olun

Fazla kalori yakmak ve daha fazla kilo vermek için günlük aktivitenizi artırabilirsiniz.

Aslında egzersiz yapmadığınız gün boyunca ne kadar aktifsiniz kilo kaybı ve obezitede de çok önemli bir rol oynar (22,23).

Örneğin, bir masa işi ile elle iş arasındaki fark, günde 1, 000 kaloriyi açıklayabilir. Bu, 90 ila 120 dakika yüksek yoğunluklu egzersiz (24) ile aynıdır.

Yürüyüş ya da bisikletle çalışmak, merdiveni alarak, dışarıda yürümek, daha fazla ayakta kalmak ya da evi temizlemek gibi basit yaşam tarzı değişiklikleri, çok fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.

Altı Satırı: Günlük aktivitenizi arttırmak ekstra kalori yakmak ve daha fazla kilo vermek için harika bir yoldur.

AdvertisementAdvertisement

6. Kesintili Oruç, Ağırlığı Hemen Azaltmanın Bir Başka Basit Yoldur

Aralıklı açlık, yağ düşürmek için etkili ve kanıtlanmış bir başka araçtır (25, 26).

Yemeğinizi kısa bir süre sınırlandırdığınız için kalori alımınızı azaltmanız için sizi zorlar.

8 saatlik besleme penceresine sahip 16 saat hızlı veya 4 saatlik besleme penceresi ile 20 saat hızlı olmak gibi birçok farklı protokol vardır.

Oruç tutumunu egzersizle birleştiriyorsanız, oruç tutmanızı egzersizden farklı bir saatte yapmak akıllıca olabilir.

Alt satır: Aralıklı açlık, kalori alımını azaltmak ve kilo vermek için mükemmel bir yöntemdir.

7. Su Tutulmasını Azaltmak İçin Bu İpuçlarını Kullanın

Birkaç başka yöntem, suyun kilo vermesine yardımcı olabilir ve hafif ve hafif görünür. Bunlar arasında şunlar bulunur:

Karahindiba ekstraktını alın: Karahindiba özü adı verilen bir takviye, su tutma oranını azaltmaya yardımcı olabilir (27).
İçecek kahvesi: Kahve sağlıklı bir kafein kaynağıdır. Araştırmalar, kafeinin daha fazla yağ yakmanıza ve fazla su kaybetmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor (28).
Hoşgörüsüzlüğünüze dikkat edin: Glütin veya laktoz gibi, hoşgörüsüz olduğunuz şeyleri yemeniz aşırı su tutma ve şişkinliğe neden olabilir.Hoşgörüsüz olabileceğini düşündüğünüz gıdalardan kaçının.

Aşırı su kaybetmek için 13 yol daha var.