Vegan Proteininin 8 Büyük Kaynağı

Veganizm 101

Vegan diyetini takip eden bir kimse bir hayvandan gelen hiçbir şeyi yemez veya kullanmaz. Bunun anlamı, yalnızca et yemeyen et yahut et yemeyen vejetaryen balıklar tüketmemesidir. Yumurta, süt ürünleri, bal, kürk, deri, ipek gibi hayvan yan ürünlerini tüketmez veya kullanmazlar. Ayrıca kozmetik veya hayvan ürünleri içeren sabunları da kullanmazlar.

Bazı kişilerin vegan diyetiyle ilgili endişeleri protein açısından düşük olabileceğidir, çünkü bir çok yüksek proteinli gıdalar hayvansal kaynaklardan gelir. Ancak, vegan beslenmesinde yeterli protein alımı sağlamak mümkün.

Protein ihtiyaçları bir kişinin kilosuna ve aktivite seviyesine göre değişir. Protein alımında önerilen Diyet Ödeneği (RDA) vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır. Hamile veya emzikli kadınlar ve daha yoğun faaliyetlere katılanlar vücut ağırlığının kilogramı başına 1,1 ila 2,0 grama ihtiyaç duyabilir.

Dengeli ve çeşitli bir diyet uyguladığınız sürece, ihtiyacınız olan tüm proteinleri vegan diyetlerine almanız oldukça kolaydır. Daha fazla ipucu için vegan olmaya ilişkin nihai rehberimizi de okuyun.

Risk faktörleri

vegan diyetinin riskleri

Bir vegan diyetini izleyen kişiler demir veya vitamin B-12 eksikliği riski altındadırlar çünkü et veya diğerleri tüketmemektedirler Her iki besin açısından zengini hayvansal ürünler. Şans eseri birçok bitki kaynağında demir bulunabilir ve birçok paketlenmiş gıdalar B-12 vitamini ile güçlendirilir. B vitamini eksikliğinin belirtileri hakkında daha fazla bilgi edinin.

Vejetaryenler, çinko takviyelerini de almayı düşünebilirler. Çinko, bitki kaynaklarında büyük miktarda bulunmaz. Amerikan Kalp Derneği, günde 15 ila 18 miligram çinko almayı öneriyor. Gerçi çok fazla şey almaya dikkat edin. Aşırı çinko iyi bir şey değildir ve bakır eksikliğine neden olabilir. Bakirin sizin için niçin iyi oldugu.

Fasulye

1. Sihirli fasulye tocağı

Fasulye gerçekten büyülü bir besindir! Protein ile doludurlar ve çok çeşitleri vardır, yemek ve atıştırmalık olanakları sonsuzdur.

Bir fincan pişmiş soya fasulyesi 23 gram protein içeriyor. Bir fincan pişmiş fasulye, siyah fasulye, börek fasulye, pinto fasulyesi, lima fasulye veya nohutta 13 ila 15 gram arasında protein bulunur.

Kolay bir atıştırmalık için, havuç ve biber gibi taze sebzeler içeren 7 gram protein içeren 1/3 fincan humusun tadını çıkarın.

Reklam Reklam Reklamı

Soya sütü

2. Soya sütü varmı

Son birkaç yılda alternatif sütler oldukça popüler hale geldi. Bunlar, süt sütüyle aynı fiyata sahip ve yaygın olarak mevcuttur. Bir fincan soya sütü 7 ila 9 gram protein içeriyor.

Soya kullanmaktan kaçınıyorsanız, keten, kenevir veya protein eklemiş fıstık sütü gibi bitki esaslı süt içmeyi tercih edin.Bunlar tipik olarak bir bezelye proteini tozu ile güçlendirilir ve kupa başına yaklaşık 8 ila 10 gram protein temin edecektir.

Eğer zamanınızı ölçmek isterseniz, sabah tahılınızla soya sütünün tadını çıkarın. Birkaç dakikanız varsa soya sütü ile kendinize bir kahvaltı öğün verin.

Bir harika smoothie tarifi, 2 fincan taze veya dondurulmuş çilek, iki olgun muz ve 1/2 ila 1 fincan soya sütü karıştırıyor. Keyfini çıkarın!

Tofu

3. Tofu

Soya fasulyesinden yapılmış tohum, popüler bir alternatif protein kaynağıdır. Hafif tadı nedeniyle çok yönlüdür. Dört ons tofu, 9 gram protein içerir ve kahvaltı, öğle yemeği veya akşam yemeği tariflerinde kolayca kullanılabilir.

Bir atıştırmalık veya hafif öğle yemeği için, dört onsluk kıyılmış, ekstra sıkı tofu, salsa, domates, soğan ve avokado ile bir buğday tortilla'sında birleştirin. Ekstra bir tekme için karabiber veya sıcak sos ile hazırlayın!

AdvertisementAdvertisement

Quinoa

4. Quinoa, süper tahıl

Quinoa hafif bir çatlama lezzetine sahip lezzetli bir tane. Aynı zamanda fincan başına 9 gram protein içerir (pişirilir), sindirimi kolaydır ve iyi bir demir kaynağıdır.

Pilavı kolayca quinoa ile değiştirebilir veya makarna yerine Tahıl esaslı bir salata yapmak için kullanabilirsiniz, tıpkı Simple Veganista gibi. Havuç, kabak ve domates gibi doğranmış lahana ve doğranmış sebzelerle pişirilmiş bazı quinoayı karıştırın ve ilave bir vitamin zımbasıyla lezzetli bir akşam yemeği için limon suyu ile çırpın.

Reklam

Ekme ekmekleri

5. Çörek otu ekmeği

Yumru yumurta ekmeğini kahvaltı veya öğle yemeğinin bir parçası olarak kullanmak, proteini yemek yemeye çalışmak için kolay ve lezzetli bir yoldur.

İki dilim filizli tane ekmeği, 10 gram protein içerdiğinden, buğday ekmeğine sağlıklı bir alternatif oluşturuyor. Bazı badem yağı serpin ve avokado tost ekmeği üzerine püre haline getirin ve limon suyu ile çalkalayın. Eğer biraz baharat istiyorsanız, üzerine biraz ezilmiş kırmızı biber serpin.

AdvertisementAdvertisement

Mercimek

6. Mercimek

Mercimek, veg 用leri için çok yönlü bir protein kaynağı olabilir. Bir fincan pişmiş mercimeğe 18 gram protein içeriyor. Bütün bir ailenin seveceği bir akşam yemeği için mercimek çorbasını veya fasulye salatasını tadabilirsiniz.

Whole Foods'tan alınan bu tarifi gibi, mercimek biberide de elinizi deneyebilirsiniz. Kırmızı biber gibi sebzelerle ve elinizden geldiğince fazla baharat var.

Fındık ezmesi

7. Fındık ezmesi

İki çorba kaşığı fıstık ya da badem yağı, 8 grama kadar protein içerebilir, bu yüzden onları protein içeren bir aperitif için mükemmel bir içerik haline getirir. Hızlı bir atıştırmalık için en sevdiğiniz fındık tereyağını elma dilimlerinin üzerine yayın.

Vejetaryen olmayan bir diyet uygulayan çocuklarınız varsa, vegan toptan ingilizce çörek (veya birkaç dilim filizli tahıl ekmeği) tost edin, bir tarafında fıstık ya da badem yağı serin ve en sevdiğiniz vegan berry aromalı reçel diğeri kızarmış bir PB & J için.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Tempeh

8. Tempeh

Tempeh, protein içeren gıdaların kutsal toprağı olarak düşünülebilir.Veganlar için de çok önemli bir kaynaktır. Soya fasulyesi gibi soya fasulyesinden yapılır, ancak farklı bir şekilde işlenir, böylece daha fazla protein yumruğu sağlanır.

Bir fincan tempeh, 30 gram protein içeriyor! Aynı zamanda iyi bir kalsiyum ve demir kaynağıdır. Tempeh, sıkı bir dokuya ve çatlak mantar tadı içerir; ancak birçok tarifine kolayca kolayca uyarlar.

Zencefili zeytinyağıyla orta ateşte tempeh kaşarana kadar sürün. Yağda sote edilmiş sebzelere ekleyin ve sarımsakla, biraz ezilmiş kırmızıbiberle ve kolay ve lezzetli bir akşam yemeği için soya sosuyla.