Germe Egzersizler Hareketlilik Artırmak İçin Yaşlılar için Egzersizler Yaşlılar için Egzersizler: Hareketliliği Artırma Hareketliliği iyileştirmek için sadece 10 dakika boyunca haftada iki kez uzanan yaşlılar hareketliliği artırabilmektedir.

İnsanları yaşlandıkça yavaşlarlar.

Bir sandalyeden kalkmak ve yatağa girip çıkmak gibi günlük faaliyetler giderek zorlaşıyor. Bu sınırlamaların çoğu kas gücünde ve esneklikte azalmaya bağlıdır.

Advertising Advertisement

Esneklik, kas ve tendonların harekete cevaben uzatılması ve gerilmesi yeteneğidir ve bir eklemin hareket aralığı boyunca hareket etmesine izin verir. Esnekliği korumaya yardımcı olmak için günlük rutininize dahil etmek için iyi bir germe programı önemlidir.

Boynu, kolları, sırtları, kalçaları ve bacaklar için gerginlikler, yaşamın sunduğu her şeyi olabildiğince zorlayarak yıllar geçtikçe esnekliği korumaya yardımcı olur.

Germe avantajları

Germe, derzlerde daha fazla harekete izin verir ve duruş geliştirir. Aynı zamanda kas gerginliğini ve acısını serbest bırakmaya yardımcı olur ve yaralanma riskini azaltır. Son olarak, dolaşımı, kas kontrolünü artırmaya ve denge ve koordinasyonu iyileştirmeye yardımcı olabilir.

advertising

Journal of Gerontology'de yayınlanan bir araştırma, yaşlı yetişkinler için bir streç ve esnek programın 12 ay sonuçlarına baktı. Katılımcılar, fiziksel uygunluk, öz-yeterlik, algılanan işlevler ve esenlik gibi alanlarda olumlu değişiklikler gösterdi. Ayrıca ağrı azaldı.

Esneme esasları

Yaşlılar büyük kas gruplarını haftada iki gün en az 10 dakika boyunca uzatmaya çalışmalıdır.

advertisingAdvertisement

Mümkünse kardiyovasküler veya direnç egzersizinin yapıldığı tüm günlerde esneklik egzersizleri uygulayın.

Germe ipuçları

• Derin bir nefes alın ve yavaş yavaş nefeslerinizi çekin.
• Kası rahatlamak için bol bol zaman kazandırmak için her gerginliği 30 saniye tutun.
• Yaralanma riskiniz arttıkça gerinirken sıçramayın.
• Ağrı noktasına değil kas içinde gerginlik hissedene kadar sadece gerin.
• Uzanıp gitmeden önce, yürüyüşe çıkmak gibi 5 ila 10 dakika boyunca ısınarak daima ısıtın.

Ulusal Sağlık Enstitüleri, fitness yordamınızda bu uzantıların bazılarını dahil etmenizi önerir.

Boyun bölgesi

Boyun hareketliliğinin korunması, duruş ve sürüş gibi aktiviteler için önemlidir.

1. Çenenizi göğsünüze doğru yavaşça getirerek ve başınızı yana çevirerek boynunuzu gerin.
2. Her konumu 15 saniye tutun.

Omuz ve üst kol uzatması

Giyinip alma veya bir rafın dışına çıkma gibi faaliyetlerde bağımsızlığını korumak için omuz hareketliliği önemlidir.

1. Başınızı bir elinizle tutarak başınızın ve arkanızın altına örtünerek omuzlarınızı ve kollarınızı gerin.
2. Havluun diğer ucunu diğer elinizle tutun ve hafifçe çekip gerinene kadar aşağı çekin.

Göğüs gerginliği

Kötü duruş genellikle göğüs kaslarının sıkı olmasına neden olur. Doğru gerdirme, duruşa yardımcı olarak bu kasların uzamasına yardımcı olabilir.

Advertisement Advertisement

1. Her iki kolu yana, avuç içi öne bakacak şekilde uzatarak göğsünü gerin.
2. Göğsünüzde ve kollarınızın önünde gerinceye kadar elinize tekrar ulaşın. Kollarınızı yukarı kaldırmakta zorlanırken bir duvar kullanın. Elinizi bir duvara koyun ve göğsünüze hafifçe gerinene kadar ilerleyin. Diğer tarafa geç. Aşırı gerdirme.

Ayak bileği streç

Ayak bileği sertliği sıklıkla dengesizliğe neden olur. Ayak bileğinin esnekliğini korumak, yürümek ve kalkmak ve inmek gibi aktiviteler için önemlidir.

1. Bir koltuğa oturarak ve ayağınızı yukarıya ve aşağıya doğru yavaşça hareket ettirerek ayak bileklerini gerin.
2. Her bir konumu 30 saniye tutun ve diğer ayağınızı tekrarlayın.

İğne gergisi

Sıkı hamstrings, kalçanızın arkasındaki kaslar, bel ağrısı ve yürüme zorluğuna katkıda bulunabilir.

1. Sırtınızı uzatın ve bir bacağınızı vücudunuza dik olarak uzatın.
2. Uyluğunuzun arkasında kavrayın, bacağınızı yavaşça kendinize doğru çekin, diğer bacak ve kalçenizi yerde tutun. Germe esnasında dizinizi çekmeyin.

Quadriceps stretch

Karın kaslarınız, uyluğun önündeki büyük kaslar, yürümek ve ayakta durmak için önemli kaslardır.

Reklam

1. Önce yanınızda yatarak ve dizinizi eğerek ayağınızı arkaya getirerek başlayın.
2. Ayağınızı vücuda doğru çekin ve gergin hissedin. Ayağınızı uzatamıyorsanız yardımcı olması için bir kemer veya havlu kullanabilirsiniz ve bu da ayakta da yapılabilir.

Kalça esnemesi

Yaşlı yetişkinler - özellikle de kadınlar - bazen kalçalarında çok gerginlik yaşarlar.

1. Sırtınızı uzatarak kalçalarınızı gerin, bir dizinizi vücudunuzun yanına getirin.
2. Ayağınızı karşı bacağınıza karşı dinlendirin ve gergin hissiye gelene kadar hafifçe eğilmiş diz üzerine basın.

Alt sırt gerilmesi

Sırt üstü hareket kabiliyetinin korunması, uygun duruş için önemlidir.

AdvertisementAdvertisement

1. Sırt üstü yatarak sırtınızı gerin, dizleriniz eğildi ve ayaklarınız birlikte. Ayakları yerde düz tutun.
2. Dizleri bir arada tutun, bacaklarınızı bir tarafa indirin, vücudunuzu gerinceye kadar bükün. Tutun ve diğer taraftan tekrar edin.

Uyarılar

Yeni bir egzersiz rutini başlatmadan önce her zaman bir doktora danışın. Herhangi bir kas ya da eklem yaralanmanız ya da önceki ameliyatlarınız varsa, doktorunuza ya da fizyoterapistinize sizin için en iyi yerin hangilerinin olduğunu sorun.

Asla ağrı noktasına kadar gerin ya da esneme esnasında nefesinizi tutmayın.

Takeaway

Stretching, yaşlı erişkinler için birçok avantaja sahiptir. Germe uygundur, minimum ekipman gerektirir ve her yere yapılabilir.

Advertisement

Haftanıza bir germe programı uygulayarak, esneklik, gevşeme ve yaşam kalitesinin artırılmasından yararlanabilirsiniz.