Kabızlanmaya Neden Olabilen 8 Gıdalar

Kabızlık, genel olarak haftada üçten az bağırsak hareketine sahip olarak tanımlanan yaygın bir sorundur (1).

Gerçekte, yetişkinlerin% 27'si onu şişkinlik ve gaz gibi eşlik eden belirtilerle yaşar. Daha büyük ya da daha fazla fiziksel olarak aktif değilseniz, deneyimleme şansınız o kadar yüksektir (2, 3).

Bazı yiyecekler kabızlık riskini hafifletir veya azaltırken diğerleri daha kötü hale getirebilir.

Bu yazıda kabızlığa neden olabilecek gıdaları inceliyor.

AdvertisementAdvertisement

1. Üzümsüz Muzlar

Olgun muzlar kabızlığı önlemeye yardımcı olabilirken, olgunlaşmamış muzların zıt etkileri vardır.

Çünkü olgunlaşmamış muzlar daha dirençli nişastayı, vücudun sindiriminde daha zor olan bir bileşiği içermektedir (4).

Olgunlaştırma işlemi sırasında dirençli nişasta doğal şekerlere dönüştürülür ki bu da sindirimi çok daha kolaydır.

Üreme yapmayan muzlar, gıdaların bağırsaktan geçme hızını azalttığı düşünülen yüksek miktarda tanenler içerir (5).

Çoğu kişi birinci derecede olgunluğa erişmeden önce muz yemeye meyillidir. Bununla birlikte, rahatlamanız veya kabızlıktan kaçınmak istiyorsanız, olgunlaşmamış olanlar yerine olgun muzları yemeyi deneyin.

Olgun muzlar tamamen sarıdır ve kahverengi lekelenme belirtileri gösterirler. Soyulması çok kolay olmalı.

Özet: Üzümsüz muzlar, olgun muzlara kıyasla daha fazla tanen ve dayanıklı nişasta içerir. Bu onları daha çok kabızlığa neden oluyor.

2. Alkol

Alkol sıklıkla kabızlık olasılığı olarak belirtilmektedir.

Bunun nedeni, alkolü büyük miktarda içiyorsanız, idrarınız yoluyla kaybedilen sıvı miktarını artırabilir ve dehidrasyona neden olabilir.

Yetersiz nemlendirme, gerek su içmek gerekmemekte ya da idrarla çok fazla kaybetmemesi nedeniyle genellikle kabızlık riski taşıyor (6, 7).

Ne yazık ki, alkol tüketimi ve kabızlık arasındaki doğrudan bağlantı üzerinde hiçbir çalışma bulunamadı. Dahası, bazı insanlar, içki içmekten bir gece sonra kabızlık yerine ishal geçirdiğini bildiriyorlar (8).

Etkilerin kişiden kişiye değişmesi olasıdır. Alkolün potansiyel olarak kurutulması ve kabızlık yaratan etkilerine karşı koymak isteyenler, her porsiyon alkolü bir bardak su veya alkolsüz bir içecekle dengelemeye çalışmalıdır.

Özet: Alkol, özellikle büyük miktarlarda tüketildiğinde kabızlık oluşturma riskini artırabilecek dehidrasyon etkisine neden olabilir. Etkiler kişiden kişiye farklılık gösterebilir ve güçlü sonuçlara varılmadan önce daha fazla çalışma yapılması gerekir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Gluten İçeren Gıdalar

Gluten, buğday, arpa, çavdar, spelt, kamut ve tritikale gibi tahıllarda bulunan bir proteindir.Bazı insanlar, gluten içeren yiyecekleri yedikten sonra kabızlık yaşayabilir (9).

Ayrıca, bazı insanlar glutene tolerans göstermez. Bu, çölyak hastalığı olarak bilinen bir durumdur.

Çölyak hastalığı olan birisi gluteni tükettiğinde, bağışıklık sistemi bağırsaklarına saldırır ve ciddi zarar verir. Bu nedenle, bu hastalıkları olan bireylere glutensiz bir diyet uygulanmalıdır (10).

Çoğu ülkede, tahminen% 0.5 ila% 1 oranında çölyak hastalığı var, ancak çoğu bunu bilmiyor olabilir. Kronik kabızlık yaygın görülen belirtilerden biridir. Şans eseri, glutten kaçınılması bağırsak rahatlatmaya ve iyileştirmeye yardımcı olabilir (10, 11, 12).

Çölyak dışı gluten hassasiyeti (NCGS) ve irritabl bağırsak sendromu (IBS) kişinin bağırsağının glutene tepki gösterebileceği diğer iki durumdur. Bu tıbbi koşulları olan bireyler glutene karşı tolerans göstermezler ancak kendilerine karşı hassastırlar.

Ayrıca çalışmalar bu koşulları olmayan birçok insanın gluteni tükettikten sonra kabızlık yaşayabileceğini göstermektedir (13, 14).

Gluten'in kabızlığınıza neden olduğundan şüphelenirseniz, diyetinizden gluteni kesmeden önce çölyak hastalığının önüne geçmek için sağlık uzmanınızla görüşün.

Bu önemlidir, çünkü gluten, çölyak hastalığının düzgün çalışıp çalışmadığını test etmek için diyetinizde olmalıdır. Çölyak hastalığınızı göz ardı ederseniz, sizin üzerindeki etkilerini değerlendirmek için farklı seviyelerde glüten tüketerek denemek isteyebilirsiniz.

Özet: Çölyak hastalığı, NCGS veya IBS olan kişiler gluteni tüketmeleri sonucu kabızlık yaşayabilirler.

4. İşlenmiş Tahıllar

Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve beyaz makarna gibi işlenmiş taneler ve ürünleri daha az besleyici ve tahıllardan daha kabızlı olabilir.

Çünkü hububatın kepek ve bakteri parçaları işleme sırasında çıkarılır. Özellikle, kepek, dışkıya hacim katan ve birlikte hareket etmesine yardımcı olan bir besin olan elyaf içerir.

Birçok çalışma daha yüksek bir lif alımını daha düşük kabızlık riski ile ilişkilendirmiştir. Aslında, yakın tarihli bir araştırma, günde tüketilen her ilave gram lif için kabızlık ihtimalinin% 1,8 daha düşük olduğunu bildirdi (5, 15).

Bu nedenle, kabızlık yaşayan insanlar, işlenmiş tanelerin alımını yavaş yavaş azaltmak ve bunları tam tahıllarla değiştirmekten fayda sağlayabilirler.

Çoğu insan için fazladan lif elverişli olmasına rağmen, bazı insanlar bunun tersini yaşar. Onlar için, ekstra lif kabızlığı daha da kötüleştirebilir (16, 17).

Kabızlıysanız ve halen çok miktarda lif açısından zengin kepekli tahıllar tüketiyorsanız, diyetinize daha fazla lif ekleyerek yardım etmesi pek olası değildir. Bazı durumlarda, sorun daha da kötüleşebilir (17).

Eğer durum buysa, biraz rahatlama sağlayıp sağlayacağını görmek için günlük lif alım miktarınızı yavaş yavaş azaltmaya çalışın.

Özet: Beyaz pirinç, beyaz makarna ve beyaz ekmek gibi işlenmiş taneler ve bunların ürünleri, genel tahıllardan daha az lif içerir ve bu nedenle genellikle kabızlığa neden olur. Öte yandan, bazı insanlar az lif tüketmenin kabızlığı hafifletmesine yardımcı olduğunu bulurlar.

AdvertisementAdvertisement

5. Süt ve Süt Ürünleri

Süt en azından bazı insanlar için kabızlığın bir diğer yaygın nedeni olarak görünüyor.

Bebekler, bebekler ve çocuklar, muhtemelen inek sütünde bulunan proteinlere duyarlılık nedeniyle özellikle risk altındadırlar (18).

26 yıllık bir süre boyunca yapılan araştırmaların gözden geçirilmesi, inek sütünü almayı bıraktıklarında kronik kabızlığı olan bazı çocukların iyileşme gördüklerini ortaya koydu (19).

Yakın tarihli bir çalışmada, 1-12 yaş arası kronik kabızlık yaş grubundaki çocuklar bir süre inek sütü içti. İnek sütü, daha sonra bir süre sonra soya sütü ile değiştirildi.

İnsanın sütü soya sütü ile değiştirildiğinde çalışmada 13 çocuğun dokuzunda kabızlık hafifletildi (20).

Yetişkinlerde benzer deneyimler hakkında birçok anektodol raporu vardır. Bununla birlikte, az bilimsel destek bulabiliriz, çünkü bu etkileri inceleyen çalışmaların çoğu yaşlı popülasyonlar değil çocuklar üzerine odaklanmıştır.

Laktoz toleranslı olmayan kişilerin süt almadan sonra kabızlık yerine ishali yaşamaları dikkat çekicidir.

Özet: Süt ürünleri bazı kişilerde kabızlığa neden olabilir. Bu etki, inek sütünde bulunan proteinlere karşı hassas olanlarda en yaygındır.

Tanıtım

6. Kırmızı Et

Kırmızı et kabızlığı üç ana nedenden dolayı kötüleştirebilir.

İlk olarak, az miktarda elyaf içeriyor, bu da taburelere yığın katıyor ve birlikte hareket etmelerine yardımcı oluyor.

İkinci olarak, kırmızı et, diyetteki yüksek lifli seçeneklerin yerini alarak bir kişinin günlük toplam fiber alımını dolaylı olarak azaltabilir.

Bu, yemek sırasında büyük bir kısmını doldurursanız, özellikle aynı otururken yiyebileceğiniz zengin, sebze, baklagiller ve tahıl miktarını azaltarak doğru olur.

Bu senaryo günlük lif tüketiminin genel olarak daha düşük olmasına ve potansiyel olarak kabızlık riskinin artmasına neden olur (15).

Ayrıca, kümes hayvanı ve balık gibi diğer et türlerinden farklı olarak, kırmızı et genellikle daha yüksek miktarda yağ içerir ve yağlı gıdalar vücudun sindirimi için daha uzun sürer. Bazı durumlarda, kabızlık olasılığını daha da artırabilir (21).

Kabızlık olanlar, diyetlerinde bulunan kırmızı etin fasulye, mercimek ve bezelye gibi protein açısından zengin ve zengin lif alternatifleriyle değiştirilmesinden fayda görebilir.

Özet: Kızarmış et genellikle yağ oranı yüksektir ve lif oranı düşük, konstipasyon riskini artırabilecek besleyici bir bileşimdir. Kırmızı etin diyetinizdeki lif bakımından zengin gıdaları değiştirmesine izin verirseniz, riski daha da arttırabilir.

AdvertisementAdvertisement

7. Kızarmış veya Hızlı Gıdalar

Kızarmış veya hızlı gıdaların büyük veya sık beslenmesi kabızlık riskini de artırabilir.

Bunun nedeni, bu gıdaların yağda yüksek olması ve lif düzeyinin düşük olma eğiliminde olması, bu da kırmızı ette olduğu gibi sindirimi yavaşlatabilen bir kombinasyonun olmasıdır (21).

Çikolata, kurabiye, çikolata ve dondurma gibi fast-food aperatifleri, bir kişinin diyetindeki meyveler ve sebzeler gibi daha fazla lif bakımından zengin atıştırmalık seçeneklerin yerini alabilir.

Bu, günde tüketilen toplam lif miktarını azaltarak kabızlığı daha da artırabilir (15).

İlginç bir şekilde, birçok kişi çikolatanın kabızlıklarının ana nedenlerinden biri olduğuna inanıyor (22).

Ayrıca, kızarmış ve hızlı yiyecekler, dışkının su içeriğini düşürebilen, kurumayan ve vücuda itmek için zorlaşan büyük miktarda tuz içeriyor (23).

Bu, fazla miktarda tuz yediğinizde olur; vücudunuz kan dolaşımınızdaki ekstra tuzu telafi etmek için bağırsaklarından su emer.

Bu, vücudun tuz konsantrasyonunu normale döndürmek için çalışmasının bir yoludur, ancak ne yazık ki, kabızlığa neden olabilir.

Özet: Kızarmış ve hızlı yiyecekler lif bakımından düşük ve yağ ve tuz oranı yüksektir. Bu özellikler sindirimi yavaşlatabilir ve kabızlık olasılığını artırabilir.

8. Hurmalar

Persler, Doğu Asya'dan gelen, bazı insanlar için kabız gösterebilen popüler bir meyvedir.

Çeşitli çeşitler bulunur, ancak çoğu tatlı veya sıkıcı olarak kategorize edilebilir.

Özellikle sıkışan haşlamalar, bağırsak sekresyonlarını ve kasılmaları azaltmayı düşündüğü, bağırsak hareketlerini yavaşlatan çok miktarda tanen içermektedir (5).

Bu nedenle, kabızlık yaşayan insanlar, çok fazla kavun, özellikle sıkıştırıcı çeşitleri tüketmekten kaçınmalıdır.

Özet: Persler, sindirimi yavaşlatarak kabızlığı artırabilecek bir bileşik olan tanenleri içerir. Bu, meyve sıkışması çeşitleri için özellikle doğru olabilir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement